Plaukimo treniruotės su guma ir rankenomis yra puikus būdas paįvairinti įprastas treniruotes, sustiprinti raumenis ir pagerinti plaukimo techniką. Ši įranga leidžia atlikti įvairius pratimus, imituojančius plaukimo judesius, todėl treniruotės tampa efektyvesnės ir labiau pritaikytos individualiems poreikiams. Sportano.pl parduotuvėje galima rasti įvairių treniruočių gumų ir plėstuvų, kurie idealiai tinka bendram tobulėjimui, taip pat sėdmenų ar rankų modeliavimui. Žinomų prekės ženklų, tokių kaip Thorn Fit, SKZL, Schildkröt, HMS, inSPORTline, DBX Bushido ar Gipara, treniruočių juostos ir plėstuvai yra patogūs ir lengvi treniruočių reikmenys, kurių dėka praturtinsite treniruotes namuose ar lauke atitinkamu krūviu.
Treniruočių gumų ir plėstuvų tipai
Prieš pradedant gilintis į konkrečius pratimus, svarbu susipažinti su skirtingais treniruočių gumų ir plėstuvų tipais, kurie gali būti naudojami plaukimo treniruotėms. Kiekvienas tipas pasižymi unikaliomis savybėmis ir yra tinkamas skirtingiems pratimams bei raumenų grupėms.
- Mini juostos: Tai kilpų formos gumos, dažniausiai gaminamos iš elastingo latekso arba tvirto nailono. Jos idealiai tinka pratimams, stiprinantiems sėdmenis, pilvą ir pečius. Mini juostos gali būti naudojamos kaip papildoma apkrova mankštinantis su štangomis ar hanteliais. Jų apimtis paprastai siekia 50-80 cm.
- Jėgos juostos: Tai ilgesnės, elastingesnės ir storesnės gumos nei mini juostos. Platus pasipriešinimo lygių diapazonas leidžia jas naudoti apšilimui arba pagrindinėje jėgos trikovės, crossfito treniruotėje, taip pat pradedančiojo pratybose. Jėgos juostų apimtis paprastai siekia 2 m ar daugiau.
- Klubų juosta: Tai medžiaginės pasipriešinimo juostos (dažniausiai medvilninės su plastiku), pasižyminčios mažu tempimu (didesnis pasipriešinimas) ir geru laikymusi vienoje vietoje (daugiau komforto). Jos daugiausia naudojamos apatinės kūno dalies treniruotėms.
- Flomasterių juosta: Tai individualios pasipriešinimo juostos įtemptoms ir skausmingoms vietoms apvynioti. Jos būna įvairaus ilgio, pločio ir storio. Jos naudojamos raumenims ir aplinkinėms fascijoms atpalaiduoti, patinimui mažinti ir sąnarių judrumui didinti. Floss band kompresinės juostos bus geras palydovas atsigaunant po traumos ar operacijos, taip pat treniruojantis su dideliais svoriais.
- Klasikinis plėstuvas su rankenomis: Dažniausiai naudojamas plėstuvo tipas, kuris puikiai tinka bendroms kūno tobulinimo treniruotėms. Yra dvi klasikinio ekspanderio su rankenomis versijos: nereguliuojamas (gumelės ir rankenos sujungtos visam laikui) ir reguliuojamas (rankenos ir gumelės yra atskiros, galima pasirinkti skirtingą pasipriešinimą, paprastai jie parduodami rinkiniais).
- Spyruoklinis ekspanderis: Tai trumpesnis plėstuvas už klasikinį. Jis naudojamas pečių, nugaros ir krūtinės treniruotėms. Paprastai tai dviejų rankenų ir spyruoklių derinys, kurių skaičių galima padidinti / sumažinti, kad būtų galima pritaikyti apkrovą prie konkretaus pratimo.
- Guminis žiedų plėstuvas: Šis plėstuvas yra apskritos formos, o priešingose pusėse - neopreninės rankenos. Jis padeda treniruoti stipresnes ir gražesnes viršutines kūno dalis. Žiedinis plėstuvas taip pat naudojamas pilateso treniruotėse.
- Guminis aštuoniukės formos plėstuvas: Jis yra aštuoniukės formos ir sujungia storą gumą su neopreno arba putplasčio rankenomis. Figūrinio aštuonetuko plėstuvas dažniausiai naudojamas viršutinei kūno daliai ir pilvo raumenims stiprinti.
Renkantis pasipriešinimo juostas, svarbu atsižvelgti į jų pasipriešinimo lygį, kuris paprastai žymimas spalvomis. Pavyzdžiui, geltona, rožinė ir žalia spalvos dažnai nurodo lengvą pasipriešinimą, raudona ir mėlyna - vidutinį, o juoda, pilka ir auksinė - stiprų pasipriešinimą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į treniruočių gumos storį ir plotį, nes tai taip pat lemia pasipriešinimą. Storesnės gumos labiau tinka didelėms kūno dalims, pavyzdžiui, nugarai ar krūtinei, mankštinti.
Pratimai su plaukimo treniruočių guma ir rankenomis
Štai keletas efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti su plaukimo treniruočių guma ir rankenomis:
- Irklavimas (Rowing): Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, guma apjuosta aplink pėdas, rankenos laikomos rankose. Traukite rankenas link savęs, imituodami irklavimo judesį. Šis pratimas stiprina nugaros, pečių ir rankų raumenis.
- Krūtinės spaudimas (Chest Press): Atsistokite nugara į tvirtą atramą, guma apjuosta aplink atramą, rankenos laikomos rankose. Spauskite rankenas į priekį, imituodami krūtinės spaudimo judesį. Šis pratimas stiprina krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.
