Pavasarėjant, kai vis labiau norisi mėgautis vasaros malonumais, daugelis susimąsto apie savo fizinę formą. Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai rūpestis savo kūnu tampa dar svarbesnis. Pratimai su gimnastikos kamuoliu gali būti puiki pagalba nėščiosioms, norinčioms stiprinti raumenis, gerinti laikyseną ir pasiruošti gimdymui.
Gimnastikos kamuolio nauda nėštumo metu
Gimnastikos kamuolys - tai puiki priemonė mankštintis namuose. Šie pratimai yra smagūs, nenuobodūs ir padeda sutaupyti laiko bei pinigų, kuriuos išleistumėte sporto klubui. Pratimai su gimnastikos kamuoliu yra naudingi, nes:
- Stiprina raumenis, ypač apatinius ir viršutinius nugaros raumenis.
- Gerina laikyseną, nes treniruojami pilvo ir nugaros raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną.
- Gerina kūno lankstumą.
- Laviną pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.
- Ugdo ištvermę.
- Atpalaiduoja pavargusius, sustingusius raumenis.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Stiprina kvėpavimo sistemą.
- Reguliuoja raumenų tonusą.
- Sumažina strėnų skausmą.
Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolį?
Gimnastikos kamuolio dydis parenkamas pagal žmogaus ūgį, rankos ilgį arba specialisto rekomendacijas. Sėdint ant kamuolio, žmogaus šlaunys ir keliai turi būti sulenkti 90° kampu. Štai rekomendacijos, kaip pasirinkti tinkamą kamuolio dydį pagal ūgį:
- 140 - 160 cm ūgio žmogui reikės 55 cm diametro kamuolio;
- 160 - 175 cm ūgio žmogui reikės 65 cm diametro kamuolio;
- 175 - 185 cm ūgio žmogui reikės 75 cm diametro kamuolio;
- 185 - 200 cm ūgio žmogui reikės 85 cm diametro kamuolio.
Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Pratimų pavyzdžiai su gimnastikos kamuoliu
Prieš pradedant mankštintis, būtina apšilti. Apšilimui puikiai tinka pratimai su kamuoliu.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Pečių sukimas: Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Kvėpavimas diafragma: Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus, stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
- Įtūpstai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Pasistiebimai: Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Nugaros lenkimas: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Kiti pratimai
- Dubens sukimas ratu sėdint ant kamuolio: Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi.
- Dubens rietimas pirmyn ir atgal sėdint ant kamuolio: Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
- Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimas: Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
Svarbu žinoti
- Prieš pradedant mankštintis, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
- Pradėkite mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinkite treniruočių krūvį.
- Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
- Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
- Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min.
- Sportuoti besilaukiančioms moterims patariama nuo 12-os savaitės, antrame nėštumo trimestre, kadangi pirmieji trys mėnesiai yra pavojingiausi.
- Jeigu moteris niekada nesportavo ir nėštumo laikotarpiu nusprendė pradėti intensyviai treniruotis - to jokiu būdu negalima daryti, nes sukelsite organizmui didžiulį stresą.
Kada negalima atlikti masažo?
Masažo atlikti negalima ir tuomet kai gresia persileidimas. Tokiu atveju būtina laikytis gydytojo nurodyto rėžimo ir nurodymų. Svarbu daug ilsėtis. Tiesa, masažą rekomenduojama atlikti praėjus pirmoms 12 savaičių nuo pastojimo, kadangi pačioje pradžioje yra didžiausia persileidimo galimybė. Vėliau ji visiškai sumažėja ir masažą atlikti yra saugu. Įprastas, atpalaiduojantis masažas gali būti atliekamas be gydytojo konsultacijos.
Kitos rekomendacijos
- Mityba: Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
- Apranga: Pasirinkite patogią aprangą, kuri nevaržytų judesių.
- Aplinka: Mankštinkitės gerai vėdinamoje patalpoje.
Alternatyvūs pratimai nėštumo metu
Nėštumo metu galite rinktis ir kitas fizinio aktyvumo formas:
- Ėjimas: Puikus būdas palaikyti fizinę formą ir gerinti kraujotaką.
- Plaukimas: Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
- Joga: Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Specialios mankštos nėščiosioms: Daugelis sporto klubų siūlo specialias mankštas nėščiosioms, kurias veda kvalifikuoti specialistai.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
tags: #pratimai #nesciosioms #su #gimnastikos #kamuoliu