Atėjus šiltajam sezonui, daugelis žmonių prisimena savo pažadus sportuoti ir būti fiziškai aktyvesni. Padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti raumenų skausmą, ypač pradedantiesiems. Vaistininkai įspėja, kad po „žiemos miego“ organizmas gali būti nepasiruošęs papildomam fiziniam krūviui, todėl sportuojant ir maitinantis netinkamai, gresia traumos. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias klaidas, kurias daro pradedantieji sportuoti, kaip tinkamai pasiruošti fiziniam krūviui, kaip sumažinti raumenų skausmą ir ką daryti, jei jis vis dėlto atsirado.
Netinkamas Kūno Paruošimas: Apšilimo Svarba
Prieš pradedant bet kokią treniruotę ar fizinę veiklą, svarbu tinkamai apšilti raumenis. Apšilimas padidina širdies ritmą, raumenų temperatūrą, kraujo apytaką ir deguonies tiekimą į raumenis. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir traumų tikimybę. Labai dažna neapšilusių raumenų pasekmė - mėšlungis, kai sportuojant raumenys susitraukia spontaniškai ir sukelia skausmą ar diskomfortą. Mėšlungis gali būti pirmas signalas, kad treniruojatės neteisingai, per daug intensyviai, arba jūsų kūnui kažko trūksta. Pavyzdžiui, magnio trūkumas gali lemti mėšlungio atsiradimą. Magnis padeda reguliuoti raumenų susitraukimų ir atsipalaidavimų procesus, taip pat dalyvauja energijos apykaitoje. Magnio gausu tokiuose produktuose kaip riešutai, sėklos, tamsios lapinės daržovės, viso grūdo produktai. Jeigu šių produktų jūsų mityboje trūksta, papildomai galite vartoti maisto papildus su magniu. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius preparatus rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.
Per Mažai Laiko Poilsiui ir Atsipalaidavimui
Poilsis po fizinės veiklos - ne mažiau svarbi proceso dalis, negu pati fizinė veikla. Todėl vienas svarbiausių dalykų, ką turėtumėte padovanoti savo kūnui - tai kokybiškas miegas bent 7 valandas per parą. Miego metu gaminami hormonai, kurie atsakingi už mūsų nuotaiką, energiją, fizinę ištvermę, imuninę sistemą, o taip pat - ir raumenų atsistatymą. Atsistatymui po treniruotės labai svarbios ir būtinos statybinės raumenų medžiagos - baltymai, o ypač - aminorūgštys. Aminorūgštys padeda reguliuoti baltymų sintezę ir mažinti raumenų pažeidimų riziką. Pavyzdžiui, BCAA aminorūgštys daro įtaką raumenų baltymų sintezei ir atsistatymui po treniruotės. L-argininas padeda didinti kraujo apykaitą ir deguonies tiekimą į raumenis, taip pat didina jų atsparumą nuovargiui. Kreatinas padeda didinti raumenų masę bei stiprumą. Sportuojantys žmonės paprastai turi didesnį baltymų, o taip pat ir aminorūgščių poreikį. Daugiausiai aminorūgščių yra maisto produktuose, turinčiuose aukštos kokybės baltymų - mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Papildomai jas galite gauti ir vartodami specialius maisto papildus sportuojantiems.
