Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip sveikatingumo strategija. Vieni jį laiko paprastu ir efektyviu būdu numesti svorio bei pagerinti sveikatą, o kiti į bet kokius valgymo apribojimus žiūri скептиškai. Išfiltravus mitus, galima pereiti prie mokslo ir praktikos.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas - tai ne dieta, o valgymo planavimo būdas, kai sąmoningai apribojamas laikas, per kurį dienos eigoje vartojamas maistas. Tai nėra konkreti dieta su griežtu maisto sąrašu. Svarbu suprasti: protarpinis badavimas - ne badas. Tačiau tai nėra stebuklinga sistema. Valgymo lango metu vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos principų, o svorio kritimui būtinas kalorijų deficitas.
Protarpinio badavimo mitai ir tikrovė
Internete pilna patarimų apie protarpinį badavimą, tačiau daug kas kartojama be jokio mokslo pagrindo.
- Mitas: Protarpinis badavimas tinka visiems. Tai toli gražu ne tiesa. Nors daugelis žmonių gali saugiai išbandyti šį metodą, kai kuriems jis gali būti netinkamas ar net pavojingas.
- Mitas: Protarpinis badavimas garantuoja kalorijų deficitą. Tai vienas pavojingiausių mitų. Protarpinis badavimas nėra kalorijų deficito garantas. Jei per savo valgymo „langą“ suvalgysi daugiau nei reikia - svoris gali net augti.
- Mitas: Badavimas sulėtina medžiagų apykaitą. Tiesa yra priešinga - trumpalaikis badavimas (iki 24-36 val.) gali net šiek tiek paskatinti medžiagų apykaitą.
- Mitas: Badavimas kenkia raumenims. Šis mitas dažnas tarp sportuojančių. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas netgi gali pagerinti augimo hormono (HGH) sekreciją, kas palankiai veikia raumenų išsaugojimą ir riebalų deginimą.
Kaip protarpinis badavimas veikia organizmą?
- Insulino lygio reguliavimas: Viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl protarpinis badavimas pasiteisina svorio metimo metu - tai jo poveikis insulino lygiui. Kai ilgesnį laiką nevalgome, insulino lygis sumažėja, ir kūnas pereina nuo gliukozės naudojimo prie riebalų deginimo.
- Autofagija: Autofagija - tai natūralus organizmo procesas, kai senos ar pažeistos ląstelės „susivalgo“ pačios save, kad vietoje jų atsirastų naujos. Šis procesas suaktyvėja būtent badavimo metu, kai kūnas negauna maisto ir pradeda „valytis“ iš vidaus.
- Sumažėjęs alkio jausmas: Kai valgymo laikas ribojamas, mažėja pagunda valgyti „iš nuobodulio“ ar dėl emocijų.
- Patogumas: Vienas iš netikėtų privalumų - mažiau maisto planavimo ir ruošos. Senesnis požiūris, kad „reikia valgyti kas 2-3 valandas“, jog „užkurtum metabolizmą“, šiandien yra moksliškai nepagrįstas. Kūnas puikiai susitvarko su retesniu, bet struktūruotu maitinimusi.
Kaip pradėti protarpinį badavimą?
Protarpinis badavimas atrodo paprastas: tiesiog nevalgyti tam tikrą laiką. Bet kaip ir su bet kuo, kas susiję su kūnu - reikia ruoštis atsakingai.
- Atsargumo priemonės: Nors daugeliui sveikų žmonių protarpinis badavimas yra saugus, tam tikrose situacijose jis gali būti rizikingas. Prieš pradedant bet kokį badavimo režimą, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog toks mitybos planas jums saugus ir tinkamas. Gydytojas gali padėti suprasti bet kokią galimą riziką ar susirūpinimą, taip pat gali padėti nustatyti jums tinkamiausią badavimo metodą.
- Pradėkite palaipsniui: Didžiausia klaida - iš karto šokti į „OMAD“ (valgymą kartą per dieną) ar net 24 valandų badavimus. Jei niekada nesi badavęs, pradėk nuo 12:12 (valgymo langas 12 val., badavimas 12 val.), o tada pereik prie 14:10 ar 16:8, kai jausiesi pasiruošęs.
- Sveika mityba: Badavimas nepadaro nesveiko maisto sveiku. Jei per savo valgymo langą suvalgysi daug perdirbtų produktų, cukraus ir mažai baltymų - efekto nebus. Stenkitės palaikyti subalansuotą mitybą, apimančią daug šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir nesmulkintų grūdų. Venkite perdirbtų produktų ir maisto, kuriame yra daug cukraus, druskos bei nesveikų riebalų.
- Gėrimai badavimo metu: Per badavimo laiką negalima valgyti, bet būtina gerti. Vanduo, juoda kava, žalioji arbata - leidžiami (be cukraus ir pieno).
- Treniruočių laikas: Ypač jei sportuoji intensyviai - treniruotės laikas gali turėti reikšmės. Daugeliui tinka sportuoti ryte tuščiu skrandžiu, o po to valgyti. Kitiems - geriau sportuoti valgymo lange. Fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti nuotaiką ir energiją, kai bandote pasninkauti. Stenkitės į savo kasdienybę įtraukti tam tikrą mankštą, nesvarbu, ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas, jogos pamoka ar treniruotė sporto salėje.
Dažnos klaidos praktikuojant protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas gali būti labai veiksmingas, bet tik tada, kai nedaromos pagrindinės klaidos.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Staigus perėjimas prie ilgo badavimo: Staigus perėjimas prie labai ilgo badavimo lango (pvz., 20:4 ar OMAD) dažnai sukelia galvos skausmus, dirglumą, energijos trūkumą.
