Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių ramsčių, siekiant optimalių sporto rezultatų ir geros savijautos. Sportuojant, mitybos racionas turi būti kruopščiai apgalvotas, atsižvelgiant į maistinių medžiagų kiekį, valgymo laiką ir individualius poreikius. Subalansuota mityba padeda greičiau atsigauti po treniruočių, užtikrina pakankamą energijos kiekį ir palaiko raumenų regeneraciją.
Mitybos svarba sportuojantiems
Subalansuota mityba fiziškai aktyviems žmonėms yra pagrindinis veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą, raumenų atsistatymą ir ištvermę. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda efektyviai koreguoti mitybos racioną, pagerinti sporto rezultatus ir palaikyti subalansuotą gyvenimo būdą.
Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais. Makaronai iš pilno grūdo, vaisiai, daržovės, jogurtas ar užkandžiai su riešutų sviestu aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Mitybos principai prieš treniruotę
Prieš treniruotę svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Maistas, valgomas prieš treniruotę, turėtų būti lengvas, subalansuotas ir praturtintas angliavandeniais bei baltymais. Likus 1-3 valandoms iki fizinio krūvio yra tinkamiausias metas suvartoti lengvai virškinamą maistą.
Jei sportuojate anksti ryte, svarbu pasirinkti maistą, kuris suteiktų pakankamai energijos, tačiau neapsunkintų virškinimo.
Taip pat skaitykite: Kaip maitintis sportuojant?
Mitybos principai po treniruotės
Po treniruotės mityba yra ne mažiau svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą. Po treniruotės organizmui reikia atkurti energijos atsargas, o po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai.
Puikūs pasirinkimai sportuojantiems vakare - liesa vištiena ar kalakutiena su daržovėmis, varškė su šviežiomis uogomis, pilno grūdo makaronai su daržovėmis arba lengvas omletas.
Angliavandenių svarba sportuojant
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai sportuojant. Mitybos planas turėtų būti sudarytas taip, kad jame netrūktų lėtai virškinamų angliavandenių. Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
Kalbant apie kruopų garnyrus, tai ne visi angliavandeniai yra blogi. Tokie angliavandeniai kaip kietųjų grūdų makaronai, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda yra svarbūs kiekvieno sportuojančio žmogaus valgiaraštyje. Svarbu nepadauginti makaronų kiekio, kadangi jie gali sukelti stresą virškinimo traktui.
Baltymų svarba sportuojant
Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau šį kiekį reikėtų pritaikyti individualiems mitybos poreikiams. Baltymai taip pat svarbūs ištvermei, kadangi jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį. Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Prakaituodamas sporto salėje, tu sudegini riebalus ir baltymus, tad juos būtina atstatyti. Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių. Kai nesinori mėsos, rinkites vegetariškus baltymų šaltinius, tokius kaip lęšius, įvairias pupeles ir avinžirnius iš kurių galima pasigaminti gardžiausius troškinius, salotas ar net lavašą su pupelėmis, plakta kiaušiniene ir daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Ląstelės ir sportiniai laimėjimai
Riebalų svarba sportuojant
Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą.
Vitaminų ir mineralų svarba sportuojant
Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant. Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Populiarūs maisto papildai sportuojantiems
Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Dažnos mitybos klaidos sportuojant
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Mitybos ypatumai sportuojantiems vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje. Daugelyje vaikų sporto stovyklų mityba jau tapo vienu pagrindinių prioritetų, kadangi suprantama, jog tinkamai maitinami vaikai pasiekia geresnių rezultatų ir lengviau įsisavina trenerių perteikiamas žinias.
Taip pat skaitykite: Išvengkite baudos už TA
Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui. Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems. Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą. Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai. B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto. Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas. Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu.
Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo. Jaunesniojo amžiaus vaikams ypač svarbu užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti. Ypatingas dėmesys: jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą. Šiame amžiuje vaikai patiria augimo šuolį, todėl jų energijos ir maistinių medžiagų poreikis ženkliai išauga. Paauglystėje prasidėjus intensyviam brendimui, sportuojančių paauglių energijos poreikis gali prilygti arba net viršyti suaugusiųjų poreikius. Tinkama vaikų mityba sportuojant yra kertinis faktorius, lemiantis ne tik sportinius pasiekimus, bet ir bendrą sveikatą bei vystymąsi. Svarbu atminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo amžiaus, sporto šakos, intensyvumo ir asmeninių ypatumų. Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams. Atminkite, kad sveiki mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje ir paauglystėje, dažnai išlieka visam gyvenimui. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.
Mitybos rekomendacijos ištvermės sportininkams
Apibendrinant galima teigti, kad ištvermės sportininkams ir aktyviems žmonėms būtina tinkamai maitintis, kad jie galėtų pasiekti geriausių rezultatų ir greitai atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindiniai makroelementai, reikalingi ištvermės užsiėmimams, o vitaminai ir mineralai bei hidratacija taip pat labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerai savijautai. Kai kurie konkretūs maisto produktai, kurie gali padėti padidinti energiją ir ištvermę, yra bananai, uogos, avižos, lašiša, špinatai ir juodasis šokoladas, graikiškas jogurtas, saldžiosios bulvės, bolivinė balanda, kava, matcha, kiaušiniai, avokadai, burokėliai.
