Plaukimas yra viena iš universaliausių ir sveikiausių sporto šakų, tinkanti bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Tai puikus būdas lavinti visą kūną, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprinti raumenis ir ugdyti ištvermę. Tačiau norint, kad plaukimas būtų ne tik malonumas, bet ir efektyvi treniruotė, būtina mokėti taisyklingą techniką. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius plaukimo stilius, dažniausiai pasitaikančias klaidas ir būdus, kaip jas ištaisyti, kad kiekvienas galėtų mėgautis saugiu ir naudingu plaukimu.
Plaukimo Svarba ir Būtini Įgūdžiai
Lietuvoje, deja, kasmet nuskęsta nemažai žmonių, todėl plaukimo įgūdžiai yra gyvybiškai svarbūs. Lietuvos plaukimo federacijos (LPF) viceprezidentė doc. dr. Ilona Zuozienė teigia, kad plaukimas yra įgyjamas gebėjimas, kurio pagrindai turėtų būti dėstomi mokyklose. LPF nuo 2010 metų organizuoja sertifikuotą mokymo plaukti programą pradinių klasių mokiniams, kurios metu vaikai apsipranta su vandens aplinka, nugalėja baimę, išmoksta plūduriuoti ir nuplaukti atstumą.
Norint saugiai plaukioti, būtina įgyti pagrindinius įgūdžius ir išmokti saugiai elgtis vandenyje. Vienos pirmųjų plaukimo pamokų skirtos pripratinimui prie vandens aplinkos ir vandens baimės įveikimui. Gebėjimas plūduriuoti yra svarbus tiek mokantis plaukti, tiek ir netikėtai atsidūrus vandenyje. Taip pat svarbu mokėti orientuotis po vandeniu ir mokėti nuplaukti kuo ilgesnę distanciją.
Svarbu prisiminti Kęstučio Steponavičiaus, sveikatingumo klubo „Impuls” plaukimo akademijos trenerio, patarimus:
- Išmokti plūduriuoti vandens paviršiuje.
- Įvaldyti kelis plaukimo būdus. Jeigu ketinate atvirame vandenyje plaukti toliau nuo kranto, turite išmokti baseine nesustodami nuplaukti ne mažiau nei 400 m.
- Plaukiant laisvu stiliumi (krauliu), išmokti kvėpuoti į abi puses.
- Įprasti įlipti ir išlipti iš baseino per šoninę sienelę neliesdami dugno ir neatsispirdami.
- Į vandenį ant kojų šokti tik mokėdami tai daryti taisyklingai.
- Derinti technikos, greičio ir ištvermės treniruotes baseine.
- Plaukioti su kompanija. Jei ketinate ilgesnes distancijas plaukti vieni - įsigykite gelbėjimosi plūdę.
- Nelipti į vandenį išgėrę alkoholio.
- Pasirinkti tinkamą aprangą. Jei vandens temperatūra atvirame vandenyje žemesnė nei 20 laipsnių, patartina plaukioti dėvint plaukimo kepurėles.
Plaukimo Stiliai ir Technikos
Plaukimas yra nuolatinis darbas su savo technika. Kiekvienas plaukimo stilius turi savo išskirtinius techninius elementus. Aptarsime keturis pagrindinius plaukimo stilius - laisvąjį stilių (kraulį), plaukimą nugara, plaukimą krūtine (varlytę) ir plaukimą peteliške (delfinu).
Taip pat skaitykite: Efektyvus plaukimas varlyte
Laisvasis Stilius (Kraulis)
Laisvasis stilius, dar žinomas kaip kraulis, yra vienas greičiausių ir dažniausiai naudojamų plaukimo būdų. Jis populiarus ne tik tarp profesionalių sportininkų, bet ir mėgėjų, nes leidžia greitai įveikti ilgesnius atstumus ir tuo pačiu lavina visą kūną.
