Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu prieštaringos informacijos apie mitybą, subalansuotas maistas tampa esminiu sveikos gyvensenos komponentu. Subalansuota mityba - tai ne tik pavienių maisto produktų pasirinkimas, bet ir kasdienė maitinimosi struktūra, užtikrinanti visų reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą. Šiame kontekste, rauginti kopūstai, tradicinis lietuviškas produktas, pasižymi išskirtinėmis savybėmis, ypač naudingomis sportuojantiems. Rauginti kopūstai - tai susmulkinti kopūstai, kurie yra fermentuojami pieno rūgšties bakterijų pagalba. Tai vienas seniausių tradicinių maisto produktų, populiarus daugelyje šalių, ypač Rytų Europoje.
Subalansuotos Mitybos Pagrindai
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkamai subalansuota mityba ne tik padeda išlaikyti normalų kūno svorį, bet ir turi tiesioginį poveikį energijos lygiui, nuotaikai ir ilgalaikei sveikatai. Kasdienis tinkamų maisto produktų pasirinkimas gali ženkliai sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę. Maistinių medžiagų pusiausvyra organizme yra esminis faktorius, lemiantis mūsų sveikatą.
Pagal Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas, subalansuota mityba turėtų būti sudaryta iš įvairių maisto grupių: daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, sveikų riebalų, baltymų ir pieno produktų. Subalansuota mityba skiriasi nuo tiesiog „sveikos” mitybos tuo, kad ji pabrėžia ne tik sveikų produktų pasirinkimą, bet ir jų proporciją bei įvairovę. Organizmui reikalinga įvairi energija, vitaminai ir mineralai, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Energija, kurią gauname iš maisto, matuojama kalorijomis, ir jos poreikis kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų faktorių.
Subalansuotos Mitybos Taisyklės
Norint laikytis subalansuotos mitybos, svarbu vadovautis tam tikromis pagrindinėmis taisyklėmis. Pirmiausia, svarbu valgyti reguliariai - mažiausiai 3-5 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti persivalgymo. Antra, reikėtų vengti itin perdirbto maisto, kuriame gausu pridėtinio cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Vietoj to, prioritetą teikite šviežiems, sezoniniams produktams. Trečia, svarbu gerti pakankamai vandens - mažiausiai 1,5-2 litrus per dieną. Ketvirta, mitybą reikėtų įvairinti - skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai, įvairūs grūdai, ankštiniai, riešutai, sėklos ir gyvūninės kilmės produktai užtikrina platų maistinių medžiagų spektrą. Penkta, svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį ir valgymo greitį.
Porcijų Kontrolė ir Pagrindinės Maistinės Medžiagos
Porcijų kontrolė yra vienas iš pagrindinių subalansuotos mitybos aspektų. Dažnai problema yra ne tai, ką valgome, o kiek valgome. Paprastas būdas kontroliuoti porcijas - naudoti savo rankas kaip matavimo priemonę. Delnas gali būti naudojamas baltymų porcijai matuoti (apie 85-100 g), kumštis - daržovių ar grūdų porcijai, o nykštys - riebalų kiekiui (pvz., alyvuogių aliejui ar sviestui). Kitas efektyvus būdas - naudoti mažesnes lėkštes ir dubenėlius. Svarbu išmokti atpažinti tikrą alkį ir sotumo jausmą. Prieš imdami papildomo maisto, padarykite pauzę ir paklauskite savęs, ar tikrai dar esate alkani. Subalansuota mityba remiasi tinkamu pagrindinių maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - pasiskirstymu, nepamirštant ir maistinių skaidulų svarbos.
