Menstruacijos - natūralus fiziologinis procesas, kiekvieną mėnesį pasikartojantis moters organizme. Tai nėra liga, todėl nereikalauja visiško rutinos sustabdymo. Šiuolaikinės moterys yra fiziškai aktyvios, todėl sportas menstruacijų metu yra suderinamas ir netgi gali padidinti medžiagų apykaitą bei kraujo cirkuliaciją. Tačiau svarbu laikytis tam tikrų rekomendacijų, kad išvengtumėte komplikacijų ir jaustumėtės komfortabiliai.
Sportas per mėnesines: lengvos treniruotės ir saikingas krūvis
Menstruacijų metu organizme vyksta hormonų svyravimai, kurie veikia nuotaiką. Sportuojant išsiskiria laimės hormonas, kuris gali pagerinti savijautą. Tačiau, dėl gimdos svyravimų ir susitraukimų, sportas neturėtų būti intensyvus.
Rekomenduojama vengti:
- Didelių svorių kilnojimo
- Pratimų su šuoliais
- Preso treniravimo
Šie pratimai gali pabloginti savijautą, sukelti galvos svaigimą ar didesnį kraujavimą.
Tinkamos treniruotės:
- Pilates
- Joga
- Gimnastika
Šios treniruotės yra lengvos ir padeda atsipalaiduoti.
Skysčių apykaitos reguliavimas sportuojant
Menstruacijų metu moters organizmas sulaiko daugiau skysčių, todėl galite jausti pilnumo jausmą. Lengvas sportas padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusio vandens ir sušvelninti sunkumo jausmą. Sportuojant ir prakaituojant, organizmas atsikrato papildomo vandens, susikaupusio per PMS.
Taip pat skaitykite: Kaip sportuoti šiltuoju metų laiku?
Tinkama apranga sportuojant menstruacijų metu
Svarbu pasirinkti patogius sportinius drabužius, ypač tampres. Jos neturėtų spausti pilvo ar būti per daug laisvos. Taip pat svarbu, kad audinys būtų tamprus ir priglundantis, kad jaustumėtės patogiai dėvint higieninius įklotus. Fitneso tamprės neturėtų per daug spausti apatinės pilvo dalies nei būti per daug laisvos. Be to, sportinių timpų audinio tamprumas ir paviršius Tau turėtų lengvai priglusti prie kojų linijų bei sėdmenų dėvint higieninius įklotus.
Menstruacijų ciklo fazės ir sportas
Kiekvienos moters kūnas yra individualus, todėl sporto intensyvumas ir rūšis turėtų būti pritaikyti pagal savijautą ir ciklo fazę.
Pirma fazė (1-oji menstruacijų diena): Energijos lygis žemas. Rekomenduojama lengva veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar joga.
Folikulinė fazė (po menstruacijų): Estrogeno lygis didėja, energija ir pasitikėjimas savimi sugrįžta. Galima drąsiai daryti intensyvią treniruotę ir siekti asmeninių rekordų. Moterys šiomis dienomis bus labiau motyvuotos sportuoti, šiuo laikotarpiu galima sudominti ir naujomis veiklomis, naujais pratimais. Ties ~14 diena kuomet įvyksta ovuliacija, jėgos rodikliai yra maksimalūs, nuotaika puiki.
Ovuliacija: Testosterono ir liuteinizuojančio hormono (LH) lygis pakyla. Galima tęsti intensyvias treniruotes.
Taip pat skaitykite: Baltymų poreikis poilsio metu
Liuteininė fazė: Progesterono lygis didėja, kūnas energiją ima iš riebalų, o ne iš gliukozės. Treniruotės gali tapti sunkesnės, sumažėja motyvacija. Rekomenduojama sumažinti kofeino vartojimą, gerti daugiau vandens, gerai pailsėti ir apsvarstyti poilsio dieną. Jaučiamas didesnis nuovargis, nemalonūs pojūčiai, nuotaikų svyravimai. Treneriai ir specialistai turi žinoti kad šioje fazėje galimas moters svorio padidėjimas. Krūvio metu galimas padažnėjas kvėpavimas, pulsas, prakaitavimas.