Technika: Taisyklingai plaukiant krauliu, kūnas turi būti kuo horizontalesnėje padėtyje, kad pasipriešinimas vandeniui būtų minimalus. Rankų judesiai atliekami pakaitomis: viena ranka traukia vandenį po savimi, o kita tuo metu ruošiasi kitam mostui virš vandens paviršiaus. Labai svarbu, kad ranka į vandenį įeitų tiesiai, o ne skersai, nes nuo to priklauso slydimas ir krypties stabilumas. Kojos dirba nuolatiniu, ritmingu spyrimu iš klubų, o ne iš kelių, nes tik taip sukuriama pastovi varomoji jėga.
Kvėpavimas: Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti arba į vieną pusę, arba į abi. Dažniausiai įkvepiama arba kas antrą, arba kas trečią grybšnį.
Dažniausios klaidos: Dažniausios klaidos kraulyje kyla būtent dėl kvėpavimo ir kojų darbo. Daug pradedančiųjų linkę kelti galvą per aukštai, o tai keičia kūno padėtį ir lėtina plaukimą. Kiti kvėpuoja per dažnai arba nereguliariai, dėl ko sutrinka ritmas. Kojų darbas iš kelių, o ne iš klubų, ne tik mažina greitį, bet ir gali sukelti kelio sąnarių skausmus.
Klaidų taisymas: Vienas pratimas - plaukimas tik su viena ranka, o kita laikoma prie kūno, taip lavinant rankos mosto kryptį ir kvėpavimo kontrolę. Kitas pratimas - plaukimas su plaukimo lenta, dėmesį sutelkiant tik į kojų darbą, kad spyriai vyktų iš klubų, o ne iš kelių.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Plaukimas Nugara
Plaukimas nugara yra vienintelis stilius, kai plaukikas nuolat būna atsisukęs į viršų. Tai suteikia tam tikrą privalumą - kvėpavimas vyksta natūraliai, nes veidas išlieka virš vandens, tačiau tuo pačiu kelia iššūkių dėl orientacijos baseine ir taisyklingos kūno padėties palaikymo.
Technika: Taisyklingai plaukiant nugara, kūnas turi būti tiesus ir horizontaliai ištiestas paviršiuje. Galva laikoma stabiliai, žvilgsnis nukreiptas į viršų, o smakras nežymiai nuleistas - taip išlaikoma natūrali kaklo padėtis. Rankos dirba pakaitomis, atlikdamos mostus per viršų ir traukdamos vandenį po savimi. Labai svarbu, kad ranka įeitų į vandenį siauru kampu prie peties linijos, o ne plačiai, nes tai sumažina pasipriešinimą ir pagerina slydimą.
Kvėpavimas: Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais: atliekant grybšnį viena ranka įkvepiama (tik pro burną), kita ranka - iškvepiama (galima ir pro burną, ir pro nosį).
Dažniausios klaidos: Dažniausios klaidos šiame stiliuje susijusios su galvos padėtimi. Daugelis pradedančiųjų instinktyviai kelia galvą aukščiau, taip sukeldami dubens ir kojų nusileidimą žemyn. Tai ne tik lėtina plaukimą, bet ir greičiau vargina. Kita dažna klaida - rankų judesių nesinchronizavimas arba jų per didelis išskėtimas, dėl ko prarandamas tiesus plaukimo kelias.
Klaidų taisymas: Plaukimas nugara su lenta, laikant ją virš galvos, taip išlaikant tiesią kūno liniją. Rankų mostų treniruotės viena ranka, kai kita laikoma prie kūno, kad sustiprėtų pojūtis, kaip ranka turi įeiti į vandenį.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Plaukimas Krūtine (Varlytė)
Plaukimas krūtine, liaudiškai vadinamas varlyte, yra vienas seniausių ir populiariausių plaukimo stilių. Šis būdas dažnai laikomas pradedančiųjų pasirinkimu, nes iš pirmo žvilgsnio atrodo paprastas, tačiau iš tikrųjų yra vienas techniškai sudėtingiausių.
Technika: Taisyklinga technika susideda iš kelių etapų. Rankos atlieka puslankio formos mostą, kuris baigiasi jų pritraukimu prie krūtinės. Po šio judesio rankos tiesiamos į priekį, o tuo metu atliekamas slydimas vandenyje. Kojų darbas yra šio stiliaus esmė - plaukikas sulenkia kelius, tuomet kojos atvedamos į šonus ir atliekamas stiprus spyris, primenantis varlės judesį. Būtent dėl to šis stilius ir vadinamas varlyte.