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
Baltymai yra esminiai ląstelių statybai ir atsinaujinimui. Jie yra raumenų, odos, plaukų ir nagų pagrindas, taip pat dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje. Lietuvoje populiarūs baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai) ir riešutai. Riebalai dažnai klaidingai laikomi nesveikais, tačiau jie yra būtini organizmo veiklai - padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, suteikia energijos, palaiko hormonų pusiausvyrą, apsaugo organus ir padeda palaikyti normalią kūno temperatūrą. Sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis (lašiša, skumbrė). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir raumenims. Jie skirstomi į paprastuosius (cukrus, medus) ir sudėtinguosius (grūdai, ankštiniai, daržovės). Lietuvoje populiarūs angliavandenių šaltiniai yra rugių duona, grikiai, avižos, miežiai, bulvės ir įvairios daržovės bei vaisiai. Maistinės skaidulos, nors ir nepriskiriamos prie pagrindinių maistinių medžiagų, yra nepakeičiama subalansuotos mitybos dalis. Jos gerina virškinimą, padeda išlaikyti normalų cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Skaidulos ypač svarbios žarnyno sveikatai, nes maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir skatina jų augimą. Lietuvoje gausu skaidulų šaltinių: grūdiniai produktai (ypač pilno grūdo), ankštiniai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos.
Vitaminai ir mineralai, nors reikalingi mažesniais kiekiais, taip pat yra būtini organizmui. Jie dalyvauja įvairiose biocheminėse reakcijose ir užtikrina normalų organizmo funkcionavimą. Norint užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų santykį, rekomenduojama laikytis tokio pasiskirstymo: apie 45-65% kalorijų gauti iš angliavandenių, 15-30% iš baltymų ir 25-35% iš riebalų.
Sveikatai Palankūs Produktai ir Ribojimai
Norint laikytis subalansuotos mitybos, svarbu žinoti, kurie produktai turėtų būti mūsų raciono pagrindas, o kurių vartojimą reikėtų riboti. Sveikatai naudingi produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą, yra lapinės daržovės (kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai), kuriose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Spalvotos daržovės ir vaisiai (morkos, pomidorai, mėlynės, avietės) taip pat yra puikus vitaminų, mineralų ir fitonutrientų šaltinis. Liesu baltymu turtingi produktai - paukštiena (ypač krūtinėlė), žuvis (ypač riebi, kaip lašiša ar skumbrė), kiaušiniai, ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai) ir liesas pienas bei jo produktai - yra esminiai raumenų augimui ir atsistatymui.
Kita vertus, yra produktų, kurių vartojimą reikėtų riboti. Tai produktai su dideliu cukraus kiekiu (saldainiai, pyragai, sausainiai, gazuoti gėrimai), perdirbta mėsa (dešros, dešrelės, rūkyti mėsos gaminiai), balti miltiniai produktai (balta duona, bandelės), užkandžiai su dideliu druskos kiekiu (traškučiai, sūrūs riešutai) ir greitasis maistas.
Vegetariška Mityba ir Papildymas
Vegetariškos mitybos atveju ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų, geležies, cinko ir vitamino B12 kiekį. Pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams - ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), soja ir jos produktai (tofu, tempeh), kiaušiniai ir pieno produktai (jei vartojami). Geležies galima gauti iš tamsiųjų lapinių daržovių, prieskoninių žolelių (petražolių, krapų), ankštinių ir džiovintų vaisių, tačiau jos įsisavinimas be gyvūninių produktų yra prastesnis, todėl verta derinti šiuos produktus su vitaminu C turtingais maisto produktais (citrusiniais vaisiais, paprika) - tai pagerina geležies įsisavinimą. Cinko šaltiniai - ankštiniai, sėklos, riešutai, pilno grūdo produktai. Vegetariška mityba gali būti visiškai subalansuota, jei tinkamai suplanuota.
