Šis straipsnis skirtas pradedantiesiems sportuoti sporto klube ir tiems, kurie dar tik planuoja apsilankyti sporto klube. Sąvoka „sporto klubas“ šiame straipsnyje apibrėžiama kaip bendras terminas, apibūdinantis sporto ir sveikatingumo klubus, sporto klubus, treniruoklių sales ir panašias įstaigas.
Pasiruošimas treniruotei sporto klube
Prieš einant į sporto klubą, svarbu pasirūpinti tinkama apranga ir reikmenimis. Tinkamas pasiruošimas padės užtikrinti komfortą, saugumą ir higieną treniruotės metu.
Sportinė apranga
Rekomenduojama rinktis lengvą, gerai orą praleidžiančią ir prakaitą sugeriančią aprangą. Venkite pernelyg šiltų drabužių, nes sportuojant kūnas įkaista ir padidėja prakaitavimas. Dėl neadekvačios aprangos organizmas praranda daugiau skysčių ir mineralų. Jei sportuojate šaltuoju metų laiku, apsirenkite šilčiau, tačiau atsižvelkite į oro temperatūrą sporto klube ir būsimos veiklos intensyvumą.
Avalynė
Sporto klube rekomenduojama avėti uždarą avalynę. Sportinės šlepetės ar sportavimas basomis kojomis yra nesaugus. Uždara avalynė apsaugo nuo traumų, užsikrėtimo bakterijomis ir užtikrina stabilumą atliekant pratimus. Sporto klube avima avalynė turėtų būti uždara, pralaidi orui, o pado storis siekti iki 1 cm. Taip pat nepamirškite atsinešti guminių šlepečių maudymuisi duše, kad apsaugotumėte nuo tiesioginio kontakto su grindimis, kuriose kaupiasi bakterijos ir grybeliai.
Rankšluosčiai
Rankšluostis būtinas prausiantis duše, tačiau jis taip pat reikalingas ir sporto metu. Skandinavijos šalyse įprasta pasitiesti rankšluostį ant suoliuko ar treniruoklio prieš atliekant pratimą. Tai apsaugo nuo kitų palikto prakaito ir bakterijų bei palieka treniruoklį švarų.
Taip pat skaitykite: Patarimai sunkiajai atletikai
Vanduo
Vanduo yra būtinas sėkmingam organizmo funkcionavimui. Su savimi turėkite bent nedidelį (0,5 l) buteliuką vandens, ypač jei greitai pradedate prakaituoti. Netekus daug skysčių, didėja kraujo klampumas, sunkėja širdies darbas ir netenkama mineralinių medžiagų. Intensyvaus krūvio metu rekomenduojama kas 15 minučių suvartoti po 100-200 ml vandens. Gerkite dažnai, nedidelėmis porcijomis, kad išvengtumėte apsunkimo jausmo.
Treniruotės sporto klube
Atlikite apšilimą, kad paruoštumėte kūną treniruotei. Apšilimas padeda sumažinti traumų riziką ir pagerinti treniruotės efektyvumą.
Pagrindinės treniruotės dalis
- Pratimų metu kvėpuokite.
- Žinokite, kurioms raumenų grupėms skirtas atliekamas pratimas.
- Susikoncentruokite į apkraunamos raumenų grupės raumenis.
- Pratimų atlikimo tempas turėtų būti vidutinis. Venkite staigių judesių.
- Pertraukėlės tarp pratimų neturėtų būti per ilgos, bet ir ne per trumpos. Optimalu sportuoti 2-3 kartus per savaitę (pradedantiesiems).
Stepperis: treniruotės namuose
Stepperis - tai mažas, bet funkcionalus prietaisas, skirtas treniruotėms namuose. Jis imituoja lipimą laiptais ir padeda stiprinti sėdmenų bei kojų raumenis.
Stepperių tipai
- Sukimo stepperis imituoja čiuožimą riedučiais arba riedlente.
- Stulpelio stepperis turi stovą, kuris padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Kaip išsirinkti stepperį
Rinkdamiesi stepperį, atkreipkite dėmesį į pasipriešinimo tipą, didžiausią keliamąją galią ir funkcijas, tokias kaip žingsnių skaitiklis, pasipriešinimo reguliavimas ir kompiuteris su ekranu.
Stepperio treniruočių nauda
- Galimybė treniruotis bet kuriuo metu ir bet kokiu oru.
- Kompaktiškas dydis, leidžiantis lengvai laikyti.
- Galimybė treniruotis įvairiu intensyvumu.
