Šiandien jau niekam nekelia abejonių fizinio aktyvumo nauda sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas bet kokia forma ne tik padeda kontroliuoti kūno svorį, teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir mažina su krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžiu susijusį mirštamumą, gerina psichologinę sveikatą, atitolina demencijos pradžią ir gali apsaugoti nuo depresijos. Vis dėlto, svarbu žinoti, kaip sportuoti saugiai, kad fizinis aktyvumas teiktų naudą, o ne žalą.
Fizinio aktyvumo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Fizinis aktyvumas teikia daugiau naudos nei gali sukelti žalos. Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina arterinį kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Kasdien nueinant bent 6500 žingsnių, reliatyvus mirtingumas nuo koronarinės širdies ligos (širdies kraujagyslių užsikimšimo) sumažėja net 49 proc. Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis krūvis širdies ir kraujagyslių ligų riziką labai mažina - mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja apie 20-30 proc. Be to, mažėja visų kitų rizikos veiksnių įtaka organizmui, t. y. mažėja kūno masė, antsvoris, ypač pavojingasis pilvinis nutukimas, mažėja cholesterolio, gliukozės koncentracija kraujyje ir cukrinio diabeto rizika.
Sportas teikia daug naudos širdies ir kraujagyslių sistemai: mažėja arterinis kraujospūdis, cholesterolis, krenta svoris, gerinama inkstų funkcija bei geriau reguliuojama gliukozės koncentracija kraujyje. Sportas mažina ir sergamumą kitomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, onkologiniais susirgimais ar demencija.
Kaip pasirinkti tinkamą fizinį krūvį?
Fizinis krūvis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į tai, ar žmogus serga širdies ir kraujagyslių liga, ar dar neserga, koks jo fizinis pasirengimas ir kokie rizikos veiksniai. Europos kardiologų draugijos gairės, skirtos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, rekomenduoja būti fiziškai aktyviems nuo 2,5 iki 5 valandų per savaitę. Tačiau šis laikas turėtų būti paskirstytas per visą savaitę - rekomenduojama ne mažiau kaip 3-4 kartus, o pageidautina kasdien. Netgi rekomenduojama fizinį krūvį suskirstyti į trumpus periodus po 10-15 min. keletą kartų per dieną.
Fizinio aktyvumo ar sporto rūšį patariama rinktis pagal skonį - kas teikia malonumą ir gerina nuotaiką. Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas žmogui tiktų ir sukeltų teigiamų emocijų. Nebūtina sportuoti sporto salėje ar klube, leidžiamas ir buitinis judėjimas. Jeigu žmogui patinka, jis gali vaikščioti, dažniau lipti laiptais, sparčiai dirbti namų ruošos darbus, sode, darže ir t. t. Be abejo, galima rinktis ir tikrąsias sporto šakas, bet pageidautina, kad tai būtų aerobinės sporto šakos, t. y. svarbu judėti, geriausia - gryname ore.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Užsiimant vidutinio intensyvumo aktyvia fizine veikla, žmogus gali palaikyti pokalbį, tačiau dėl apsunkinto kvėpavimo negali pasakyti ilgų sakinių, o didelio intensyvumo treniruočių metu jis gali pasakyti tik po kelis žodžius.
Aerobinis ir anaerobinis krūvis
Ne į visus fizinius pratimus širdies ir kraujagyslės reaguoja vienodai. Fiziniai pratimai skirstomi į izotoninius (keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas) ir izometrinius (didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Izotoninių pratimų metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos, kojos. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t.y. deguonį suvartojančiu. Tokie pratimai yra ėjimas, bėgimas ristele ar vietoje, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Jie teigiamai veikia širdį ir kraujagysles.
Izometriniai pratimai - kai raumenys susitraukia, tačiau sąnariai nejuda, pvz., keliant ir laikant sunkius daiktus. Jų metu raumenų kraujagyslės suspaudžiamos, į juos priteka mažiau kraujo, deguonies poreikis nepadidėja. Šie pratimai vadinami anaerobiniais, deguonies nevartojančiais. Jų metu padidėja kraujospūdis, o jeigu dar ir sulaikomas kvėpavimas - gali sutrikti širdies ritmas, atsirasti širdies raumens išemija (deguonies trūkumas).
Kardiologai mažiau rekomenduoja statiškas sporto rūšis, pavyzdžiui, svorių kilnojimą. Geriausia greitas ėjimas, lengvas bėgimas, vasarą pasivažinėjimas dviračiu, žiemą - slidės. Labai gerai vanduo, baseinas. Gali būti ir krepšinis, rankinis.