Greitai Siekiama Efektyvaus Rezultato: Palaipsniškumas Yra Raktas
Jeigu ilgą laiką nebuvote fiziškai aktyvūs, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo aktyvumo lygį. Pradėkite nuo mažo intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važiavimo dviračiu, ir tik palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ar trukmę. Kai sportuoti pradedama per daug intensyviai ir per greitai, gali nepavykti išvengti raumenų patempimo ar net traumų. Raumenų skausmas po treniruotės - pakankamai įprastas reiškinys, kuris paprastai praeina per 48 val. Tačiau jeigu skausmas apima staigiai, po konkretaus specifinio veiksmo, reikėtų reaguoti nedelsiant. Skausmas dėl patempto raumens yra intensyvus, aštrus ir lokalizuotas vienoje vietoje. Jį dažniausiai lydi patinimas ar mėlynės. Vos pajutus skausmą, pirmiausiai skaudamą vietą reikėtų šaldyti, tai gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą. Vėliau pažeistą vietą galite šildyti, nes vėlesniuose gijimo etapuose šiluma padeda pagerinti kraujotaką ir mažina raumenų skausmą. Galite panaudoti šiltą kompresą ar šildančius pleistrus, gelius su tokiomis natūraliomis medžiagomis kaip kaulažolių ekstraktas, rozmarinų eterinis aliejus, arnika, kurie gali turėti skausmą malšinančių ir uždegimą mažinančių savybių. Esant stipresniam skausmui, trumpą laiką galima vartoti geriamuosius vaistus. Tačiau pravartu atkreipti dėmesį, kad jei vartojant vaistus per 48 val. skausmas nelengvėja - būtina kreiptis į gydytoją.
Skysčių Disbalansas: Hidratacija Yra Būtina
Pradėję sportuoti pradedame intensyviau prakaituoti, kad kūnas išlaikytų jam optimalią temperatūrą, todėl gali padidėti skysčių poreikis. Net nedidelė dehidratacija gali padidinti nuovargį, sutrikdyti raumenų funkciją, sumažinti koncentraciją ir pabloginti kūno gebėjimą atsistatyti po treniruotės. Tai ypač aktualu šiltuoju metų laiku, kai lauke kyla temperatūra ir dėl to prakaituojame dar daugiau nei įprastai. Todėl padidinus fizinį krūvį ypač svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą ir vartoti pakankamai vandens. Taip pat į savo kasdienę rutiną galite įtraukti ir papildomą elektrolitų preparatų vartojimą, kurių sudėtyje dažniausiai sutinkami būtiniausi mineralai - natris, kalis, magnis, kalcis. Jie reguliuoja svarbias funkcijas jūsų organizme, pavyzdžiui, raumenų susitraukimus ar nervinius impulsus. Prakaitavimas gali „išplauti“ elektrolitus iš organizmo, o tai gali sukelti nuovargį, raumenų spazmus ar net širdies aritmijas.
Taip pat skaitykite: Sportas ir svorio pokyčiai
Griežtos Dietos ir Nepilnavertė Mityba: Subalansuota Mityba Yra Svarbiausia
Pradėjus sportuoti kūnas turi didesnį energijos poreikį, todėl pilnavertė mityba ir pakankamas maistinių medžiagų kiekis tampa ypatingai svarbus. Jei ribojate savo mitybą ar laikotės griežtų dietų, tai gali lemti raumenų masės netekimą, suprastėjusią fizinę ir psichologinę sveikatą, pablogėjusius rezultatus ir kitas nepageidaujamas pasekmes. Deja, jokia stebuklinga dieta, žadanti greitai tirpdyti kilogramus, neturės ilgalaikių teigiamų pasekmių. Atvirkščiai, negaudami visų reikiamų medžiagų rizikuojame rimtomis traumomis. Pavyzdžiui, kalcio, vitamino D ir magnio trūkumas gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti lūžių riziką, o baltymų trūkumas gali lemti silpnėjusius raumenis. Pradėjus aktyviau sportuoti jūsų mityboje turėtų netrūkti B grupės vitaminų, kurie padeda kūnui paversti maistą į energiją. Šių vitaminų gausu žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, kepenėlėse. Taip pat svarbios Omega-3 riebalų rūgštys, kurių randame riebioje žuvyje, linų sėmenyse, riešutuose. Šios riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, todėl gali padėti sumažinti raumenų uždegimą ir skausmą. Taip pat reikėtų nepamiršti ir maistinių skaidulų, kurios būtinos sklandžiam virškinimui ir svorio kontrolei. Jų gausu avižose, bananuose, brokoliuose. Jeigu norite padėti organizmui paspartinti medžiagų apykaitą, galite vartoti tokius žolinius preparatus kaip žaliosios arbatos ekstraktas - tai antioksidantas, kuris gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti riebalų deginimo procesus. Taip pat galit išbandyti paprastųjų kiaulpienių šaknų sausąjį ekstraktą, kuris gali padėti pagerinti virškinimą, medžiagų apykaitą.
