Šiandien, kai gyvenimo tempas vis greitėja, o galimybės lankytis sporto klubuose ribotos, sportas namuose tampa vis populiaresnis. Technologijos žengia koja kojon su šia tendencija, siūlydamos daugybę išmaniųjų programėlių, skirtų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Tačiau kaip nepasimesti tarp gausybės pasirinkimų ir išsirinkti tinkamiausią būdą sportuoti namuose? Šiame straipsnyje apžvelgsime populiariausias programėles, aptarsime atsiliepimus apie sportą namuose ir pateiksime naudingų patarimų, kaip efektyviai treniruotis namų sąlygomis.
Išmaniosios Programėlės Sportui Namuose: Kaip Pasirinkti Tinkamiausią?
Mobiliųjų programėlių parduotuvėse galite rinktis iš tūkstančių daugiafunkcinių programėlių, skirtų sportuojantiems tiek sporto klube, tiek namuose. Vienintelė dilema - kaip išsirinkti tinkamą? „Lemon Gym“ sporto programų vadovė Neringa Jermalaitė išmaniąsias programėles skirsto į dvi kategorijas - padedančias sekti mitybą, skaičiuoti kalorijas, ir skirtas sporto programų sudarymui ir rezultatų fiksavimui.
Mitybos Stebėjimo Programėlės
Mityba lemia net apie 70-80 proc. sportinių rezultatų sėkmės. Todėl tik pradėjusiems sportuoti žmonėms tenka susipažinti su dietologijos pagrindais - produktų vertės skaičiavimais, jų derinimu dienos režimo metu.
„MyFitnessPal“ yra viena populiariausių programėlių, padedančių išmokti skaičiuoti kalorijas. Jos naudojimas yra labai paprastas - suvedate savo duomenis, ir programėlė išmeta kalorijų kiekį, kurį jums reikia suvartoti, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Šios programėlės išskirtinumas - itin didelė ir įvairi produktų duomenų bazė, kurioje galima rasti ir nemažai lietuviškų produktų.
N. Jermalaitė pataria programėlę naudotis pačioje pradžioje, kol įprantate skaičiuoti maisto produktų vertes, o vėliau pereiti prie intuityvaus maitinimosi.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Treniruočių Programų Sudarymo Programėlės
„BodySpace“ priklauso profesionalių sportininkų portalui „Bodybuilding.com“. Svetainėje jūs susikuriate savo paskyrą ir galite rinktis iš daugybės įvairiausių programų. Programėlė iš karto sinchronizuojasi su jūsų telefone esančiu kalendoriumi, taigi, pirmadienį atėję į sporto klubą matote, kokias raumenų grupes reikia treniruoti šiandien, pavyzdžiui, krūtinę ir tricepsus. Programėlės dėka yra fiksuojamas sportuojančiojo svoris ir rezultatai, pakartojimų skaičius bei treniruotės eiga. Tai yra vieni rimčiausių lyderių rinkoje, surinkę pasaulinio lygio trenerius, kurie išmano savo darbą. „BodySpace“ ji pati renkasi tuomet, kai atsibosta senos programos, ir norisi išbandyti, ką siūlo vienas ar kitas treneris.
„NTC“ (arba „Nike Training Club“) yra skirta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Ją gali naudoti tiek, sporto salėje, tiek namuose treniruotes atliekantys asmenys ar bėgikai. Čia taip pat reikia užsiregistruoti, susikurti savo paskyrą, o tuomet gali rinktis, kiek kaskart turi laiko treniruotis. Pavyzdžiui, gal tą dieną tik 15 minučių ir neturi jokios įrangos, ir programėlė tau pasiūlo galimą programą. Kartu čia sudėti filmukai, kaip reikia taisyklingai atlikti pratimus.
Atsižvelgdami į gyvenimo būdo tendencijas, augantį sportuojančiųjų žmonių skaičių bei sporto programėlių poreikį, sporto klubo „Lemon Gym“ atstovai greitu metu pristatys ir savo programėlę, kuri sujungs daugelį išvardytų programėlių funkcijų. „Programėlės dėka bus galima sekti savo mitybą, sudaryti treniruočių planą, fiksuoti pasiekimus kalendoriuje, sinchronizuoti su kitomis programomis. Be abejo, atsižvelgsime į mūsų sporto klube turimą įrangą, kas turėtų palengvinti klientams savarankiško treniravimosi eigą.
