Artėjant šaltajam sezonui, vis daugiau laiko praleidžiame namuose. Daugelis žmonių norėtų sportuoti namuose, tačiau nežino, kaip tai daryti tikslingai, nes sporto salėse yra daug treniruoklių. Tačiau turint tinkamą įrangą, palaikyti ir įgauti gerą fizinę formą bei sveikatą namuose yra visiškai įmanoma. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai sportuoti namuose su gimnastikos ratuku, kokią naudą tai teikia ir kaip pasirinkti tinkamą įrangą.
Įranga sportui namuose
Sporto pradžioje daugelį pratimų gali užtekti atlikti tik su savo kūno svoriu, todėl įranga dažniausiai nėra būtina. Tačiau norintys tobulėti, stiprėti ir progresuoti su laiku turės pagalvoti apie papildomos įrangos įsigijimą. Įranga skirta ne tik treniruočių atlikimui, bet ir vidinių raumenų stiprinimui, apšilimui bei atsistatymui, ką daugelis pamiršta. Norint, kad vyktų raumenų progresas, treniruotės privalo būti sunkinamos raumens pasipriešinimo dėka. Raumuo labai greitai adaptuojasi prie mūsų pastovaus krūvio, todėl kas šiandien atrodo sudėtinga, rytoj jau lengva. Naudodami papildomas priemones ar sudėtingesnius pratimus, galite progresuoti ištisus metus.
Gimnastikos ratukas (Ab-wheel)
Jeigu paklaustumėte, kuris pratimas korpuso raumenims geriausias, tai vienareikšmiškai atsakyčiau, kad tai yra gimnastikos ratukas. Šis įrenginys apkrauna visus mūsų korpuso raumenis: priekį, šoną ir net nugarą. Tai vienas saugiausių pratimų, jeigu atlikti jį techniškai ir vienas labiausiai treniruojančių korpuso raumenis, kurie atlieka funkciją, o ne tik atsako už raumens grožį.
Gimnastikos ratas: nauda ir dirbantys raumenys
Gali pasirodyti keista, tačiau toks mažas įrankis yra naudingas visam kūnui:
- Pratimai pilvo presui su ratuku padės stiprinti ir formuoti Jūsų viršutinės kūno dalies raumenis. Gimnastikos ratas (angl. power ab roller / six pack roller) intensyviai lavina pilvo, nugaros bei rankų raumenis, todėl laikysena tampa gražesnė, o raumenys - ryškesni.
- Reguliarus raumenų mankštinimas sumažina nugaros, kaklo bei pečių zonos skausmus, kuriuos dažnai sukelia ilgas sėdėjimas vienoje vietoje ar per mažas aktyvumas. Pratimai, atliekami su ratuku pilvo presui (angl.
Vienas mobilus įrankis - efektyvios viso kūno treniruotės namuose ir sporto salėje. Ab Rollers arba Ab Wheels mūsų asortimente
Ratukas pilvo presui (angl. ab wheels) - tai vertingas treniruočių papildymas siekiantiems treniruoti bei stiprinti savo viršutinę kūno dalį, giliuosius raumenis, nugarą ir pilvo preso raumenis. Sporto pasaulyje plačiai naudojamas ratukas presui (angl. abdominal wheel / abdominal roller) užtikrina pilnavertę pilvo bei rankų raumenų treniruotę neužimdamas Jūsų namuose daug vietos, todėl yra puikus pasirinkimas universalumą vertinantiems žmonėms. Prietaisas yra patogus, lengvas ir padeda greitai tobulėti ir namuose, ir sporto salėje. Jį ypač mėgs iššūkius sau keliantys žmonės, norintys į savo treniruočių rutiną įtraukti daugiau pusiausvyros pratimų su savo kūno svoriu.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Sportuok.lt rasite platų kokybiškų ratukų pilvo presui asortimentą iš Gymstick, Sportbay, Tunturi, Body-Solid ir Tiguar - mūsų ilgamečių tiekėjų. Svetainėje siūlomi gimnastikos ratukai, kitaip žinomi kaip ab rollers, leis patogiai treniruotis namuose ar sporto salėje neišleidžiant daug pinigų, tačiau ne mažiau efektyviai nei pasirinkus profesionalius treniruoklius.
