Pirmasis žingsnis į sporto klubą daugeliui kelia jaudulį ir net šiek tiek baimės. Nežinai, ko tikėtis, ar sugebėsi, ar nepasirodysi ne vietoje tarp labiau patyrusių sportuojančiųjų. Tačiau svarbu suprasti, kad sporto salė nėra vieta varžyboms su kitais, o erdvė tobulėjimui ir savijautos gerinimui. Šiame straipsnyje aptarsime, ko tikėtis iš pirmosios treniruotės, kiek ji turėtų trukti, ir kaip pasiruošti, kad patirtis būtų kuo malonesnė ir efektyvesnė.
Tinkama Apranga ir Avalynė
Tinkama apranga yra ne tik patogumo, bet ir saugumo klausimas. Geriausia rinktis drabužius, leidžiančius kūnui kvėpuoti ir nevaržančius judesių. Medvilnė, poliesteris su elastingais intarpais ar specialūs „dri-fit“ audiniai - puikus pasirinkimas. Avalynė - vienas svarbiausių aspektų. Jei planuoji dirbti su svoriais, tvirtas padas suteiks stabilumo, o kardio treniruotėms tiks lengvi, amortizuojantys batai.
Narystė ir Sveikatos Patikra
Dauguma sporto klubų leidžia pasirinkti kelių tipų narystes - mėnesines, ketvirtines ar metines. Kai kuriuose klubuose gali reikėti užpildyti sveikatos anketą arba pateikti pažymą iš gydytojo - ypač, jei turi širdies, sąnarių ar stuburo problemų. Tai nėra formalumas - tai būdas užtikrinti tavo saugumą. Be to, kai kurie klubai siūlo įvadinę treniruotę su treneriu.
Treniruočių Laikas ir Nuoseklumas
Nėra vieno „teisingo“ laiko sportui - viskas priklauso nuo tavo ritmo. Rytinės treniruotės suteikia energijos visai dienai, tačiau reikalauja disciplinos. Svarbiausia - nuoseklumas. Geriau sportuoti tuo pačiu metu kasdien, kad kūnas priprastų prie pastovaus ritmo.
Pirmas Kartas Sporto Salėje: Ko Tikėtis?
Pirmą kartą įžengus į sporto klubą, akys dažnai krypsta į dešimtis treniruoklių, garsiai veikiančius kardio aparatus ir sportuojančius žmones, kurie atrodo tarsi jaučiasi kaip namuose. Tai normalu - nežinomybė visada kelia įtampą. Tačiau svarbiausia atminti, kad niekas nesidomi tavimi tiek, kiek tau atrodo. Dauguma sporto klubų siūlo nemokamą arba nuolaidomis paremtą įvadinę treniruotę su treneriu.
Taip pat skaitykite: Krepšinio batelių istorija
Įvadinė Treniruotė su Treneriu
Treneris dažniausiai paklausia apie tavo sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir lūkesčius: ar nori numesti svorio, sustiprėti, pagerinti laikyseną ar tiesiog jaustis geriau. Svarbu nebijoti klausti. Nėra „kvailų“ klausimų, ypač kai kalbame apie saugumą ir techniką. Sporto klubas - tai bendruomenė, kurioje galioja nerašytos, bet labai svarbios taisyklės. Pirmiausia - pagarba kitiems. Pasinaudojęs įranga, visada ją nuvalyk rankšluosčiu ar servetėle - higiena yra būtina. Triukšmo lygis taip pat turi ribas - nors grojanti muzika motyvuoja, šūksniai ar garsus svorių mėtymas trukdo kitiems.
Pirmoji Treniruotė: Švelni Įžanga
Pirmoji treniruotė turi būti švelni įžanga, o ne išbandymas. Daug pradedančiųjų bando iškart pasiekti maksimumą, tačiau tai - klaida. Geriausia pradėti nuo lengvo apšilimo: 5-10 minučių ant bėgimo takelio, elipsinio ar dviračio. Tuomet pereiti prie pagrindinių raumenų grupių - kojos, nugara, krūtinė, rankos. Baik treniruotę tempimo pratimais - jie sumažina raumenų įtampą ir padeda greičiau atsistatyti.