- Per valandą treniruotės galima sudeginti nuo 300 iki 600 kcal.
Kaip pradėti treniruotis su stepperiu
Jei tik pradedate sportuoti, pakanka 2-3 treniruočių po 20 minučių per savaitę. Palaipsniui ilginkite treniruotės trukmę ir intensyvumą. Daugiausia dėmesio skirkite taisyklingos laikysenos išlaikymui ir širdies ritmo kontrolei.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Stepperio treniruotės ir nėštumas
Prieš mankštinantis ant stepperio nėštumo metu, pasitarkite su savo ginekologu. Jei nėštumas vyksta gerai ir nėra kontraindikacijų, galite atlikti lengvą ir trumpą treniruotę ramiu tempu.
Kontraindikacijos
Netinkama mankštintis ant stepperio, jei turite rimtų čiurnos ar kelio sąnarių problemų. Sukamojo stepperio atveju kontraindikacijos yra susijusios su pusiausvyros sutrikimais ir vidurinės ausies sutrikimais.
Svarsčių (girų) treniruotės: jėga ir funkcionalumas
Svarsčiai (giros) - tai universalus treniruočių įrankis, kilęs iš Rusijos. Jie primena patrankos sviedinį su rankena ir yra naudojami jėgos, galios, ištvermės ir funkcinėms treniruotėms.
Svarsčių (girų) dizainas
Svarsčio (giros) dizainas yra unikalus. Svorio centras yra toliau nuo rankenos, todėl jį sunkiau valdyti, o tai didina raumenų stabilizavimo poreikį.
Svarsčių (girų) populiarumas
Svarsčiai (giros) tapo populiarūs funkcinių treniruočių pasaulyje. Jie gali būti naudojami kaip hanteliai arba kūrybiškiems pratimams, pvz., siūbavimui.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Svarsčių (girų) svoris
Vyrai dažniausiai pradeda treniruotis su 7-16 kg sveriančiu svarsčiu (gira), o moterys nuo 3-7 kg.
Svarsčių (girų) treniruočių nauda
- Lavina sprogstamąją jėgą ir galią.
- Stiprina jungiamuosius audinius.
- Stiprina šerdies ir viso kūno jėgą.
- Degina kalorijas.
Svarsčių (girų) pritaikymas
Svarsčiai (giros) gali būti naudojami įvairiems pratimams, nuo jėgos pratimų iki medžiagų apykaitos protokolų.
Funkcinė treniruotė su svarmenimis
Įvaldę kūno svorį ir juostas ar kabelius, hanteliai ir svarsčiai (giros) tampa pasirinkta įranga funkcinės treniruotės pratimams iš išorės apkrauti. Kadangi jie leidžia apkrauti kiekvieną ranką atskirai ir atlikti pratimus abiem pusėms, jie natūraliai ir efektyviai padeda pašalinti raumenų disbalansą.
Svarsčių (girų) siūbavimas
Siūbavimas - tai pagrindinis svarsčių (girų) pratimas, kuris lavina jėgą, galią ir ištvermę.
Siūbavimo technikos
- Rusiška technika: svarstis (gira) pakeliamas iki krūtinės lygio.
- Amerikietiška technika: svarstis (gira) pasukamas tiesiai virš galvos.
Dažnos klaidos
- Pritūpimas mostu.
- Naudojant rankas.
- Nugaros sulenkimas.
Stabilizuojami raumenys
Atliekant svarsčių (girų) judesį, stabilizuojami įvairūs raumenys, įskaitant nugaros, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis.
Svarsčių (girų) privalumai namų treniruotėms
Svarsčiai (giros) yra puikus pasirinkimas namų treniruotėms ir dažnai naudojami CrossFit, HIIT, funkciniuose ir kovos menų mokymuose.
Sprogstamojo pakėlimo technikos
Sprogstantis pakėlimas gali būti įdomus, saugus ir sudėtingas, kai jis atliekamas teisingai ir atidžiai prižiūrint.
Siūbavimo taisyklė
Siūbavimas arba svorio perkėlimas yra įprasta tiek lengvosios atletikos, tiek olimpinės sunkiosios atletikos dalis.
Tabata: intensyvi treniruotė
Tabata - tai 4 minučių trukmės, labai intensyvi treniruotė, gerinanti aerobinį ir anaerobinį pajėgumą. Ji taip pat pagreitina kalorijų deginimo greitį iki 48 valandų po treniruotės, sukeldama vadinamąją deguonies skolą.
Tabatos principai
- 20 sekundžių ekstremalaus krūvio periodai.
- 10 sekundžių poilsio periodai.
