Ar alinančios treniruotės nekelia sveikatos pavojų augančiai kartai? Greitėjantis gyvenimo ritmas šiandien veikia ir jaunimo užimtumą. Išgirsti iš tėvų, jog jų atžalos lanko 2-3 sporto užsiėmimus, jau įprastas dalykas. Vaikui bręstant ir augant daugėja tų, kurie noriai specializuojasi tik vienoje sporto šakoje, siekia tikslingų rezultatų bei mąsto apie profesionalo karjerą. Lūkesčiai, susiję su jaunaisiais atletais, itin dideli, todėl šie dažnai neranda ar negali skirti pakankamai laiko atsistatymui ir poilsiui. Tačiau sportas, kuris turėtų stiprinti sveikatą ir teikti džiaugsmą, kartais gali tapti alinantis ir kelti stresą. Svarbu atpažinti persitreniravimo požymius ir imtis prevencinių priemonių, kad sportas teiktų naudą, o ne žalą.
Persitreniravimo sindromas: kas tai?
Persitreniravimas apibūdinamas kaip netinkamas atsakas į fizinį krūvį, kai jis yra per didelis ir nesuderinamas su tinkamu poilsiu. Tai sisteminis uždegiminis procesas, turintis neigiamą įtaką žmogaus fizinei ir psichologinei gerovei. Net profesionalai turi laiką, skirtą atsigavimui ir atsistatymui ne sezono metu.
Gydytojas M. teigia: „Vaikams pereinant į paauglystės laikotarpį, įvyksta fiziniai ir emociniai pokyčiai, jie tampa jautresni išorės veiksniams, o jų kūnai dar nėra pasiekę reikiamo pasirengimo tam, kad galėtų atlaikyti intensyvių treniruočių grafiką ištisus metus. Jauno žmogaus centrinė nervų sistema ir psichika nėra tiek pažengusios, jog susidorotų su psichologiniu, emociniu krūviu, tinkančiu tokiai sportinei veiklai. Vaikai turi būti vaikais. Jie dar nėra profesionalūs sportininkai. Net profesionalai turi laiką, skirtą atsigavimui ir atsistatymui ne sezono metu. Be to, profesionalūs sportininkai turi bendro fizinio rengimo trenerius, dietologus, psichologus, visą medicininę komandą, kurie dirba kartu su atletais, siekiant optimizuoti jų gerbūvį. Tačiau kažkaip vis tiek nutinka taip, jog sportininkai persitreniruoja ar jaučia lėtinį nuovargį”.
Kai kurie tėvai ir treneriai užmerkia akis į jauno sportininko poilsio bei atsigavimo poreikį, o vietoj to nusprendžia papildyti tvarkaraštį didesniu treniruočių ir varžybų skaičiumi. Be to, daro vaikui spaudimą, nori, jog jis būtų greitesnis, stipresnis, pajėgesnis ir t.t.
Persitreniravimo požymiai ir simptomai
Nuspėti, ar jums negresia persitreniravimas, gali būti sudėtinga, nes kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į įvairias treniruotes. Tačiau yra keletas požymių ir simptomų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
Taip pat skaitykite: Lietuvos sportas 2000-aisiais
Fiziniai simptomai:
- Darbingumo ir pajėgumo kritimas.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje ar neįprastai pernelyg greitai kylantis širdies susitraukimų dažnis lengvo - vidutinio krūvio metu.
- Nuolatinis, nepraeinantis nuovargis net ir po poilsio dienų.
- Raumenų mėšlungis.
- Dažnesnės ligos ir traumos.
- Svorio augimas arba kritimas.
- Sutrikęs miegas (sunku užmigti, dažnas prabudimas naktį, nuovargis ryte).
Psichologiniai simptomai:
- Motyvacijos treniruotis stoka.
- Miego ir valgymo problemos.
- Persekiojantis stresas ir nuovargis.
- Sumažėję teigiami jausmai aktyviai veiklai.
- Sustiprėję neigiami jausmai - depresija, pyktis, nuovargis ir dirglumas.
- Padidėjęs irzlumas.
- Prislėgta nuotaika ar net depresyvios mintys.
- Sumažėjęs lytinis potraukis.
Kiti simptomai:
- Nereguliarios arba dingusios mėnesinės (moterims).
Gydytojas M. teigia: „Pastebėkite - jei krenta darbingumas ir pajėgumas, vaikas nebeturi motyvacijos treniruotis ar turi miego, valgymo problemų, jaučią persekiojantį stresą ir nuovargį, galima įtarti persitreniravimą. Tiesa, sunku diagnozuoti persitreniravimo sindromą vien kliniškai, gali prireikti atlikti biocheminius kraujo tyrimus, kurie padėtų nustatyti, ar nėra kitų fiziologinių, psichologinių, endokrinologinių ir imunologinių problemų“.
