Nauji metai, pavasaris ar bet kuris kitas momentas gali tapti puikia proga pradėti sportuoti. Tačiau entuziazmas dažnai išblėsta greičiau nei tikėtasi. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausius sunkumus, su kuriais susiduria pradedantieji sportininkai, ir pateiksime patarimų, kaip sėkmingai įsitraukti į reguliarią fizinę veiklą.
Motyvacijos svarba ir tikslų išsikėlimas
„Lemon Gym“ trenerė Sigutė Dailydaitė pastebi, kad pavasarį sporto klubai sulaukia daugiau naujų narių, tačiau motyvacija pasiruošti vasarai gali greitai išblėsti. Todėl svarbu išsikelti aiškų tikslą, kuris padės išlaikyti norą sportuoti.
Apranga ir avalynė - komforto pagrindas
S. Dailydaitė teigia, kad norint pradėti sportuoti, būtina pasirūpinti patogia apranga. Renkantis aprangą, svarbu atkreipti dėmesį į audinius:
- Medvilnė: Lengva, leidžia odai kvėpuoti, tačiau sugeria kūno skysčius.
- Poliesteris: Leidžia odai kvėpuoti, nesugeria skysčių.
- Merino vilna: Puikiai kvėpuojanti medžiaga, prisitaikanti prie temperatūros (šildo vėsiu oru ir vėsina karštu).
Amerikiečių psichologė Carolyn Mair atkreipia dėmesį į aprangos spalvų svarbą:
- Raudona: Suteikia energijos, padidina treniruotės našumą.
- Pastelinės spalvos: Padeda atsipalaiduoti jogos treniruotėje.
- Geltona: Padeda išlaikyti gerą nuotaiką.
Taip pat svarbu pasirinkti patogią ir lengvą avalynę. Sportinės aprangos ženklai dažnai išskiria sporto šakas ir joms tinkančią aprangą bei avalynę, todėl galite pasikliauti šiomis rekomendacijomis.
Taip pat skaitykite: Širdies problemos ir fizinis aktyvumas
Vanduo - būtinas „aksesuaras“
S. Dailydaitė pabrėžia, kad vanduo yra būtinas sportuojant, nesvarbu, ar esate profesionalas, ar pradedantysis. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda išlaikyti gerą sąnarių būklę ir perneša maistines medžiagas. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą, raumenų mėšlungį ir sumažinti motyvaciją sportuoti.
Mityba - energijos šaltinis
Prieš treniruotę svarbu pavalgyti, kad turėtumėte pakankamai jėgų. S. Dailydaitė pataria pavalgyti bent 2-3 valandas prieš treniruotę. Jei neturite laiko pilnam valgymui, galite užkąsti:
- Prieš treniruotę: Saldus vaisius (obuolys, kriaušė).
- Po treniruotės: Bananas, paukštiena, virti kiaušiniai.
Taip pat tinka angliavandenių užkandžiai, pavyzdžiui, džemo ir riešutų sviesto sumuštinis, grūdų, vaisių, riešutų batonėlis ar riešutų ir džiovintų vaisių mišinys. Po treniruotės galite suvalgyti jogurto su uogomis ar varškės.
Sportas su draugu - papildoma motyvacija
S. Dailydaitė pastebi, kad žmonės vis dažniau sportuoja kartu su draugais ar grupėmis. Tai labai naudinga, nes draugas gali paskatinti eiti į sporto klubą, kai jaučiatės tingūs. Aberdyno universiteto mokslininkai nustatė, kad sportuojant su draugu, treniruotės metu padaroma daugiau nei sportuojant vienam. Amerikos širdies asociacija teigia, kad susitarimas sportuoti su draugu ar šeimos nariu gali padėti išlaikyti pastovų sporto ritmą.
