Pradėjus sportuoti, neretai susiduriama su paradoksalia situacija - svoris ne mažėja, o didėja. Tai gali kelti nerimą ir demotyvuoti, tačiau svarbu suprasti, kad šis reiškinys dažnai yra laikinas ir paaiškinamas fiziologiniais procesais. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl taip nutinka, ir pateiksime patarimų, kaip elgtis tokioje situacijoje.
Raumeninės masės didėjimas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl pradėjus sportuoti didėja svoris, yra raumeninės masės augimas. Ypač tai aktualu, jei sportuojama su svoriais. Treneris Aleksandras Lerneris teigia: „Raumenys sveria šiek tiek daugiau nei riebalai. Sportuojant riebalai vis mažėja, juos keičia raumenys, dėl to svarstyklės gali rodyti kiek didesnius skaičius“. Taigi, net jei riebalų masė mažėja, bendras svoris gali didėti dėl raumenų augimo.
Vandens susilaikymas
Kita dažna priežastis - vandens susilaikymas organizme. Intensyviai pradėjus sportuoti, ypač jei anksčiau nebuvo aktyviai sportuojama, raumenys patiria mikrotraumas. Dėl šių mikrotraumų kyla uždegimas ir organizmas sulaiko daugiau vandens. A. Lerneris pataria: „Jei pradedama sportuoti intensyviai, o prieš tai tuo nebuvo užsiimama, kūnas patiria mikrotraumas raumenyse, kyla uždegimas ir susilaiko vanduo. Tai praeina savaime ir nereiškia nieko blogo, tik reikia kelių dienų. Jeigu uždegiminė reakcija jaučiama apie savaitę, fizinis krūvis buvo per didelis ir reikėtų jį sumažinti“.
Organizmo reakcija į mikrotraumas pasireiškia dvejopai, ir abu būdai lemia vadinamąjį vandens masės padidėjimą. Pirmasis būdas yra gydomasis. „Dėl streso ir mikroskopinių įtrūkimų raumenų skaiduloms padaromos žalos organizmas pradeda intensyviau sulaikyti vandenį, - aiškina G. Calabrese‘as. - Mikroskopinio įtrūkimo srityje gali kilti nedidelis uždegimas, ir organizmas, siekdamas jį numalšinti, aprūpiną tą vietą vandeniu.“
Glikogeno kaupimas
Pradėjus sportuoti, organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kuris yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Glikogenas, arba cukrus, kurį raumenų ląstelės paverčia gliukoze, - tai raumenų energijos šaltinis. Reguliariai treniruojantis organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kaip kurą, kurį galėtų panaudoti per treniruotes. Kadangi glikogenas kaupiasi vandenyje, tai taip pat prisideda prie svorio padidėjimo. „Kai raumenys pripranta prie treniruočių ritmo ir sutvirtėja, glikogeno poreikis sumažėja: kad atlaikytų pirminį krūvį, šios medžiagos ima reikėti vis mažiau, - aiškina G. Calabrese‘as. - Taigi, organizmas sulaiko mažiau vandens ir žmogaus svoris pradeda mažėti.“
Taip pat skaitykite: Ką daryti, kai skauda raumenis
Liesosios raumenų masės didėjimas
Svoris neišvengiamai padidėja ir dėl liesųjų kūno raumenų masės, kuri didėja atliekant fizinius pratimus arba kilojant svarmenis. Vis dėlto šis procesas neprasideda iš karto. Tiek, kad būtų matyti pagal svarstyklių rodmenis, liesieji kūno raumenys padidėja ne greičiau nei po mėnesio ar net dviejų, per kuriuos reguliariai treniruojamasi.
Mitybos įpročių pasikeitimai
Pradėjus sportuoti, svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Kartais žmonės, pradėję sportuoti, ima valgyti daugiau, manydami, kad „dabar gali sau leisti“. Tačiau, jei suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama, svoris didės. Svarbu subalansuoti mitybą ir pasirinkti tinkamus produktus.
Hormonų pokyčiai
Intensyvus sportas gali sukelti hormonų pokyčius, kurie taip pat gali turėti įtakos svoriui. Pavyzdžiui, streso hormono kortizolio padidėjimas gali skatinti riebalų kaupimąsi. Tačiau šie pokyčiai dažniausiai yra laikini ir stabilizuojasi, kai organizmas prisitaiko prie fizinio krūvio.
Kaip elgtis, jei pradėjus sportuoti didėja svoris
- Nepanikuokite: Svorio padidėjimas pradžioje dažnai yra laikinas.
- Stebėkite kūno apimtis, o ne tik svorį: Raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl kūno apimtys gali mažėti, net jei svoris didėja.
- Subalansuokite mitybą: Valgykite daugiau baltymų, kurie padeda augti raumenims, ir ribokite perdirbtų produktų, saldumynų ir riebalų kiekį.