Prevencija: kaip išvengti persitreniravimo?
Geriausias būdas neperdozuoti treniruočių ir krūvių - prevencija! Norint išvengti persitreniravimo, svarbu laikytis šių principų:
Taip pat skaitykite: Kurioziniai atvejai sporto varžybose
Subalansuotas treniruočių grafikas:
- Vaikai pradeda vis daugiau treniruotis, o intensyvumas siekia net 5-6 treniruotes per savaitę su papildomomis varžybomis savaitgaliais. Daugiau ne visada yra geriau.
- Treneris turi numatyti suminę krūvio įtaką vaiko organizmui.
- Suplanuokite laiką poilsiui ir jo laikykitės. Atsisveikinkite su savo senu, griežtu treniruočių grafiku ir geriau įsiklausykite į savo kūną. Kuris parodys jūsų fizinę ir psichinę būklę.
- Jei jaučiatės stiprus ir galingas, galite aktyviau sportuoti. Jei ne, rinkitės lengvesnę treniruotę ar poilsį.
Pakankamas poilsis ir miegas:
- Miegas - turbūt, labiausiai nuvertintas atsistatymo būdas. Idealu siekti 8-9 valandų ramaus miego per naktį.
- Nustatykite ankstesnį naktinio poilsio laiką.
- Ekranus (telefoną, planšetinį kompiuterį, televizorių ir kt.) būtina išjungti iki miego likus 1-2 valandoms.
Tinkama mityba:
- Neįmanoma siekti rezultatų be tinkamos mitybos.
- Sportininkai dažnai būna susirūpinę kasdieniais savo įtemptais tvarkaraščiais ir pasitenkina neoptimaliu maisto pasirinkimu arba visiškai nevalgo pakankamai maistingų produktų.
- Pirmenybę teikite pilnaverčiui namų gamybos maistui, kuriame gausu baltymų, krakmolingų ir skaidulinių angliavandenių (grūdų, košių, vaisių ir daržovių), ir gerkite pakankamai vandens (Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml)).
Poilsio dienos:
- Yra tokių sportininkų, kurie treniruojasi ne tik kiekvieną dieną, bet ir po porą kartų dienoje, o savaitgaliais turi varžybas. Poilsio dienos nebūtinai reiškia, jog vaikas turėtų visą dieną gulinėti ir taupyti jėgas.
Sveikatos problemų sprendimas laiku:
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie korupciją sporte
- Užleisti skausmai, įsisenėjusios traumos, ignoruojamas diskomfortas kūne prisideda prie persitreniravimo, nes šie nemalonūs pojūčiai sukelia ir psichologinį bei emocinį krūvį. Tai taip pat daro įtaką centrinei nervų sistemai.
Klausykite savo kūno:
- Tai pati svarbiausia taisyklė. Neignoruokite nuovargio, skausmo ar kitų neįprastų pojūčių.
Individualus požiūris:
- Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į treniruotes, todėl svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir galimybes.
Ką daryti, jei įtariate persitreniravimą?
Jei įtariate, kad jums ar jūsų vaikui gresia persitreniravimas, svarbu imtis veiksmų:
- Poilsis: Pirmas žingsnis yra poilsis. Sumažinkite treniruotės krūvį arba leiskite sau keletą dienų pailsėti.
- Mityba: Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir angliavandenių, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą.
- Skysčiai: Be galo svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą, gerti daug vandens.
- Alternatyvios treniruotės: Jei negalite be sporto, tuomet išbandykite kitokio pobūdžio treniruotes.
- Masažas: Tyrimai rodo, kad masažas yra naudingas raumenų atsistatymui ir gali pagerinti uždelstą raumenų skausmą.
- Kreipkitės į specialistus: Jei pastebite savyje kelis iš minėtų persitreniravimo požymių ir jaučiate, kad pačiai sunku sureguliuoti krūvį, nedvejokite kreiptis į profesionalus - gydytoją, kineziterapeutą ar kvalifikuotą trenerį.
Sportinės traumos: priežastys, gydymas ir prevencija
Sportinės traumos yra neišvengiama sporto dalis. Jos gali įvykti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:
- Raumenų pertempimas.
- Ilgalaikė sutrumpėjusių raumenų būklė.
- Raumenų ilgalaikė padėtis sutrumpėjusioje būsenoje.
- Raumenų perkrovos.
- Nepakankamas apšilimas.
- Nuovargis.
- Lankstumo trūkumas.
- Virusiniai susirgimai (gripas, ūminė kvėpavimo virusinė infekcija).
- Stresas.
Dažniausiai pasitaikančios sportinės traumos:
- Bėgiko kelis (55% traumų). Dažniausios kelio traumos yra raiščių, raumenų ir sausgyslių patempimas, menisko plyšimas, raiščio trūkimas.
