Sportas namuose: kultūrizmo pratimai ir patarimai

Sportas namuose tampa vis populiaresnis, leidžiantis žmonėms rūpintis savo kūnu patogioje aplinkoje ir pagal savo grafiką. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai sportuoti namuose, kokius pratimus atlikti ir kokią įrangą naudoti, kad pasiektumėte norimų rezultatų.

Įvadas

Daugelis žmonių mano, kad sportas yra tik sporto klubų privilegija, tačiau tai netiesa. Sportuoti galima bet kur ir bet kada. Tereikia noro ir šiek tiek žinių. Sportas namuose - puiki alternatyva tiems, kurie neturi laiko ar galimybių lankytis sporto klube. Be to, tai leidžia sutaupyti pinigų ir sportuoti pagal savo individualų grafiką.

Sporto svarba ir motyvacija

Sportas yra labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas - pasirinkimų begalė, tereikia nepatingėti paieškoti to, kas tinka jums ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo. Pradėjus sportuoti, sveikai maitintis ir skiriant pakankamai laiko poilsiui, žmogaus gyvenime atsiranda ritmas - tuomet ir darbai, rodos, darosi greičiau, ir problemos lengviau išsisprendžia, o nuo veido nedingsta šypsena.

Trejybė, ugdanti discipliną

Sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas - neišskiriamas trejetas. Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški - jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite! Norintiems keisti savo įpročius patariama ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore - tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti.

Pratimų kompleksas namuose

Šis bazinių pratimų kompleksas apima keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės - visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Lenta (Plank)

Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią - šoninę lentą. Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos - kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau - pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3-4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.

Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių - klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas. Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo). Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.

Pritūpimai

Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį - šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis. Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų.

Įtūpstai

Toks įtūpstas - kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims - čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite. Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje, ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.

Nugaros pratimai

Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista - jei iš pradžių sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį. Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų - atsidursite supermeno pozicijoje. Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų. Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Dažniausios klaidos pradedantiesiems

Dažnai klysta pradedantieji. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums! Kita dažnai pasitaikanti klaida - kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu - jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai - taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų. Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems - rezultatai sustoja. Tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas - žmogaus galimybės juk neribotos!

Kalanetika namuose

Kalanetikos treniruotės sporto klubuose vyksta grupėmis, tačiau kai kurios moterys mėgsta sportuoti individualiai. Kalanetikos pratimai yra tinkami atlikti ir namuose, svarbiausia atsižvelgti į savo asmenines galimybes. Pratimų judesių pakartojimo skaičius svyruoja nuo 30 iki 100 kartų, priklausomai nuo kiekvienos moters galimybių. Svarbu pratimus atlikti sistemingai, neskubėti didinti pakartojimų skaičius, judesius atlikti lėtai, be staigių trūktelėjimų ir maža amplitude. Ši treniruotės dalis yra labai svarbi ir reikalinga pakelti raumenų tonusui.

Kalanetikos pratimų pavyzdžiai:

1. Atsisėskite ant kėdės. Rankomis remkitės į kėdės atlošą ir lėtai stokitės, stumdamos dubenį į priekį. Labai svarbu laikyti nugarą tiesiai, smakrą pakelti ir žvilgsnį taip pat laikyti tiesų.
2. Atsistokite ir išsitieskite. Pakelkite rankas į šonus iki pečių linijos, o delnus pasukite į viršų. Švelniai ir lėtai veskite rankas atgal, lyg norėtumėte sujungti abi mentes. Lėtai judinkite pečius, lyg bandytumėte už nugaros suliesti pirštus.
3. Kojas laikykite pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite į viršų, o kairę padėkite ant kairiojo klubo. Dešinę kūno pusę reikia ištempti kiek įmanoma stipriau į viršų, o dubenį atkiškite į priekį. Šioje pozoje sustinkite vienai minutei, o tuomet kairį petį lenkite kiek galite žemiau į kairę pusę. Tuomet linkčiokite maža amplitude, tarsi spyruokliuotumėte. Svarbu visą laiką išlaikyti tiesią nugarą ir nejudinti klubų. Šis pratimas padeda liekninti taliją ir mažinti klubų apimtį.
4. Atsigulkite ant žemes, o per kelius sulenktas kojas šiek tiek praskėskite. Nugarą stipriai įremkite į grindis. Delnais užsikabinkite už vidinės šlaunies pusės, pakelkite galvą ir pečių juostą. Svarbiausia, kad žemiau menčių esanti stuburo dalis liktų stipriai prispausta prie grindų. Būdamos šioje pozicijoje atloškite viršutinę kūno dalį atgal maždaug 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas, o smakras visą laiką turi išlikti pakeltas. Pratimą kartokite 3 kartus.
5. Atsigulkite ant žemės lygiai taip pat, kaip prieš tai buvusiame pratime. Tiesias kojas pakelkite nuo žemės 10-15 cm. ir išbūkite šioje pozoje 60 s. Tuomet vieną koją sulenkite ir padėkite ant žemės, o kitą ištieskite į viršų. Kelkite pečius ir galvą lyg norėtumėte paliesti vertikaliai iškeltą koją. Rankas taip pat tieskite į priekį. Pečių nepadėkite ant žemės ir neatpalaiduokite pilvo preso.
6. Įsitverkite delnais į kėdės atlošą, o rankas laikykite pečių plotyje. Pasistiebkite ant pirštų galiukų kiek tik galite aukščiau. Kulnus laikykite suglaustus, o kelius - šiek tiek sulenktus ir pasuktus išorės link. Nugarą laikykite tiesiai, pečius atpalaiduotus, o galvą pakeltą. Sėdmenis įtempkite, o dubenį atkiškite į priekį. Išlaikykite tokią pozą vieną minutę ir grįžkite į pradinę padėtį. Sulenktus kelius ir suglaustus kulnus lėtai leiskite žemyn maždaug 3 cm. Šioje pozicijoje ant pirštų galiukų išbūkite vieną minutę. Svarbiausia, neatkiškite sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti. Pratimą pakarokite. Grįžkite į pradinę padėtį - lėtai kilkite 3 cm aukštyn, o dubenį kiškite į priekį. Tada vėl leiskitės 3 cm žemyn. Ciklas: dubuo į priekį-atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys.
7. Šis pratimas beveik toks pats kaip prieš tai buvęs, tačiau reikia leistis žemyn 6 cm. Kulnai nelieskite žemės.
8. Atsisėskite tiksliai ant dešinės sėdmenų pusės veidu į kėdę. Dešinę koją sulenkite per kelį, o pėdą stipriai prispauskite prie grindų. Kairę koją ištieskite į kairę pusę, sulenkite per kelį ir pastumkite atgal. Kairiąją pėdą atpalaiduokite. Rankomis stipriai laikykitės už kėdės atlošo. Pradėkite kelti kairiąją pėdą nuo grindų. Sėdmenis ir dubenį atstatykite kiek galite į priekį. Nugaros nelenkite. Kairės kojos kelią pakelkite aukštyn ne daugiau nei 6 cm ir stumtelėkite atgal 2 cm. Lėtai grįžkite 2 cm į priekį. Pastarąjį judesį atlikite 100 kartų. Patariama šį pakartojimų skaičių padalinti po 20. t.y.
9. Atsisėskite taip pat, kaip prieš tai buvusiame pratime, tačiau kairiąją koją ištieskite į kairįjį šoną, bet ne atgal. Koją pasukite taip, kad pirštų galiukai remtųsi į grindis.
10. Atsiklaupkite veidu į kėdę. Ištiesinkite pečius ir atsiloškite atgal. Dubenį atstatykite į priekį. Neatkeldamos pėdos nuo grindų, kelkite dešinį kelį į dešinę pusę ir į viršų. Neatkeldamos pėdos nuo grindų lėtai skaičiuokite iki 5 ir tik tada pakelkite pėdą kelis centimetrus virš grindų. Kelį stumtelėkite 2 cm atgal ir grįžkite į prieš tai buvusią pozą.
11. Atsisėskite nugara į kėdę, tačiau ne toliau nei 10 cm nuo jos. Įsitverkite į kėdės atlošą ir ištieskite priešais save suglaustas kojas. Kojas sulenkite per kelius ir pritraukite prie savęs (prie krūtinės), tačiau neatplėškite pėdų nuo žemės. Tieskite kojas ir kelkite jas virš grindų, kiek tik galite aukščiau. Kuo aukščiau iškeliamos kojos, tuo geriau dirba gilieji raumenys.
12. Šiam pratimui reikės tvirtos kėdės. Į save atsukite kėdės pusę su atlošu. Atsisėskite ir išskėskite kojas taip, lyg ruoštumėtės jomis apkabinti kėdės kojas. Rankomis renkitės į grindis. Viršutinę kūno dalį atpalaiduokite ir laikykite šiek tiek atstatytą į priekį. Kiek galite stipriau suspauskite kojomis kėdę. Turite jausti, kad vidiniai šlaunų raumenys yra įtempti visa jėga. Šioje padėtyje lėtai skaičiuokite iki 100. Tuomet darykite lygiai tą patį, tačiau rankas padėkite ant grindų tarp šlaunų.
13. Atsiklaupkite ir pėdas laikykite suglaustas. Atsiloškite atgal ir padėkite delnus už pėdų. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Kiek galite aukščiau atkiškite dubenį į priekį. Šioje pozicijoje būkite tol, kol suskaičiuosite iki 10.

Pečių raumenų treniruotės

Siekiate užsiauginti didelius ir stiprius pečių raumenis? Pečių treniravimas reikalauja tam tikrų žinių, jas įgijus - sunkaus darbo ir kantrybės. Jūsų pečių raumenynas sudarytas iš 3 dalių, vadinamų deltomis. Dėl daugelio priežasčių, vidurinė ir galinė deltos reikalauja daugiausiai darbo, nes priekinė delta treniruojama atliekant kitus pratimus, tokius kaip štangos, arba hantelių spaudimas kampu.