- Gerkite pakankamai vandens: Vanduo padeda organizmui pašalinti toksinus ir mažina vandens susilaikymą.
- Leiskite raumenims pailsėti: Raumenys auga poilsio metu, todėl svarbu skirti laiko regeneracijai.
- Stebėkite savo savijautą: Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, skausmą ar kitus neįprastus simptomus, kreipkitės į gydytoją.
- Neskubėkite: Leiskite organizmui prisitaikyti prie naujo režimo. Rezultatai ateis palaipsniui.
- Pasikonsultuokite su specialistais: Prieš pradedant intensyviau sportuoti, primygtinai rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar organizmas pajėgus atlaikyti didesnį fizinį krūvį. Taip pat reikėtų pasikonsultuoti su fizioterapeutu arba sporto treneriu, puikiai išmanančiu įvairių pratimų poveikį.
Treniruočių tipai ir svorio metimas
Kardio treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Reziumė: per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo kūno svorio bei fizinės veiklos intensyvumo.
Svorių kilnojimas
Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Reziumė: svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Kardio ir svorių kilnojimo derinimas
Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Reziumė: jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Svarbiausia - mityba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Reziumė: sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Lieknėjimas ir galimos ligos
Daugiau žmonių siekia atsikratyti papildomų kilogramų, nei priaugti, todėl lieknėjimą lengva priimti kaip džiugų ir sveikintiną dalyką. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jei svoris krenta be jokios akivaizdžios priežasties, specialiai nesistengiant ir nesiimant jokių papildomų priemonių, kad kristų kilogramai. Tai gali būti ženklas, jog reikia pasikonsultuoti su gydytoju.
Galimos priežastys
- Virškinimo sutrikimai: Fermentų nepakankamumas, skrandžio opos, žarnyno uždegimas.
- Onkologinės ligos: Liesėjimas yra bendras vėžio požymis, dažniausiai būdingas plaučių ir virškinimo trakto onkologijai.
- Hipertirozė: Skydliaukės hormonų perteklius spartina kalorijų skaidymą ir kūno resursų netekimą.
- Cukrinis diabetas (I tipo): Organizmas nesugeba gaminti insulino, todėl prasideda riebalų ir baltymų skaidymas.
- Limfoma (Hodžkino): Augdami navikai pasisavina daug maistinių medžiagų, todėl organizmas badauja.
- Nerimo sindromas: Dėl nerimo ir streso išsiskiria didelis kiekis kortizolio ir adrenalino, kurie slopina apetitą, greitina medžiagų apykaitą ir sukelia virškinimo problemų.
- Opinis kolitas ir Krono liga: Uždegiminės ligos, kurios pažeidžia dalį ar visus žarnų sienelės sluoksnius.
Realių žmonių patirtys
Štai kelios realios žmonių istorijos, kurios iliustruoja, kaip svorio pokyčiai gali būti susiję su įvairiomis sveikatos problemomis:
Taip pat skaitykite: Sporto nauda su draugu
- Hipertirozė: Moteris, kurios svoris krito be jokios priežasties, išsiaiškino, kad serga hipertiroze. Gydymas vaistais padėjo atgauti svorį ir energiją.
- Cukrinis diabetas (I tipo): Vyras, netekęs svorio po COVID-19 infekcijos, sužinojo, kad serga I tipo cukriniu diabetu. Insulino vartojimas pagerino savijautą ir darbingumą.
- Limfoma (Hodžkino): Vyras, pastebėjęs svorio kritimą ir lėtinį nuovargį, buvo diagnozuotas kraujo vėžys - Hodžkino limfoma. Chemoterapija padėjo pasiekti remisiją.
- Nerimo sindromas: Moteris, kurios svoris krito dėl nerimo, pradėjo lankyti psichoterapiją ir medituoti. Tai padėjo suvaldyti nerimo priepuolius ir atgauti svorį.
- Opinis kolitas: Jaunuolis, kurį kamavo pilvo skausmai, viduriavimas ir svorio kritimas, buvo diagnozuotas opinis kolitas. Biologinė terapija padėjo kontroliuoti ligą.
Kristina Kesminienė: istorija apie motinystę, svorio metimą ir savęs atradimą
Kristina Kesminienė, mitybos konsultantė ir trenerė, dalinasi savo patirtimi apie svorio metimą po antrojo nėštumo. Ji pripažįsta, kad nėštumo metu leido sau valgyti bet ką ir bet kiek, o po gimdymo svoris nemažėjo, net atvirkščiai.
Svorio metimo motyvacija ir procesas
K. Kesminienė pasakoja, kad motyvacija susiimti atsirado, kai ją gatvėje nebeatpažino klientės. Ji pasirinko neįprastą svorio metimo būdą - pradėjo valgyti tą patį, ką ruošė vaikui: garuose virtus patiekalus, kalakutieną, triušieną, ekologišką maistą. Ši strategija suveikė puikiai, ir ji numetė svorio.