Gimnastikos ratas (angl. abs wheel / gym wheel) gali būti naudojamas tiek profesionalių sportininkų, tiek į sportą pradedančių įsitraukti asmenų. Būtent pradedantiesiems puikiai tiks ratukas pilvo presui Ab Wheel double basic, turintis du mažesnius ratukus, minkštas rankenas ir apgalvotą dizainą, užtikrinantį ratuko sukibimą su grindimis, stabilią konstrukciją bei patogų laikymą sportuojant. Asortimente rasite ir ratukų pilvo presui rinkinių, į kuriuos įeina patogūs paminkštinimai keliams:
- Gimnastikos ratukas Sportbay.
- Gymstick Ultimate Exercise Roller.
- Tunturi Pro Deluxe.
- Tunturi Exercise Wheel Deluxe.
Minkštas kilimėlis užtikrins komfortą treniruotės metu, apsaugos Jūsų kelius nuo kietos grindų dangos bei suteiks mažesnę apkrovą sąnariams.
Siekiantiems universalumo savo treniruotėse, Sportuok.lt siūlo įvairiausius gimnastikos ratukus už itin mažą kainą. Viena svarbiausių jų savybių - lengvumas - pravers naudojimo ir transportavimo metu, o net ir po trumpos treniruotės jausite kiekvieną savo raumenį, efektyviai lavinsite ištvermę ir pusiausvyrą bei greitai galėsite džiaugtis gražesnėmis, ryškesnėmis kūno formomis.
Ratukas pilvo presui: kokį pirkti?
Ratuką pilvo presui (angl. fitness wheel) Sportuok.lt asortimente galėsite išsirinkti pagal savo poreikius ir fizinio pasirengimo lygį. Visos prekės kataloge yra kokybiškos bei ilgaamžiškos, todėl vos už kelis eurus galėsite įsigyti įrankį viso kūno treniruotėms, kuris beveik neužims vietos. Norintiems pradėti naudoti gimnastikos ratuką, tačiau siekiantiems didesnio stabilumo sportuojant, rekomenduojame rinktis dvigubus arba platesnius ratukus pilvo presui:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
- Gimnastikos ratukas TUNTURI PRO Deluxe;
- Gimnastikos ratukas GYMSTICK Jumbo Ab Roller;
- Gimnastikos ratas AB Wheel double basic;
- Gimnastikos ratukas GYMSTICK Active Workout Roller.
Didesnis sukibimo paviršius padės geriau išlaikyti pusiausvyrą ir šiek tiek palengvins treniruotes, kol tapsite labiau pažengę.
Profesionalūs ir patyrę naudotojai gali rinktis siauresnius ratukus, kurie suteiks mažesnį stabilumą ir leis atlikti sunkesnes treniruotes:
- Gimnastikos ratukas SPORTBAY;
- Gimnastikos ratukas Gymstick Pro Exercise Wheel.
Siekiantiems veiksmingesnės viso kūno treniruotės, rekomenduojama įsigyti gimnastikos ratuką Gymstick Ultimate Exercise Roller, į kurio dizainą yra integruotos pasipriešinimo juostos. Šis ratukas leis į treniruotes įtraukti kojas bei sėdmenis, lavinti ištvermę ir tuo pačiu treniruoti visą viršutinę kūno dalį. Tai tobulas pasirinkimas sportui namuose: jei norite treniruotis trumpai ir efektyviai, bet neinvestuoti į brangius ir daug vietos užimančius treniruoklius.
