Sniegas, kalnai ir žydras dangus vilioja mėgautis žiemos pramogomis. Nesvarbu, ar tai būtų Tauro kalnas Lietuvoje, ar Prancūzijos Alpės, svarbu tinkamai pasiruošti slidinėjimui, kad išvengtumėte traumų ir patirtumėte maksimalų malonumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip paruošti kūną slidinėjimo sezonui, kokios raumenų grupės dirba aktyviausiai ir kaip sumažinti traumų riziką.
Kodėl Apšilimas Yra Svarbus Prieš Slidinėjimą?
Slidinėjimas yra ne tik pramoga, bet ir sporto šaka, kurioje, kaip ir kitose sporto šakose, galimos traumos. Apšilimas prieš slidinėjimą yra būtinas, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui. Tai padeda išvengti raumenų patempimų, plyšimų ir kitų traumų.
Pasiruošimas Slidinėjimo Sezonui
Jei planuojate aktyvias atostogas kalnuose, pradėkite ruošti savo kūną iš anksto. Ištvermės treniruotės, tokios kaip kardio pratimai, padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Kardio treniruokliuose galite rasti programą „intervalinės treniruotės“, kuri puikiai paruoš jūsų kūną slidinėjimui.
Kardio Treniruotės
Kardio treniruotės yra būtinos ruošiantis slidinėjimui. Jos stiprina širdį, didina ištvermę ir gerina fizinį pasiruošimą. Galite atlikti kardio pratimus namuose, sporto klube arba lauke. Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir žygiavimas yra puikūs kardio pratimai.
Jėgos Treniruotės
Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios ruošiantis slidinėjimui. Jos stiprina raumenis, kurie dirba aktyviausiai slidinėjimo metu. Daugiausiai dėmesio reikėtų skirti kojų, liemens ir nugaros raumenims.
Taip pat skaitykite: Darbo laikas ir pramogos Ignalinoje
Raumenų Grupės, Dirbančios Slidinėjimo Metu
Slidinėjimo metu dirba daugybė raumenų, tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems:
- Keturgalvis šlaunies raumuo: Šis raumuo yra atsakingas už kojos tiesimą ir stabilizavimą.
- Pakinklinis raumuo: Šis raumuo yra atsakingas už kojos lenkimą ir klubo tiesimą.
- Apatinė nugaros dalis: Ši sritis padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą.
- Blauzdos raumenys: Šie raumenys yra atsakingi už pėdos lenkimą ir stabilizavimą.
- Klubiniai blauzdikaulio raiščiai: Šie raiščiai padeda stabilizuoti kelio sąnarį.
- Abduktoriai: Šie raumenys yra atsakingi už kojos atitraukimą nuo kūno.
- Pilvo preso raumenys: Šie raumenys stabilizuoja stuburą ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.
- Sėdmenų raumenys: Šie raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir atlikti posūkius.
Jei lankote sporto klubą, nepamirškite pasportuoti su irklavimo treniruokliu, kuris padės sustiprinti beveik visas Jūsų kūno raumenų grupes.
Pratimai, Stiprinantys Raumenis Slidinėjimui
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte raumenis, reikalingus slidinėjimui. Štai keletas pavyzdžių:
- Pritūpimai: Pritūpimai stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
- Įtūpstai: Įtūpstai stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerina pusiausvyrą.
- Lenta: Lenta stiprina pilvo preso, nugaros ir pečių raumenis.
- Šoninė lenta: Šoninė lenta stiprina šoninius pilvo preso raumenis.
- Judėjimas pristatomu žingsniu su guma: Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerina stabilumą.
- Čiuožėjo šuolis: Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerina koordinaciją.
- Atsispaudimai: Atsispaudimai stiprina krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.
- Kojų kėlimas kybant ant skersinio: Šis pratimas stiprina pilvo preso raumenis.
- Kojų kėlimas gulint ant nugaros: Šis pratimas stiprina pilvo preso raumenis.
- Sėdimasis atsilenkimas: Šis pratimas stiprina pilvo preso raumenis.
- Pratimai nugarai su svarmenimis: Šie pratimai stiprina nugaros raumenis.
- Prisitraukimai prie skersinio: Šis pratimas stiprina nugaros ir bicepsų raumenis.
Nugaros Skausmas Po Slidinėjimo
Nugaros skausmas po slidinėjimo yra dažnas simptomas, ypač tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Kad išvengtumėte nugaros skausmo, pradėkite daryti juosmeninės nugaros dalies ir liemens raumenis stiprinančius pratimus. Jei visgi slidinėjimo metu atsiranda nugaros skausmas, pravartu savo kelionių vaistinėlėje turėti tepalo nuo skausmo.
Traumų Prevencija
FITUS sporto klubo trenerė, kineziterapeutė Justina Berger teigia, kad slidinėjant dažniausiai nukenčia kelio sąnarys: jo struktūrų pažeidimai, menisko, kryžminių, šalutinių, skersinių raiščių plyšimai. Taip pat snieglentininkams būdingi dilbio kaulų lūžiai bei pečių sąnarių išsinarinimai krintant ant rankų. Pasitaiko ir apatinės nugaros dalies, dubens traumų.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo trasos Šiaurės Lenkijoje
Traumų priežastis galima padalyti į dvi grupes:
- Subjektyvios: priklausančios nuo žmogaus fizinio pasirengimo, amžiaus, kūno sudėjimo, psichologinio pasiruošimo, nuo to, kaip pats žmogus vertina savo galimybes, techniką ir riziką.