Taip pat skaitykite: Inkstų sveikata ir sportas
Praktiniai Patarimai Subalansuotai Mitybai
Subalansuotos mitybos principus lengviau taikyti, kai turime aiškų planą ir praktinius patarimus. Pirmas žingsnis link subalansuotos mitybos - apgalvotas apsipirkimas. Taip išvengsite impulsyvių pirkinių ir užtikrinsite, kad namuose turėsite visus reikalingus sveikus produktus. Maisto ruošimas iš anksto (angl. meal prepping) yra puikus būdas užtikrinti, kad darbo dienomis turėsite paruoštą sveiką maistą. Sekmadienį galite skirti kelias valandas paruošti pagrindinius patiekalus visai savaitei arba bent jau supjaustyti daržoves, išvirti grūdus ar marinuoti baltymų šaltinius. Užimtiems žmonėms svarbu turėti sveikų, greitai paruošiamų užkandžių - vaisių, riešutų, jogurto, kietai virtų kiaušinių ar humuso su daržovėmis. Mitybos įpročiai formuojasi pamažu, todėl nereikėtų siekti drastiškų pokyčių per vieną dieną. Pradėkite nuo mažų pakeitimų - pakeiskite baltą duoną rugine, pridėkite daugiau daržovių į savo mitybą, sumažinkite cukraus kiekį kavoje.
Rauginti Kopūstai: Nauda ir Savybės
Rauginti kopūstai dažnai naudojami su mėsos patiekalais arba kaip garnyras. Be probiotinių savybių, raugintuose kopūstuose gausu skaidulų, taip pat vitaminų C ir K, kuriuose yra daug natrio ir geležies bei kalio. Raugintuose kopūstuose yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Būtinai rinkitės nepasterizuotus raugintus kopūstus. Raugintų kopūstų vartojimas labai naudingas žarnynui, nes jis didina peristaltiką. Žarnynas yra mūsų imuninės sistemos dalis. B grupės vitaminai, kurių yra šiame produkte, būtini sveikai odai, plaukams ir normaliai nervų sistemos veiklai - jie padeda formuotis nervinių ląstelių aksonų mielininiams apvalkalams. Per dieną galite suvartoti 100-200 g šio produkto. Raugintus kopūstus galima valgyti kaip garnyrą prie mėsos, žuvies ir daržovių. Negalima gerti maisto, ypač raugintų kopūstų. Geriausia 15-20 min. Bent 40 minučių po valgio gerti nepageidautina. Kopūstuose beveik nėra kalorijų, o jei jie valgomi su baltyminiais produktais, tai padės palaikyti fizinę formą. Be to, raugintų kopūstų dedama į kisielių.
Rauginti kopūstai vienodai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams. Tinka visiems: ir lieknėjantiems, ir sportuojantiems. Raugintuose kopūstuose gausu vitamino C ir B grupės vitaminų, kalio, kalcio, fosforo druskų bei pieno rūgšties, kuri teigiamai veikia virškinimo procesus. 100 g raugintų kopūstų yra 30 mg vitamino C - beveik pusė žmogaus organizmui reikalingos paros normos.
Rauginti Kopūstai Sportuojantiems: Pagrindiniai Privalumai
Sportuojantiems šis produktas ypatingai naudingas dėl kelių priežasčių:
- Energijos Šaltinis: B grupės vitaminai aprūpina ląsteles deguonimi, suaktyvina smegenų veiklą ir pagerina nuotaiką. Tai svarbu tiek fizinio, tiek protinio krūvio metu.
- Ištvermės Didinimas: Rauginti kopūstai suteikia organizmo ląstelėms energijos, didina ištvermę, mažina nuovargį, tad rinkitės juos tada, kai ruošiatės didesniam fiziniam krūviui.
- Raumenų Atsistatymas: Kalis, esantis kopūstuose, šalina iš organizmo skysčių perteklių ir padeda virškinti baltymus, tad jie puikiai tinka prie mėsos patiekalų.
- Virškinimo Gerinimas: Pieno rūgštis ir probiotikai gerina virškinimą, kuris yra ypatingai svarbus įsisavinant maistines medžiagas po treniruočių.
- Imuniteto Stiprinimas: Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, kuri dažnai būna pažeidžiama intensyvių treniruočių metu.