Kita įranga efektyvioms treniruotėms namuose
Be gimnastikos ratuko, yra ir kitų priemonių, kurios gali padėti pasiekti puikių rezultatų sportuojant namuose:
Jogos kilimėlis
Atliekant pratimus patartina turėti kažkokį minkštą pagrindą po nugara ar keliais. Dažniausiai naudojami yra jogos kilimėliai, kurie būna įvairių storių: 1 cm, 1,6 cm ir dar storesni. Manau, jog idealiausias būtų 1,6cm storio kilimėlis, kuris bus ypatingai minkštas ir patvarus. Aišku, jeigu planuojate atlikti jogos, laikysenos pratimus ant šio kilimėlio, tuomet reiktų galvoti apie plonesnį ir stabilesnį variantą.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
Nepamirškite jogos ar fitneso kilimėlio prižiūrėti ar atsakingai valyti po treniruočių, kuomet gausiai prakaituojate.
Funkcinis diržų treniruoklis
Tai vienas geriausių treniruoklių namuose ir ne tik. Su juo galėsite sportuoti kaime, sode, lauke, garaže ir turbūt ne kartą matėte juos sporto salėse. Su funkciniais diržais galite atlikti pratimus visam savo kūno raumenynui. Diržai tinkami reabilitacinėms treniruotėms, kuomet norime stiprinti vidinius raumenis, juos tikslingai pratempti, gerinti laikyseną arba tiesiog atlikti pilnavertę treniruotę atitinkamai raumens grupei.
Funkcinius diržus namuose galėsite pritvirtinti prie lubų. Jeigu nenorite ar neturite galimybės to padaryti, diržus galima tvirtinti prie durų ar skersinio. Lauke galite juos tvirtinti prie įvairių vartų ar net medžio šakos.
Masažinis volas
2015 metais visi žiūrėjo skeptiškai ir suko pirštais, kuomet eidavo kalba apie masažinius volus ar medicininius kamuoliukus. Tai buvo labai nauja ir neįprasta, tačiau šiandien juos rasime visuose sporto klubuose, net daugelio namuose pamatysime kažkur numestus kampelyje.
Vis gi, norėčiau paraginti visus naudotis volais bei padėti sau atsistatyti po treniruočių. Tai yra puikus įrankis, kuris padės Jums pasijusti geriau ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis po treniruočių. Net jeigu Jūs ir nesportuojate, tai gali būti puiki priemonė save atitolinti nuo sąnarių skausmų, raumenų mėšlungių ir netikėtai atsiradusių trigerinių taškų.
Volai būna įvairių tipų ir kietumų. Galite rasti paprasčiausią pilateso volą, kuris yra ypatingai minkštas arba didinti savo skausmo barjerą bei turėti vidutinio ar labai stipraus kietumo volą. Kuo kietesnis, tuo gilesnius taškus jis pasiekia.
Papildomi svoriai
Jeigu turite namuose vietos ir norite turėti papildomos įrangos, tai visada reiktų pasvarstyti apie papildomų svorių ir grifų ar hantelių įsigijimą. Su šiais įrankiais jūs galėsite praplėsti savo treniruočių spektrą naujais pratimais ir galimybėmis.
Papildomi svoriai leidžia Jums dar labiau apkrauti raumenyną, kartais net treniruoti taip raumenis, kaip jų negalite treniruoti su funkciniais jėgos diržais ar pasipriešinimo gumomis. Lenkimai bicepsui, tiesimai tricepsui, galų gale pratimai kojoms ar sėdmenims su štanga, visa tai galima atlikti namuose su papildoma svorių įranga. Daug svorių nereikia, užtenka iki 20kg komplekto, kuris puikiai padės treniruotis Jūsų kūną. Jeigu šių svorių pritrūktumėte, tuomet galima atrasti variacijų, kuomet treniruojamasi su svoriu, bet papildomai pridedama krūvio naudojant gumas.
Gimnastikos sienelė (Švediška sienelė)
Daugelis dar iš mokyklos laikų prisimename sporto salėse prie sienų pritvirtintas „kopėtėles“ dar vadinamas gimnastikos arba švediškomis sienelėmis. Jos naudojamos atliekant prisitraukimus (pritvirtinus papildomą priedą), kabojimui, kitiems įvairiems pratimams. Gimnastikos sienelė (švediška sienelė) - medinis įtaisas, tvirtinamas prie sienos ir naudojamas gimnastikos pratimams ar mankštai daryti. Ši sienelė primena plačias, vertikaliai pastatytas tik platesnes kopėčias.
Visgi kodėl ji kartais vadinama švediška? Ją XIX a. išrado švedas mokytojas Per Henrik Ling, kurį kankino artritas. Jis norėjo sukurti paprastą įtaisą, kuris padėtų stiprinti raumenis ir padėtų nugarai, ir suvokė terapeutinę tokių treniruočių naudą. Gimnastikos sienelės dažniausiai sutinkamos sporto salėse ir mokyklose. Ten jos naudojamos kopimui, jėgai ir koordinacijai lavinti. Labiau patyrusių sportininkų jos naudojamos jėgos, lankstumo treniruotėms, pilvo raumenų pratimams. Ji taip pat turi terapeutinę naudą ir gali būti naudojama stuburo sutrikimams gydyti. Švediška sienelė padeda gydant skoliozę, tačiau, prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasikonsultuokite su gydytoju ortopedu. Švediška sienelė puikiai tinka jėgai ir lankstumui lavinti, tačiau visų pirma derėtų žinoti kaip ją naudoti ir pritaikyti tam, kad išvengtumėte traumų ir sužalojimų.
Gal ir kiek neįprasta, tačiau treniruotes pradėti galima dar nuo ankstyvos vaikystės - pirmuosius pratimus atlikti galima nuo vos 6 mėn. amžiaus. Kūdikiui pradėjus šliaužioti, sėdėti, stovėti, jis sienelę gali naudoti bandydamas stotis, sėdėdamas. Tuo metu vaikai nuo vienerių metų gali aktyviai mokytis kopti, kaboti ir taip lavinti savo motorinius įgūdžius. Suaugusieji gimnastikos sienelę naudoti gali norėdami sutvirtinti savo kūną, atlikti tempimo pratimus arba atpalaiduoti nugaros raumenis. Gimnastikos sienelė taip pat gali būti naudojama ir parkūro (angl. parkour) treniruotėms - ji suteikia kelis skirtingus aukščius šuoliams ir vietą, nuo kurios galite nušokti. Švediška sienelė - itin universalus įtaisas, padėsiantis jums ne tik išlaikyti ar suformuoti norimas kūno formas, bet ir suteiksiantis jums iššūkį. O, jei nusprendėte įsigyti gimnastikos sienelę savo namams, perkant reikėtų atsižvelgti į jos kokybę, dydį, tvirtinimą, galimybę papildyti ją papildomais aksesuarais.
Gimnastikos kamuolys
Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedat jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. 1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti.
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Pagrindinė gimnastikos kamuoliu paskirtis yra lavinti pusiausvyrą. Tai pat treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinacija. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Šiuo atveju kamuolio dydžio pasirinkimas priklauso nuo žmogaus ūgio. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šia formulę, pavyzdžiui 55 cm. skersmens kamuolys tinka iki 155 cm. ūgio, 65 cm. skersmens - iki 165 cm. ūgio, 75 cm. skersmens - iki 175 cm. ūgio, o 85 cm. Kamuolio dydis yra svarbus, kaip žmonės nori naudoti sėdėdami prie stalo. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę.
Pirma - naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas, todėl daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį. Tačiau jei anksčiau nesate turėjęs kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose. Gimnastikos kamuoliai vis dar plačiai naudojami reabilitacijoje ir kineziterapijoje.