Rizikos veiksniai ir atsargumo priemonės
Atsargesni turėtų būti žmonės, kurie jau serga arba sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis, tie, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis arba širdies ritmo sutrikimai. Jeigu fizinio krūvio metu kyla kraujospūdis arba trinka ritmas, tai jau signalas ir būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat atsargumo reikia vyresnio amžiaus žmonėms, senjorams, tiems, kurie niekada rimtai nesportavo, gyveno labai sėsliai, mažai judėjo ir staiga nutarė pradėti. Niekada nesportavę žmonės privalo pradėti nuo itin mažo krūvio ir labai palaipsniui jį didinti.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Didesnės rizikos grupei priklauso žmonės, kurių didelis kūno svoris, kurie serga cukriniu diabetu, kurių kraujyje didelė cholesterolio ar gliukozės koncentracija, daug rūkantys ar daug kavos geriantys asmenys, nes tai irgi padidina širdies susitraukimų dažnį. Taip pat žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį. Taip pat pagalvoti turėtų tie, kurių per padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
Fiziniai krūviai turėtų būti atidėti ir dėl gyvenimiškų situacijų, pavyzdžiui, virusinės ligos, peršalimo, slogos, gripo, padidėjusios temperatūros, viduriavimo arba gausesnio prakaitavimo. Pavojinga sportuoti, kai aplinkos temperatūra labai didelė, tarkim, 25-30 °C ir daugiau. Pabuvus karštoje pirtyje, kai širdies susitraukimų dažnis padidėja labai smarkiai, irgi reikia būti labai atsargiems, nepulti užsiimti intensyvia veikla. Taip pat svarbu, jeigu artimuosius, gimines užklupo ankstyva staigi mirtis ar jie išgyveno ankstyvą infarktą, insultą.
Rizikuoja mažai judantys žmonės, pasiryžę atlikti kažkokį didelį vienkartį fizinį krūvį. Be jokios abejonės, rizika didėja su amžiumi ir dėl rizikos veiksnių skaičiaus. Jei žmogus vyresnis, padidėjęs kraujospūdis ar širdies susitraukimų dažnis, didesnė kūno masė, kraujyje per daug cholesterino, cukraus, jeigu jis rūko, nesaikingai vartoja alkoholį, geria labai daug kavos ir t. t., sporadiniai vienkarčiai didžiuliai fiziniai krūviai rizikingesni. Širdis labai didelio, bet reto fizinio krūvio nemėgsta.
Pasitaiko tokių atvejų, kai dėl labai didelio fizinio krūvio sutrinka širdies ritmas, per daug pakyla kraujospūdis ir kartais netgi įvyksta klinikinė mirtis. Žinoma, taip dažniausiai būna tuomet, kai jau yra problema, apie kurią žmogus galbūt nežinojo. Tarkim, nebylus širdį maitinančios kraujagyslės susiaurėjimas. Susiaurėjimų padažnėja su amžiumi. Kai žmogus gyvena įprastinį gyvenimą, susiaurėjimas nieko blogo nedaro, bet pasirinkus per didelį fizinį krūvį, jis gali tapti rizikingas ir pavojingas.
Kas dar didina riziką fizinio krūvio metu? Tarkim, širdies ritmo sutrikimas, sumažėjusi kalio koncentracija. Kalis širdžiai būtinas. Jo dažnai netenkama, kai gausiai prakaituojama, viduriuojant, geriant labai daug kavos (kava yra diuretikas, skatinanti šlapimą medžiaga, todėl prarandama kalio), išprakaitavus karštoje pirtyje arba turėjus temperatūros, persirgus kažkokia temperatūrą keliančia liga ir t. t. Kai kurių žmonių organizme kalio apskirtai visą laiką būna mažiau ir dažniausiai jie to nežino, o tai gerokai padidina riziką.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Kada reikėtų susirūpinti?
Jeigu žmogus jaučia diskomfortą, skausmą krūtinėje, pastebi, kad kartkartėmis širdis plaka greičiau, dažniau, jaučiamas dusulys, silpnumas, o gal net ir apalpstama, svaigsta galva - reiškia, kad reikia nueiti pasitikrinti, nes tai - įspėjamieji ženklai.