Asmeninė Patirtis ir Atsiliepimai apie Sportą Namuose
Sportas namuose gali būti puikus būdas pasiekti norimų rezultatų, tačiau svarbu suprasti, kad tai reikalauja disciplinos ir tinkamo požiūrio. Štai vienos merginos patirtis, kuri išbandė 30 dienų sporto eksperimentą namuose.
30 Dienų Sporto Iššūkis: Asmeninė Patirtis
Mergina pasidalino savo patirtimi apie 30 dienų sporto iššūkį, kurio metu ji sportavo be pertraukos. Pagrindinis jos tikslas buvo išsiugdyti įprotį sportuoti ir numesti kelis kilogramus.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Pirma savaitė (birželio 10-16 d.): motyvacija buvo didelė, tačiau treniruotės buvo sunkios, nes ji mažai valgydavo. Sportavo kiekvieną dieną, derindama grupines treniruotes, savarankiškas treniruotes sporto salėje ir treniruotes namuose pagal „Youtube“ vaizdo įrašus. Savaitės pradžioje jautėsi irzli, tačiau savaitės pabaigoje jos santykis su maistu tapo racionalesnis.
Antra savaitė (birželio 17-23 d.): ji pradėjo daugiau valgyti ir mielai eidavo į sporto salę. Tačiau ketvirtadienį ją perpūtė vėjas ir ji pragulėjo lovoje su kompresu ant kaklo. Tris dienas nesportavo, bet sekmadienį vėl grįžo į treniruoklių salę.
Trečia savaitė (birželio 24-30 d.): ji pajuto laiko trūkumą, nes ją aplankė brolis, kuriam reikėjo skirti laiko. Be to, brolis susirgo ir jai teko jį slaugyti. Sportavo tik 3 kartus per savaitę.
Ketvirta savaitė (liepos 1-7 d.): ji pateko į psichologinę duobę ir pradėjo save guosti maistu. Atsirado problemų šeimoje ir ji nenorėjo galvoti apie sportą. Sportavo tik 3 kartus per savaitę.
Rezultatai: ji nenumečiau svorio, gal tik vieną kilogramą. Tačiau jautėsi, kad sumažėjo apimtys. Ji pripažino, kad jai nepavyko pasiekti savo tikslų, tačiau ji suprato, kad sportuoti kiekvieną dieną yra per daug, jei tai nėra jos darbas.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Ekspertų Komentarai
Mergina pasidalino savo dienoraščiu su sporto ekspertais Laura Lingyte ir Tomu Leinartu, kad jie pakomentuotų, ką ji darė ne taip ir ar tai yra normalu.
Lauros Lingytės, asmeninių ir grupinių treniruočių trenerės, komentaras: ji atkreipė dėmesį į tai, kad merginai trūko motyvacijos. Ji patarė turėti sporto draugą ar draugę, sportuoti kartu su treneriu ar trenere, dažniau matuotis savo apimtis ir paįvairinti sportinę veiklą.
Tomo Lenarto, sveikos mitybos ir gyvensenos konsultanto, komentaras: jis teigė, kad merginos istorija yra pažįstama daugeliui žmonių. Jis paaiškino, kad net jei valgome sveikiau ir suvartojame mažiau kalorijų, riebalų mes netenkame kur kas lėčiau, nei galvojame. Jis patarė, kad jei norime ilgalaikių rezultatų, tai ir pokyčiai turi būti visam gyvenimui. Visa bėda, kad pradėdami gyvenimo pokyčius, dėl nekantrumo ir greito rezultatų siekimo prisiimame krūvą įsipareigojimų, nors jau iš anksto galime numanyti, kad tai iš mūsų pareikalaus daug valios, o ir realiai taip gyventi visą likusį gyvenimą tikrai negalėsime, tiesiog neužteks nei valios, nei laiko.
Patarimai, Kaip Efektyviai Sportuoti Namuose
Sportas namuose gali būti puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą, tačiau svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir patarimų.
Pratimai, Kuriuos Galima Atlikti Namuose
- Atsispaudimai: stiprina krūtinės raumenis, tricepsus ir nugarą.
- Atsilenkimai: treniruoja pilvo ir nugaros raumenis.
- Šuoliukai vietoje: ugdo ištvermę, treniruoja širdį ir stiprina kojų raumenis.
- Pritūpimai: stiprina šlaunis ir ugdo ištvermę.
- Nugaros tempimas: padeda išvengti skausmo po treniruotės.
Tempimo Pratimai
Prieš pradedant treniruotes ir po jų būtina atlikti tempimo pratimus. Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Siūloma niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 - 60 sekundžių. Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą: raumenų, sausgyslių, raiščių, odos. Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti, kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo kūno!