- 8 raundai.
- Maksimalus greitis (maždaug 95 % HRmax).
Tabatos nauda
- Padidėja aerobinis ir anaerobinis organizmo pajėgumas.
- Pagreitina medžiagų apykaitą.
- Degina kalorijas.
- Sumažėja kūno riebalų kiekis.
Tabatos kontraindikacijos
Tabata nepatartina žmonėms, turintiems prastą fizinę formą, aukštą kraujospūdį, kvėpavimo takų ir širdies bei kraujagyslių ligas, antsvorį ar nutukimą, širdies ligas ar defektus.
Tabatos pratimai
Vadovaudamiesi tabatos principu, daugiausia dėmesio skirkite kelių sąnarių pratimams, kurie įtraukia dideles raumenų grupes.
Tabata pradedantiesiems
Tabata pradedantiesiems turėtų būti atliekami vadovaujant asmeniniam treneriui, kuris pritaikys pratimus prie jūsų fizinio pasirengimo, užtikrins, kad išvystytumėte tinkamą techniką, ir palaikys treniruojamojo gebėjimus atitinkantį tempą.
Tabata su įranga
Tabatą galima atlikti ne tik su savo kūno svoriu, bet ir su papildoma įranga, pvz., štangomis, svarmenimis, hanteliais, virve (kovos virvė), dėžė (dėžutė), strypas, medicininis kamuolys (slam kamuolys, sieninis kamuolys arba šokdynė).
Fizinio aktyvumo nauda psichikos sveikatai
Fizinis aktyvumas yra ne tik raktas į fizinę sveikatą, bet ir į psichinę. Sportas gali palengvinti išgyventi sunkias dvasines būsenas, padėti nusiraminti, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Sporto poveikis smegenims
Sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. Tai pagerina kognityvines funkcijas ir padeda išlaikyti testą geriau.
Sportas ir depresija
Įvairios fizinės veiklos gali padėti net depresija sergančiam žmogui. Sportas gali padėti įveikti nuvertinimą, atakuoti save ir pajusti, kad kažką gali.
Kokį sportą pasirinkti?
Svarbu pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri teiktų džiaugsmo. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, šokis ar bet kokia kita veikla, kuri jums patinka.
Kiti sporto klubo pratimai ir įranga
Kimštinis kamuolys (medicininis kamuolys)
Kimštinis kamuolys yra įvairaus sunkumo kamuolys, galintis sverti nuo 1 kg iki 11 kg. Jis skirtas efektyvioms, profesionalioms treniruotėms namuose arba sporto klube.
TRX diržai
TRX diržais vystosi gilieji raumenys, atsakingi už mūsų kūno stabilizaciją ir jėgos perdavimą judesio atlikimo metu. Šios treniruotės pagalba galima sumažinti riebalinio audinio sluoksnį.
Lauko treniruotės
Vienas didžiausių lauko treniruočių privalumų - grynas oras. Žmogaus organizmas yra žymiai geriau aprūpinamas deguonimi nei mankštinantis sporto salėje. Be to, sportas lauke ypač naudingas psichinei sveikatai.
Mankšta namuose
Fizinių pratimų, atliekamų namuose nauda tokia, jog nieko nekainuoja.
Aerobika: nauda ir trūkumai
Aerobika - tai fizinio krūvio forma, sujungianti ritminį aerobinį pratimą su tempimo ir jėgos treniruotėmis, siekiant pagerinti visus kūno rengybos elementus.
Aerobikos nauda
Aerobika gerina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų funkcinį pajėgumą, lavina ištvermę, jėgą, lankstumą, sąnarių paslankumą ir judesių koordinaciją.
Aerobikos rūšys
Yra daug aerobikos rūšių: klasikinė aerobika, bokso, dviračių, laipiojimo (step) aerobika, pratybos su svarmenimis, treniruotė su didžiaisiais kamuoliais, aerobika vandenyje ir kt.
Body flex: kvėpavimas ir pratimai
„Body flex“ - tai suderinti kvėpavimo ir fiziniai pratimai. Giliau kvėpuojant ir kartu atliekant fizinius pratimus riebalai deginami greičiau, įtempiant raumenis į juos priteka daugiau deguonies turinčio kraujo, tad spartėja medžiagų apykaita.
Baziniai ir izoliaciniai pratimai
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme, ugdo lankstumo parametrus ir efektyviau panaudoja laiką treniruotėje.
Izoliaciniai pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Izoliaciniai pratimai yra saugesni ir lengviau atliekami.
Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
tags: #pratybu #sporto #klube #konspektas