Dažnos Pradedančiųjų Klaidos
Pirmieji mėnesiai sporto salėje dažnai būna kupini entuziazmo, tačiau kartu ir klaidų. Jos gali sulėtinti progresą, atimti motyvaciją ar net sukelti traumas. Vienas dažniausių pradedančiųjų klaidų - tikėtis greitų rezultatų. Pirmąsias savaites daugelis nori pamatyti akivaizdų skirtumą: plokštesnį pilvą, ryškesnius raumenis ar didesnę ištvermę. Realybė ta, kad kūnas prisitaiko palaipsniui. Raumenų tonusas, medžiagų apykaita, laikysena - viskas keičiasi per kelis mėnesius, ne per kelias dienas. Treneriai dažnai pataria laikytis principo: „geriau mažiau, bet nuosekliai“.
Sportas - tik pusė sėkmės. Kita pusė - tai, ką valgai ir kaip ilsiesi. Daugelis pradedančiųjų mano, kad užtenka tik sportuoti, o mitybą galima palikti „kaip visada“. Deja, taip nebūna. Nepakankamas poilsis - dar viena klaida. Raumenys auga ne tada, kai sportuoji, o tada, kai ilsiesi. Kita dažna klaida - bandymas viską daryti vienam. Internete gausu patarimų, tačiau ne visi jie tinka kiekvienam kūnui ar sveikatos būklei.
Tinkamas pratimų atlikimo būdas yra svarbiausias dalykas, norint išvengti traumų. Net maža klaida laikysenoje gali sukelti ilgalaikius nugaros ar kelių skausmus.
Taip pat skaitykite: Futbolo konferencijų reikšmė
Ar Reikia Bijoti, Kad Visi Į Mane Žiūrės?
Ne. Tai viena dažniausių baimių, tačiau visi sporto klube susitelkę į save. Niekas nestebi kitų - kiekvienas atėjo dirbti dėl savo tikslo. Po kelių apsilankymų tas jausmas visiškai praeina.
Ar Reikia Iškart Samdyti Asmeninį Trenerį?
Neprivaloma, tačiau labai rekomenduojama bent pradžioje. Treneris padės išmokti taisyklingą techniką, parodys, kaip naudotis įranga, ir sudarys individualų planą. Tai investicija į saugumą ir motyvaciją.
Kaip Dažnai Reikia Eiti Į Sporto Klubą Pradedantiesiems?
Optimalu - 2-3 kartus per savaitę. Svarbiausia - reguliarumas. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, todėl per dažnos treniruotės gali sukelti nuovargį ir raumenų skausmą.
Kiek Laiko Trunka Pirmoji Treniruotė?
Vidutiniškai nuo 45 iki 60 minučių. Iš pradžių nereikia persistengti - geriau išsikelti tikslą atlikti viską techniškai teisingai, o ne ilgai ar sunkiai.
Kada Pradeda Matytis Rezultatai?
Pirmieji pokyčiai dažniausiai pastebimi po 4-6 savaičių: pagerėja laikysena, energija, miegas. Vizualūs pokyčiai priklauso nuo mitybos, treniruočių intensyvumo ir genetinių savybių.
Taip pat skaitykite: Lietuvos Krepšinio Lyga 1992
Kaip Sportas Veikia Smegenis
Fiziniai pratimai stimuliuoja smegenų veiklą optimaliu lygmeniu, iššaukdami nervinių ląstelių skaičiaus daugėjimo aktyvumą, tvirčiau susiedami jų tarpusavio ryšius ir saugodami nuo pažeidimų. Pavyzdžiui galvos smegenų neurotrofinio faktoriaus jauninantis efektas (BDNF). BDNF aktyvuoja kamienines smegenų ląsteles paverčiant naujais neuronais. Be to, fiziniai pratimai aktyvuoja tokius transmiterius, kaip endorfinai, serotoninas, dopaminas, glutamatas ir GABA. Kai kurie iš jų yra gerai pažįstami savo poveikiu valdant nuotaiką. BDNF ir endorfinai - tai du pagrindiniai faktoriai, kurie yra aktyvuojami pratimais. Jie padeda pakelti nuotaiką, palaiko gerą savijautą ir sustiprina kognityvines savybes.
2012 metais atlikto tyrimo duomenimis, darbingumo ir laimės pojūčio bet kurią dieną padidėjimo „paslaptis“ slypi ilgalaikėse investicijose į reguliarius fizinius užsiėmimus.
Kas Atsitinka, Kai Nustojate Sportuoti?
