Po gimdymo, daugelis moterų susiduria su kūno pokyčiais, tokiais kaip užsilikę kilogramai ar suglebę raumenys. Sportas mamai su kūdikiu yra puikus būdas atgauti ankstesnes kūno formas, išvengti pogimdyminių komplikacijų ir stiprinti emocinį ryšį su vaiku. Net jei neturite galimybių sportuoti sporto klube, mankštą namuose rasti įmanoma.
Kodėl sportas po gimdymo yra svarbus?
Mankštintis po gimdymo yra labai svarbu dėl kelių priežasčių:
- Raumenų stiprinimas: Nėštumo metu pilvo sienos raumenys išsitempia, o po gimdymo jie tampa suglebę. Mankšta padeda atkurti raumenų tonusą ir jėgą.
- Svorio metimas: Sportas padeda numesti nereikalingus kilogramus, priaugtus nėštumo metu.
- Nugaros skausmų mažinimas: Po gimdymo dažnai skauda nugarą dėl pasikeitusios laikysenos ir kūdikio nešiojimo. Mankšta stiprina nugaros raumenis ir padeda išvengti skausmų.
- Emocinė gerovė: Sportas skatina laimės hormonų (endorfinų) išsiskyrimą, todėl gerėja nuotaika ir mažėja streso.
- Bendras fizinis atsigavimas: Mankšta padeda atkurti bendrą fizinę būklę po gimdymo, gerina laikyseną ir sąnarių būklę.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Po gimdymo galite pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Po cezario pjūvio reikės ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų.
Pratimai mamai su kūdikiu
Šie pratimai yra skirti mamoms, siekiančioms saugiai atsigauti po gimdymo, stiprinti kūną ir gerinti bendrą fizinę bei emocinę savijautą. Šios treniruotės puikiai tinka mamoms, kurios nori aktyviai dalyvauti atsistatymo procese, kartu leidžiant laiką su savo mažyliu (vaikai iki 2 metų).
Apšilimas: Prieš mankštą atlikite apšilimą tiek mamytei, tiek kūdikiui. Kūdikiams naudojami lengvi judesiai pradžioje kojytėms, nugarytei ir tuomet rankytėms. Visus pratimus rekomenduojama kartoti apie 5 - 7 kartus.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Pilvo preso pratimai: Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti derinant su kvėpavimu. Dirbant su pilvo presu reiktų nepamiršti ir pratimų stiprinančių nugaros raumenis, tam kad raumenų jėga vystytųsi tolygiai ir neatsirastų raumenų disbalanso, ko pasekoje neretai atsiranda skausmai nugaroje.
Pratimas Nr. 1:
- Pradėti padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos ir pakeltos ant blauzdų pilvu guldomas kūdikis, prilaikomas už liemens.
- Įkvėpiant kyla viršutinė kūno dalis (atsilenkimas) tuo pat metu prie savęs traukiant sulenktus kelius, iškvepiant truputį leidžiame viršutinę kūno dalį ir nuo savęs stumiant sulenktus kelius.
Dubens raumenų stiprinimas: Svarbūs dubens, krūtinės raumenys, bei pečių juosta (trapecija).
Pratimas Nr. 2:
- Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos, kūdikis guldomas ant mamos šlaunų, prilaikant jį už liemens.
- Įkvėpimas, iškvepiant keliame dubenį, tuo pačiu metu sutraukiant šlaunų, sėdmenų, tarpvietės raumenis, tokioje padėtyje kūną laikome 5 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį.
Pratimai su kamuoliu (gymnic):
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Pratimas Nr. 3:
- Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), pilvas neturi liestis prie jo, keliai sulenkti, nugara tiesi.
Pratimas Nr. 4:
- Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), ištiestomis rankomis remiamasi į grindis, kojos per kelius sulenktos, kūdikis guldomas priešais save ant žemės.
Rankų stiprinimas:
Pratimas Nr. 5:
- Keliamos pakaitomis rankytės į viršų.
Atsisėdimo skatinimas:
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Pratimas Nr. 6:
- Pradinė padėtis: Kūdikis guldomas ant nugaros, mamytė savo pirštą duoda kaip atramą kūdikiui.
- Lengvai kilstelkite į viršų, skatindamos jį atsisėsti. Kūdikis tai atliks refleksiškai. Jis pajutęs, kad gali atsisėsti, turi kelti galvytę ir rodyti norą atsisėsti. Jau sėdinčiam kūdikiui galima prilaikyti kojytes, kad jos nekiltų į viršų, tą galima atlikti panaudojant savo kūno svorį, t.y. lengvai laikyti tarp savo kelių.
