Bėgimas yra viena iš populiariausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Juo gali užsiimti beveik kiekvienas, turintis bent minimalų fizinį pasirengimą. Šiame straipsnyje aptarsime bėgimo naudą, tinkamą techniką, galimas rizikas ir kaip saugiai pradėti bėgioti.
Bėgimo nauda organizmui
Reguliarus, organizmui pritaikytas bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikam, pagerinti fizinę būklę ir psichologinę savijautą. Pasak specialistų, bėgiojant dirba visos mūsų raumenų grupės, todėl stiprėja tiek apatinės, tiek viršutinės kūno dalies raumenys, gerėja bendra kūno forma.
Fizinė sveikata
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Bėgimas gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, didina deguonies įsisavinimą organizme.
- Medžiagų apykaitos gerinimas: Bėgimas spartina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas ir yra puiki nutukimo prevencijos priemonė.
- Raumenų ir kaulų stiprinimas: Bėgimas stiprina raumenis, ypač kojų, pilvo ir nugaros, didina kaulų tankį ir mažina osteoporozės riziką.
- Kvėpavimo funkcijos gerinimas: Bėgimas gerina plaučių funkciją ir kvėpavimo efektyvumą.
- Fizinės ištvermės ir darbingumo didinimas.
Psichinė sveikata
- Streso mažinimas ir atsipalaidavimas: Bėgiojimas lauke suteikia galimybę pasimėgauti supančia aplinka, padeda atsipalaiduoti ir mažina stresą.
- Nuotaikos gerinimas: Bėgimas skatina endorfinų, serotonino ir dopamino gamybą, kurie yra natūralūs organizmo "laimės hormonai".
- Miego kokybės gerinimas.
- Nerimo ir depresijos simptomų mažinimas.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: Bėgiojimas gali efektyviai pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesio koncentracija.
- Socializacija: Mūsų emocinei sveikatai, laimės pojūčiui ir ilgaamžiškumui svarbią reikšmę turi socializacija.
Bėgimo technika
Norint, kad bėgimas būtų naudingas ir saugus, svarbu laikytis tinkamos technikos.
Laikysena
- Laikykitės tiesios laikysenos. Kuo labiau susikūprinsite, tuo mažiau deguonies pasisavinsite, todėl dar labiau pajusite nuovargį.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Rankas laikykite laisvai prie kūno ir šiek tiek sulenktas per alkūnes.
Pėdos statymas
- Bėgimo metu ant žemės statoma pėda turėtų būti tiesi, t. y. kojos pirštai turėtų būti nukreipti kuo tiesiau.
- Venkite statyti pėdą nuo kulno. Jei bėgate greitai ir koja leidžiasi ant kulno, jūsų pėda smūgio absorbcijoje nedalyvauja. Krūvis, kuris ateina nuo kulno, sugeriamas keliais, klubais ir nugara.
Kvėpavimas
- Kvėpuokite sąmoningai, giliai ir naudojant diafragmą, kad kūnas gautų pakankamai deguonies.
- Geriausia kvėpuoti įkvepiant ir iškvepiant pro burną - taip į plaučius pateks daugiau deguonies nei įkvepiant pro nosį, todėl bėgimo rezultatai bus geresni.
- Pradžioje galite naudoti ritmingo kvėpavimo metodą, kurio metu tris kartus įkvepiama ir dar tris kartus iškvepiama. Didėjant bėgimo tempui, galite pereiti prie ritmo 2:2 (įkvėpdami žengsite du žingsnius, o iškvėpdami - dar du).
Bėgimas lauke vs. bėgimo takelis
Bėgimas lauke ir ant bėgimo takelio turi savo privalumų ir trūkumų.
Bėgimas lauke
- Privalumai: Natūralumas, įdomumas, galimybė mėgautis gamtos vaizdais ir įvairiais reljefais, adaptacija aplinkoje.
- Trūkumai: Kintančios oro sąlygos, kelių danga, intensyvus eismas, saugumo rizika.
Bėgimo takelis
- Privalumai: Patogumas, saugumas, galimybė reguliuoti greitį, kampą ir intensyvumą, stebėti pulsą, laiką, distanciją ir kalorijas.
- Trūkumai: Monotoniškumas, nuobodumas, didesnis stresas sąnariams ir raumenims.
Gydytojai rekomenduoja bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Sporto klubų lankytojai neretai renkasi bėgimo takelį. Tai jau savaime yra stresas smegenims. Bėgimo takelis daugiau skirtas profesionalams, kuriems dėl, tarkime, blogų oro sąlygų, tenka kilometrus „rinkti“ uždaroje erdvėje. Tačiau bėgikui mėgėjui, kuriam bėgimas - sveikatos ir energijos šaltinis, bėgimo takelis - visai nereikalingas ir net žalingas, nes žmogui nebūdinga bėgti vienodu greičiu, tai nefiziologiška. Be to, kūnas juda, bet tuo pačiu smegenys registruoja, kad jūs stovite vietoje, todėl pasąmonėje iš karto atsiranda įtampos komponentas.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Jei norite iš bėgimo pasiimti maksimalios naudos, turėtumėte rinktis bekelę - mišką ar pievą. Bėgimas lygia danga arba asfaltu yra truputį ne tai, kas mums reikalinga. Jeigu jūs bent šiek tiek bėgate bekele - kaitaliojasi minkšta, kieta dangos, samanos, takas, akmenys ir pan., jūs save adaptuojate įvairiapusiškai.