Neįprastas svorio metimo būdas
K. Kesminienė pabrėžia, kad nors šis metodas buvo efektyvus, jis turėjo minusų. Jai trūko baltymų, nes tai nebuvo visavertė mityba suaugusiajam. Numesti kilogramai buvo ne tik iš riebalų, bet ir iš raumenų masės, o tai ne pats geriausias rezultatas. Taip pat ji negalėjo sakyti, kad valgė skaniai.
Motyvacija tokiu būdu metant svorį
K. Kesminienė pripažįsta, kad šis metodas reikalavo labai daug valios pastangų, todėl kartais ji pratrūkdavo. Ji sugalvojo įvairių triukų, kaip nepasiduoti ir negrįžti prie seno įpročio persivalgyti. Pavyzdžiui, ji įsidedavo vieną porciją maisto ir eidavo valgyti į svetainę, kad išvengtų pagundos pasidėti dar vieną porciją.
Kokį dabar siūlytų svorio metimo būdą?
K. Kesminienė teigia, kad svorio metimas neturėtų būti trumpalaikis projektas. Svarbu susiformuoti įpročius ir mitybą, kuri taptų gyvenimo dalimi. Tokius, kurie būtų priimtini, skanūs, sveiki ir ilgaamžiai. Ji pabrėžia, kad svorio metimo pagrindas yra trys esminiai dalykai: mityba, fizinis aktyvumas ir miegas, ką ji prilygintų streso valdymui.
Mitybos specialistų patarimai
Gydytoja-dietologė Aušra Jauniškytė atsako į dažniausiai užduodamus klausimus apie mitybą ir svorio reguliavimą:
- Kaip truputį priaugti svorio? Valgykite riebesnį maistą, vartokite daugiau naudingų riebalų: avokadų, aliejaus, riešutų, sėklų.
- Kaip maitintis dirbant naktimis? Svarbu reguliariai valgyti ir pasirinkti tinkamus produktus, kad gautumėte pakankamai energijos ir išvengtumėte virškinimo problemų.
- Kaip susidaryti dietą žindyvei, turint apribojimų dėl alergijų? Kreipkitės į specialistą, kad sudarytų individualų mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų ir kūdikio poreikius.
- Ar kava su pienu nesveika? Vienas puodelis kavos su pienu tikrai nėra nei nesveika, nei kaloringa. Per didelis kiekis kavos gali pakenkti - ji stimuliuoja, gali sustiprinti nerimą, pabloginti miegą.
- Ar nuo to, ką valgai, priklauso išvaizda? Išvaizda tiesiogiai nepriklauso nuo to, ką valgai. Svarbu subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas.
Salomėjos Vitkauskienės istorija apie nutukimo įveikimą
Salomėja Vitkauskienė dalinasi savo patirtimi apie kovą su nutukimu. Ji pasakoja, kad svoris pamažu pradėjo didėti po trisdešimtmečio, nepaisant bandymų laikytis dietų ir lankytis pas įvairius specialistus.
Svorio didėjimo priežastys
S. Vitkauskienė pripažįsta, kad svorio didėjimas buvo iš dalies susijęs ir su netinkama mityba. Ji turėjo labai didelį potraukį saldumynams. Taip pat ją pradėjo kamuoti ir skrandžio problemos.
Bandymai sportuoti
Norėdama atsikratyti papildomų kilogramų moteris ryžosi pradėti sportuoti, tačiau toks bandymas taip pat buvo nesėkmingas, o tik dar labiau pablogino jau esamą sveikatos būklę.
Sveikatinimo programa su funkciniu maistu
Sudominta produkto sudėties, Salomėja nusprendė sudalyvauti ir mokslininko, funkcinio maisto kūrėjo Manto Jakimavičiaus rengiamame sveikatinimo projekte, kurio metu dalyviai vartoja būtent tą patį pašnekovės atrastą funkcinį maistą. Kaip teigė moteris, projekto metu vartojamas produktas padėjo jai pasiekti neįtikėtinų rezultatų - ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išspręsti anksčiau kamavusias sveikatos problemas.
Gydytojos endokrinologės komentaras
Kauno miesto poliklinikos Šančių padalinio gydytoja endokrinologė Rita Šulcaitė teigia, svorio padidėjimą gali išprovokuoti ir tam tikros jau turimos ligos. Ji pabrėžia, kad pakitimai žarnyne gali būti viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių ne tik ima kamuoti sveikatos problemos, bet ir didėti svoris. Anot specialistės, įveikti atsiradusias sveikatos problemas ir atsikratyti papildomų kilogramų gali padėti keli efektyvūs būdai: pakeisti gyvenimo būdą, išsivalyti žarnyną nuo jau susikaupusių toksinų, maisto pertekliaus ir laiku tuštintis.