Kaip Pasiruošti Raugintus Kopūstus Namuose
Užsiraugti galite ir patys. Ilgametis „Rivonos“ technologas Stasys Valantiejus pataria pirmiausia pasirinkti tinkamas rauginimui kopūstų veisles, kurios turi būti vėlyvosios, vadinamos žieminės. Perkant svarbu žiūrėti, kad kopūstai nebūtų pašalę, nes tada bus minkšti ir neskanūs. Nuplovus kopūstus reiktų nuimti viršutinius žalius lapus ir padėti juos į šalį. Kopūstus pjaustyti geriausia specialia trintuve, nes tai turi didelę reikšmę galutinei produkto kokybei. Mat supjaustyti per smulkiai kopūstai perrūgsta ir būna per minkšti. Optimalus dydis - maždaug 5 mm juostelės. Buvęs „Rivonos“ technologas raugiant kopūstus būtinai rekomendavo dėti morkų, nes jos suteikia saldumo ir pašalina kopūstų kartumą. Morkas sutarkuoti patarė burokine tarka, 1 kg kopūstų dėti 100 g morkų. Druska - pats svarbiausias komponentas, nuo kurio priklauso galutinio produkto kokybė. „Druskos dedama lygiai 25 g 1 kg kopūstų. Tai būtų valgomas šaukštas be kaupo. Įdėjus per daug druskos, kopūstai nerugs, o jei per mažai - bus labai rūgštūs. Tad labai svarbu druską tiksliai pataikyti. Tinka bet kokia tara, išskyrus aliuminę ir cinkuotą. Labai tinka ąžuolinės bačkutės, o iš bėdos - ir emaliuotas kibiras ar puodas. Šiuo metu prekybos centruose „Norfa“ galite įsigyti specialios taros kopūstų rauginimui, kuri yra labai patogi naudoti. Supjausčius kopūstus, laukia kitas svarbus etapas - jų sudėjimas. Pašnekovas perspėjo šiukštu nedėti į statinaitę visų iš karto, nes šitas darbas reikalauja subtilumo. „Supjaustytus kopūstus ir morkas sumaišome dideliame dubenyje su druska ir truputį pamaigome rankomis. Likusius žalius lapus dedame ant rauginimo indo dugno. Dedame lauro lapų, juodųjų pipirų žirnelių, krapų ir krienų lapų, kurie turi rauginių medžiagų ir kopūstams suteikia traškumo bei labai pagerina jų skonį. Jeigu norime, kad kopūstai būtų aštrūs, ant indo dugno dedame čili pipirų, česnako arba šviežio imbiero“, - paslaptį išdavė buvęs „Rivonos“ technologas. Ant indo dugno sudėjus prieskonius, po truputį sluoksniuojame kopūstus. „Dedame 10 cm kopūstų ir juos gerai pamaigant medine grūstuve suslegiame, kad išsiskirtų sultys. Tada dedame kitą sluoksnį. Taip sluoksniuojame iki indo viršaus, o jį pripildę būtinai paslegiame. Jeigu neturime tinkamo nesmalingo medžio dangčio, galime paslėgti paprasta lėkšte ir prispausti vandens pripildyti stiklainiu. Svarbu, kad kopūstai būtų apsemti išsiskyrusio skysčio“, - akcentavo S.Valantiejus.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Tarp kopūstų sluoksnių kaip paskaninimą galima dėti bruknių ar spanguolių. Jų dedame maždaug 1 proc. nuo viso kiekio. Galima dėti rūgščių antaninių obuolių - maždaug 5 proc. Kmynų - maždaug 0,5 proc. Užraugtus kopūstus pašnekovas rekomendavo 10 dienų laikyti nuo 18 iki 24 laipsnių temperatūroje. Pirmąsias dvi dienas pasirodžius putoms jas nugraibyti ir medine lazdele iki pat dugno subadyti kopūstus, kad išeitų angliarūgštė ir išsiskirtų vandenilis. Po dešimties dienų, kai kopūstai įrūgsta, nebeputoja ir skystis tampa skaidrus, indą galima išnešti ir laikyti šaltai - kuo arčiau nulinės temperatūros, tuo geriau. Neturint šalto rūsio kopūstus, galima perdėti į stiklainius ir laikyti šaldytuve, svarbu, kad jie būtų apsemti skysčio. Jeigu skysčio trūksta, reiktų pasidaryti 2 proc. druskos tirpalą ir užpilti ant viršaus. Na, o jeigu šaldytuve vietos taip pat nėra, raugintus kopūstus pasterizuoti. Tam reikia nupilti visą kopūstuose esantį skystį, pakaitinti iki 85 laipsnių, supilti jį ant stiklainiuose sudėtų kopūstų ir sandariai uždaryti.