Pilates arba redondo kamuolys iš esmės yra didelio gimnastikos kamuolio mini versija. Pilates kamuolys yra įvairių dydžių, svyruojantis nuo maždaug 15 iki 30 cm. Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Elastinės juostos: universalumas ir efektyvumas
Siekdami sutvirtinti kūną namų sąlygomis, rinkitės elastines juostas. Tai - puiki alternatyva, pakeičianti daugybę kitų sporto reikmenų. Gumas sportui nesunkiai galite rasti daugelyje parduotuvių, prekiaujančių sporto įranga. Didžiausi jų privalumai - nedidelė kaina bei nesuskaičiuojamas kiekis panaudojimo būdų. Jos neužima daug vietos, o pratimų intensyvumą galite reguliuoti skirtingo tamprumo gumomis.
Kaip išsirinkti tinkamą elastinę juostą?
Elastinės juostos gali būti įvairių tipų. Dažniausiai randamos parduotuvių asortimente ir naudojamos yra plokščiosios. Pastebėsite, kad juostų plotis varijuoja nuo labai plonų iki kiek storesnių. Atitinkamai pagal jų storį, galite sužinoti ir gumos stiprumą. Ploniausioji, dažnai būna geltonos spalvos ir pasižymi itin mažu pasipriešinimo lygiu. Toliau pagal spalvų skalę pasipriešinimo didėjimo tvarka seka šios: žalia, raudona ir mėlyna. Storiausia ir stipriausia juosta būna violetinės spalvos. Visgi, šiais kriterijais nesivadovaukite aklai. Norint, kad treniruotė būtų efektyvi, įsigykite kelias skirtingas gumas. Optimalus šių juostų kiekis yra keturios, tačiau jos privalo būti skirtingo elastingumo.
Prieš išbandydami elastines juostas nuspręskite, kurią raumenų grupę siekiate lavinti. Mažo pasipriešinimo gumos sportui naudojamos daugiau judesių reikalaujantiems pratimams. Be to, jos puikiai tinka ir pradedantiesiems. Jei pajusite, kad pratimai per lengvi, gumą galite suveržti mazgu. Taip pasipriešinimą padidinsite nekeisdami juostos. Taip pat svarbu žinoti, kad mazgais sutvirtintos gumos gali būti naudojamos ir apatinės kūno dalies stiprinimui.
Funkcinėms treniruotėms - gumos yra neatsiejama jų dalis. Naudojant gumas atliekate daugiau judesių, lyginant su tradicinio stiliaus pratimais. Šios elastinės mankštos juostos taip pat puikiai tinka jūsų sąnarių darbui. Jei nežinote nuo ko pradėti, tuomet treniruokliai yra puikus būdas susipažinti su įvairaus tipo pratimais ir jų nauda raumenims. Visgi, tam tikri pratimai atliekami pasitelkiant treniruoklius gali riboti. Naudojant gumas sportui raumuo dirba pilnai, todėl pasieksite geresnių rezultatų. Gumos sportui leidžia kontroliuoti judesius. Keliant sunkius svorius tam dažniausiai naudojamos štangos su tiesiais grifais. Visgi, jei turite pečių ar riešų problemų, taip traumą galite tik sustiprinti. Atvirkščiai nei su štangomis - pasipriešinimo gumos leidžia valdyti pratimo kampą. Naudojant gumas atliekate pratimus, kurie įtraukia daugiau raumenų. Dažniausiai, pratimai, atliekami su šiomis juostomis vienu metu veikia net kelis raumenis. Dėl šios priežasties treniruotė tampa efektyvesnė. Gumos sportui yra itin universali priemonė, skirta lavinti jėgai. Jos sveria nedaug, o pasikeitus sąlygoms jas galite pasiimti visur su savimi. Pasipriešinimo gumos ne tik augina, bet ir stiprina raumenis, taip juos išryškinant. Šių juostų kaina nedidelė, tačiau nustebsite, kad šios priemonės itin pagerina jūsų treniruotes. Įsigiję jas visuomet turėsite įrankį efektyviam sportui savo namuose.
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai derinti.
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent…
tags: #pratimai #su #gimnastikos #ratuku