Pavėluotas Raumenų Skausmas: Kas Tai Yra Ir Kaip Jį Sumažinti?
Jei praėjus 12-24 valandoms po treniruotės jums skauda raumenis, greičiausiai jūs susidūrėte su „pavėluotu raumenų skausmu“, kuris atsiranda tuomet, kai raumenims sunkiai dirbant jų skaidulose atsiranda mažyčiai įplyšimai. Paprastai taip nutinka, kai padidinamas treniruotės intensyvumas, sportuojama dažniau, ilgiau arba išbandoma nauja fizinė veikla. Laimei, raumenų skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas, o tuomet jūsų raumenys būna didesni ir stipresni, pasiruošę įveikti sudėtingesnę treniruotę. Tačiau taip pat yra priemonių, padedančių sumažinti juntamus skausmus ir lengviau atsigauti po treniruotės:
- Nenustokite judėti: Kai po treniruotės imame jausti didelius raumenų skausmus, viskas, apie ką galime pagalvoti, paprastai būna gulėjimas lovoje ir laukimas, kol raumenys atsigaus. Tačiau tokiu laikotarpiu labai svarbu nenustoti judėjus. Galite pasirinkti lengvą fizinę veiklą, pvz., plaukiojimą, važiavimą dviračiu, lengvą pasivaikščiojimą ar kt. Lengva fizinė veikla padeda palaikyti kraujo cirkuliaciją ir pagreitina organizmo gebėjimą pašalinti atliekas ir chemines medžiagas, susijusias su juntamais raumenų skausmais.
- Skirkite laiko poilsiui: Siekiant lengviau atsigauti po treniruotės, taip pat ne ką mažiau svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui. Poilsis suteikia kūnui galimybę atsigauti ir atstatyti energijos atsargas. Paprastai pirmoji diena po treniruotės būna lengvesnė, todėl galite atlikti lengvą treniruotę. Tuo tarpu antroji diena būna sunkiausia, todėl ją vertėtų skirti poilsiui.
- Tinkamai maitinkitės: Raumenų atsistatymui reikia baltymų, pasiruošimui ir pasistiprinimui naujai treniruotei reikia angliavandenių, o sąnarių sutepimui - sveikų riebalų. Todėl reikėtų tinkamai maitintis tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos. Kasdien organizmui suteikdami visas jam būtinas maistingąsias medžiagas ne tik lengviau ir greičiau atsistatysite po treniruočių, tačiau taip pat būsite sveikesni, žvalesni ir jausitės energingesni.
- Vartokite pakankamai vandens: Siekiant, kad raumenys lengviau atsigautų, būtina užtikrinti optimalią organizmo hidrataciją. Todėl vartoti vandenį reikėtų tiek treniruotės metu, tiek ir po jos. Jei vartosite per mažai skysčių, skausmas bus daug intensyvesnis ir truks ilgiau.
- Pasinaudokite masažo terapija: Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti raumenis, paskatinti kraujotaką ir padidinti sąnarių judesių amplitudę. Be to, masažuojamoje vietoje paskatinus kraujotaką, iš organizmo lengviau pašalinami susikaupę skysčiai, o tai padeda dar greičiau atsigauti. Masažo terapija taip pat padeda pagerinti ir nuotaiką. Po intensyvios treniruotės geriausiai tinka švelnus masažas, kurio metu naudojami lengvi spaudimai, pvz., švediškas masažas. Visuomet galite pasitarti su masažo specialistu, kuris jums rekomenduotų jūsų atveju tinkamiausią masažo rūšį.
