Sporto Patarimai Vyrams: Kaip Pasiekti Geresnę Fizinę Formą

Šiais laikais, kai rūpinimasis sveikata ir išvaizda tampa vis svarbesnis, sportas vaidina esminį vaidmenį vyrų gyvenime. Nesvarbu, ar siekiate užsiauginti raumenis, numesti svorio, ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą, tinkami patarimai ir strategijos gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius sporto aspektus, nuo mitybos ir papildų iki treniruočių programų ir motyvacijos, kad padėtume vyrams optimizuoti savo sporto rezultatus.

Mitybos Svarba Sportuojant

Jei sportuojate protingai ir pakankamai miegate, bet vis tiek nematote rezultatų, atsakymas yra toks - jums reikia racionalios ir subalansuotos mitybos! Trumpai tariant, jums reikia tinkamo mitybos plano. Žinoma, jei sportuosite pagal principą „kuo daugiau, tuo geriau“, geriausia ir tobuliausia mityba nepadės.

Subalansuota Mityba ir Maisto Papildai

Nors sveikatos specialistai pabrėžia, kad dauguma iš mūsų visų reikalingų vitaminų ir mineralų turėtų gauti subalansuota mityba, pastarųjų dešimtmečių Europos Sąjungos tyrimų duomenys rodo, kad gyventojų mitybos būklė prastėja (statista.com). Nenuostabu, kad vis daugiau žmonių kasdien vartoja maisto papildus. Didėja turimų vitaminų, mineralų, omega ar lipoinės rūgšties, antioksidantų ir kolageno papildų sąrašas.

Jokio Šlamšto Mitybos Racione

Dauguma žino, jog rinktis maistą, kaip traškučiai, įvairūs vaisvandeniai, saldūs produktai, kuriuose slepiasi begalė cukraus, yra tiesiog kūno niokojimas. Nors tai jokia naujiena, žmonės šių produktų savo maisto racione neatsisako. Klausimas - kodėl? Vienas iš svarbiausių aspektų yra tai, jog daugelis įvardintų produktų turi priklausomybę suteikiančių savybių, todėl jų atsikratyti ilgainiui tampa vis sunkiau. Jeigu jūsų tikslas - padailinti kūno linijas bei sustiprėti ne tik fiziškai, bet ir įgauti daugiau pasitikėjimo savimi, greičiau pasiekti savo užsibrėžtų siekių, nereikalingi maisto produktai, nesuteikiantys organizmui jokios vertės ir tik jį žalojantys, privalo būti pašalinti iš mitybos raciono. To pasiekti gali padėti tik valia ir užsispyrimas, pradžioje gali būti sudėtinga, tačiau vėliau, pajutus teigiamas viso to pasekmes, į nesveiką maistą net nenorėsite pažiūrėti.

Sporto Šakos Vyrams

Boksas

Vienas iš vyriškiausių sporto šakų yra boksas, kuris atsirado daugiau nei prieš 5000 metų. Boksas žinomas ir įvairiuose šaltiniuose minimas dar nuo gilios senovės, o ant įvairių radinių dažnai matomi priešiniai, kuriuose boksuojasi du priešininkai. Taigi, tai yra tikras sportininkams skirtas paveldas, kuris gyvuoja iki šių laikų ir yra populiari sporto šaka visame pasaulyje.

Taip pat skaitykite: Vokietijos futbolo rungtynių gidas

Automobilių Sportas

Automobilių sportas mūsų šalyje yra itin populiarus, kadangi kasmet vyksta įvairūs su autosportu susiję renginiai. Vyksta drifto varžybos, treniruotės, raliai, kitos varžybos su automobiliais. Lietuvoje yra daug autosporto fanų ir dalyvių, kurie su nekantrumu laukia naujo renginio. Šis sportas priskiriamas vyrams, tačiau yra išimčių, kai automobilių sporto varžybose dalyvauja ir moterys.

Treniruočių Programos Kūno Ryškinimui

Kiekvienam vyrui, kaip ir moteriai, svarbu turėti tvirtą bei sportišką kūną, tačiau vyrams, atvirkščiai nei moterims, reikia didelių raumenų, o juos užsiauginti yra itin sunku. Kiekvieną dieną tenka naudoti papildus, sveikai maitintis, suvartoti daugiau baltymų bei labai daug sportuoti. Žinoma, sveika ir tinkamai subalansuota mityba yra būtina kiekvienam.