Širdies patikra
Prieš pradedant sportuoti, svarbu įsivertinti turimas ūmines bei lėtines ligas ir traumas. Stebėti, ar didesnio krūvio metu nepasireiškia neįprastas dusulys, skausmas krūtinėje, neritmiška ar neįprastai dažna širdies veikla, galvos svaigimas, sąmonės praradimas arba sumažėja fizinio krūvio tolerancija (trūksta jėgų, iškeliama mažiau svorių, sulėtėja tempas).
Apsilankius pas gydytoją kardiologą, pirmiausia vyksta paciento apklausa - išsiaiškinama, kokių nusiskundimų turi žmogus, koks yra jo ramybės pulsas ir kraujospūdis, ar turi nustatytų lėtinių ligų, traumų bei žalingų įpročių. Taip pat ar šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir ar giminėje yra buvę staigių mirčių.
Dažniausiai vizito metu atliekama elektrokardiograma, kuri parodo žmogaus širdies elektrinę veiklą ar jos sutrikimus bei aritmijas. Taip pat labai svarbus širdies ultragarsinis tyrimas, kurio metu galima įvertinti širdies struktūrinius pakitimus, funkciją bei įtarti širdies raumens ir vožtuvų patologiją. Sportuojantiems žmonėms naudingas ir fizinio krūvio testas (bėgtakio arba dviračio testas), kuris atliekamas kartu su dujų analize arba be jos. Norint patikslinti diagnozę, papildomai gali būti atliekamas elektrokardiogramos monitoravimas (Holterio tyrimas), kurio metu vertinamas aritmijų pasireiškimas per vieną ar daugiau parų. Apskritai profilaktinis kardiologinis ištyrimas yra naudingas visiems, kurie nori sportuoti ir tai daryti saugiai, ypač jei jie niekada nebuvo tirti kardiologo ar susiduria su minėtais simptomais, ligomis bei rizikos veiksniais.
Staigus širdies sustojimas sportuojant
Staigus širdies sustojimas sportuojant gali ištikti net jaunus, sveikus ir fiziškai aktyvius žmones - be jokio išankstinio įspėjimo. Nors tai nėra dažnas reiškinys, pasekmės gali būti mirtinos, jei nesuteikiama skubi pagalba. Staigus širdies sustojimas įvyksta tada, kai sutrinka širdies elektrinis aktyvumas. Širdis nustoja efektyviai pumpuoti kraują, žmogus netenka sąmonės per kelias sekundes. Be greitos reanimacijos ir defibriliatoriaus (AED) panaudojimo - gyvybė gali būti prarasta.
Nors dažnai manoma, kad širdies sustojimas ištinka tik vyresnio amžiaus žmones, sporto metu tai neretai nutinka 15-35 metų vyrams - net ir neturintiems jokių simptomų. Fizinio krūvio metu širdis dirba intensyviai, ir tai gali išryškinti anksčiau nediagnozuotas širdies ligas.
Kaip sporto klubai gali pasiruošti staigiam širdies sustojimui?
Sporto klubai turi moralinę, o kartais ir teisinę atsakomybę už savo narių saugumą. Vis daugiau savivaldybių rekomenduoja arba reikalauja AED įrenginių sporto įstaigose. Taip pat skatinami pirmosios pagalbos ir gaivinimo mokymai.
Rekomenduojama apmokyti trenerius ir personalą atlikti gaivinimą (BLS), įrengti AED matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje, kasmet organizuoti ekstremalių situacijų pratybas ir dokumentuoti mokymus bei įrangos techninę priežiūrą.
Sportas vaikams ir paaugliams
Fizinis aktyvumas yra nepamainoma dalis sveikam vaiko formavimuisi. Sportas stiprina raumenų būklę, padeda palaikyti normalų kūno svorį bei didina ištvermę. Be to, jis gerina koordinaciją ir judesių motoriką, o šie veiksniai labai svarbūs vaiko raidai, ypač jaunesniame amžiuje. Fizinis aktyvumas daro teigiamą įtaką ir psichinei vaiko sveikatai - gerina emocinę būklę, miego kokybę, mažina nerimą, stresą ir didina pasitikėjimą savimi. Taip pat sporto būreliuose prasideda naujos draugystės, užsimezga socialiniai ryšiai, o tai labai prisideda prie vaiko psichologinės raidos.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 5-17 m. vaikai užsiimti vidutine ar intensyvia fizine veikla turėtų 3 kartus per savaitę mažiausiai po 60 min. Jeigu jo išvengti nepavyksta, vertėtų tai kompensuoti didinant fizinį aktyvumą. Kalbant apie sporto ir poilsio balansą, labai svarbu per savaitę skirti 1-2 dienas pertraukai nuo intensyvios fizinės veiklos.
Pati svarbiausia taisyklė - leisti vaikui užsiimti fizine veikla, teikiančia jam malonumą, ir neversti lankyti sporto, kuris nepatinka. Taip pat labai svarbu, kad vaikas tarp sporto užsiėmimų, pamokų ruošimo ir kitos veiklos turėtų laiko sau. Tokiu būdu bus užtikrintas sveikas dienos režimas, kuriame bus ir mokslo, ir poilsio, ir sporto.
Didelis fizinis krūvis sveikai širdžiai dažniausiai neigiamos įtakos neturi. Širdies veiklos sutrikimai sportuojantiems vaikams nėra dažnai pasitaikantis reiškinys. Jei vaikas pradėjo skųstis nuovargiu po fizinės veiklos, kuri anksčiau jam nekėlė sunkumų, padėti gali gydytojas vaikų kardiologas. Kitas simptomas - vaikas sportuodamas jaučia širdies plakimus ar permušimus, tokiu atveju taip pat praverstų apsilankyti pas specialistą. Na ir žinoma, jei fizinio krūvio metu vaikas prarado sąmonę - pagalbą suteiks skubios pagalbos skyrius.
Jei vaikas užsiima intensyvesniu sportu ar ruošiasi varžyboms, tikslinga pasikonsultuoti su vaikų kardiologu. Dažniausiai apsilankius pas vaikų kardiologą yra atliekama širdies echoskopija bei elektrokardiograma. Kartais esant poreikiui paskiriami ir kiti tyrimai. Širdies echoskopijos metu įvertinama širdies funkcija ir struktūra, o elektrokardiograma parodo širdies elektrinės veiklos būklę.
Vasaros karščiai ir širdies sveikata
Vasarą keisti savo fizinio aktyvumo įpročių nereikėtų. Priešingai, vasara - palankus metas jiems sustiprinti arba, jeigu dar nepradėjote aktyviai judėti, to imtis. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad karštis, tvankūs orai ypač pavojingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
Per karščius netenkame daugiau skysčių, nes daugiau prakaituojame, todėl kraujas tirštėja, didėja jo krešumas. Visa tai didina trombų, kurie gali užkimšti smegenų ar širdies kraujagysles ir sukelti miokardo infarktą ar insultą, susidarymo riziką. Sutrikus elektrolitų balansui, gali sutrikti širdies ritmas. Ypač įsiklausyti į savo organizmą turėtų žmonės, priklausantys rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei. Jie karštą dieną neturėtų užsibūti saulėje, ypač pavojingas laikas - 11-15 val., kai saulė aktyviausia. Karštą dieną rekomenduojama gerti daug skysčių - dažniau nei troškina. Kita vertus, sergant širdies nepakankamumu, kai organizme kaupiasi skysčiai, persistengti ir gerti labai daug nereikėtų. Todėl geriausia dėl skysčių kiekio pasitarti su gydytoju. Labai svarbu ir tinkamai maitintis. Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama valgyti lengvai virškinamą maistą, vengti alkoholio, sūraus maisto, tonizuojamųjų gėrimų. Be abejo, reikia tinkamai ir rengtis, pasirūpinti natūralaus pluošto apranga, galvos apdangalais.
Per pačius karščius visiems, o ypač sergantiesiems širdies ligomis arba priklausantiems šiai rizikos grupei, patariama riboti fizinį aktyvumą, nedirbti lauke, geriau darbus atlikti ryte ir vakare. Taip pat nereikėtų nutraukti vaistų vartojimo, net jei atrodo, kad sveikata pagerėjo ar kraujospūdis sumažėjo.
Jeigu mėgstate aktyvią veiklą, natūralu, kad užsiimant ja jūs išprakaituojate daugiau mineralų, ypač magnio ir kalio. Todėl papildomai vertėtų gerti tirpius papildų gėrimus, turinčius didesnį elektrolitų kiekį. Tai gelbsti užsiimant įvairiomis sporto šakomis, žygiuojant, bėgiojant ar kopiant į kalnus. Papildomai vartojant šias medžiagas, širdies raumuo greičiau ir lengviau atsigauna nuo didelės apkrovos.