Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga kiekvienam žmogui, ypač sportuojantiems. Jie atlieka svarbų vaidmenį raumenų auginimo, atsistatymo ir bendros sveikatos palaikymo procesuose. Tačiau, kokie baltymų šaltiniai yra geriausi sportininkams? Ar sojų mėsa gali būti naudinga alternatyva gyvūninės kilmės produktams? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sojų mėsos naudą sportininkams, atsižvelgdami į mokslinius tyrimus, mitybos specialistų rekomendacijas ir dažniausiai pasitaikančius mitus.
Kiek Baltymų Reikia Sportuojančiam Organizmui?
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir augimui. Jie dalyvauja viso organizmo veikloje ir yra randami raumenyse, kauluose, plaukuose, odoje ir beveik visose kūno dalyse.
Sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis yra didesnis nei mažai aktyviems asmenims. 4-5 kartus per savaitę treniruojantis su svarmenimis sporto klube, taip pat sprinteriams, kultūrizmo mėgėjams, norintiems padidinti raumenų masę, baltyminio maisto (pieno, paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, grūdinių) reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiajam reikia apie 100-150 g baltymų per dieną. Bėgikams, važinėjantiems dviračiu, plaukiojantiems baseine, slidinėjantiems, vaikščiojantiems su šiaurietiškomis lazdomis bent 3-4 kartus per savaitę reikia baltyminio maisto vartoti apytikriai ketvirtadaliu daugiau nei įprastai. Papildomas baltymų kiekis padės sumažinti raumenų skausmą, pagreitins atsigavimą po treniruočių.
Mažą fizinį aktyvumą turinčiam suaugusiajam rekomenduojama suvartoti 0.8 g baltymų vienam kūno kilogramui. Aktyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui šis kiekis turėtų būti didesnis, kad užtikrintų optimalų regeneraciją ir raumenų augimą. Aktyvūs žmonės turėtų suvartoti 1,4-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Baltymų Kokybė ir Šaltiniai
Svarbu žinoti, kad baltymai maiste nėra vienodi ir sudaryti iš amino rūgščių, kurios gali būti nepakeičiamosios (organizmas pats jų nepasigamina, jas būtina gauti su maistu kasdien) ir pakeičiamosios (organizmas pats gali jų pasigaminti). Gyvūninės kilmės maistas ir sojos produktai turi visas nepakeičiamąsias amino rūgštis, yra visaverčių baltymų šaltinis. Tuo tarpu augalinis maistas gausus nevisaverčių baltymų. Specialisto teigimu, sportuojančio žmogaus mityboje gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų turintis maistas geriausia dera 50/50 proc.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sportuojantieji dažniausiai vartoja pieno, kazeino, kiaušinių, jautienos, sojų baltymus. Nors visi jie yra visaverčiai, jų poveikis nėra vienodas. Pavyzdžiui, pieno baltymai sudėtyje turi naudingų globulinų, gerina imuninės sistemos veiklą, turi laktoferino, kuris veikia antibakteriškai. Kiaušinių baltymai taip pat vertingi, juose yra vitamino B2, K, seleno, antioksidantų luteino ir zeaksantino. Liesos jautienos baltymai tokie, kaip ir žmogaus raumenyse, joje yra geležies, seleno, vitaminų A, B12 ir folio rūgšties.
Norint geriau suprasti, kokie šaltiniai yra veiksmingesni, reikėtų atsižvelgti į jų kokybės matavimo balą - biologinę (BV). Didesnis skaičius, reiškia aukštesnę baltyminę vertę. Aukštesnės biologinės vertės baltymai pasižymi geresne azoto absorbcija bei panaudojimu. Aukštesnė biologinė vertė reiškia lengvesnį ir pilnesnį įsisavinimą. Kai kurie, žemesnės biologinės vertės baltymai yra įsisavinami lėčiau, tačiau gali suteikti nuolatinį aprūpinimą amino rūgštimis net kelioms valandoms. To nauda, sustiprintas anti-katabolinis efektas.