Pagrindiniai principai

• Nebūtina atlikti daug serijų, darant kariško spaudimo pečiams pratimus arba hantelių kėlimą priešais save.
• Nereikia žvalgytis į profesionalius sportininkus, kurie sutelkia dėmesį į izoliuotus pratimus.
• Nebūtina atlikti daug drop setų ir super setų, nes tai ne visada į naudą auginant masę.

Treniruočių struktūra

Geriausiai raumens augimą veikia piramidės struktūros treniruotės. Didėjant svoriui, reikia mažinti pakartojimų skaičių. Tačiau svorio didinimas tinkamas ne visiems pratimams! Štangos trauka prie smakro gali pažeisti peties rotatorių. Kariškas štangos spaudimas už nugaros, taip pat gali pažeisti peties sąnarius ir raumenis. Kitas svarbus aspektas treniruojant pečių raumenis - rasti tinkamą atliekamų pakartojimų skaičių per savaitę. Taip galite pasiekti superkompensacijos efektą.

Efektyvūs pratimai

• Kariškas spaudimas: Yra du kariško spaudimo variantai - stovimas ir sėdimas. Pratimas, atliekamas stovint, labiau apkrauna pečių raumenis, nei atliekamas sėdint. Kariškas spaudimas atsistojus apkrauna nugaros apačią labiau nei pratimo atlikimas atsisėdus.
• Arnold hantelių spaudimas: Šis pratimas turi didesnę judesių amplitudę, todėl treniruoja visas tris pečių deltas, bet priekinę labiau.
• Hantelių kėlimas į šalis: Vienas iš efektyviausių pratimų vidurine deltai.
• Štangos trauka prie smakro: Pratimas atliekamas su štanga. Šio pratimo atlikimo metu nereikėtų naudoti didelio svorio, nes galite pažeisti stuburą.

Svarbu atsiminti

• Ne pratimų kiekis augina jūsų raumenis, bet jų atlikimo taisyklingumas ir svorio didinimas.
• Atliekant pratimus, stenkitės progresuoti, t.y. didinti svorį.
• Teisingas poilsio laikas yra labai svarbus atliekant pratimų serijas.
• Nepamirškite vartoti ir angliavandenių, kad turėtumėte energijos sportuoti.

Intensyvumo didinimo būdai

1. Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes.
2. Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės.
3. Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
4. Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
5. Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
6. Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
7. Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
8. Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
9. Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
10. Statiniai pratimai: Tai tokie pratimai, kuomet raumuo yra ištempiamas ir laikomas tempimo padėtyje be jokio judesio. Atliekant šiuos pratimus pagerinamas fizinis stovis, pagreitėja organizmo hormonų gamyba, pagerėja kraujo apytaka, bei padidėja raumenų jėga ir ištvermė.

Statinių pratimų pavyzdžiai:

• Nepilnas pritūpimas.
• Tiesios kojos mostas atgal.
• Kojos atvedimas į šalį.
• Dubens kėlimas aukštyn.
• Laivelis.
• Atremtis delnais ir kojų pirštais.
• Susirietimai.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Ši programa, nepadarys jūsų kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

• Pirmadienis:
  • Pritūpimai (po 15-30 pakartojimų)
  • Atsilenkimai (3 kartai)
  • Atsispaudimai (3 kartai)
• Trečiadienis:
  • Įtūpstai (6 kartai, po 3 kiekvienai kojai)
  • Pratimai nugarai (3 kartai)
  • Pratimai pilvo presui (3 kartai)
• Penktadienis:
  • Pakartokite pirmadienio programą.

Sporto inventorius namams

Sportas namuose vyrams gali padėti sustiprinti kūną, pagražinti linijas, išryškinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų arba pagerinti savijautą. Pradėti kalbėti apie sportavimo namuose privalumus, reikėtų nuo to, kad sportuoti galite pagal savo grafiką, norus ir galimybes. Galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą.

Rekomenduojamas inventorius:

• Šokdynė apšilimui.
• Jogos/gimnastikos kilimėlis.
• Hanteliai raumenų stiprinimui.
• Bėgimo takelis (pvz., NordicTrack X32I).
• Asmeninis treneris namuose (pvz., NordicTrack Vault).
• Dviratis treniruoklis (pvz., S22i).
• Mechaninis bėgimo takelis (pvz., ECORACER).

Pratimai su kūno svoriu

Jeigu norite, visuomet atsiras daugybė pratimų, kuriuos galite daryti ir su savo kūno svoriu.

• Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų.
• Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu.
• Įeikite į atsispaudimo padėtį.
• Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Tuomet bandykite prisitraukti taip, kad smakrą iškeltumėte aukščiau skersinio.

tags: #sportas #namuose #kulturizmas