Kaip pradėti bėgioti?
Bėgime, kaip ir kiekviename kitame sporte, svarbiausia - nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną. Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą.
Pasiruošimas
- Pasikonsultuokite su gydytoju: Prieš pradedant sportuoti, pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
- Pasirinkite tinkamą avalynę: Saugiam bėgiojimui labai svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Rinkitės paprastus modelius, pritaikytus pėdos bėgimo savybėms. Taip pat svarbu turėti tinkamą nusidėvėjimą.
- Apsirenkite tinkamais drabužiais: Rinkitės techninius audinius, kurie veiksmingai šalina drėgmę, greitai džiūsta, yra patvarūs ir nedirgina odos. Rinkitės lengvus ir lengvus drabužius, kurie užtikrina visišką judėjimo laisvę ir yra pritaikyti prie sezono ir oro sąlygų.
- Apšilkite: Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo. Jis padidina raiščių ir sausgyslių elastingumą, o tuo pačiu mažina raumenų ar sausgyslių patempimo bei kitų pažeidimų tikimybę.
Treniruotės
- Pradėkite nuo ėjimo: Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo ėjimo, palaipsniui įtraukdami bėgimo intervalus.
- Palaipsniui didinkite krūvį: Palaipsniui didinkite bėgimo trukmę ir intensyvumą.
- Treniruokitės reguliariai: Stenkitės bėgioti 2-3 kartus per savaitę.
- Įsiklausykite į savo kūną: Bėgimo metu stebėkite savo kūno pojūčius ir, jei jaučiate skausmą, sustokite.
Bėgimo planas pradedantiesiems
- Savaitė: 1 minutė bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- Savaitė: 2 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- Savaitė: 3 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
- Savaitė: 4 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu.
Kuomet atliksite visas 4 fazes ir būsite išbėgioję visą mėnesį, pasistenk bėgti ilgiau, o eiti trumpiau. Gali paeksperimentuoti ir įtraukti sudėtingesnes bėgimo rūšis.
Galimos traumos ir pažeidimai
Nors bėgimas suteikia daug naudų, bėgiojant netinkamai, gresia įvairios traumos ir pažeidimai.
Dažniausios problemos
- Apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai.
- Raiščių patempimai, plyšimai.
- Menisko, raiščio, kremzlės pažeidimai.
Priežastys
- Per didelis krūvis.
- Bėgimo technikos niuansai.
- Netinkama avalynė.
- Bendro fizinio pasiruošimo trūkumas.
- Anatominiai ypatumai.
- Raumenų balanso sutrikimai.
- Įgimtos arba įgytos kojos kaulų mechaninės ir anatominės ašies deformacijos.
Ką daryti pajutus skausmą?
- Jei bėgiojant jaučiate blogus pojūčius sąnariuose ar raumenyse, darosi silpna ar skauda širdį, reikia pasitikrinti.
- Jei bėgimo metu jaučiate pykinimą, dusulį ar silpnumą, sulėtinkite tempą.
- Jei bėgdami pradedate jausti skausmą blauzdos priekyje, kuris sustiprėja treniruotės metu ir netrukus po jos praeina, gali būti, kad kenčiate nuo fascijų kompartmento įtempimo sindromo. Baigę treniruotę, grįžkite namo ir ant blauzdos dėkite šaltus kompresus. Tada patepkite skaudamą vietą skausmą malšinančiu arba priešuždegiminiu tepalu ir pailsėkite.
- Jei prasideda kolikos, sulėtinkite tempą (nesustodami) ir pradėkite spausti skaudamą vietą bei ritmiškai įtempti ir ištraukti pilvą.
Gydymas
Jeigu traumos susijusios su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos. Diagnozės patikslinimui pasitelkiami instrumentiniai tyrimai: rentgenograma, ultragarsinis, magnetinio rezonanso tyrimas ir kt. Esant perkrovimo pažeidimui, atliekamas funkcinis ištyrimas judesio laboratorijose.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Diagnozavus lokalų kremzlės pažeidimą, meniskų, raiščių pažeidimą ar plyšimą, daugeliu atvejų prireikia chirurginės intervencijos.
Kartais kremzlės, meniskų, raiščių perkrovimo ir žalojimo priežastis yra įgimtos arba įgytos kojos kaulų mechaninės ir anatominės ašies deformacijos. Tokiu atveju rekomenduojama kaulinės ašies korekcinė operacija, kurios tikslas - sumažinti pažeistos vietos apkrovimą (perkrovimą), perkeliant jį į sveikesnę sąnario dalį.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas