Širdies ritmas - vienas svarbiausių žmogaus sveikatos rodiklių, atspindintis bendrą organizmo būklę, fizinį pasirengimą ir net emocinę savijautą. Kiekvieno širdies susitraukimo dažnis (pulsas) rodo, kaip efektyviai organizmas aprūpinamas deguonimi. Pulsas kinta priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, emocinės būklės ar net paros laiko. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip keičiasi normalus pulsas su amžiumi, kokie veiksniai jį įtakoja, kaip teisingai matuoti pulsą, kada verta pasikonsultuoti su gydytoju ir kaip palaikyti sveiką širdies ritmą.
Kas yra pulsas ir kodėl jis svarbus?
Pulsas - tai arterijos išsiplėtimas kiekvieno širdies dūžio metu, kai kraujas iš širdies išstumiamas į kraujagysles. Paprastais žodžiais tariant, pulsas - tai kraujagyslių sienelių išsiplėtimas ir susitraukimas, kurį sukelia širdies skilvelių susitraukimo metu išstumiama kraujo banga. Kiekvienas širdies dūžis sukuria spaudimo bangą, kuri sklinda per arterijas. Būtent šią bangą mes ir jaučiame kaip pulsą. Dažniausiai pulsas matuojamas ramybės būsenoje ir išreiškiamas dūžių skaičiumi per minutę (dpm). Jį galima pajusti ant riešo, kaklo ar krūtinės. Pulsas matuojamas dūžiais per minutę (d./min.).
Jūsų pulsas yra tarsi asmeninis sveikatos barometras. Jis gali akimirksniu sureaguoti į fizinį krūvį, stresą, džiaugsmą ar baimę. Tačiau ilgalaikiai pokyčiai, ypač ramybės būsenos pulso dažnis, gali signalizuoti apie gilesnes organizmo problemas arba, atvirkščiai, puikią širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Stebėdami savo pulsą, galite geriau suprasti savo kūną, įvertinti treniruočių efektyvumą ir laiku pastebėti pirmuosius negalavimų ženklus.
Normalus pulsas: ribos ir amžiaus ypatumai
Dažniausiai girdimas atsakymas į klausimą, kokia yra normalaus pulso riba - nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Ir tai yra tiesa, tačiau tik suaugusiam, sveikam žmogui, esančiam ramybės būsenoje. Šis diapazonas yra gana platus, ir tai, kas normalu vienam, kitam jau gali būti signalas pasikonsultuoti su gydytoju. Pavyzdžiui, jei jūsų ramybės pulsas nuolat laikosi arti 100 dpm, tai gali rodyti prastesnę fizinę formą arba kitas sveikatos problemas, net jei formaliai ir patenkate į „normos“ ribas.
Idealus ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (RŠSD) daugumai suaugusiųjų yra tarp 60 ir 80 dpm. Mažesnis RŠSD dažnai siejamas su geresne širdies veikla ir fiziniu ištvermingumu. Taip yra todėl, kad sportuojančio žmogaus širdies raumuo yra stipresnis ir su kiekvienu susitraukimu gali išstumti daugiau kraujo. Dėl šios priežasties širdžiai nereikia plakti taip dažnai, kad aprūpintų organizmą deguonimi. Štai kodėl profesionalių sportininkų ramybės pulsas gali siekti vos 40 dpm ir tai yra visiškai normalu.
Taip pat skaitykite: Kaip teisingai matuoti pulsą sportuojant
Pulsas natūraliai keičiasi augant. Naujagimių širdelės plaka daug greičiau nei suaugusiųjų. Senstant pulsas gali lėtėti, ypač jei žmogus vartoja tam tikrus vaistus ar turi širdies ligų.
Štai pulso normos pagal amžių:
- Naujagimiai (0-1 mėn.): 100-190 dpm
- Kūdikiai (1-11 mėn.): 100-180 dpm
- Maži vaikai (1-2 metai): 98-140 dpm
- Ikimokyklinukai (3-5 metai): 80-120 dpm
- Mokyklinio amžiaus vaikai (6-11 metų): 75-118 dpm
- Paaugliai (12-17 metų): 60-100 dpm
- Suaugusieji (18+ metų): 60-100 dpm
- Senjorai (65+ metų): Nors oficiali norma išlieka 60-100 dpm, vyresniame amžiuje dažniau pasitaiko įvairių širdies ligų, kurios gali paveikti pulsą. Taip pat kai kurie vaistai, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriai, gali reikšmingai jį sumažinti.
18-40 m. amžiaus žmonėms normalus pulsas yra 60-100 d./min., o sportuojančių žmonių - 50-60 d./min. Jei vartojami širdies veiklą veikiantys vaistai (pvz., beta blokatoriai), pulsas gali būti 50-60 d./min.
