Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Sportas ar aktyvi fizinė veikla kasdien yra lengviausias būdas užtikrinti ilgaamžiškumą. Apie sporto naudą kalba tiek medikai, tiek sveikos gyvensenos specialistai. Sportui priskiriamos naudos yra nuo svorio reguliavimo iki streso mažinimo ir geresnės nuotaikos. Tačiau ar tikrai naudinga sportuoti kiekvieną dieną? Šiame straipsnyje atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus apie kasdienį sportavimą, kad galėtumėte priimti pagrįstą sprendimą dėl savo treniruočių rutinos.
Sporto nauda sveikatai
Sportas svarbus ir mūsų fizinei sveikatai. Sportuojant gerėja kraujotaka, visi organai geriau aprūpinami krauju. Be to, ilgiau išlaikant pakilusį pulsą yra treniruojama širdis. Atliekant jėgos pratimus - stiprėja raumenys ir kaulai. Būtent jėgos pratimai yra svarbūs vyresniame amžiuje, nes tai gera kaulų lūžių prevencija.
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas.
Taip pat skaitykite: „Nike Sportui“: giliau apie prekės ženklą
Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
PSO rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai.
Klausimai ir atsakymai apie kasdienį sportą
Štai atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus apie kasdienį sportavimą:
1. Ar sportas kasdien - tai sveika?
Taip, sportas kasdien gali būti naudingas, jei treniruotės yra subalansuotos. Svarbu klausytis savo kūno ir derinti intensyvumą bei poilsį. Lengvas ir vidutinio intensyvumo sportas, pvz., vaikščiojimas, joga ar lengvi aerobikos pratimai, gali būti puikus pasirinkimas kasdieniam judėjimui.
2. Kiek laiko turėčiau sportuoti kasdien?
30 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės per dieną yra pakankama, kad pagerintumėte sveikatą. Tai gali būti viena treniruotė arba kelios trumpesnės sesijos per dieną. Pavyzdžiui, galite vaikščioti per pietų pertrauką arba atlikti 10 minučių HIIT treniruotę ryte.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
3. Ar galima sportuoti kasdien, jei esu pradedantysis?
Pradedantiesiems svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą. Jei esate naujokas, pradėkite nuo 3-4 treniruočių per savaitę ir po savaitės galite pridėti dar vieną treniruotę. Svarbiausia - vengti pervargimo.
4. Ar kasdienis sportas gali sukelti pervargimą?
Taip, per daug intensyvių treniruočių kasdien gali sukelti pirmo laipsnio pervargimą, kurio pasekmės - nuovargis, raumenų skausmai ir net traumų rizika. Norint išvengti to, svarbu įtraukti poilsio dienas ir pasirūpinti tinkamu raumenų atsigavimu.
5. Kokių pratimų turėčiau vengti, jei sportuoju kasdien?
Didelio intensyvumo pratimai (pvz., svorio kilnojimas ar intensyvios HIIT treniruotės) kasdien gali būti per daug. Vietoje to, galite rinktis mažo ir vidutinio intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, joga, Pilates ar lengva aerobika. Tai leis jūsų kūnui atsigauti, neperkraunant jo.
6. Ar sportuojant kasdien galima numesti svorio?
Taip, tačiau svarbu, kad sportas būtų derinamas su tinkama mityba ir kalorijų deficitu. Kasdienis fizinis aktyvumas, kartu su sveika mityba, padeda deginti kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl gali prisidėti prie svorio metimo.
7. Ar galiu sportuoti kasdien, jei turiu sveikatos problemų?
Tai priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokie pratimai yra saugūs jūsų atveju. Lengvi pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, tempimas ar joga, gali būti tinkami, tačiau intensyvesnės treniruotės turi būti atliekamos tik pasikonsultavus su specialistu.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda su draugu
8. Koks sportas geriausiai tinka kasdien?
Jei siekiate sportuoti kasdien, rinkitės lengvus ir įvairius pratimus, kurie neapkrauna kūno. Tai gali būti:
- Vaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas
- Joga ar Pilates
- Plaukimas (neskausmingas sąnariams)
- Kūno svorio pratimai (priklausomai nuo intensyvumo)