Patarimai sportuojant su kūdikiu
- Klausykite savo kūno: Nesvarbu, kurį pratimą atliekate, neverskite savęs, jei nepavyksta ar kyla nemalonūs pojūčiai. Mankšta pirmiausia turėtų teikti malonumą ir geras emocijas.
- Pradėkite palaipsniui: Iš pradžių rinkitės mažo arba vidutinio intensyvumo fizines veiklas ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Gerkite daug vandens: Nepamirškite prieš, po ir pačios treniruotės metu gerti daugiau vandens.
- Derinkite sportą su sveika mityba: Norint realių rezultatų, mankštą būtina derinti su sveika mityba.
- Neskubėkite: Po gimdymo susigrąžinti buvusią figūrą ar savijautą ne visuomet paprasta, todėl neskubėkite ir būkite kantrūs.
- Įtraukite tėtį: Jei kalbame apie šeimos sporto komandą, tai tėtis turėtų būti jos pilnavertis narys ir esant galimybei sportuoti drauge.
Alternatyvūs sporto būdai su kūdikiu
- Pasivaikščiojimas su vežimėliu: Tiesiog pasivaikščiojimas gryname ore su vežimėliu yra puikus būdas pajudėti ir praleisti laiką su vaiku.
- Treniruotės lauke: Jei stipriai lyja, sportuojame po stogeliu.
- Šokiai su kūdikiu: Šokdami su kūdikiu ne tik sportuojate, bet ir stiprinate ryšį su juo.
- Plaukimas su kūdikiu: Plaukimas yra puikus būdas stiprinti visus kūno raumenis ir atsipalaiduoti.
Sporto nauda vaikui
Sportas kartu su mama naudingas ne tik mamai, bet ir vaikui:
- Fizinė raida: Užsiėmimų metu tobulinama vaiko fizinė raida, lankstumas ir taisyklinga laikysena.
- Pažintinės funkcijos: Mažylis tyrinėdamas naują aplinką, gerėja jo pažintinės funkcijos.
- Motorikos vystymasis: Judant stimuliuojamas organizmo augimas ir vystymasis, mažyliui susiformuoja teisingų judesių pavyzdžiai, skatinamas stambiosios motorikos vystymasis.
- Įprotis sportuoti: Kuo anksčiau vaikas įpranta prie sporto, judesio, tuo tvirtesnis, guvesnis jis auga, bei daug lengviau ateityje ugdyti sveiką gyvenseną.
Kur rasti treniruotes mamoms su kūdikiais?
Lietuvoje populiarėja aktyvių tėvų sportas su kūdikiais, todėl galite rasti įvairių treniruočių studijų, siūlančių specialias mankštas mamoms su vaikais. Pavyzdžiui, treniruočių studijoje „Vija Pinavija“ galite rasti mankštas „Mama ir vaikas“ bei „Kalanetika su vaikais“. Taip pat, kai kuriuose miestuose vyksta nemokamos treniruotės mamoms su kūdikiais, finansuojamos savivaldybių.
Kalanetika su mažyliais
Kalanetika - tai švelnus kūno stiprinimas ir dėmesingumo praktika. Jei norisi sugrįžti į gyvybingą, lankstų kūną, sustiprinti nėštumo nuvargintą nugarą ir pilvą, kai norisi pažadinti apsnūdusią moterišką energiją, dėmesingas kalanetikos judesy yra puiki idėja.
Galima atvykti ir su pačiais mažiausiais kūdikėliais ramiai gulinėjančiais kėdutėse ir su pipiriukais iki pat 2 metų. Mankšta skirta mamai. Mažyliai tiesiog ramiai sau leidžia laiką šalia, žaidžia ar bendrauja tarpusavyje.
Dėmesinga mankšta - kas tai?
Gyvenimas slypi detalėse. Toks yra ir dėmesingas judesys. Kaip jis padeda pažinti savo kūną lyg iš naujo ir veikti harmoningai, tausojančiai, savo tempu?
Viskas vyksta be skubėjimo, įtampos ar streso - nuolat ir nuolat ieškant harmonijos visame kame. Tai taip „mamiška" - suderinti, atrodo, nesuderinamus dalykus. Tai laikas ne tik išjudėti iš namų ir atrasti draugų, bet tuo pačiu papraktikuoti mindfulness. Mankšta su mažyliais yra natūrali proga dėmesingumo praktikai. Mokomės išbūti su tuo kas yra, išlikti švelnioms sau, puoselėti vidinę stiprybę.