- Pečių kėlimas (Shoulder Raise): Atsistokite ant gumos, rankenos laikomos rankose. Kelkite rankas į šonus arba į priekį, stiprindami pečių raumenis.
- Tricepso atitraukimas (Triceps Extension): Atsistokite, viena ranka laiko rankeną, guma apjuosta aplink koją. Tieskite ranką atgal, stiprindami tricepso raumenį.
- Bicepso lenkimas (Biceps Curl): Atsistokite ant gumos, rankenos laikomos rankose. Lenkite rankas per alkūnes, keldami rankenas link pečių, stiprindami bicepso raumenis.
- Nugaros tiesimas (Back Extension): Atsiklaupkite ant grindų, guma apjuosta aplink pėdas, rankenos laikomos rankose. Tieskite nugarą, įtempdami nugaros raumenis. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir gerina laikyseną.
- Sėdmenų kėlimas (Glute Bridge): Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, guma apjuosta aplink šlaunis. Kelkite sėdmenis nuo grindų, įtempdami sėdmenų raumenis. Šis pratimas stiprina sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Šoninis žingsnis (Lateral Walk): Apjuoskite gumą aplink kulkšnis. Šonu žingsniuokite į vieną pusę, tada į kitą, įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Plaukimo stilių imitavimas su guma
Treniruočių guma su rankenomis gali būti naudojama imituoti įvairius plaukimo stilius, tokius kaip laisvasis stilius, plaukimas krūtine, plaukimas nugara ir peteliške. Tai padeda stiprinti raumenis, kurie yra svarbūs kiekvienam plaukimo stiliui, ir gerina techniką.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
- Laisvasis stilius: Atsistokite arba atsisėskite, guma pritvirtinta prie tvirtos atramos. Imkitės rankenų ir atlikite pakaitinius rankų judesius, imituodami laisvojo stiliaus plaukimą.
- Plaukimas krūtine: Atsistokite, guma pritvirtinta prie tvirtos atramos. Imkitės rankenų ir atlikite rankų judesius į šonus, imituodami plaukimo krūtine judesį.
- Plaukimas nugara: Atsigulkite ant pilvo, guma pritvirtinta prie tvirtos atramos. Imkitės rankenų ir atlikite pakaitinius rankų judesius, imituodami plaukimo nugara judesį.
- Plaukimas peteliške: Atsistokite, guma pritvirtinta prie tvirtos atramos. Imkitės abiejų rankenų ir atlikite sinchroninius rankų judesius į priekį, imituodami plaukimo peteliške judesį.
Treniruočių programos sudarymas
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu sudaryti treniruočių programą, atsižvelgiant į savo fizinį pasirengimą ir tikslus. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo mažesnio pasipriešinimo gumų ir mažesnio pakartojimų skaičiaus, palaipsniui didinant krūvį. Svarbu atlikti apšilimą prieš treniruotę ir atvėsti po treniruotės, kad išvengtumėte traumų.
Pavyzdinė treniruočių programa gali atrodyti taip:
- Apšilimas (5-10 minučių): lengvi kardio pratimai, tempimo pratimai.
- Pagrindinė treniruotė (20-30 minučių):
- Irklavimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
- Krūtinės spaudimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
- Pečių kėlimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
- Tricepso atitraukimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
- Bicepso lenkimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
- Nugaros tiesimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų.
- Sėdmenų kėlimas: 3 serijos po 15-20 pakartojimų.
- Šoninis žingsnis: 3 serijos po 15-20 pakartojimų į kiekvieną pusę.
- Atvėsimas (5-10 minučių): tempimo pratimai, lengvi kardio pratimai.
Privalumai ir nauda
Plaukimo treniruotės su guma ir rankenomis turi daug privalumų ir naudos:
- Raumenų stiprinimas: Guma sukuria pasipriešinimą, kuris padeda stiprinti raumenis, naudojamus plaukiant.
- Technikos gerinimas: Pratimai su guma imituoja plaukimo judesius, todėl padeda gerinti techniką.
- Traumų prevencija: Stiprūs raumenys ir gera technika padeda išvengti traumų.
- Universalumas: Treniruotes su guma galima atlikti bet kur, nereikia specialios įrangos.
- Paįvairinimas: Guma suteikia galimybę paįvairinti treniruotes ir išvengti monotonijos.
- Individualizavimas: Pasipriešinimo lygį galima reguliuoti pagal individualius poreikius ir fizinį pasirengimą.
- Reabilitacija: Guma gali būti naudojama reabilitacijai po traumų, padedant atstatyti raumenų jėgą ir judrumą.
- Ekonomiškumas: Treniruočių guma yra palyginti nebrangi įranga, kuri tarnauja ilgai.
Svarbūs patarimai
- Pasirinkite tinkamą pasipriešinimo lygį: Pradėkite nuo mažesnio pasipriešinimo ir palaipsniui didinkite, kai raumenys stiprės.
- Atlikite pratimus taisyklingai: Svarbu atlikti pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą, pasikonsultuokite su treneriu.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Būkite nuoseklūs: Norint pasiekti rezultatų, svarbu treniruotis reguliariai.
- Derinkite su kitomis treniruotėmis: Treniruotes su guma derinkite su kitomis treniruotėmis, tokiomis kaip plaukimas baseine, kardio pratimai ir jėgos treniruotės.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas
tags: #plaukimo #treniruociu #guma #su #rankenomis