Atletinės Gimnastikos Pratimai: Apžvalga Ir Poveikis

Įvadas

Atletinė gimnastika - tai pratimų sistema, kurios pagrindinis tikslas yra stiprinti sveikatą, gerinti fizines ypatybes ir stiprinti įvairias raumenų grupes. Ši sporto šaka apima įvairias priemones ir metodus, pradedant nuo paprastų kūno svorio pratimų iki specializuotų gimnastikos prietaisų bei svarmenų naudojimo. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime atletinės gimnastikos esmę, jos rūšis, naudą organizmui ir pagrindinius pratimus. Taip pat aptarsime, kaip baziniai ir izoliaciniai pratimai gali būti derinami siekiant maksimalaus efekto.

Gimnastikos Formos

Gimnastika yra plati sporto šaka, apimanti įvairias formas, kurios skiriasi savo tikslais ir metodais. Pagrindinės gimnastikos formos yra:

• Lavinamoji gimnastika
• Sportinė gimnastika
• Sportinė akrobatika
• Meninė gimnastika
• Sportinė aerobika
• Šuoliai ant batuto
• Taikomoji gimnastika
• Gydomoji gimnastika

Lavinamoji Gimnastika

Lavinamoji gimnastika yra orientuota į bendrą fizinį vystymąsi ir sveikatos stiprinimą. Jos tikslas - ugdyti koordinaciją, lankstumą, jėgą ir ištvermę. Ši gimnastikos forma dažnai naudojama kaip pagrindas kitoms sporto šakoms arba kaip priemonė aktyviam laisvalaikiui.

Sportinė Gimnastika

Sportinė gimnastika yra viena iš populiariausių gimnastikos formų, kuri apima įvairius pratimus ant specialių prietaisų. Vyrų sportinė gimnastika apima pratimus ant skersinio, žiedų, arklio, lygiagrečių ir laisvuosius pratimus, o moterų - ant lygiagrečių, balansyro ir laisvuosius pratimus. Sportinė gimnastika reikalauja didelės jėgos, lankstumo, koordinacijos ir drąsos.

Sportinė gimnastika, kaip šiuolaikinė sporto šaka, pradėjo formuotis prieš 100-120 metų ir bendrosios gimnastikos pagrindų. 1861 m. buvo įkurta Tarptautinė Gimnastikos Federacija (FIG), kuri pradėjo vadovauti tarptautiniam sportinės gimnastikos gyvenimui. Vėliau Olimpinis komitetas (1894) pradėjo organizuoti tarptautines varžybas, o pirmą kartą 1896 m. gimnastika jau buvo įtraukta į Olimpinių žaidynių programą.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda

Taikomoji Gimnastika

Taikomoji gimnastika yra orientuota į praktinių įgūdžių ugdymą, kurie gali būti naudingi kasdieniame gyvenime arba kitose sporto šakose. Ši gimnastikos forma apima pratimus, kurie imituoja įvairius judesius ir veiksmus, tokius kaip šokinėjimas, lipimas, kėlimas ir nešimas.

Aerobika

„Aerobikos“ sąvoka apibrėžia organizme vykstančių procesų esmę. Pratimai, kurie yra skirti gerinti širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas, atliekami dideliu tempu (120-130 judesių per minutę) ir didele darbo trukme (30-45 min.). Pagal rezultatą ir poveikį organizmui aerobika prilygsta bėgimui, slidinėjimui, dviračių sportui, nes šiose sporto šakose yra sunaudojama ypač daug deguonies ir ugdomos organizmo aerobinės galimybės. Dabar sveikatingumui gerinti yra populiariausios kelios aerobikos rūšys: aukšto, žemo intensyvumo aerobika, kombinuotoji aerobika, „Reebok step“ (laipiojama ant paaukštinimų), kūno dizaino, „Fank“ aerobika. Jos visos skiriasi intensyvumo, pratimų turiniu, kombinacijų, serijų sudarymo ypatumais bei vedimo metodika. Visas jas sieja tai, kad pratimai atliekami srautiniu metodu ir pagal ritmišką muziką. Dažniausiai šiomis dienomis šie užsiėmimai vyksta sporto klubuose, tačiau vis populiarėja juos atlikinėti namie žiūrint per televizoriaus ar kompiuterio ekraną vaido įrašus.