Intensyvi 3 Dienų Sporto Programa

Sporto salė - tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę. Taigi, šį kartą atletiškas.lt jums pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką. Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių - negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.

Pavyzdys: „Super Setas“

Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. ,,Super setas” - du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”).

Motyvacija Ir Tikslai

Kiekvienas vyras svajoja turėti dailų ir raumeningą kūną, dėl kurio iš proto eitų silpnosios lyties atstovės. Vis dėlto, vieni dėl šios svajonės sunkiai dirba ir siekia užsibrėžtų tikslų, o likusieji, stokojantys valios bei ryžto, apsiriboja tik eiliniais pasvaičiojimais. Visgi, susiimti niekada nebus per vėlu, o vasara - tam itin tinkamas metas.

Taip pat skaitykite: Naudingi patarimai sportuojantiems

Patarimai Išsiugdyti Gražaus Ir Raumeningo Kūno Siekiantiems Vyrams

• Siekite sveikos gyvensenos žinių: Kuo daugiau domėsiesi teisingu gyvenimo būdu, tuo labiau tapsi motyvuotu ir tikslingai žinančiu savo užsibrėžtus tikslus. Laisvu metu skirkite laiko papildomoms žinioms: skaitykite sveikos gyvensenos straipsnius, profesionalų rekomendacijas, žiūrėkite video pamokas apie sportą, klausykite seminarų - tobulėkite, to privalo siekti kiekvienas savimi besirūpinantis vyras.
• Visada turėkite planą: Tik įžengus į sporto salę privalote žinoti, kaip atrodys jūsų treniruotė. Žinoma, tam puikiai tiks įsigyta treniruočių programa, kuri suteiktų galimybę save stebėti ir matyti, koks raumuo kurią dieną treniruojamas, koks yra kardio treniruočių laikas, taip pat pratimų serijos bei pakartojimai. Pradėję sportuoti visada su savimi turėkite užrašus, žymėkitės ką atliekate ir stebėkite save. Rašykite ne tik treniruotėse atliktus pratimus, su kokiu svoriu juos atlikote, bet ir valgymų laikus ir treniruočių trukmę. Tokiu būdu turėsite galimybę detaliai sekti savo rezultatus, matyti progresą ir taip pasikrauti dar daugiau motyvacijos.
• Prašykite profesionalo pagalbos: Treneris sporto klube ir yra tam, jog padėtų net niekada nesportavusiam atrasti sporto ir pasiektų rezultatų teikiamą malonumą. Niekam pirmuosiuose bandymuose nepavyksta viskas tobulai, todėl norint sėkmingai šturmuoti sporto salę pasikonsultuokite su profesionaliu treneriu, jog nuo pirmųjų treniruočių pradėtumėte eiti teisingu keliu. Kartais labai svarbūs aspektai slypi nedideliuose niuansuose, pavyzdžiui, tinkamas kvėpavimas atliekant pratimą, todėl specialistų konsultacijos visada bus tik naudingos.
• Turėkite idealą: Treniruotis tiesiog dėl sveikatos ilgainiui tampa neįdomu ir monotoniška, tokiu būdu greitai gali išblėsti motyvacija ir sportas nebeteiks malonumo. Tikslingai įsivaizduokite, kaip norėtumėte, jog atrodytų jūsų kūnas, kokį svorį norėtumėte pakelti ir eikite link užsibrėžto tikslo, siekite vis daugiau, tokiu būdu visada lydės azartas.
• Rinkitės užvedančią muziką: Visi sutiksite, jog uždeganti, energinga muzika tiesiog sužadina vidinę jėgą. Tad nieko nelaukdami susidarykite savo mėgstamos bei motyvuojančios muzikos grojaraštį, griebkite grotuvą į rankas, užsidėkite ausines ir nedelsdami bėkite į sporto salę.

Sportas Namuose

Šiais laikais, kai laikas yra itin brangus, o galimybės lankytis sporto salėje ribotos, sportas namuose tampa vis populiaresnis pasirinkimas vyrams, norintiems pasirūpinti savo fizine forma. Sportuojant namuose galima sustiprinti kūną, pagražinti kūno linijas, išryškinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų bei pagerinti savijautą.