Sporto nauda menstruacijų metu
Nepaisant diskomforto, sportas menstruacijų metu gali būti naudingas:
- Nuotaikos gerinimas: Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
- Skausmo mažinimas: Lengvos treniruotės gali sumažinti pilvo spazmus ir galvos skausmą.
- Skysčių apykaitos reguliavimas: Sportas padeda pašalinti susikaupusius skysčius ir mažina pilnumo jausmą.
- Energijos didinimas: Nors pirmąją menstruacijų dieną energijos lygis gali būti žemas, reguliarus sportas padeda palaikyti energijos lygį viso ciklo metu.
Sporto rūšys tinkamos menstruacijų metu
- Lengvas kardio: Pasivaikščiojimas, lengvas bėgiojimas, važiavimas dviračiu.
- Joga ir pilates: Šie pratimai padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą ir pagerinti lankstumą.
- Plaukimas: Mažina skausmą ir švelnina pilvo spazmus.
- Šokiai: Padeda sumažinti skausmus ir spazmus.
Mityba menstruacijų metu
Menstruacijų ciklo metu svyruoja hormonų kiekis, o tai gali turėti įtakos svorio metimui. Likus savaitei iki menstruacijų, organizmas kaupia vandenį, dėl to laikinai gali padidėti svoris. Be to, kai kurioms moterims skirtingais mėnesinių ciklo etapais gali didėti ar mažėti apetitas bei potraukis tam tikram maistui. Savaitę prieš menstruacijas kai kurios moterys gali pajusti padidėjusį potraukį saldiems ar sūriems maisto produktams, todėl gali būti sunkiau laikytis sveikos mitybos.
Rekomenduojama:
- Vartoti mažiau druskos, kad sumažintumėte skysčių kaupimąsi.
- Valgyti vaisius, kuriuose yra daug vitamino C, kuris padeda atsikratyti skysčių pertekliumi.
- Vartoti daugiau kalcio, kad sumažintumėte spazmus.
- Naudoti papildomą geležies kiekį, kad išvengtumėte silpnumo.
Sportas ir imuninė sistema
Fizinis aktyvumas be jokios abejonės turi įtakos mūsų imuninei sistemai. Paprastai tariant, bet koks sportas mūsų organizmui sukelia didesnį ar mažesnį stresą: širdžiai tenka greičiau po kūną išvarinėti kraują, plaučiai, raumenys ir smegenys reikalauja daugiau kraujo savo darbui atlikti, raumeniniame audinyje įvyksta vadinamos mikro traumos (maži, nepastebimi raumens įtrūkimai, dėl kurių kitą dieną gali skaudėti raumenyną). Visas šitas mini stresas be begalės kitų organizmo funkcijų veikia ir mūsų imuninę sistemą. Bet kabliukas yra tame, kad ne visas sportas imuninę sistemą veikia vienodai. Žemo ir vidutinio intensyvumo treniruočių metu, kurių trukmė yra ne ilgensė nei 60 minučių, šiuo metu turimais duomenimis vienareikšmiškai turi teigiamos įtakos imuninės sistemos funkcijai. Treniruočių metu, dėl suaktyvėjusios kraujotakos, po organizmo audinius pradeda „vaikščioti“ daugiau imuninės sistemos ląstelių, suaktyvėja jų anti-patogeninė (nukreipta prieš infekcijos sukėlėją) veikla. Viso to pasekoje, organizmas ne tik daug greičiau pastebi į jūsų organizmą patekusį infekcijos sukėlėją, bet ir žymiai greičiau jį neutralizuoja. Tad bendrąja prasme žiūrint, žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotės šiuo metu yra pripažįstamos kaip efektyvi priemonė, siekiant sustiprinti imunitetą.
Taip pat skaitykite: Kreatino vartojimo grafikas