- Peties traumos (20% traumų). Peties traumos aktualios teniso, plaukimo, svorių kėlimo, beisbolo ir tinklinio žaidėjams, bei visiems sportininkams, kurie atlieka daug rankos kėlimo virš galvos judesių.
- Kulkšnies sausgyslių ar raiščių patempimas (plyšimas). Kulkšnies sausgyslių trauma būdinga futbolo, ledo ritulio, krepšinio ir tinklinio žaidėjams.
- Tenisininko arba golfo žaidėjo alkūnė - lateralinis epikondilitas. Tai sausgyslių uždegimas - sausgyslių, kurios pritvirtina dilbio tiesiamuosius raumenis prie alkūnės šoninio paviršiaus.
- Raumens patempimas. Kojų raumenų patempimas: dažniausiai patempiami pakinklio raumenys (sporto šakose kur bėgama, pvz. krepšinyje, futbole). Labai dažnas ir blauzdos raumens patempimas (būdinga vyresniems teniso žaidėjams), taip pat rankos raumenų patempimas.
Gydymas priklauso nuo traumos tipo ir sunkumo. Dažniausiai taikomos priemonės:
- Ramybė.
- Ledas.
- Kompresija.
- Pakėlimas.
- Kineziterapija.
- Vaistai nuo skausmo.
- Chirurgija (retais atvejais).
Sporto kineziterapija gali būti efektyvus sportinių traumų prevencijos metodas arba reabilitacijos metodas po patirtų traumų. Sporto kineziterapija, siekdama atstatyti normalų sportininko raumenų bei sąnarių funkcionavimą, apima keletą metodikų:
- Specialūs terapiniai pratimai sportininkams.
- Raumenų elektrostimuliacija.
- Sportinis masažas.
- Kinezioteipavimas teipais.
Raumenų skausmas: geras ir blogas
Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, tačiau svarbu atskirti gerą skausmą nuo blogo.
Geras raumenų skausmas (diskomfortas raumenyse):
- Sportuojant raumenyse susikaupia pieno rūgštis (laktatai).
- Laktatui pasišalinti iš kūno tiesiogiai padeda kraujas, kuris laktatus iš raumenų ir išneša.
- Raumenų diskomforto atveju tempimo pratimai padeda greičiau kraujui cirkuliuoti tempiamame raumenyje.
Blogas raumenų skausmas (skauda raumenyse):
- Padidinto fizinio krūvio metu yra mechaniškai pažeidžiamos ar dalinai suardomos kai kurios raumeninės skaidulos bei skaidulų dalys (raumeninių skaidulų įplyšimai).
- Tuomet sekančią dieną raumenyse suintensyvėja uždegimo procesai, kurie ir sukelia taip vadinamą vėluojantį raumenų skausmą.
Siekiant, kad vėluojantis raumenų skausmas būtų mažesnis ir sportininkas greičiau atsistatytų - reikalingas raumenų šaldymas iškart po fizinio krūvio, o ne raumenų masažas, pašildymas ar tempimo pratimai!
Individualus darbingumas ir raumenų kompozicija
Kiekvieno žmogaus darbingumas priklauso nuo jo organizmo fizinės būsenos, fizinio išsivystimo, parengtumo, lyties, sveikatos, amžiaus, nuovargio dydžio, vyraujančių emocijų. Darbingumas tai fizinė ir psichinė galia dirbti nustatytos apimties ir trukmės darbą tam tikra sparta. Geras fizinis darbingumas priklauso nuo centrinės nervų sistemos veiklos, griaučių raumenų jėgos bei ištvermės ir vegetacinės sistemos išvystymo lygio.
Vienas iš svarbiausių faktorių nulemiančių organizmo darbingumą yra griaučių raumenų jėga bei ištvermė. Visų pirma šios dvi fizinės ypatybės priklauso nuo raumenų kompozicijos. Skirtingos specializacijos sportininkų griaučių raumenų kompozicija yra nevienoda, t.y. skiriasi greito (II B), lėto (I) ar tarpinio (II A) susitraukimo tipo raumeninių skaidulų kiekiu. Ištverme pasižyminčiuose raumenyse vyrauja lėto susitraukimo tipo raumeninės skaidulos, o jėga ir greičiu pasižyminčiuose raumenyse vyrauja greito susitraukimo tipo raumeninės skaidulos. Raumenų kompozicijos nustatymas ir raumenų tipo darbingumo įvertinimas turi didelę reikšmę jaunųjų sportininkų atrankoje bei individualizuojant treniruočių krūvius. Todėl vis didesnį dėmesį sportininkų rengimo procese reikia skirti jų organizmo funkcijas nulemiantiems genetiniams faktoriams.
tags: #persitreniravimas #ir #nuovargis #sporte