Kiti Fermentuoti Produktai
Be raugintų kopūstų, yra ir kitų fermentuotų produktų, kurie gali papildyti sportuojančio žmogaus mitybą:
- Jogurtas: Tai yra vienas geriausių probiotikų šaltinių, galinčių pagerinti jūsų sveikatą. Šis produktas yra gaminamas iš pieno, fermentuojamo probiotikų, pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų.
- Kefyras: Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Jis gaminamas į karvės ar ožkos pieną įmaišius kefyro grūdelių. Kefyras jau ilgus metus yra siejamas su didele nauda sveikatai.
- Kimchi: Kimchi yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras. Šie kopūstai dažniausiai yra pagrindinis korėjietiškų patiekalų ingredientas, tačiau jis gali būti gaminamas ir iš kitų daržovių.
- Miso: Miso yra japoniškas prieskonis. Tradiciškai jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir grybelio rūšimi, vadinama koji. Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriubai, populiariam pusryčių maistui Japonijoje.
- Kombucha: Kombucha yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas.
Detoksikacija ir Augalinė Mityba: Patarimai Sportuojantiems
Iki „Danske Bank Vilniaus maratono“ likus vos kelioms savaitėms, detoksikacinės bei augalinės mitybos žinovė Gražina Gum pataria, kokį maistą rinktis. Maistas - tai kuras, kuriuo pakrauname savo organizmą. Mūsų kūnas yra gyvas ir jam ypatingai reikalingas itin maistingas maistas, o ne balastas, tik tam tikrą momentą suteikiantis tariamo sotumo jausmą. Kai valgomas nemaistingas, perdirbtas maistas, kuriame nėra gyvybės bei maistinės vertės, kūnas nėra maitinamas. Jei sportuojame ir valgome nemaistingą maistą, organizmas sensta greičiau, dėvisi, pradeda negaluoti, eikvojamos, nepapildomos ir pilnavertiškai neatstatomos organizmo jėgos.
Jei savo maistą deriname neteisingai, tuojau juntamas sunkumas po valgio, organizmas nevirškina, ryte jaučiamės taip pat sunkiai. Todėl rekomenduojama valgyti itin daug daržovių, vaisių, įvairių kruopų, kurios yra itin naudingos sportuojantiems. Vis dėlto mūsų organizmai yra skirtingi. Tad reiktų kiekvienam protingai paieškoti sau tinkamos mitybos viduriuko. Ir labai svarbu, kad maistas būtų kuo mažiau termiškai apdorojamas, antraip žūsta enzimai - viena iš svarbiausių medžiagų - bei vitaminai. Juk gamta pasirūpino, kad augalai būtų tobuli. Tik mes linkę juos sugadinti.
Bent keletą dienų labai rekomenduojama apvalyti organizmą nuo sunkaus maisto, taip pajusti, ko iš tiesų reikia Jūsų organizmui. Kartais intensyviai sportuojantiems užtenka dieną ar pusdienį gerti tik trintus vaisių kokteilius. Ar bent jau keletą dienų atsisakyti miltinių, pieno bei mėsos produktų. Ir tai bus didžiulė nauda organizmui.