Trenerio Patarimai
Treneris Paulius Ratkevičius pastebi pastaruoju metu labai išaugusį žmonių susidomėjimą sportu: „Mane labiausiai džiugina, kad per pastaruosius 10 metų po truputį vis daugėja sportuojančių žmonių. Kai kas per pandemiją atrado netgi sportą namuose. Sportuojančių namuose dabar, manau, yra tikrai daugiau negu anksčiau“.
Paklaustas, kokie žmonės paprastai renkasi sportuoti namuose, pašnekovas atsakė:„Su manimi, stebėdami treniruotes internetu, daugiausia sportuoja tie, kurie sporto nėra išbandę klube arba apskritai yra mažai sportuojantys ar nesportavę visiškai ir galvoja, kad reikia nuo kažko pradėti. Tokios treniruotės - puikus variantas ir tiems, kurie yra labai užimti. Manau, kad tie, kurie yra labai motyvuoti sportuoti, rinksis tai daryti sporto klube ir retai pereis į namų sportą. Tokių, kurie yra labai motyvuoti, tačiau sportuoja namuose yra, bet mažuma“.
Treneris neabejoja, kad dažniausiai žmones sportuoti sugundo siekis numesti svorio: „Maždaug aštuoni iš dešimties keliauja sportuoti vedini noro numesti svorio. Tai - pagrindinis tikslas. Likę du nori tiesiog užauginti raumenis, sutvirtinti kūną ar palaikyti gerą sveikatą. Apskritai pasaulyje yra tendencija, kad visi nori būti sėkmingi, daug uždirbti, bet dėl nesirūpinimo savimi ir netinkamų maisto pasirinkimo daugėja antsvorį turinčių žmonių, ypač tarp jaunimo“.
Pasidomėjus, kaip greitai galima numesti svorio, pradėjus sportuoti, P. Ratkevičius siūlė nepuoselėti nepagrįstų lūkesčių. „Nebūsiu tas, kuris žada, kad jau po 2 savaičių būsite gerokai sulieknėję. Aš apskritai į visus tikslus žiūriu, kaip į ilgalaikius, o dirbdamas su žmonėmis visada sudarau jiems svorio metimo grafiką, kad matytų, kada pasieks savo tikslą, numesdami tam tikrą gramų kiekį per savaitę. Paprastai imu patį mažiausią rodiklį - pusę kilogramo per savaitę. Jeigu žmogus sveria mažai, pvz., paprastai merginos sveria nedaug ir vis tiek nori numesti svorio, tas rodiklis būna netgi 500 g per savaitę, tai yra, pora kilogramų per mėnesį“, - paskaičiavo treneris.
Pasak jo, per pirmą mėnesį svoris dažniausiai nukrenta greičiau, nes „išsivaikšto“ susikaupę skysčiai ir taip toliau. Ilgainiui, jeigu žmogus numeta pusę kilogramo per savaitę, trenerį toks rezultatas labai tenkina. „Galima labai paprastai paskaičiuoti: pusė kilogramo per savaitę yra apie 25 kg per metus. Aišku, tiek svorio meta tie, kurie sveria daug, turi didelį antsvorį. Labai dažnai žmonės nuvertina, ką gali pasiekti per ilgą laikotarpį ir pervertina tai, ką gali pasiekti per trumpą. Jie mąsto taip: „Jeigu nenumesiu 6 kilogramų per pirmą mėnesį, vadinasi šitas būdas man netinka“. Turbūt kaip ir visose gyvenimo srityse: ar kalbant apie kūno formas, ar apie santykius, ar apie finansus - nuoseklumas yra pats geriausias dalykas, kuris atneša rezultatą. Manęs dažnai klausia, kokius aš specialius pratimus darau, kad gerai atrodau: „Išduok, Pauliau, tą paslaptį“. Mano paslaptis yra ta, kad aš tai darau nepertraukiamai 24 metus. Išlaikyti pastovumą yra labai svarbu. Aš sportuoju 3 kartus per savaitę salėje. Per daug tikrai nepersistengiu, bet tai darau nuolat. Man pertraukos būna tik tada, kai važiuoju atostogų, o šiaip nuo sporto aš nesiilsiu, todėl labai nepersistengdamas džiaugtis gerais rezultatais visada“, - atviravo Paulius.