- Nekontroliuojamas valgymas: „Kadangi visą rytą nevalgiau, galiu dabar suvalgyti ką noriu“ - pavojingas mąstymas.
- Nepakankamas maisto kiekis: Kita medalio pusė - kai žmonės pradeda valgyti per mažai, ypač baltymų.
- Neplanuotas valgymas: Kai neplanuoji, ką valgysi per savo langą - tikėtina, kad suvalgysi tai, kas po ranka. Dažniausiai tai nebus nei sotus, nei subalansuotas maistas.
- Judėjimo trūkumas: Vien protarpinis badavimas be judėjimo - ne stebuklas.
Protarpinis badavimas ir sportas: ar tai suderinama?
Vienas dažniausių klausimų, ypač tarp sportuojančių - ar protarpinis badavimas neprieštarauja sportui ir raumenų auginimui? Jei laikaisi 16:8 modelio ir per 8 valandas suvalgai reikiamą kalorijų bei baltymų kiekį (dažniausiai 1.6-2.2 g/kg kūno svorio), tavo raumenys bus saugūs. Nėra vieno teisingo atsakymo - viskas priklauso nuo individualių preferencijų. Svarbiausia - nuoseklumas.
- Treniruotės nevalgius: Treniruotės nevalgius sukelia reikšmingus fiziologinius pokyčius, įskaitant padidėjusį kortizolio kiekį, didesnę riebalų oksidaciją ir sumažėjusią angliavandenių oksidaciją. Sportininkai dažnai praneša apie padidėjusį nuovargį ir mažesnę treniruočių kokybę, ypač jei fizinis krūvis trunka ilgiau nei 60 minučių. Siekiant išlaikyti treniruočių efektyvumą, rekomenduojama riboti nevalgius atliekamas treniruotes iki mažo intensyvumo kardiotreniruočių ir pasirūpinti pakankamu angliavandenių suvartojimu vakare prieš rytines treniruotes.
- Papildai sportuojant: Strateginis papildų vartojimas padeda išsaugoti raumenų masę, palaikyti energijos lygį ir optimizuoti treniruotes badavimo laikotarpiu. BCAA ir EAA yra būtini raumenų baltymų sintezei, ypač leucinas, izoleucinas ir valinas santykiu 2:1:1. Kreatinas padeda išsaugoti jėgą, o beta-alaninas ir citrulinas palaiko treniruočių intensyvumą. Elektrolitų pusiausvyra yra kritinė, ypač nevalgius. Magnis, kalis ir natris padeda išvengti mėšlungio ir palaiko raumenų funkciją. Ilgalaikei energijai palaikyti kofeinas kartu su žaliosios arbatos ekstrakto katechinais skatina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją, kartu apsaugodami raumenų audinius. Tinkamai parinkti maisto papildai gali padėti išlaikyti sportinius rezultatus per protarpinio badavimo laikotarpius.
Protarpinio badavimo tipai
- 16/8 metodas: Populiariausias yra 16/8 grafikas, kai per tą 8 val. langą valgoma, o 16 val. pasninkaujama. Šis metodas yra praktiškiausias ir lengviausiai pritaikomas sportininkams. Jis leidžia išlaikyti reguliarų treniruočių grafiką, užtikrinant pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą per aštuonių valandų valgymo langą.
- 5:2 metodas: Taikant šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai.
- OMAD (valgymas kartą per dieną): Reikėtų atsižvelgti į privalumus ir trūkumus. Yra atlikta tam tikrų tyrimų apie badavimo naudą, tačiau valgyti kartą per dieną yra drastiška ir daugumai žmonių greičiausiai netvaru (ir potencialiai nesaugu). Toks mitybos būdas nerekomenduojamas nėščioms ar žindančioms moterims, sergantiems diabetu ar visiems, kurie anksčiau sirgo valgymo sutrikimais arba kuriems yra valgymo sutrikimų rizika.
Moksliniai tyrimai apie protarpinį badavimą
Protarpinio badavimo populiarumas išaugo ne tik dėl socialinių tinklų, bet ir dėl vis gausėjančių mokslinių tyrimų, kurie nagrinėja jo poveikį sveikatai, svoriui ir medžiagų apykaitai.
- Svorio metimas: 2020 m. atlikti tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti veiksmingas svorio metimo įrankis.
- Autofagija: Nors dauguma tyrimų apie autofagiją atlikta su gyvūnais, yra pagrindo manyti, kad badavimas skatina šį ląstelių atsinaujinimo procesą, ypač esant ilgesniems badavimo periodams (18-24 val.).
- Sportiniai rezultatai: Tyrimai su sportininkais rodo, kad jėga ir raumenų masė išlieka nepakitusios, jei bendras kalorijų ir baltymų kiekis išlaikomas.
Protarpinio badavimo trūkumai ir rizika
- Galimas neigiamas poveikis psichologinei būklei: Dažnai skundžiasi nuovargiu, sunkumu susikaupti darbe, nes yra mąstoma apie maistą, kada ir kiek bus valgoma, sutrinka miegas, kuris turi įtakos kitos dienos valgymui. Tai paveikia ir psichologinę būklę - pasitaiko nuotaikų kaitos, pykčio priepuolių, padidėja irzlumas. Kai kurie žmonės yra jautresni ir jie reaguoja į alkį daug jautriau.
- Sąsaja su didesne mirties rizika nuo širdies ir kraujagyslių ligų: Šiemet pasirodęs tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas nėra sveikas. Buvo rasta sąsaja su didesne mirties rizika nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
tags: #protarpinis #badavimas #ir #sportas