- Objektyvios: nepakankama slidinėjimo aprangos ir apsaugos kokybė, meteorologinės sąlygos, slidinėjimo trasų reljefas, įvairios kliūtys, susidūrimai ir kiti išoriniai veiksniai.
Svarbu ne tik objektyviai vertinti savo galimybes renkantis trasas ir pramogas, bet ir tinkamai paruošti tiek savo kūną, tiek aprangą. Priklausomai nuo traumos sunkumo, gydymas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki pusės metų. Todėl verta pasirūpinti savo fizine forma iš anksto.
Patarimai, Kaip Sumažinti Traumų Riziką
- Apšilkite prieš slidinėjimą: Prieš pradėdami slidinėti, atlikite apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui.
- Pasirinkite tinkamą trasą: Pasirinkite trasą, atitinkančią jūsų slidinėjimo įgūdžius.
- Laikykitės saugaus atstumo: Laikykitės saugaus atstumo nuo kitų slidinėtojų.
- Nesielkite neapgalvotai: Slidinėkite atsargiai ir venkite rizikingų manevrų.
- Naudokite tinkamą įrangą: Naudokite tinkamą slidinėjimo įrangą, įskaitant šalmą, akinius ir pirštines.
- Pailsėkite: Pailsėkite tarp slidinėjimo sesijų, kad raumenys galėtų atsigauti.
- Gerkite daug vandens: Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Venkite alkoholio ir kofeino: Venkite alkoholio ir kofeino, nes jie gali padidinti kūno uždegimo reakciją.
Slidinėjimas ar Snieglentė?
Slidinėjimas ir snieglenčių sportas yra dvi populiarios žiemos sporto šakos, turinčios savo privalumų ir trūkumų. Pagrindinis skirtumas tarp slidinėjimo ir snieglenčių sporto yra važiavimo būdas ir reikalingos įrangos kiekis. Pirmuoju atveju naudojate dvi slides ir lazdas, o antruoju - tik lentą.
Ant slidžių sustoti lengviau - tereikia tinkamai išdėstyti įrangą arba stabdymo jėgą nukreipti į šoną. Snieglentei stabdant reikia įdėti daugiau energijos - norint išsilaikyti ant lentos krašto, reikia stabilios padėties, todėl reikia įjungti daugiau raumenų grupių.
Slidės leidžia pasiekti didesnį greitį. Trūkumas važiuojant slidinėjant yra tai, kad jis labai apkrauna jūsų kelius, todėl jei jaučiate diskomfortą dėl kelių, geriau rinktis snieglenčių sportą.
Taip pat skaitykite: Patarimai planuojant slidinėjimo kelionę
Snieglentės atveju iš pradžių gali būti gana nepatogu važiuoti keltuvu, nes norint įlipti ir išlipti reikia tinkamai subalansuoti kūną.
Slidinėjimas statistiškai yra labiau pažeidžiamas nei snieglenčių sportas, nes, be kita ko, kojos ir rankos veikia nepriklausomai viena nuo kitos, todėl jos gali išsiskirti arba susikryžiuoti ir dėl to pavojingai nukristi. Todėl svarbu turėti šalmas slidinėjimas arba kelių apsaugos priemonės. Snieglenčių sporte abi kojos yra pritvirtintos prie vienos lentos, todėl nereikia tinkamai sinchronizuoti galūnių ir sumažėja rimtų sužalojimų ir traumų rizika. Kita vertus, kritimas atgal arba į priekį gali sukelti nugaros problemų arba riešo ar uodegikaulio traumas. Norėdami sumažinti susižalojimo riziką, naudokite nugaros apsauga, vadinamasis vėžlys ir paminkštintos snieglenčių pirštinės.
Slidinėjimo Fitneso Lenta
Slidinėjimo fitneso lenta (angl. Slide Board) - tai speciali įranga, skirta sportininkams ir fitneso entuziastams, norintiems pagerinti savo fizinę formą, koordinaciją ir jėgą. Ši lenta imituoja čiuožimo judesius ir leidžia atlikti įvairius pratimus, stiprinančius apatinę kūno dalį, gerinančius šoninį judėjimą ir pusiausvyrą.
Pagrindiniai Slidinėjimo Fitneso Lentos Privalumai
- Šoninis slydimas: Puikus judesys šoniniams krypties pokyčiams ir greitam įsibėgėjimui.
- Apatinės kūno dalies stiprumas ir klubų stabilumas: Pagerina vidinę ir išorinę klubo sukimąsi ištiesiant koją.
- Sportininkų gebėjimų gerinimas: Tinka lauko ir aikštės sportininkams bei čiuožiančių sportininkų pjovimo gebėjimams.
- Raumenų tempimo prevencija: Išmokite judesį prieš atlikdami pratimą, kad išvengtumėte raumenų tempimo vidinėje kojų pusėje.
tags: #slidinejimo #raumenu #schema