Po kiek laiko kūnas „pastebės“, kad jūs nustojote vaikščioti į sporto salę? Jūs, tikriausiai, manote, jog nustojus treniruotis nukentės jūsų raumenų tonusas, tačiau organizme vyks ir nelaukiami pakitimai. Maždaug po dviejų savaičių pajusite pokyčius ištvermės srityje - pastebėsite, jog pradedate dusti, jeigu tenka greitai pakilti per keletą laiptų aikštelių. Tokiu būdu, viena grupė žmonių, kuri reguliariai sportavo aštuonių mėnesių eigoje, po dviejų pasyvaus gyvenimo savaičių prarado beveik pusę „uždirbto“ gliukozės lygmens pagerėjimo kraujyje.
Jeigu pertrauka tarp treniruočių bus dar ilgesnė, galite laukti dar labiau pastebimų pakitimų kūne - kaip fizinių, taip ir estetinių. Po dviejų-keturių savaičių fizinės neveiklos jūs imsite pastebėti, jog nyksta jėga. Atrodytų logiška, jog tie, kas treniruojasi dešimtmečius, praranda formą ne taip greitai, kaip naujokai. Tačiau šioje srityje yra eilė prieštaringų tyrimų. Ištvermės dviratininkams, keturios pasyvaus gyvenimo savaitės sumažino VO2 max 20 procentų. Iš kitos pusės, tyrimai rodo, jog naujieji jėgos pagerėjimai, kaip taisyklė, būna išsaugomi keleto mėnesių pasyvaus gyvenimo eigoje. Tačiau tiems, kas užsiiminėja ilgą laiką, iš tiesų greičiau pavyksta pasiekti formą po pertraukos treniruotėse, lyginant su naujokais. Jeigu jūs treniruojatės visą gyvenimą, jums bus paprasčiau sugrįžti į formą, negu tiems, kurie pradėjo visai neseniai.
Amžius irgi turi reikšmę. Lyginant 20-30 ir 65-75 metų amžiaus žmones, per šešis pasyvaus gyvenimo būdo mėnesius, vyresnės amžiaus grupės žmonės prarasdavo jėgą beveik dukart greičiau.
Kiek Poilsio Reikia Organizmui Atsigauti Po Treniruočių?
Kiek poilsio reikia organizmui atsigauti po treniruočių? Tai priklauso nuo eilės faktorių, įskaitant amžių, fizinės formos lygmenį, iškeltų tikslų, o taip pat veiklos rūšies. Atminkite tai, jog derėtų vengti pernelyg intensyvių ir/ar pernelyg dažnų treniruočių. Pavyzdžiui, jeigu jūs tik pradedate, jums visiškai pakanka daryti aukšto intensyvumo pratimus tris kartus į savaitę, kad nesudarytumėte pernelyg didelės apkrovos organizmui. Pavyzdys: pradėdami pritūpimus su svoriu ant pečių pradžioje jūs išspaudžiate 25 pritūpimus, kuriuos darote tris kartus į savaitę. Šiame etape būtų protinga sumažinti treniruočių dažnumą, kad organizmas turėtų pakankamai laiko atsistatymui. Būtina suteikti kūnui galimybę pilnai atsistatyti tarpe tarp treniruočių, kad pratimai duotų rezultatą. Atminkite, kad gerėjant jūsų fizinei formai, pratimų intensyvumas didėja, o dažnumas, su kuriuo gali susidoroti jūsų organizmas, krenta.
Tomis dienomis, kai jūs nedarote aukšto intensyvumo pratimų, jūs galite ir net turite užsiimti kitomis aktyvaus judėjimo rūšimis, tokiomis, kaip ėjimas, tempimo ar lankstumo pratimais. Nereikėtų būti pasyviais poilsio nuo intensyvių treniruočių dienomis.
Kada Nereikėtų Sportuoti?
- Jeigu nestipriai peršalote ir nesijaučiate labai pavargę, - greita treniruotė gali būti netgi naudinga, todėl, kad pakelia kūno temperatūrą ir padeda kovoti su virusais.
- Reguliarūs fiziniai pratimai padeda išvengti daugybės traumų, tačiau nevertėtų apkrauti traumuotos kūno dalies.
- Jeigu jūs blogai miegojote naktį, galbūt, jums bus geriau pamiegoti dar, o ne keltis į rytinę treniruotę. Kaip ir fiziniai pratimai, miegas vaidina labai svarbų vaidmenį sveikatai - neverta aukoti vieno dėl kito. Jeigu jūs neišsimiegosite, diena aiškiai nebus sėkminga, todėl tegu miegas bus jūsų svarbiausiu prioritetu.