Šiuolaikinės technologijos - pagalba stebint save
Išmanusis laikrodis gali būti naudingas įrankis, padedantis stebėti širdies ritmą, sudegintas kalorijas ir nueitus žingsnius. Tačiau S. Dailydaitė pataria neskubėti įsigyti išmaniojo laikrodžio, o pirmiausia pradėti nuosekliai sportuoti ir įsivertinti savo fizines galimybes.
Taip pat skaitykite: Sporto ir laisvalaikio infrastruktūra Lietuvoje: problemos ir galimybės
Atsargumas ir saikas - raktas į sėkmę
S. Dailydaitė pabrėžia, kad svarbu sportuoti palengva, neperspausti ir krūvį didinti palaipsniui. Per didelis fizinis krūvis gali sukelti sąnarių, sausgyslių, nugaros skausmus, raumenų patempimus, paūminti širdies ligas ar sukelti širdies ritmo sutrikimus.
Kineziterapeuto patarimai pradedantiesiems
Sporto klubo „Goodlife“ trenerė kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė pataria niekada nesportavusiems ir norintiems atsikratyti antsvorio bei padailinti kūną pradėti nuo lengvų mankštų 3 kartus per savaitę po 30-40 min. ir pamažu didinti laiką iki valandos.
Turintys didelį antsvorį žmonės neturėtų pradėti bėgioti, nes tai gali pažeisti sąnarius. Pradėti reiktų nuo lengvų mankštų, po truputį didinant intensyvumą ir laiką. Kardio pratimai turėtų sudaryti 60 proc. visos treniruotės (dviračiu, elipsiniu treniruokliu).
T. Kreivėnaitė pataria sportuoti tada, kai jaučiatės energingiausias, bet ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Taip pat svarbu subalansuoti mitybą, apriboti riebalus, sumažinti angliavandenių kiekį, valgyti reguliariai, 3-4 kartus per dieną, mažinti porcijas ir vartoti daug skysčių. Vandenį reikėtų gurkšnoti mažais gurkšneliais.
Norint neprarasti motyvacijos, svarbu išlaukti pirmuosius du mėnesius, kai svoris gali kristi ne taip greitai. Taip pat rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, kuris padės nusistatyti prioritetus ir tikslus.
Taip pat skaitykite: Apie Lietuvos futbolą
Farmacininko patarimai pradedantiesiems
BENU vaistinės farmacininkė ir kūno rengybos sportininkė Jūratė Vaičiūnienė pataria įvertinti savo kūno ribas ir aplinkos veiksnius. Dažniausiai traumos ištinka, kai žmonės pervertina savo galimybes. Todėl svarbiausia klausytis savo kūno.
Visiems naujokams patartina susirasti kompetentingą trenerį. Neturintiems tokios galimybės rekomenduojama pradėti nuo paprastesnės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu.
Taip pat svarbu sekti savo pulsą ir stebėti savo kūno reakciją į krūvį. Pirmąjį mėnesį rekomenduojama išlaikyti stabilų krūvį ir stebėti kūno reakcijas. Patempus raumenį, nikstelėjus čiurną ar kitos traumos atveju, būtina nedelsiant nutraukti treniruotę. Pirmąją dieną būtina šaldyti sužeistą kūno dalį ir naudoti uždegimą mažinančius tepalus.
Kita neatskiriama sveiko kūno ir sporto dalis - subalansuota mityba. Be subalansuotos mitybos nebus ir rezultatų. Reguliariai sportuojant, bet nevalgant visaverčio maisto - gali užklupti ligos, silpnėti imunitetas ir ypač dažnėti traumos.
Klaidos ir sprendimai
RE.FORMATO sporto klubo treneris A. teigia, kad dažnai pradedantieji sportuoti pervertina savo galimybes, supainioja žanrus ir netinkamai sureguliuoja mitybą. Todėl svarbu kreiptis į specialistus, kurie padės koreguoti neaktyvius sėdmens raumenis, šoninių pilvo raumenų silpnumą, mentę stabilizuojančių raumenų problemas ir kitas problemas, atsiradusias dėl sėdimo darbo.