Kvėpavimas ir koordinacija: Klasikinė formulė yra: „Rankos - Kvėpavimas - Kojos - Slydimas“. Pradedate rankų grybšnį (plėtimas ir sėmimas). Kai rankos artėja prie krūtinės (sėmimo pabaigoje), galva ir pečiai natūraliai kyla iš vandens. Įkvepiate per burną. Tuo pačiu metu, kai rankos pradeda grįžti į priekį, pradedate kojų spyrio judesį (sutraukimas ir spyris). Kai rankos pilnai išsitiesia į priekį, o kojos užbaigia savo spyrį ir taip pat išsitiesia, galva jau būna panirusi atgal į vandenį. Įvyksta slydimo fazė. Iškvėpimas vyksta pamažu per nosį ir/arba burną, kol esate po vandeniu slydimo ir rankų judesio metu.
Dažniausios klaidos: Dažniausios klaidos plaukiant varlyte susijusios su kojų judesiais. Daugelis pradedančiųjų spiria ne iš klubų, o iš kelių, taip sumažindami stūmos jėgą ir sukeldami papildomą apkrovą sąnariams. Kita klaida - per platus arba per siauras rankų mostas. Jeigu rankos judamos per plačiai, plaukimas tampa lėtas ir netolygus, jei per siaurai - prarandamas stabilumas.
Klaidų taisymas: Plaukimas tik kojomis su plaukimo lenta, taip lavinant taisyklingą spyrio atlikimą. Treniruotis rankų judesius sausumoje prieš veidrodį, kad išliktų taisyklinga puslankio forma.
Plaukimas Peteliške (Delfinas)
Plaukimas peteliške, dar vadinamas delfinu, yra laikomas vienu sudėtingiausių, bet kartu ir įspūdingiausių plaukimo stilių. Šis būdas reikalauja puikios fizinės formos, didelio jėgos ir ištvermės rezervo bei itin tikslios rankų, kojų ir kūno sinchronizacijos.
Technika: Taisyklinga peteliškės technika grindžiama banginiu kūno judesiu, kuris prasideda nuo krūtinės ir sklinda per dubenį į kojas. Rankos juda simetriškai - jos į vandenį įeina vienu metu, atlieka stiprų traukimą po kūnu ir vėl iškeliamos virš paviršiaus. Kojos atlieka sinchroniškus spyrimus abiem kojomis vienu metu, vadinamus delfino spyriais.
Dažniausios klaidos: Dažniausios klaidos plaukiant peteliške yra susijusios su jėgos paskirstymu. Daugelis pradedančiųjų bando judėti vien tik rankomis, naudodami per daug jėgos, tačiau be taisyklingo kūno bangavimo ir kojų darbo tai tampa varginančiu, o ne efektyviu plaukimu. Kita dažna klaida - per didelis galvos kėlimas kvėpuojant, dėl kurio dubuo sminga žemyn ir prarandamas greitis.
Klaidų taisymas: Kūno bangavimo lavinimas atliekant pratimus sausumoje - gulint ant kilimėlio ir ritmingai keliant bei leidžiant krūtinę ir dubenį, imituojant delfino judesį. Baseine naudinga praktikuoti plaukimą tik kojomis su lentele arba plaukimą be kvėpavimo, koncentruojantis į ritmą.
Patarimai, Kaip Tobulinti Plaukimo Techniką
Apšilimas: Prieš plaukiant, atlikite lankstumo ir tempimo pratimus kaklui, krūtinei, nugarai, dubeniui, šlaunims ir blauzdoms. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas pečių juostai. Apšilimą atlikite 5-10 minučių. O po plaukimo padarykite bendruosius tempimo pratimus.
Akinukai ir kepurėlė: Naudokite akinukus ir kepurėlę, kad apsaugotumėte akis nuo chloruoto vandens ir sumažintumėte pasipriešinimą vandeniui.