Veiksniai, įtakojantys pulso dažnį
Jūsų pulsas nėra statiškas dydis. Jis nuolat kinta reaguodamas į vidinius ir išorinius dirgiklius. Štai pagrindiniai veiksniai, galintys laikinai padidinti arba sumažinti jūsų širdies susitraukimų dažnį:
- Fizinis aktyvumas: Net atsistojus ir nuėjus kelis žingsnius pulsas padidėja. Sportuojant jis gali pasiekti 150-200 dpm ir tai yra normali organizmo reakcija į padidėjusį deguonies poreikį. Kai mankštinatės, jūsų širdies ritmas natūraliai padažnėja. Vidutinis širdies susitraukimų dažnio padidėjimas yra gana natūralus, nes organizmui reikia daugiau deguonies ir energijos, o tai reiškia, kad širdis turi aktyviau pumpuoti kraują. Laikui bėgant, jei žmogus nuolat mankštinsis, širdies ritmas normalizuosis. Tai reiškia, kad širdis susitrauks rečiau, o tuo pačiu metu jos darbas bus efektyvesnis.
- Emocinė būklė: Stresas, nerimas, baimė ar net didelis džiaugsmas aktyvuoja „kovok arba bėk“ reakciją, kurios metu išsiskiria adrenalinas, priverčiantis širdį plakti greičiau. Venkite streso. Stresas padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.
- Kūno temperatūra: Karščiuojant pulsas padažnėja. Skaičiuojama, kad kūno temperatūrai pakilus vienu laipsniu Celsijaus, pulsas gali pagreitėti maždaug 10 dūžių per minutę.
- Kūno padėtis: Atsistojus iš sėdimos ar gulimos padėties pulsas trumpam padidėja, nes širdis turi intensyviau dirbti, kad įveiktų gravitacijos jėgą ir aprūpintų smegenis krauju.
- Dehidratacija: Kai organizmui trūksta skysčių, kraujas sutirštėja, o jo tūris sumažėja. Dėl to širdžiai tenka dirbti sunkiau ir plakti dažniau.
- Kofeinas ir nikotinas: Šie stimuliantai tiesiogiai veikia nervų sistemą ir didina širdies susitraukimų dažnį.
- Vaistai: Kai kurie vaistai nuo peršalimo, astmos, skydliaukės ligų gali didinti pulsą, o štai medikamentai nuo padidėjusio kraujospūdžio (pvz., beta adrenoblokatoriai) jį lėtina.
- Oro temperatūra ir drėgmė: Karštame ir drėgname ore širdžiai tenka didesnis krūvis, todėl pulsas gali būti šiek tiek dažnesnis.
- Amžius: Pulsas natūraliai keičiasi augant. Naujagimių širdelės plaka daug greičiau nei suaugusiųjų. Senstant pulsas gali lėtėti, ypač jei žmogus vartoja tam tikrus vaistus ar turi širdies ligų.
- Ligos: Įvairios ligos, tokios kaip infekcijos, širdies ir kraujagyslių ligos, skydliaukės problemos ir kitos, gali turėti įtakos pulso dažniui.
- Kiti veiksniai: Rūkymas, antsvoris, miego trūkumas, elektrolitų disbalansas taip pat gali paveikti širdies ritmą. Rūkymas padidina jūsų širdies ritmą. Atsikratykite papildomų svarų.
Kaip teisingai pasimatuoti pulsą?
Norint gauti tikslų ramybės būsenos pulsą, svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių. Patogiausia pulsą matuoti ramybės būsenoje, ryte po pabudimo. Geriausia tai daryti ryte, tik pabudus, dar neatsikėlus iš lovos.
Taip pat skaitykite: Pulso matuokliai: tipai ir naudojimas
- Pasiruošimas: Prieš matuodami pulsą, bent 5-10 minučių ramiai pasėdėkite ar pagulėkite. Venkite matavimo iškart po fizinio krūvio, valgio, kavos gėrimo ar rūkymo.
- Raskite tinkamą vietą: Patogiausios vietos pulsui čiuopti yra:
- Stipininė arterija (rieše): Atlenkite delną į viršų. Kitõs rankos rodomuoju ir didžiuoju pirštais apčiuopkite riešo sritį nykščio pusėje, ties lenkimo raukšle. Turėtumėte pajusti ritmingą tvinkčiojimą. Tam naudokite du pirštus (rodomąjį ir vidurinį), kuriuos lengvai uždėkite ant riešo (radialinės arterijos).
- Miego arterija (kakle): Švelniai pridėkite tuos pačius du pirštus prie kaklo šono, šalia trachėjos. Niekada nespauskite abiejų miego arterijų vienu metu ir nespauskite per stipriai! Arba kaklo (miego arterijos).