- Pasitelkite priešuždegiminius vaistus: Raumenų skausmo malšinimui ir patinimo mažinimui galima vartoti ir nereceptinius priešuždegiminius vaistus. Taip pat gali pagelbėti ir vietinio poveikio tepalai. Nors jie paprastai negali pakankamai giliai prasiskverbti, kad pasiektų raumenis, jų sudėtyje būna šaldančių medžiagų, kurios padeda nuslopinti juntamą skausmą. Tačiau reikia atminti, kad tokios priemonės raumenų atsigavimo nepagreitina.
Raumenų Skausmas ir Treniruotės Specifika
Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę. Kita priežastis - kai sportuojame sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po sporto pajausime skausmus savo kūno audiniuose. Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus sporto trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos. Skaudantys raumenys dažnai būna po sporto pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus.
Persitreniravimas: Kaip Atpažinti ir Įveikti?
Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!
Persitreniravimo požymiai:
- Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
- Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą - lengvesnę treniruotę. Pavyzdžiui, jeigu šiandien treniruosite kojas, o rytoj taipogi norite eiti sportuoti, tuomet per būsimą treniruotę treniruokite nedidelę raumenų grupę, pvz. rankų raumenis.
- Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
- Miego ir apetito sutrikimai. Staiga dingo apetitas ir sutriko miegas? Jeigu neturėjote jokio streso darbe ar namuose, tai irgi gali būti persitreniravimo ženklas.
- Menstruacijų pakitimai. Moterims, kurios sportuoja per intensyviai, nepakankamai pailsi ir laikosi griežto mitybos plano, gali sutrikti mėnesinių ciklas.
- Dažni susirgimai. Pernelyg didelis krūvis gali susilpninti jūsų imuninę sistemą. Dėl to padažnėja peršalimai, infekcijos, atsiranda galvos skausmai ir kiti negalavimai.
- Svorio netekimas. Jeigu pastebėjote, kad be jokios priežasties pradėjo kristi svoris, nors nei mitybos, nei sporto, nei sveikatos parametrai nepasikeitė, gali būti jog jus ištiko persitreniravimas.
- Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita - taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.
Kaip įveikti persitreniravimą?
Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą:
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
- Pasikalbėkite su treneriu. Jis turi įvertinti pagal jūsų fizines galimybes ir ar jūsų sporto programa nėra per daug intensyvi. Esant reikalui, reikėtų pakoreguoti sporto programą.
- Pailsėkite. Galbūt reikėtų apskritai skirti laiko poilsiui nuo sporto salės. Skirkite 1-4 savaites poilsiui nuo sporto. Kol ilsėsitės, gerkite daug vandens, valgykite daug kokybiško maisto, išvykite atostogauti, atsipalaiduokite. Sugrįžus į sporto salę, pradėkite nuo mažesnio krūvio nei įprasta ir savęs neperspauskite.
- Įsitikinkite, ar neturite traumų. Galbūt nesibaigiantys raumenų skausmai reiškia, kad turite patempimą ar kitą traumą? Galbūt reikalingi masažai, kad padėtumėte sau atsigauti?
Sąnarių Skausmai: Kodėl Jie Atsiranda ir Ką Daryti?