E. pažymi, kad dažniausi trukdžiai siekiant tikslų yra žmogaus maitinimasis, kur papuola ir kada papuola, arba netinkamas maisto produktų pasirinkimas. Tačiau dar didesnė klaida yra badavimas metant svorį. Iš tiesų badaudamas žmogus tik stabdo medžiagų apykaitą ir priverčia organizmą dar labiau saugoti paskutinius energijos resursus ir riebalus.
Sporto realizmo programa
RE.FORMATO sporto klube buvo parengta unikali „Sporto realizmo“ programa, kuria siekiama, kad žmogus geriau pažintų save, netraumuotų savęs persistengdamas ir galėtų siekti realistiškų tikslų.
Patarimai, kaip pradėti sportuoti
Paulius ir Akvilė iš „Apelsino“ sveikatingumo klubo pataria nebelaukti Naujųjų metų, naujo sezono ar tam tikros datos, kad pradėtumėte siekti savo tikslų. Kiekviena diena yra tinkama išbandyti sportui.
Akvilė pataria moterims, turinčioms viršsvorio, nebijoti ateiti į sporto klubą, nes kiekvienas esantis sporto salėje yra konkurentas pats sau.
Paulius pabrėžia, kad sportas yra orientuotas į varžybas, trofėjus, kur sveikata tampa ne pati reikšmingiausia, nes svarbiausia - rezultatas. Sveikatingumas yra gera sveikata, puiki savijauta ir kokybiškas gyvenimas.
Pradėjusiems sportuoti pirmą kartą patariama nueiti į įvadinę treniruotę - „Smart Fit“ instruktažą, taip pat rekomenduojama pasikonsultuoti su „Apelsine“ dirbančiais treneriais-kineziterapeutais.
„SMART diagnostika“
„Apelsino“ sveikatingumo specialistai atlieka išsamų fizinės ir sveikatos būklės įvertinimą, pagal kurio rezultatus sudaro efektyvų asmeninių treniruočių planą.
Tomas Kesminas (Apelsino vadovas) teigia, kad „Apelsino“ filosofija vadovaujasi žmonių sveikatinimu ir jiems daug svarbiau yra ne kūno formos ar apimtys, o kardio sistemos būklė, raiščių ir sąnarių funkcionalumas, raumenų kokybė ir plastiškumas.
Pasiteisinimai ir sprendimai
Sporto Planas pateikia dažniausius pasiteisinimus dėl nesportavimo ir siūlo sprendimus:
- „Aš nekenčiu mankštos“: Raskite jums patinkančią veiklą (šokius, muzikos klausymą).
- „Aš per daug užsiėmęs“: Teikite pirmenybę sportui, sutrumpinkite treniruotę arba suskaidykite ją į kelias dalis.
- „Aš per daug pavargęs“: Fizinis aktyvumas sumažina nuovargį ir padidina energijos lygį.
- „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Pasitarkite su gydytoju ar sporto specialistu.
- „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“: Pagerinkite savo fizinį pasirengimą paprastomis veiklomis, kurios jums patinka (pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu).
- „Aš nesu sportiškas“: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte.
Sporto pratimų tipai
- Aerobiniai: Plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos: Pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso: Pilatesas.
- Lankstumo: Joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Kaip nustatyti pratimų intensyvumą?
- Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Nemokama sporto programa pradedantiesiems
Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
Antradienis: Poilsio diena.
Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: Iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: Iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
Ketvirtadienis: Poilsio diena.
Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
Šeštadienis: Poilsio diena.
Sekmadienis: 40 min.
Patarimai pradėjus sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių.
- Subalansuokite savo mitybą.
- Apšilkite prieš sportą.
- Atvėskite po sporto.
- Įsiklausykite į savo kūną.
tags: #problemos #su #kuriomis #susiduria #pradedantieji #sportuoti