- Svarbu: Niekada nenaudokite nykščio, nes jis turi savo stiprų pulsą, kuris gali jus suklaidinti.
- Skaičiuokite: Žiūrėdami į laikrodį su sekundine rodykle arba naudodami telefono chronometrą, skaičiuokite dūžius lygiai 30 sekundžių. Gautą skaičių padauginkite iš dviejų. Norėdami gauti kuo tikslesnį rezultatą, galite skaičiuoti ir visą minutę.
Šiuolaikinės technologijos, tokios kaip išmanieji laikrodžiai ir apyrankės, taip pat gali nuolat stebėti jūsų pulsą. Nors jų tikslumas gali svyruoti, tai puikus įrankis bendroms tendencijoms sekti. Vis dėlto, jei pastebite kažką neįprasto, visada verta patikrinti rodmenis rankiniu būdu.
Savo pulsą apskaičiuoti galite naudodamiesi kraujospūdžio matuokliu ar pulsometru. Taip pat tą galite padaryti ir paprastu būdu, kuriam nereiks jokių priemonių. „Dažniausiai pulsas matuojamas riešo srities pusėje ties nykščio pagrindu paspaudus viduriniu ir rodomuoju pirštu. Taip pat jį galima pamatuoti čiuopiant kakle ties miego arterija arba ties vidiniu alkūnės linkiu. Nustatant pulso dažnį naudojamas laikrodis arba chronometras. Tvinksėjimą galima skaičiuoti 60 sekundžių arba 15 sekundžių ir rezultatą padauginti iš 4. Šis matavimas rodys apytikslį pulso dažnį ramybės būsenoje“, - pataria kardiologė O. Dobilienė.
Kada sunerimti? Tachikardija, bradikardija ir aritmija
Nors trumpalaikiai pulso svyravimai yra normalūs, nuolatiniai nukrypimai nuo normos gali signalizuoti apie sveikatos sutrikimus. Pavojingas pulsas yra <60 ar >120 d./min. ramybės būsenoje, jei jį lydi simptomai (dusulys, silpnumas, krūtinės skausmas). Lengvi skirtumai (2-3 dūžiai) normalūs.
- Tachikardija: kai širdis plaka per greitai
Tachikardija diagnozuojama, kai suaugusio žmogaus ramybės pulsas nuolat viršija 100 dūžių per minutę. Tai nereiškia, kad kiekvienas padažnėjęs pulsas yra pavojingas - juk jis padažnėja ir lipant laiptais. Tačiau jei širdis plaka greitai be aiškios priežasties, ilsintis, ir tai lydi tokie simptomai kaip:
- Galvos svaigimas ar alpulys
- Dusulys
- Krūtinės skausmas ar diskomfortas
- Juntamas stiprus, neritmiškas širdies plakimas (palpitacijos)
…būtina kreiptis į gydytoją. Tachikardijos priežastys gali būti įvairios: nuo karščiavimo, streso ir dehidratacijos iki rimtesnių būklių, tokių kaip anemija, skydliaukės hiperfunkcija ar širdies ligos.
Taip pat skaitykite: Pulso kontrolė sportuojant
- Bradikardija: kai širdis plaka per lėtai
Bradikardija - tai būklė, kai suaugusio žmogaus ramybės pulsas yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę. Kaip jau minėjome, fiziškai aktyviems žmonėms tai gali būti norma. Tačiau jei nesate sportininkas ir jūsų pulsas yra retas, ypač jei kartu jaučiate:
- Didelį nuovargį ir energijos stoką
- Galvos svaigimą, alpimą
- Sumišimą, atminties problemas
- Dusulį net ir nedidelio fizinio krūvio metu
…tai gali būti signalas apie problemas. Bradikardiją gali sukelti širdies laidžiosios sistemos sutrikimai, nepakankama skydliaukės veikla (hipotireozė), elektrolitų disbalansas ar tam tikrų vaistų vartojimas. Kai širdis ima plakti neįprastai lėtai, t. y. mažiau nei 60 kartų per minutę, tokia būsena vadinama bradikardija. Tačiau lėtas pulsas ne visuomet reiškia, kad žmogus serga, nes normalus pulso diapazonas gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės, genetinių ir kitų veiksnių. Pavyzdžiui, žmogui ilsintis ar miegant, 40-60 kartų per minutę širdies susitraukimų dažnis yra normalu, ypač jauniems ar aktyviai sportuojantiems asmenims.
- Aritmija: kai ritmas nereguliarus
Svarbus ne tik pulso dažnis, bet ir jo ritmiškumas. Normaliai širdis turėtų plakti reguliariais intervalais. Jei jaučiate, kad pulsas yra chaotiškas, su permušimais, pauzėmis ar netvarkingu plakimu, tai vadinama aritmija. Viena dažniausių aritmijų yra prieširdžių virpėjimas, kuris didina insulto riziką. Bet koks juntamas ir nerimą keliantis širdies ritmo sutrikimas yra rimta priežastis nedelsiant pasikonsultuoti su kardiologu. Neritmiškas pulsas nurodo širdies ritmo sutrikimus.
Jei jaučiate širdies permušimus, greitą pulsą be aiškios priežasties, galvos svaigimą ar silpnumą, tai gali būti širdies ritmo sutrikimo požymiai. Tokiais atvejais būtina kreiptis į šeimos gydytoją ar kardiologą.
Kaip palaikyti sveiką širdies ritmą?
Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų galite daryti teigiamą įtaką savo širdies sveikatai ir palaikyti normalų pulsą. Sveika gyvensena yra raktas į stiprią širdį.
- Reguliariai mankštinkitės. Aerobiniai pratimai (greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) stiprina širdies raumenį, padeda kontroliuoti svorį ir mažina ramybės pulsą. Stenkitės būti aktyvūs bent 150 minučių per savaitę. Kai mankštinatės, jūsų širdies ritmas natūraliai padažnėja. Vidutinis širdies susitraukimų dažnio padidėjimas yra gana natūralus, nes organizmui reikia daugiau deguonies ir energijos, o tai reiškia, kad širdis turi aktyviau pumpuoti kraują. Laikui bėgant, jei žmogus nuolat mankštinsis, širdies ritmas normalizuosis. Tai reiškia, kad širdis susitrauks rečiau, o tuo pačiu metu jos darbas bus efektyvesnis.
- Valdykite stresą. Lėtinis stresas alina širdį. Išmokite atsipalaidavimo technikų: gilaus kvėpavimo pratimų, meditacijos, jogos. Dažniausiai padeda gilaus kvėpavimo pratimai, ramybės palaikymas, skysčių vartojimas. Skirkite laiko pomėgiams ir poilsiui.
- Maitinkitės sveikai. Rinkitės Viduržemio jūros tipo dietą, kurioje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, žuvies ir sveikųjų riebalų. Ribokite druskos, sočiųjų riebalų ir perdirbto maisto vartojimą.
- Atsisakykite žalingų įpročių. Rūkymas yra vienas didžiausių širdies priešų. Jis pažeidžia kraujagysles ir verčia širdį dirbti sunkiau. Pernelyg didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sukelti ritmo sutrikimus.
- Išsimiegokite. Kokybiškas 7-9 valandų miegas per naktį yra būtinas širdies ir viso organizmo atsistatymui.
- Reguliariai tikrinkite sveikatą. Net ir laikantis minėtų rekomendacijų patariama reguliariai pasitikrinti sveikatą pas savo gydytoją.
Miego svarba širdies sveikatai
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, maždaug pusės pasaulio gyventojų miegas nėra kokybiškas. Apie 49 proc. suaugusių asmenų nėra patenkinti miego kokybe mažiausiai 5 naktis per mėnesį. 10-40 proc. suaugusių pacientų skundžiasi protarpine nemiga, o 15 proc. - ilgai užsitęsusiaiss miego sutrikimais, kurie siejasi su darbingumo mažėjimu ir nelaimingų eismo įvykių bei hospitalizacijos didėjimu. Tyrimai, atlikti Vakarų Europos šalyse, rodo, kad nemigos simptomai vargina 20-40 proc. bendrosios populiacijos. Dėl nevisaverčio miego pasireiškia nuovargis, mieguistumas dieną, priaugama antsvorio, sutrinka alkio ir sotumo jutimai, virškinimas, vargina galvos skausmai, sutrinka atmintis, silpsta suvokimo ir pažinimo gebėjimai, pasireiškia nuotaikų kaita. Miego sutrikimai padidina eismo įvykių ir nelaimingų atsitikimų riziką (apie 45 proc. visų avarijų įvyksta būtent dėl mieguistumo). Norint padėti miego sutrikimais besiskundžiantiems žmonėms, svarbu ne tik gydyti, bet ir laiku diagnozuoti šiuos sutrikimus.
Mokslininkai sugebėjo tiksliau pagrįsti miego poveikį kūnui ir sielai, didžiulę ramybės fazės reikšmę visam žmogaus organizmui. Miegant galvos smegenys dirba tarsi sau - susitvarko biocheminiai, bioelektriniai procesai, žmogus net auga miegodamas, stiprinama atmintis, formuojasi asmenybė.
tags: #pulso #norma #sportuojant #viriasniame #amziuje