Sojų Mėsa: Ar Tai Geras Baltymų Šaltinis Sportininkams?
Soja yra tikriausiai viena iš kontroversiškiausiai vertinamų maisto produktų. Soja labai plačiai naudojama maisto pramonėje - jos rasite daugumoje perdirbtų maisto produktų, pradedant šokoladu (emulsiklissojos lecitinas) ir baigiant dešromis (sojos baltymų izoliatas). Soja yra pagrindinis mėsos ir pieno produktų pakaitalas maisto prekėse. Ji plačiai naudojama papilduose sportininkams (baltymų milteliai) ir greitojo maisto pramonėje (sojų aliejus naudojamas kepimui).
Sojos pupeles būtinai reikia išvirti, nes žalios jos yra nuodigos. Jos gali būti maistui vartojamos maistui keliais būdais: visos - skinamos nesubrendusios pupelės ir verdamos kartu su ankštimis arba be, vadinamos edamame, fermentuotos - tempeh, tofu, miso, perdirbtos - sojų aliejus, miltai, baltymai, baltymų izoliatas, sojų lecitinas.
100 g sojos sudaro 446 kcal, 20 g riebalų, 30 g angliavandenių (iš kurių 9 g skaidulų) ir 36 g baltymų. Taigi soja yra puikus baltymų šaltinis - ne toks geras, kaip mėsa ar kiaušiniai, tačiau geresnis nei kiti augalai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Sojų Mėsos Privalumai Sportininkams:
- Visavetis baltymų šaltinis: Soja turi visas nepakeičiamąsias amino rūgštis, kurios yra būtinos raumenų auginimui ir atsistatymui.
- Puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams: Sojų mėsa yra puiki alternatyva gyvūninės kilmės baltymams, leidžianti vegetarams ir veganams gauti pakankamai baltymų.
- Mažas riebalų kiekis: Sojų mėsa paprastai turi mažiau riebalų nei daugelis gyvūninės kilmės mėsos produktų.
- Skaidulos: Soja yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui ir sotumo jausmui.
- Vitaminai ir mineralai: Sojoje yra daug mangano, seleno, vario, kalio, fosforo, magnio, geležies, kalcio, vitamino B6, riboflavino (B2), tiamino ir vitamino K.
Sojų Mėsos Trūkumai ir Kontroversijos:
- Fitino rūgštis: Sojoje yra daug fitino rūgšties, esančios visų sėklų apvalkale. Tai yra medžiaga, kuri gali stabdyti mineralų įsisavinimą.
- Izoflavonai: Sojoje yra dideli kiekiai biologiškai aktyvios medžiagos - izoflavonų. Jie gali aktyvuoti moteriškų hormonų estrogenų receptorius žmogaus kūne. Izoflavonai nurodomi kaip endokrininės sistemos pažeidėjai, kurie trukdo normaliam hormonų funkcionavimui žmogaus kūne.
- Genetiškai modifikuota soja (GMO): Virš 90% sojos yra genetiškai modifikuota. Genetiškai modifikuoti augalai, tokie kaip soja, kukurūzai, medvilnė ar rapsai, turi įsodintą svetimą geną į jų DNR.
- Alergijos: Genetiškai modifikuota soja sukelia alerginės reakcijas.
- Sojos aliejus: Sojos aliejuje yra beveik vien tik Omega 6 polinesiočiosios rūgštys, kas gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kas sukelia įvairiais sveikatos problemas. Dėl šios priežasties svarbu vengti sojų aliejaus ir greitojo maisto, kuris šiame aliejuje yra kepamas.
Izoflavonų Poveikis Vyrams ir Moterims
Sojoje esantys izoflavonai gali turėti įtakos hormonų lygiui organizme.