Sporto Namuose Privalumai

• Lankstumas: Sportuoti galite pagal savo grafiką, norus ir galimybes. Galite treniruotis tada, kai jums patogu, nepriklausomai nuo sporto klubo darbo laiko.
• Motyvuojanti aplinka: Galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą, pasirinkdami mėgstamą muziką ar sportuodami tyloje.
• Laiko taupymas: Sportuojant namuose sutaupysite laiką, kurį sugaištumėte keliaudami į sporto klubą ir atgal.

Inventorius Sportui Namuose

Sportas namuose vyrams tikrai nėra apribojamas turimo inventoriaus kiekiu. Jeigu norite, visuomet atsiras daugybė pratimų, kuriuos galite daryti ir su savo kūno svoriu. Vis dėlto, norint pasiekti geresnių rezultatų ir įvairinti treniruotes, rekomenduojama įsigyti tam tikrą inventorių.

• Šokdynė: Puikiai tinka apšilimui, padeda išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
• Jogos/gimnastikos kilimėlis: Padeda patogiau sportuoti namų sąlygomis, ant jo galėsite patogiai daryti daugybę pratimų.
• Hanteliai: Būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui. Geriausia rinktis hantelius su prisukamais svoriais, kad galėtumėte reguliuoti krūvį.
• Bėgimo takelis NordicTrack X32I: Leis įprastas treniruotes paversti įdomesnėmis ir sukelti sau didesnį iššūkį. Su šiuo treniruokliu atliksite geresnę kardio treniruotę ir greičiau pasieksite užsibrėžtų rezultatų.
• NordicTrack Vault: Tai yra tarsi jūsų asmeninis treneris namuose, kuris užtikrins, kad visi atliekami sporto pratimai namuose teiktų didžiausią naudą. Jis turi integruotą ekraną, kuriame galėsite matyti visą aktualią statistiką bei vaizdus, rodančius tinkamą pratimo atlikimą.
• NordiTrack dviratis - treniruoklis S22i: Šalia to, kad galėsite itin patogiai susireguliuoti mynimo padėtį ir rinktis vieną iš 24 pasipriešinimo režimų, dar turėsite ir 22 colių įstrižainės LED ekraną išmanioms treniruotėms.
• Mechaninis bėgimo takelis ECORACER: Jam nereikalinga elektros energija, veikia itin tyliai, todėl puikiai tinka namams.
• Kuprinė: Jeigu esate fiziškai nepasiruošęs, kol kas kuprinės neprireiks. Ji turi būti tvirta, privalo išlaikyti bent 15-20kg.

Pratimai Su Savo Kūno Svorio

Jei neturite jokio inventoriaus, galite pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu. Štai keletas pavyzdžių:

• Pratimas nugarai: Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų.
• Pratimas viso kūno stiprinimui: Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu.
• Atsispaudimai: Padeda suformuoti stiprią krūtinę, pečius, rankas ir pilvo raumenis. Rankas laikykite pečių plotyje, kojas - pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite.
• Šuolis su rankų iškėlimu: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą.
• Šuolis įtūpste: Darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal.
• Lenta: Idealus pratimas, jei siekiate sustiprinti savo korpusą. Šis pratimas yra saugus, net jei turite problemų su stuburu. Įsitaisykite į atsispaudimų poziciją, tačiau laikykitės ne ant delnų, o ant dilbių.
• Kojų nuleidimas gulint: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
• Prisitraukimai: Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Rekomenduojama suimti plačiausia įmanoma padėtimi, kiek dar jaučiatės komfortiškai.

Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Jie pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą, taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių Pratimų Privalumai:

• Ugdomi jėgos parametrai.
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
• Išeikvojama daugiau kalorijų.
• Ugdami lankstumo parametrai.
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių Pratimų Trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių Pratimų Pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Taip pat skaitykite: Kaip pradėti žaisti tenisą

Izoliacinių Pratimų Privalumai:

• Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.

Izoliacinių Pratimų Trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių Pratimų Pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip Suderinti Bazinius Ir Izoliacinius Pratimus:

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

• Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
• Baziniai pratimai.
• Izoliaciniai pratimai.