Organizmą naudinga valyti vandens gėrimu. Gerti tikrai reikia ir ne mažiau nei 2-3 litrus per dieną. Kitas itin svarbus įprotis - rytais arba tarp valgio gerti trintų vaisių arba daržovių su žalumynais kokteilių. Tuomet organizmas atstatomas ir papildomas itin maistingomis, gyvomis medžiagomis. Į tokį kokteilį galite berti ir maisto papildų. Trečias įprotis - nevalgyti vakare, mat tuomet itin apkraunamas kepenų bei viso organizmo darbas. Vakaras fiziologiškai yra netinkantis laikas virškinimui, miego metu turi atsinaujinti ir pailsėti visas organizmas. Ši praktika aktualesnė protinį darbą dirbantiems ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms. Ne mažiau svarbus yra miego režimas, alkoholio atsisakymas, pakankamas žalėsių (lapinių daržovių) valgymas.
Labai naudinga dažniau įprastą pieną pakeisti augaliniu (migdolų, kanapių, sezamo, moliūgų, lazdyno ir kt). Vienas iš svarbių niuansų - prieš ruošdami augalinį pieną, išvardintus ir pasirinktus riešutus ar sėklas mirkykite bent kelias valandas vandenyje. Tokiu būdu sėklos tampa gyvos, jų maistinė vertė padidėja, palengvėja jų įsisavinimas, maitinamas organizmas. Įtraukite į racioną daugiau baltymų turinčių kruopų (lęšiai, mung pupelės, grikiai, žirniai, bolivinė balanda, nešlifuoti ryžiai, fermentuotos daržovės: rauginti kopūstai, burokėliai). Taip pat rekomenduoju įvairius nemaistingus padažus, tokius kaip majonezą ar pomidorų padažą, keisti į sėklų, riešutų padažus. Tai kur kas naudingiau.
Planuojant ilgą bėgimą, rekomenduojama pasiruošimo etape vartoti kuo daugiau gyvo augalinio maisto. Labai naudingi vaisių, daržovių trinti kokteiliai su žalumynais, naudingas datulių vanduo.
Organizmo Atstatymas Po Fizinio Krūvio
Visų pirma, nekimšti bet ko. Būtų labai naudinga gerti trintus kokteilius su proteinu (bananas, datulės, kakava, galima papildyti augaliniu proteinu). Taip pat rekomenduojama valgyti sėklų, daržovių užtepus (maisto smulkintuvu sutrinti saulėgrąžų sėklos, pomidoras, morka, saulėje džiovinti pomidorai, paprika, druska, kajenas). Šį užtepą galima valgyti vieną, su avokadu, pomidorais, cukinija. Toks maistas atrodo lengvas, tačiau yra maistingas ir sotus. Jei norisi šilto maisto, virkite daržovių troškinuką su kruopomis. Jei valgote duoną, geriausia rinktis pilno grūdo ir tik keptą su raugu. Kitokio tipo miltiniai kepiniai blogai veikia organizmą, teršia, užkemša.
Sveiki užkandžiai ir kokteiliai Prieš maratoną Gražina Gum siūlo patiems pasigaminti keletą sveikų ir maistingų užkandžių bei kokteilių:
Pomidorų skritinėliai su migdolų užtepu:
- 0,5 stiklinės migdolų ar saulėgrąžų
- 1/4 cukinijos
- 1/4 citrinos sulčių
- 0,5 a.š druskos
- 1/4 a.š kajeno
- 1 skiltelė česnako
- šakelė petražolių
Visus ingredientus gerai sutrinti daržovių pjaustykle (virtuviniu kombainu arba trintuvu). Tepti ant pomidorų, cukinijų skritinėlių.
Šokoladinis proteinas:
- 1-2 bananas
- 1 apelsinas
- 3-4 datulės
- 2 stiklinės migdolų pieno (Jei jo neturime, į 2 stiklines vandens dedame 1/4 mėgstamų riešutų ar seklų)
- 1 v.š. kakavos
- 1-2 cm imbiero šaknies
Viską susmulkinti virtuviniu kombainu arba trintuvu iki vientisos masės.
tags: #rauginti #kopustai #sportuojantiems