Moterys: Izoflavonai gali padėti sumažinti nemalonius simptomus moterų menopauzės metu, taip pat ir pristabdyti kaulų retėjimą, būti naudojami kaip estrogenų terapijos pakaitalas. Taip pat yra tyrimai, kurie parodė, kad soja sukėlė nedidelius menstruacinio ciklo svyravimus - mėnesinių vėlavimus, užsitęsusias mėnesines.
Vyrai: Ilgą laiką buvo manoma, kad izoflavonai neigiamai veikia vyrišką reprodukcinę sistemą ir vaisingumą. Oxford Journal tyrė sąsajas tarp izoflavonų ir vyrų spermos kokybės, bei priėjo išvadų, kad vyrų, vartojančių didelius kiekius sojos, spermatozoidų skaičius mažesnis. Daugelis tiki, kad soja gali sumažinti testosterono lygį, tačiau šis poveikis trumpalaikis.
Kaip Vartoti Sojų Mėsą Sportininkams?
Norint gauti didžiausią naudą iš sojų mėsos, sportininkams rekomenduojama:
- Rinktis neperdirbtus sojų produktus: Vietoj sojų baltymų izoliato, rinktis tofu, tempeh ar edamame.
- Vartoti fermentuotus sojų produktus: Fermentavimas sumažina fitino rūgšties kiekį ir padidina mineralų įsisavinimą.
- Atsižvelgti į GMO: Rinktis ne GMO arba ekologiškai užaugintą soją.
- Subalansuoti mitybą: Sojų mėsą derinti su kitais baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniais.
- Stebėti savo kūno reakciją: Jei pastebėjote nepageidaujamų simptomų, sumažinkite sojų vartojimą arba pasikonsultuokite su gydytoju.
Kada Vartoti Baltyminius Produktus?
Pasak specialisto, sportuojant baltyminio maisto būtina vartoti kasdien kas 3-4 val. Prieš treniruotę baltyminio maisto, daržovių, pilno grūdo produktų ar riebių patiekalų valgyti nereikia. Didesnę naudą duos, jei bus valgomas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, jogurtas su bananu, grūdų batonėlis, baltos duonos riekė, užtepta džemu, ar 3-4 krekeriai su stikline mineralinio vandens.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Po sunkesnės treniruotės rekomenduojama vartoti įprastą maistą arba pieno išrūgų mišinius. Pastarieji dėl sudėties, greito virškinimo ir įsisavinimo yra veiksmingesni auginant raumenis. Baltyminį kokteilį arba maistą svarbu suvartoti per 1-4 val. po treniruotės ir valgyti kas 3-4 val.
Pagal naujas tarptautines rekomendacijas - vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30-40 g baltymų turinčio maisto. Vakarienei tinkamesni lėčiau virškinami ir įsisavinami kazeino baltymų patiekalai.
Baltyminiai Papildai Sportininkams
Baltyminiai maisto papildai - tai maisto papildai, kurių sudėtyje yra organizmo gerai įsisavinamų baltymų (pvz., iš pieno išrūgų, jautienos arba augalinės kilmės žaliavų, pvz., sojos). Šis maisto komponentas ypač svarbus visiems aktyviems žmonėms, nes aminorūgštys, iš kurių jis sudarytas, be kita ko, padeda atkurti raumeninį audinį.
Sportininkai, norintys pasiekti kuo geresnių rezultatų, baltymų papildą turėtų vartoti iš karto po treniruotės.
Galimos įvairios baltymų papildų formos: išrūgų baltymų koncentratas (WPC), išrūgų baltymų izoliatai (WPI), išrūgų baltymų hidrolizatas, kazeinas, jautienos baltymų papildai, augaliniai ir veganiški baltymai, sojų baltymai.
Sojų baltymai Real Pharm sojų baltymai izoliato pavidalu suteikia visaverčių aminorūgščių, o naudojamas modernus technologinis procesas užtikrina aukščiausią kokybę ir įsisavinamumą.