Dėmesys Ne Tik Kūnui
Tai, kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, anot trenerio, priklauso nuo sporto pobūdžio. Labai lengvas mankštas ar treniruotes galima daryti kasdien. Taip netgi ir rekomenduojama. „Jeigu tos treniruotės yra šiek tiek intensyvesnės, trunka apie valandą - nesvarbu, ar tai bus jėgos, ar kardiotreniruotė, - pradedančiajam rekomenduočiau sportuoti porą kartų per savaitę. Apskritai optimalu sportuoti tris kartus per savaitę, jeigu nesiekiate profesionalių sportinių tikslų“, - patarė P. Ratkevičius.
Jis siūlė rinktis tokią sporto šaką, kuri labiausiai prie širdies: vieni labiau mėgsta salėje kilnoti svarmenis, kiti - bėgioti, treti supranta sportą, kaip žaidimą - tai gali būti tenisas ar tinklinis. Antraip, jeigu žmogus darys tai, kas jam nepatinka, kentės alinančias treniruotes vien dėl kažkokio rezultato, greitai išsikvėps ir liausis sportavęs.
„Bet, jeigu sudėliotume viską taip, kad būtų idealu, turėtų būti 1-2 kardioterniruotės ir 1-2 jėgos treniruotės per savaitę, nepamirštant tempimo pratimų. Taip pat rekomenduočiau savimasažą su volu. Taip ir raumenynas tvirtėtų, ir širdis, ir ištvermės daugėtų, ir lankstumo. Aišku, čia jau nelendu į energetinius-meditacinius dalykus, kurie, mano galva, yra ne ką mažiau svarbūs, kalbant apie ilgalaikę žmogaus laimę. Aš tuo gyvenu, kiekvieną dieną žinią apie tai skleidžiu „Instagrame“, man tai suteikia labai daug laimės. Man atrodo, kad žmonėms tai yra aktualu. Kai su manimi žmonės sportuoja nuotolinėse treniruotėse, mes per 60 min. ir pasportuojame, ir prasitempiame, ir jėgos pratimus atliekame, ir kartu pamedituojame“, - pasakojo treneris.
Pašnekovo nuomone, tik susiejus fizinį kūną su energetiniu ir dvasiniu gali būti laimė ir harmonija. „Fizinio kūno treniravimas sporto ir mitybos pagalba yra viena dalis, bet mūsų protas, emocijos yra kita dalis. Jie taip pat turi būti treniruojami tam tikrais nusiraminimo, energijos kėlimo pratimais ir tai yra nuostabu. Labai džiaugiuosi, kad man tai veikia ir galiu dalintis su kitais“, - atviravo P. Ratkevičius.
Amžius Sportui - Ne Kliūtis
Treneris neabejoja - joks amžius sportui nėra riba. Tuo jis įsitikinęs, stebėdamas savo tėvų pavyzdį. Pauliaus mama Nijolė Ratkevičienė yra buvusi gimnastė. Moteris iki šiol kasdien veda treniruotes ir stebina savo puikia išvaizda bei lankstumu. „Aš labai džiaugiuosi, kad pačioje artimiausioje aplinkoje turiu tokį pavyzdį: ne tik mama, bet ir mano tėtis iki šiol kiekvieną savaitę žaidžia futbolą, dalyvauja Lietuvos čempionate. Neseniai laimėjo Lietuvos veteranų vicečempiono titulus. Jam dabar yra 65 metai ir jis namuose sportuoja, kilnoja svarmenis, voluojasi, žaidžia kartą per savaitę futbolą su draugais. Tiek mama, tiek tėtis man yra puikiausias pavyzdys, kad, jeigu darysiu tinkamus veiksmus ir man nieko nenutiks, tikėtina, ir po 30 metų galėsiu džiaugtis aktyvumu ir gera sveikata“, - pasakojo pašnekovas.
P. Ratkevičius pastebi, kad ilgainiui labai matosi, kurie žmonės rūpinosi savimi, o kurie nesportavo. „Man yra 36 metai ir aš jau pastebiu, kad mano bendraamžiams, kurie nuo 30 metų nieko nedarė, jau jaučiasi amžiaus padariniai. Jaunystė labai daug klaidų atleidžia - kai žmogus jaunas, gali nesportuoti, neprimiegoti, neprivalgyti ar persivalgyti - viskas bus gerai su kūnu, energija. Bet po 30 metų matau, kad žmonės, kurie savo kūnu nesirūpina, jau pradeda senti, jau net nėra kalbos, kas bus, kai mums visiems bus po 50-60 metų. Savimi rūpintis privaloma, nepriklausomai nuo amžiaus“, - pabrėžė treneris.
tags: #sportas #namuose #atsiliepimai