Patarimai Kaip Padidinti Treniruočių Efektyvumą Namuose

• Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes.
• Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
• Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
• Didinkite pasipriešinimą: Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
• Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
• Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
• Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
• Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
• Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.

Pavyzdinis Treniruočių Planas Namuose

Šis treniruočių planas susideda iš 2 dalių: bendri patarimai „nuo a iki z“ ir individualus sporto planas.

Kiekvieną pratimą atlikite 50/10 intervalu (50 sekundžių intensyvių pastangų ir 10 sekundžių poilsio). Pratimus kartokite ratu, atlikite du ratus.

Apšilimas Ir Atsipalaidavimas

Norintiems sustiprėti, atsipalaiduoti ir prasimankštinti - puikiai tiks šie pratimai nugarai.

Atpalaiduojančios Pozos:

• Atsigulus ant nugaros, kojas pakelti ir sulenkti 90° kampu: a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia), b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba). 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
• Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros Raumenų Tempimo Ir Stiprinimo Pratimai:

• Atsigulus ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas, pėdos - į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Išsitiesti!
• Atsigulus ant nugaros, rankomis pakaitomis pritraukti vieną, po to - kitą kelį prie…

Prasitampymas

Prasitampymas yra pagrindinis būdas, kaip jūs galite pagerinti savo visapusišką sveikatą ir fizinę būklę. Įtraukdami reguliarią lankstumo treniruotę į savo treniruočių programą jūs:

• Pagerinsite kraujo cirkuliaciją;
• Pagerinsite savo lankstumą;
• Sumažinsite sąnarių sustingimą;
• Sumažinsite raumenų tamprumą;
• Pagerinsite gebėjimą atsipalaiduoti;
• Sudarysite sau sąlygas protinėms treniruotėms, tokioms kaip vizualizacija.

Pilna prasitampymo treniruotė gali užtrukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Geriausias metas prasitampyti yra tuomet, kai jūsų raumenys yra sušilę ir jūs visapusiškai esate apšilęs. Geriausias metas atlikti lankstumo pratimus yra po treniruotės. Tuomet raumenys yra labiausiai įšilę ir. Susitelkite ties tų raumenų pratampymu, kuriuos jūs daugiausiai naudojate tam tikroje treniruotėje ar savo sporto šakoje.

Svorio Metimas

Į svorio metimo programą vyrams privalo įeiti pratimai, kurie suderintų ir sustiprintų viršutinę ir apatinę kūno dalis, taip pat ir širdies raumenis. Širdis yra pats svarbiausias žmogaus raumuo, kuriam reikia ypatingo dėmesio, norint sureguliuoti ir subalansuoti sveiką treniruočių rutiną. Šie pratimai turėtų susidėti iš: vaikščiojimo, bėgiojimo, irklavimo ir plaukimo. Pratimai, priverčiantys jūsų širdį plakti intensyviau nei įprastai, lemia tikrąjį svorio numetimą, nes darant juos yra naudojami visi kūno raumenys. Intervalinis treniravimasis yra rekomenduojamas “Mayo” klinikos, kadangi yra labai naudingas kūnui, taip pat ir svorio metimui. Deja, šios treniruotės neišvengiamai sumažins jūsų raumenų masę, dėl ugdomos ištvermės. Intervalinės treniruotės nėra rekomenduojamos vyrams, kurie yra tik pradedantieji svorio metime.

Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra viena iš pačių efektyviausių fizinio aktyvumo formų, kuri nereikalauja beveik jokių išlaidų ar ypatingų aplinkos sąlygų. Ėjimas padeda gerinti jūsų bendrą savijautą bei sveikatą. Taip pat, tai puikus pasirinkimas, jei norite numesti svorio, tonizuoti savo raumenis ar sustiprinti širdį. Vaikščiojimą pavertus nuolatine (kasdiene) veikla bei reguliariai didinant nueinamą atstumą ir tempą - pasieksite stulbinamų rezultatų svorio metime.

Vaikščiojimo Pliusai

• Padeda efektyviai deginti kalorijas.
• Didina viso kūno energingumą.
• Degina riebalus.
• Gerina kraujo apytaką.
• Sustiprina kojas.
• Stiprina imunitetą.
• Mažina kraujospūdį.
• Diabeto prevencija.
• Mažina stresą.
• Gali būti praktikuojamas beveik visur.

tags: #patarimai #vyrams #apie #sporta