Pavyzdžiai produktų, kurie padidina energiją ir ištvermę
- Bananai: Tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų.
- Avižos: Sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
- Špinatai: Špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
- Juodasis šokoladas: Jame yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
- Graikiškas jogurtas: Turi daug baltymų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka ištvermės sportininkams.
- Saldžiosios bulvės: Šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs.
- Bolivinė balanda (kvinoja): Tai daug baltymų turintis neskaldytas grūdas, kuris taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis. Tai visavertis baltymas.
- Kava: Pastarojoje yra kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
- Kiaušiniai: Tai yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie svarbūs ištvermės veiklai, šaltinis.
- Avokadai: Tai puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį.
- Burokėliai: Juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė.
Cordyceps grybas - pagalbininkas ištvermei
Cordyceps - tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą. Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme. Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę. Taip pat galima rasti informacijos apie šio grybo poveikį vyresnio amžiaus žmonių ištvermės pratimams. Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams. Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei. Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti.
Mitybos planas sportuojantiems
Prieš treniruotę valgį turėtų sudaryti subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, jį reikėtų suvalgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks reikiamos energijos ir neleis treniruotės metu jaustis vangiam. Po treniruotės valgį turėtų sudaryti taip pat subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, kad organizmas atsigautų ir atstatytų raumeninį audinį.
Mitybos planas moterims sportuojant
Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą. Arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba. Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos. Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti. Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina. Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti. Žinoma, kai kurioms (ypač vyresnėms) kilogramai tirpsta lėčiau, bet vadovaujantis šiomis rekomendacijomis rezultatų anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti. Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių. Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją. Jei jau sutinkate, kad tik tinkamai derindamos sportą ir mitybą, galime veiksmingai sulieknėti, tapti grakščios, tvirtos ir energingos, antrasis svarbus žingsnis - aptarti, kokį maistą ir kada valgyti aktyviai sportuojant.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai. Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Kada ir ką valgyti per treniruotę?
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas. Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
Kada ir ką valgyti po treniruotės?
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotes - geriau, kuo greičiau. Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų. Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.
Papildomi patarimai
Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Žinoma, tai nereiškia, kad riebalų reikia atsisakyti. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai. Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį. Kalbant apie angliavandenius… Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Ir ne tik, jei sportuojate ir lieknėjate… Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų. Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
Aktualūs klausimai
- Ar sportuojančioms moterims reikia papildomai vitaminų ir mineralų? Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Kyla pagunda manyti, kad reikia papildų, bet, tiesą sakant, yra nedaug mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildus vartoti naudinga. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
- Ar sportuojančios vegetarės gali gauti pakankamai baltymų? Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Kitaip, nei dažnai manoma, net jėgos sporto šakas propaguojantys rimti sportininkai gali gauti užtektinai baltymų maitindamiesi vien tik vegetariškai. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
- Ar įmanoma paspartinti riebalų deginimą? Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes. Tai daryti galima dvejopai. Pirmiausia, šį procesą veiksmingai spartina bet kokie aerobikos pratimai, kuriais papildysite savo įprastas treniruotes. Antra, į treniruotę įtraukusi jėgos pratimų arba atlikdama jų daugiau negu įprastai, taip pat riebalus deginsite sparčiau. Žinoma, dėl tinkamų pratimų bei optimalaus krūvio derėtų pasitarti su profesionaliu treneriu.
Maistas energijai ir raumenims
Didžiąją energijos dalį gaunate iš angliavandenių, esančių krakmolinguose maisto produktuose. Tai leidžia kūnui geriausiai funkcionuoti mankštinantis ir bendrai gyvenime. Įprastai kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau angliavandenių (energijos) turėtumėte suvartoti. Jei valgysite per mažai angliavandenių, gali nepakakti energijos treniruotei baigti.
Paplitusi nuomonė, kad baltymų vartojimas yra būtinas raumenims auginti. Nors labai svarbu, reikia ne vien jų! Norėdami efektyviai auginti raumenis, į racioną taip pat turėtumėte įtraukti angliavandenių ir riebalų. Per daug baltymų gali lemti perteklinį kaupimą. Daugelyje dienos patiekalų turėtų būti tam tikros rūšies baltymų, kurie skatintų raumenų augimą. Įrodyta, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę ir po jos padeda raumenims atsistatyti. Baltymų šaltiniai būtent fiziniam krūviui: išrūgos; kazeinas; žirnių baltymai; vištiena; bizoniena; soja; jautiena; bolivinė balanda; lašiša; kiaušiniai; rudieji ryžiai.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Ne iškart. Geriausia, kad praeitų maždaug trys valandos po valgio. Tačiau gali būti naudinga užkąsti prieš treniruotę. Greitai virškinami užkandžiai: bananai; viena riekelė viso grūdo duonos su sviestu; nesaldintas jogurtas; krekeriai su varškės užtepu; viena stiklinė pieno arba panaši ne pieniška alternatyva.
Kokių maisto produktų vengti prieš mankštą?
Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį: keptų bulvių produktų(traškučių ir bulvyčių); riebių sūrių; avokado; alyvuogių; saldžių dribsnių; žalių daržovių.
tags: #kokia #mityba #sportuojant