9. Ar galima derinti sportą su poilsiu?
Taip, tai labai svarbu. Poilsio dienos yra būtinos, kad raumenys galėtų atsigauti ir išvengti pervargimo. Poilsio dienomis galite rinktis lengvus tempimo pratimus arba pasivaikščiojimą, kad nesustabdytumėte judėjimo, tačiau atstatytumėte savo energiją. Kai sudarinėjate savo savaitinį treniruočių grafiką, nepamirškite įterpti vieną ar dvi poilsio dienas. Išretinkite savo svorių kilnojimo ir kardio treniruotes. Ir nesijauskite kalti dėl to, kad leidžiate sau pailsėti kelias dienas per savaitę. Poilsio dienos yra reikalingos ir kūnui, ir protui. Treniruotės sukelia nervų sistemos įtampą. Tai yra ne kas kita, kaip tam tikra streso forma, todėl visa diena poilsio kelis kartus per savaitę yra tai, ko reikia, kad organizmas atsigautų ir augtų. Protas taip pat reikalauja atotrūkio nuo intensyvaus fizinio aktyvumo. Sportuoti reikia eiti visada su noru. Žinoma, kartais pasitaiko dienų, kai to entuziazmo tiesiog nėra. Bet kai tokios dienos seka viena po kitos, tai ženklas, kad reikia poros ar daugiau dienų pailsėti. O geriausias poilsis, žinoma, yra miegas. Sąnariams, sausgyslėms ir raiščiams taip pat reika atgauti jėgas, nes pastovus fizinis krūvis stirpiai veikia šiuos jungiamuosius audinius.
10. Kada turėčiau sustoti, jei jaučiu, kad per daug sportuoju?
Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų skausmus arba pablogėjusią nuotaiką, tai gali būti ženklas, kad reikia sumažinti sporto intensyvumą ir leisti kūnui pailsėti. Stebėkite savo kūno signalus ir pasirūpinkite poilsiu.
Kada geriausia sportuoti?
Jei paklaustumėte, kada geriausia sportuoti, turbūt kiekvienas pateiktų skirtingą atsakymą. Svarbiausia - sportuoti. Nevalgykite itin sočių pusryčių, nes sportuoti bus sunku. Tačiau papusryčiauti būtina, kad būtų jėgų sportuoti. Geriausia sportuoti 30-60 min. Vakare galite jaustis labiau pavargę, todėl 30-60 min. Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą, nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą. Visgi vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats. Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t. Melatoninas įprastai išsiskiria tuo pačiu paros metu ir praneša mūsų kūnui, kad jau metas miegoti. Melatonino priemonių gali reikėti, jei keliaujate ir keičiate laiko juostas. Tuomet priemones su melatoninu gali padėti greičiau prisitaikyti prie pakitusio biologinio paros ritmo.
Kaip pradėti ir išlaikyti motyvaciją?
Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori - priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų. Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų. Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų.
Sportas po traumos
Skirtingos fizinės veiklos formos gali būti atliekamos net ir patyrus tam tikrą traumą. Tiesa, specialistė įspėja, kad tai daryti kiekvienas privalo atsakingai, įvertinant savo galimybių ribas. „Patyrus įvairias traumas, tam tikrais atvejais nebūtina visiškai nutraukti fizinio aktyvumo. Štai, jeigu patyrėme kojos traumą, juk galima mankštinti rankas ar kitą koją. Jeigu negalima atlikti pratimų atsistojus, juk galima mankštintis atsisėdus, atsigulus. Praėjus savaitei po traumos, reikėtų pradėti lėtai ir reguliariai mankštinti raumenis, galima juos tempti. Tai padės išgyti ir išlaikyti raumens fizines savybes. Jei jaučiamas skausmas, treniravimosi intensyvumą vertėtų sumažinti. Atliekant raumenų tempimą, reikėtų tokią padėtį išlaikyti 30 sekundžių. Tai patariama daryti 4 kartus per dieną, tempti tol, kol pajuntamas lengvas tempimas. Po 3-6 savaičių galima didinti fizinės veiklos trukmę bei atstumą. Bet kuriuo atveju nereikėtų skubėti grįžti į įprastinę veiklą, kol dar jaučiamas skausmas, nes traumos gali atsinaujinti.
Burnos higiena ir sportas
Sportuojant išsiplečia kraujagyslės, kad į raumenis patektų daugiau kraujo. Tai leidžia sumažinti kraujo spaudimą. Tačiau naujas tyrimas rodo, kad vienas kasdienis produktas gali tam pakenkti - burnos skalavimo skystis panaikina kai kuriuos sporto suteikiamus privalumus. Mokslininkai nustatė, kad po treniruotės azoto monoksidas virsta nitratais, kuriuos burnoje gyvenančios bakterijos naudoja ir juos verčia nitritais, kurie nuryti su seilėmis vėliau vėl gali būti panaudoti azoto monoksido gamybai. Pašalinus dalį bakterijų, šis efektas yra ženkliai sumažinamas. Todėl reikėtų rečiau naudoti antibakterines burnos priemones.
Sėslios gyvensenos pavojai
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.