Trenerio pagalba: Jei turite galimybę, pasikonsultuokite su plaukimo treneriu, kuris padės jums ištaisyti klaidas ir patobulinti techniką. Vienas moderniausių metodų - plaukimo technikos video analizė.
Pratimai sausumoje: Kūno mobilumas, jėga ir lankstumas tiesiogiai daro įtaką plaukimo kokybei. Pavyzdžiui, pratimai su pasipriešinimo guma padeda sustiprinti rankų traukimo judesius, o pilvo preso treniruotės gerina stabilumą ir kūno linijos išlaikymą vandenyje.
Tikslingos praktikos baseine: Kraulyje dažnai naudojamas plaukimas tik viena ranka, kad būtų lavinamas kvėpavimo ritmas. Nugaroje pratimai su plaukimo lenta padeda geriau pajusti tiesią kūno padėtį. Varlytei itin naudingas plaukimas tik kojomis su lentele, o peteliške - pratimai be kvėpavimo, skirti ritmo palaikymui.
Plaukimo Nauda ir Saugumas
Plaukimas ne tik lavina techniką, bet ir suteikia visapusišką naudą tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Tai puikus pasirinkimas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Plaukimas varlyte, kaip ir bet kuris kitas plaukimo stilius, suteikia visapusišką naudą tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Tai puikus pasirinkimas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
- Viso kūno treniruotė: Nors gali atrodyti, kad daugiausia dirba kojos, plaukimas varlyte iš tiesų yra puiki viso kūno treniruotė. Galingas kojų spyris stiprina šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis. Rankų grybšnis aktyviai įdarbina krūtinės, pečių, nugaros (ypač plačiųjų) ir rankų raumenis. O norint išlaikyti stabilią kūno padėtį ir atlikti banguojantį judesį, nuolat dirba pilvo preso ir nugaros raumenys.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Kaip ir bet kuris kitas plaukimo stilius, plaukimas varlyte yra nuostabi kardio treniruotė. Reguliarus plaukiojimas stiprina širdies raumenį, gerina kraujo apytaką, mažina kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, taip prisidėdamas prie sveikesnės širdies ir ilgesnio gyvenimo.
- Sąnariams draugiškas sportas: Vandens keliamoji jėga sumažina kūno svorį maždaug 90 %, todėl plaukimas yra itin švelnus sąnariams. Tai idealus pasirinkimas žmonėms, turintiems antsvorio, kenčiantiems nuo artrito ar atsigaunantiems po traumų, nes leidžia aktyviai judėti be papildomos apkrovos keliams, klubams ar stuburui.
- Lankstumo didinimas: Platūs ir ritmingi rankų bei kojų judesiai, ypač klubų ir čiurnų srityje, padeda didinti sąnarių amplitudę ir bendrą kūno lankstumą.
- Streso mažinimas: Ritmingas judėjimas, kvėpavimo sinchronizavimas ir vandens teikiamas raminantis poveikis veikia kaip meditacija. Plaukimas padeda sumažinti streso hormonų lygį, atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir pagerina nuotaiką. Po geros treniruotės baseine jausitės ne tik fiziškai, bet ir emociškai pailsėję.
Svarbu nepamiršti, kad net ir mokant plaukti, vandenyje reikia laikytis svarbių taisyklių. „Aušra Spa“ baseino plaukimo treneris T. Petruškevičius pataria:
- Neskubėti šokti į vandenį.
- Vengti neaiškaus dugno ir gilių vietų.
- Nesistengti plaukti per toli ar per ilgai, ypač jei esate pavargę ar per daug išsekę.
- Nesimaudyti per giliai, nestovėti ant slidžių ar nestabilių paviršių ir nesekti pavojingų įpročių, kaip pavyzdžiui, šokinėjimas nuo aukštų vietų.
- Prieš šokant ar neriant į vandenį, įsitikinkite, kad žinote vandens gylį ir ar nėra kliūčių.
- Plaukite su kompanija.
- Naudokite tinkamą įrangą.
tags: #taisyklingas #plaukimas #baseine