Sąnarių skausmai gali prasidėti nuo labai monotoniško veiksmo. Pavyzdžiui, mes tik bėgiojame, žaidžiame tik lauko tenisą ir visą laiką smūgiuojame taip pat. Sąnarys juda dažnai vienoda kryptimi ir sustiprėja vienos grupės raumenys. Sąnariuose yra raumenys, kurie atlieka pagrindinį veiksmą, ir kiti, kurie atlieka priešišką pirmam. Visi šie raumenys turi turėti pusiausvyrą. Jei mes atliekame labai daug monotoniškų judesių, tai viena raumenų grupė labai sutvirtėja ir net gali pakeisti sąnario paviršiau padėtį. Dėl to esant nestandartinei sąnario padėčiai gali atsirasti sąnario skausmų dėl per didelio raumens pertempimo. Bet kokia sporto rūšis yra gerai, tačiau patariama net ir sportuojančiam asmeniui kas savaitę bent du kartus padaryti pratimų visoms raumenų grupėms. Tam, kad sustiprintume silpnąsias raumenų grupes ir atpalaiduotume įsitempusias ir dirbančias dalis. Todėl nesvarbu, ką žmogus sportuoja, patarčiau pasitarti su sporto treneriu ar kineziterapeutu ir susidaryti bazinių pratimų programą, kur pratimai apimtų visas pagrindines raumenų grupes. Tai vadinama fiziniu pasirengimu. Jei sąnarius jau pradeda skaudėti, geriausia būtų, jei tie skausmai neatsirastų. O tam užkirsti kelią gali jau jo minėtas fizinis pasirengimas: ne tik užsiimti tam tikra sporto rūšimi, bet ir mankštinti visas raumenų grupes. Jei vis dėlto atsiranda didesni ar mažesni sąnarių skausmai, kurie tęsiasi arba kurį laiką paūmėja, reikėtų susitikti su specialistu ir išsiaiškinti konkrečiai, kodėl jie atsiranda. Sąnarius gali pradėti skaudėti ne tik nuo monotoniškų judesių, bet ir atvirkščiai - nuo nejudrumo. Jei žmogus nesportuoja, daug sėdi, visur važinėja automobiliu, taip pat gali jausti sąnarių skausmus.
Sąnarių skausmai gali būti ir artrito simptomas. Dar viena nemaloni liga, apie kurią gali įspėti sąnarių skausmai, - reumatoidinis artritas. Liga prasideda nuo sąnarių, ypatingai smulkiųjų, skausmo, sąnarių stingimo, tinimo, sutrikusios funkcijos. Dėl skausmo ir sutinimo sumažėja sąnario jėga, pacientai dažnai negali išlaikyti rankose puodelio, ypatingai iš ryto, vargina ir kitų sąnarių (kelių, čiurnų, pečių) skausmai. Labai svarbu atskirti, kurie simptomai yra rimti, o kurie - ne. Nereikėtų bet kokio sąnarių skausmo iškart vadinti artritu. Jei liga yra nustatoma anksti ir ji pradedama gydyti, galima pasiekti jos atsitraukimą.
Kaip Teisingai Pradėti Sportuoti?
Kineziterapeutė Milda Šiupšinskienė teigia, kad dažniausia klaida, kurią daro pradedantieji - per staigus startas. Geriau fizinį krūvį didinti palengva, didesniam krūviui turi pasiruošti ne tik raumenys, bet ir sausgyslės, raiščiai, fascijos - šios struktūros keičiasi lėčiau. Svarbu, kad mitybos racione netrūktų vitaminų ir mineralų, maistas būtų kuo natūralesnis, jame būtų išlaikyta omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių pusiausvyra, taip pat gautume vitamino D3, kurio šaltiniu gali būti ir UVB spinduliai arba maistas tamsiuoju metų laiku bei nepamiršti gerti vandens.
Gydytoja A. Žukovienė įspėja, kad negalima ignoruoti atsiradusio skausmo, nes tai yra organizmo pagalbos šauksmas. Svarbu žinoti ir tai, kad sąnarių skausmas pats savaime nepraeina.
Tinkamas Fizinis Aktyvumas: Kiek Sportuoti?
Jei tikslas susijęs tik su sveikatingumu, tai 2-5 kartai lengvu-vidutiniu intensyvumu per savaitę bus tai, ko reikia. Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė bei raumenų jėga ir ištvermė, kaulų tvirtumas ir bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimas ir depresija, rekomenduojama per savaitę skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ekvivalentiškai šių abiejų veiklų kombinacijai. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą. Norint kad padidėtų kaulų tankis ir tvirtumas, gerėtų psichinė sveikata - sumažėtų nerimo ir depresijos simptomai, pagerėtų pažintinės funkcijos ir miegas, fizinis aktyvumas būtinas bent 5 dienas per savaitę. Privalu sukaupti mažiausiai 30 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda su draugu
tags: #pradejau #sportuoti #ir #nebeskauda #raumenu