- Atidėto raumenų skausmo (arba Delayed onset muscle soreness, DOMS) sindromą, kurį jūs jaučiate praėjus dienai-dviem po intensyvesnės treniruotės, iššaukia uždegimas, iššauktas mikroskopinių raumenų pluoštų įtrūkimais. Vienintelė išimtis - jeigu išvakarėse jūs persistengėte ir jaučiate skausmingus pojūčius.
- Visiems mums ištinka dienos, kai nebūna nei sekundės laisvos. Kartais įterpti į tokią dieną ilgą treniruotę tiesiog neįmanoma. Nieko baisaus, jeigu jūs praleisite treniruotę, kai jūs labai užsiėmę - bet ne pernelyg dažnai.
Tik nepasiduokite pagundai pasinaudoti šiomis aprašytomis priežastimis pernelyg dažnai.
Kantrybė ir Nuoseklumas Siekiant Rezultatų
Sportuoti. Auginti raumenis. Stiprinti kūną. Įgyti formą. Nesvarbu, kaip tai pavadinsi, siekiant rezultato prireiks daugiau laiko, nei galėtum tikėtis. Reikės kantrybės ir nuoseklumo. Savaitės treniruočių be matomų pokyčių. Reguliarus pasirodymas, pastangos ir investicija į save - dėl rytojaus, o ne dėl šiandienos. Sportavimo rezultatai gali būti labai džiuginantys, tad kad ir kurioje kelionės vietoje esi - ką tik pradėjai ar dar ruošiesi - nenustok.
Pirmiausia, jei klausi savęs: „Kada pamatysiu rezultatus?“, turi žinoti, kokių rezultatų tikiesi. Nori jaustis stipresnis ar energingesnis? Matyti raumenis, kai įsitempi? Pasiekti gilesnį tempimą? Sportuoti turi taip, kad tai padėtų siekti tikslų. Svarbu prisiminti - kiekvieno kelias į fizinę formą yra skirtingas. Kiti gali progresuoti greičiau dėl genetikos ar ankstesnio pasirengimo. Apytiksliai pirmuosius pokyčius galima pastebėti po 4-6 savaičių, tačiau ilgalaikiai (matomi) pokyčiai dažniausiai pasirodo po 8-12 savaičių. Geros naujienos: savijauta greičiausiai pagerės gerokai anksčiau. Išoriniai pokyčiai pasirodo vėliau.
2004 m. Viskonsino universiteto (JAV) tyrimas parodė, kad net po 6 savaičių treniruočių 25 vyrų grupėje nebuvo pastebimų vizualių skirtumų. Jei tikiesi greitai matomų raumenų, realybė tokia: tik po kelių mėnesių turėsi ką parodyti.
- 1-4 savaitės: pirmieji pokyčiai bus dėl nervinės sistemos adaptacijos - raumenys tampa efektyvesni.
- 2-3 mėnesiai: raumenys tampa pilnesni ir labiau apibrėžti.
- 4-6 mėnesiai: kūnas įgauna tvirtą pagrindą.
- 6+ mėnesiai: reikšmingas augimas įmanomas tik po ilgesnio laiko.
Sugrįžimas Po Pertraukos
Jei buvai formoje, bet dėl traumos, ligos ar gyvenimo pokyčių sustojai - nesijaudink. Sugrįžimas į formą priklauso nuo to, kiek buvai neaktyvus. Jei tik porą savaičių - mažai ką praradai. Pavyzdžiui, jei grįžti prie jėgos treniruočių - pradėk nuo svorių, sudarančių 50% buvusių. Po kelių treniruočių (2 kartus per savaitę) padidink iki 75% ir stebėk savijautą. Svarbiausia - klausyti savo kūno, ne griežto grafiko.
Asmeninė Patirtis: Iššūkiai ir Atradimai
Sudaryta programa man, prisipažinsiu, seniai nesportavusiam žmogui, jau atrodė kaip didžiausias iššūkis: šešios treniruotės per savaitę, taigi vos viena diena be sporto. Tačiau pradėjusi sportuoti nė nenutuokiau, kiek malonių ir ne tokių malonių atradimų padarysiu. Po mano kūno skenavimo buvo nuspręsta, kad pirmiausiai man reikia pilateso treniruočių, kuriuos suformuotų vidinius raumenis, t. y. karkasą, ant kurio laikosi viskas kūnas. Mat daugelyje vietų šie mano raumenys yra silpni.
Po pirmos treniruotės apsidžiaugiau - tempas nedidelis, pratimai įveikiami, bent jau neatrodo, kad niekada nesugebėsiu jų padaryti. Nors treneriai pabrėžia, kad po teisingos treniruotės neturėtų skaudėti raumenų, man skaudėjo visą kūną jau po pirmo užsiėmimo. Skaudėjo ir po antros, ir po trečios treniruotės, ir skauda iki šiol. Sportuoju jau 10 dienų ir be skausmo gyvenau tik dvi nepilnas dienas, prieš kurias turėjau dienos pertrauką. Tai nemalonioji šio projekto dalis. Suprantu, kad su sveikatingumu mano sportavimas neturi nieko bendra, bet mano treneriai, nusprendę, kad aš pajėgi įveikti šį išbandymą, nusprendė iš manęs išspausti maksimumą. Tas nuolatinis skausmas varo iš proto - regis, dėl to jau pasiskundžiau visiems, kam tik galėjau. Tiesa, depresyviai ir piktai pasijaučiu tik tada, kai apie tą skausmą galvoju. Visą kitą laiką jaučiuosi kaip „ant bangos“ - yra ir energijos, ir nuotaikos, tačiau neigiamos emocijos kažkodėl atsigamina labiau.
Motyvacija ir Laimės Hormonai
Iš pradžių į treniruotes ėjau su naujoko entuziazmu, tačiau jau po keturių kartų viduje pradėjo kirbėti pakankamai didelis pasipriešinimas. Kiekvieną kartą, priartėjus treniruotės laikui, aš aiškiai suvokiu, kad į ją nenoriu, ir prisiverčiu tik todėl, kad esu įsipareigojusi. Kūnas nuo judėjimo patiria tokį malonumą, kad tokiais atvejais sakoma - širdis dainuoja. Net nuostabu, kaip greitai gali subliūkšti motyvacija. O gal aš neteisingai pasirinkau prioritetus? Smalsumas, sužinoti, kaip jausiuosi po mėnesio, neveža. Galvoju: gaila, kad man nereikia mesti svorio, gal tuomet būtų lengviau. Tačiau vos tik nueinu į treniruotę, mąstymas pasikeičia 180 laipsnių kampu. Kūnas nuo judėjimo patiria tokį malonumą, kad tokiais atvejais sakoma - širdis dainuoja. Nesistengiu pratimų daryti maksimaliai - darau taip, kaip jie man gaunasi, tačiau stengiuosi ir netinginiauti. Tiesiog susipažįstu su savo kūnu, stengiuosi priimti jį tokį, koks jis yra, nors kai kurios jo vietos varo mane į neviltį, o kūnas savo ruožtu už dėmesį atsidėkoja laimės hormonais. Todėl po treniruotės jaučiuosi puikiai, o nuo veido nenulipa šypsena. Kol ateina laikas ruoštis į kitą treniruotę. Tuomet norisi šaukti visam pasauliui, kaip nenoriu!
Treniruotė, Kuri Sukėlė Frustraciją
Kai jau apsipratau su visomis treniruočių rūšimis, paragavau tiek pilateso, tiek kalanetikos, tiek tempimo ir kitokių pratimų, man buvo pasiūlyta asmeninė treniruotė, kurioje dėmesys būtų skiriamas kardio ir jėgos pratimams. Leisiu sau pajuokauti, neįtardama klastos, sutikau. Jei būčiau žinojusi, kas manęs laukia! Tai buvo treniruotė, po kurios sunkiai galėjau valdyti tiek kojas, tiek rankas, tikrąja to žodžio prasme, vos sugebėjau persirengti. Visiška frustracija ir pojūtis, kad esu visiška paliegėlė! Nesugebu net pritūpimų padaryti. Viskas vyko taip. Perbėgi per salę ir pritūpi vieną kartą, atbėgi atgal, jau pritupi du kartus ir taip iki dešimt kartų. Tą patį kartoji su atsispaudimais. Nors jau po kelių pratimų sunkiai atkelia kojos ir rankos, visa tai reikia daryti nepametant tempo. Jau nekalbu apie kitus pratimus, kuriuos taip pat reikėjo atlikti tam tikru tempu. Akivaizdu, kad tai treniruotė, tikrinanti ne tik tavo fizinį pasirengimą, bet ir psichologinį tvirtumą.
Nors treneris iš manęs bandė išspausti viską, kas įmanoma, ir visais įmanomais būdais padėjo, prilaikydamas mane savo svoriu ar diržais, per treniruotę padarėme maždaug trečdalį to, ką jis buvo suplanavęs. Tai buvo treniruotė, po kurios sunkiai galėjau valdyti tiek kojas, tiek rankas, tikrąja to žodžio prasme, vos sugebėjau persirengti. Kai atrodydavo, kad daugiau negaliu, padėdavo patarimas galvoti apie ką nors malonaus - tuomet prisimindavau vandenyno, prie kurio neseniai atostogavau, ošimą ir lūžtančių bangų jėgą. Padėdavo. Tačiau ateidavo momentas, kai nepadėdavo niekas ir tekdavo prisipažinti - skauda taip, kad daugiau neišspausiu nė vieno judesio. Geroji šios patirties pusė - kitą dieną atėjusi į įprastą pilateso treniruotę, pasijaučiau kaip šventėje. Atrodo, viskas taip paprasta ir įveikiama! O jei rimtai, iš tiesų pratimai po šios treniruotės man pradėjo sektis geriau. Beje, jau savaitės pabaigoje atradau anatomiškai teisingą kūno poziciją - nė neįsivaizdavau, kad ji tokia, turėjau apie tai kitokį išankstinį vaizdą. Nors kūnas šioje pozicijoje neišbūna, bet smagu jausti, kaip kaklas nori augt į viršų, krūtinė - atsiverti, pečiai - atsilošti atgal, o dubuo keliauti atgal.
Kaip Susidaryti Planą, Kurio Įmanoma Laikytis
Sporto ir sveikatingumo srities specialistas, turintis ilgametę asmeninio sportavimo ir pedagoginio darbo patirtį, treniruočių namų „Body Lounge“ įkūrėjas ir vadovas Regimantas Lukoševičius, komentuodamas, kas su manimi vyko per šią savaitę, pateikė savotišką receptą, kaip pradėjus sportuoti nemesti sporto. „Žmogus, sau išsikėlęs tikslą, pirmiausiai turi susidėlioti realų planą, t. y. labai objektyviai įvertinti savo praktines galimybes, kitaip tariant, kiek jam leis laikytis plano gyvenimo aplinkybės. Jis turi atsižvelgti į savo darbą, užimtumą ir nuspręsti, kada gali sportuoti - ryte, vakare ar per pietus. Jeigu jis turi šeimą, būtina apsvarstyti, kaip jis sportą suderins su šeima, kad nebūtų jokių pasiteisinimų - šiandien negalėjau nueiti į treniruotę.
Sąmoningai žmogus supranta, kad reikia judėti, bet pasąmonė jam nuolat diktuoja ką nors priešingai. Taigi sportuojant reikia neprarasti sąmoningumo ir valios, kadangi mūsų mintyse apie 80 proc. dominuoja pasąmonė, kuri sako: vakar tu gerai padirbėjai, todėl šiandien gali pailsėti. Arba: tau reikia nuveikti dar daug darbų, todėl net ir objektyviai neturi laiko eiti į treniruotę. Tai esminė klaida, kurią dažnai daro sportuoti pradėjęs žmogus, - jis sutinka su pasąmonės diktuojamais pasiteisinimais. Ji gali pateikti net aštuonis argumentus, kodėl šiandien nereikia sportuoti. Jeigu tu du iš jų atmesi, šeši vis tiek liks“, - aiškino pašnekovas. Pasak R.Lukoševičiaus, toks vidinis konfliktas kyla tuomet, jeigu mes nesame parengę sportavimo plano arba neįvertiname savo praktinių galimybių.
Kaip Suvaldyti Pasąmonę
„Norint suvaldyti pasąmonę, dažnai padeda tam tikras „savęs baudimas“, kai nusižengiama savo susidarytam planui. Galima susigalvoti tai, kas veiksminga kiekvienam: visą savaitę nevalgysiu deserto, nenueisiu į kiną, visą savaitę prausiuosi po šaltu dušu, darysiu tūkstantį atsilenkimų, bėgsiu penkis kilometrus ir pan. Sportuojant reikia neprarasti sąmoningumo ir valios, kadangi mūsų mintyse apie 80 proc. dominuoja pasąmonė, kuri sako: vakar tu gerai padirbėjai, todėl šiandien gali pailsėti. Tuomet jausitės įsipareigoję, antraip žmonės prikiš, kad nesilaikote pasižadėjimų. Aš paprastai garsiai savo planus išdėstau šeimos nariams, ir jeigu savo plano nesilaikau, šeimos nariai man tai primena. Tuomet visą savaitgalį gaminu šeimai valgyti arba bėgu valandą krosą bet kokiomis oro sąlygomis“, - aiškino specialistas.
Vis dėlto jis pabrėžė, kad geriau išvengti visų šių minėtų dalykų ir laikytis plano, kad organizmas priprastų prie reguliarumo, o reguliarumas būtinas - du kartai ar vos vienas kartas per savaitę ar sportavimas su pertraukomis yra tik savęs apgaudinėjimas. Jei labai sunku palaikyti reguliarumą, galima susigalvoti paskatinimų sistemą. Pavyzdžiui, per savaitę buvau keturiose treniruotėse, dar nueisiu į penktą, ir manęs laukia kažkas malonaus.
Per Kiek Laiko Susiformuoja Įprotis
„Pati pastebėjote, kad pradėjus mankštintis išsiskiria tam tikros medžiagos. Vienam endorfinai geriau gaminasi, kitam - serotoninas, o jeigu treniruotė intensyvi, sukyla adrenalinas. Kai šios cheminės reakcijos tampa įpročiu, jų mums reikia taip pat, kaip rytinio kavos puodelio. Tam tikrais moksliniais duomenimis, sporto pradeda trūkti po šešių savaičių, jeigu treniruojamės reguliariai. Čia mes kalbame apie treniruotes kasdien. Jeigu jos vyksta kas antrą dieną, įpročio susiformavimas gali užtrukti ir iki trijų mėnesių. Visgi sakyčiau, kad šešių savaičių riba yra visai logiška. Ir jeigu žmogus sąmoningas, jis peržengia šią ribą ir sportuoti jam darosi visa lengviau ir lengviau. Galiausiai jau savęs nereikia versti, kūnas pats prašo: jeigu nenueini į treniruotę, jautiesi kaip nesiprausęs“, - teigė pašnekovas.
Kaip Teisingai Pasirinkti Treniruotę
Pasak R.Lukoševičiaus, taip pat svarbu tinkamai pasirinkti sporto šaką. Reikia atrasti tokią kartu sportuojančių žmonių draugiją, kurioje jaučiatės esantys su bendraminčiais, su kuriais jums pakeliui. Jeigu esate individualistas, nemėgstate sportuoti grupėje, galite bėgioti, vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, važinėti dviračiu, eiti į baseiną. „Neteisingai pasirinkta sportinė veikla gali visai atgrasyti nuo sporto. Tada žmogus sako - sportas ne man, nors tai iš tiesų neturi nieko bendra su sportu. Taip pat kelia nuostabą, kad 80-90 proc. žmonių nori būti sveiki, o jie renkasi atletizmą (raumenų formavimą, riebalų deginimą, maksimalios jėgos ir ištvermės vystymą), kuris neturi nieko bendra sveikata. Reguliarumas būtinas - du kartai ar vos vienas kartas per savaitę ar sportavimas su pertraukomis yra tik savęs apgaudinėjimas. Aš siūlyčiau pradėti žmonėms susipažinti su savo kūnu nuo pilateso treniruočių. Jos naudingos net profesionaliems sportininkams, kurie nori patirti kuo mažiau traumų, kadangi čia lavinamas diafragminis kvėpavimas, stiprinami vidiniai raumenys, dubuo. Daugelio sportininkų dubuo yra tuščias. Kadangi šie raumenys nelaiko, kompensaciniai procesai pasiekia stuburą, ir prasideda traumos. Pilatesas gyvuoja jau šimtą metų, taigi tai laiko patikrintos treniruotės“, - tikino pašnekovas.
Trenerės Patarimai Pradedantiesiems
Dažniausiai žmonės, apsisprendę sportuoti rezultato nori čia ir dabar, tačiau tai ilgas procesas, kuris reikalauja keisti gyvenimo būdą ir įpročius. Sporto klubo „Goodlife“ trenerės kineziterapeutės Tomos Kreivėnaitės patarimai pradedantiesiems.
#
tags: #pirmoji #treniruote #kiek #laiko #sportuoti