Gimnastikos Ir Aerobikos Nauda Organizmui

Gimnastika ir aerobika yra naudingos organizmui dėl įvairių priežasčių:

• Sveikatos stiprinimas: Reguliarus sportas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprina imuninę sistemą ir mažina riziką susirgti įvairiomis ligomis.
• Fizinių ypatybių gerinimas: Gimnastikos pratimai ugdo jėgą, lankstumą, koordinaciją ir ištvermę.
• Raumenų stiprinimas: Įvairūs pratimai stiprina skirtingas raumenų grupes, gerina raumenų tonusą ir padidina ištvermę.
• Psichologinė nauda: Sportas mažina stresą, gerina nuotaiką ir didina pasitikėjimą savimi.

Panevėžio mieste 2021 - 2023 m. organizuoti projektai, kvietė neįgaliuosius ir Panevėžio miesto bendruomenės narius gyventi aktyviau, sveikiau, tokiu būdu formuojant pozityvaus laisvalaikio praleidimo įgūdžius, ugdant pasitikėjimą savimi ir bendrystę. Ugdymo įstaigoje susibūrė aktyvi sportuojanti bendruomenė, puoselėjanti sveikos ir aktyvios gyvensenos principus. Organizuojant projekto veiklas buvo užtikrinamas neįgaliųjų vaikų bei jaunimo sąmoningumas, sudarant palankias sąlygas fiziniam aktyvumui, formuojant sutrikusio intelekto asmenų įprotį gyventi fiziškai aktyviai, užtikrinant kokybiškas fizinio aktyvumo veiklas, skatinant fizinio aktyvumo užsiėmimus. Vaikai aktyviai leido laiką po pamokų, tai reiškia, kad sutrumpėjo laikas praleistas prie televizoriaus ar kompiuterinių žaidimų. Sportavimas suteikė galimybę išmokti veikti ir dirbti komandoje, sustiprino esminius bendravimo gebėjimus, dalykinę orientaciją, gebėjimą susikaupti, mažino agresyvumą, tapo atsakingi, kūrybingi, bei patobulino komandinio darbo įgūdžius. Projekto komanda džiaugiasi sėkmingai įgyvendintomis veiklomis, kurios vaidina svarbų vaidmenį ne tik neįgalių asmenų gyvenime, tačiau ir suteikia neišmatuojamas socialinės integracijos galimybes.

Gimnastikos Pratimai

Gimnastikos pratimai gali būti skirstomi į įvairias kategorijas pagal jų tikslą ir atlikimo būdą. Pagrindinės pratimų kategorijos yra:

Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai

• Baziniai pratimai
• Izoliaciniai pratimai

Baziniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Baziniai pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Baziniai pratimų trūkumai:

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Baziniai pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai - Kaip Juos Suderinti?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

• izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
• baziniai pratimai;
• izoliaciniai pratimai.

Rutulio Stūmimo Treniruotės Ypatumai

Mokant rutulio stūmimo technikos ypač svarbu gerai organizuoti saugumą, stumti rutulį tik į vieną pusę, Pradžioje naudoti lengvesnius rutulius. Metiko treniruotė turi būti planuojama taip, kad jis nuolat tobulėtų, didinti bendrą ir spec. fizinį pasirengimą. Rezultatai priklauso nuo jėgos ir greitumo.

Varžybų periodo uždaviniai:

1. Tolesnis greitumo ir jėgos ugdymas.
2. Rutulio stūmimo technikos tobulinimas akcentuojant judesių greitumą, efektyvumą, ekonomiškumą.
3. Valios ugdymas treniruotėse ir varžybose.
4. Dalyvavimas kontrolinėse treniruotėse, varžybose ir planuotų rezultatų pasiekimas.

Priemonės:

1. Bendro fizinio parengimo tobulinimas (gimnastika, pratybos su giriomis, krosai, plaukimas).
2. Rutulio stūmimo technikos tobulinimas.
3. Greitumo ugdymas (trumpų atkarpų bėgimas, šoklumo pratimai su svoriais, šuoliai į tolį, aukštį iš vietos, per kliūtis).
4. Jėgos ir greitumo potencialo ugdymas (pratimai su svoriais, pašokimai, pratimai su štangą, nusilenkimai, rutulių stūmimas).
5. Moralinių savybių ugdymas (bendros ir specialios ištvermės ugdymas-krosas, slidinėjimas, kontrolinės treniruotės).

Čia pratimai atliekami didesniu greičiu, intensyviau. Daug dėmesio skiriama rutulio stūmimo technikos tobulinimui. Sumažinamas pratimų su štanga kartojimų skaičius, treniruotės apimtis, bet prieš varžybas treniruotė paliekama intensyvi. Svarbu atlikti gerą mankštą prieš varžybas. Kai iki varžybų lieka 3-4 savaitės, jėgos ir imitacijos pratimai sumažinami, daugiau atliekama pratimų su įrankių. Varžybų metu sunkesni įrankiai palaiko specialios jėgos, o lengvesni-specialaus greitumo lygį.

Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį

Rutulio stūmikų, kurie rengiasi įveikti pirmo atskyrio reikalavimus, kontrolės normos yra: šuolis į tolį 270-280 cm; trišuolis iš vietos 8,20-9,10 m; šuolis Abalakovo metodu 70-80 cm; 30 m bėgimas iš eigos 3,1-3,3 sek; 30 m bėgimas iš starto 4,2-4,3 sek; štangos paėmimas ant krūtinės 110-120 kg; pripūtimai ir atsistojimai su štangą 140-150 kg; štangos spaudimas gulint 110-130 kg; rutulio metimas abiem rankomis atgal 15,30m.

Bendrojo lavinimo pratimai:

1. Pratimai iš kitų sporto šakų (gimnastika, sunkioji atletika, sportiniai žaidimai). Pvz: metikas atlieka sunkiosios atletikos ir trumpų nuotolių bėgimo pratimus.
2. Pratimai su įvairiais įrankiais (lazdomis, šokdynėmis, svoriais) ir be jų. Tai nusilenkimai, pasisukimai, mostai, šuoliai.

Bendrojo lavinimo pratimai jėgos veikimo ir laiko charakteristikomis dažniausiai neatitinka varžybų judesių. Šiais pratimais išugdyta raumenų jėga gali būti perdaryta į reikalingą varžyboms jėgą tik spec. varžybų pratimais. Pasirengti visada reikia laiko. Bendrojo lavinimo jėgos pratimai labai dažnai taikomi l.a., kadangi reikia daug jėgos treniruočių.

Pratimų su svariais taisyklės:

1. Palaipsniui pereiti nuo mažų svorių prie didelių.
2. Nustatyti kartojimų skaičių priklausomai nuo svorio-kuo mažesnis, tuo daugiau kartoti.
3. Kaitalioti-pratimą atlikti lėtai ir greitai.
4. Kaitalioti pratimų režimą.
5. Po pratimų su svoriais atlikti atsipalaidavimo ir lankstumo pratimus.

Jėgos ugdymo metodai:

• Maksimalių pastangų metodas: pratimai atliekami 90-95% max. svorio. Atliekami 3-4 bandymu pakelti 1-3 kartus. Viena treniruotę-2-4 pratimai. Poilsis-3-4 min.
• Didelių pastangų metodas: pratimai 80-90% maksimalaus svorio. Atliekami 4-5 bandymai vienu bandymu pakelti 3-6 kartus. Treniruotė-2-3 pratimai.
• Kartotinių pastangų metodas: pratimai 40-80% maksimalaus svorio. Yra keletas šio metodo variantų:
  • Kartojama kol atlikimo technika nesikeičia. Svoris-40-60% maksimalaus. Pratimai baigiami, kai pradeda keistis atlikimo technika.
  • Kartojama tiek, kiek pirmuoju variantu, tik svoris kiekvienu bandymu žymiai didesnis.
  • Pratimai tol, kol nebegalima jų atlikti. Čia: a) bandymų skaičius ribotas, kiekvienu bandymu pratimai atlikti iki negalėjimo. b) tik paskutiniais (2-3 iš 10) bandymais atliekami iki negalėjimo. c) pratimai atliekami, kol nebeįmanoma jų atlikti.
• Dinaminis “smūginis” jėgos metodas: pasipriešinimas sudaromas neveikiant papildomam svoriui, o kinetinės energijos būdu, kurią reikia sumažinti.
• Statinių pastangų metodas: rekomenduojamas tik suaugusiems, gerai fiziškai pasirengusiems lengvaatlečiams. Statinių pastangų metodo greitumo jėgos rungtyse vieno bandymo trukmė-6 s, o ištvermės rungtyse-12 s.
• Izokinetinių įtempimų metodas: pratimo atlikimo greitis pastovus, o pastangos kinta. Šiam metodui realizuoti reikia spec. aparatūros.

Didelę naudą teikia atletinės gimnastikos pratimai, ugdantys nedidelių raumenų jėgą. Naudinga atlikti atsistojimus, šuolius, sukimosi elementus su štanga, visus įmanomus pratimus su partneriu. Pereinama nuo lėto atlikimo prie greito, nuo lengvo prie sunkaus. Toliau pratimai atliekami greitu kampu. Specialieji jėgos ugdymo pratimai judesiais būna panašus į l.a. rungtis: žymiai sunkesnių įrankių mėtimas, šuolių pratimai su smėlio maišais (6-12 kg) ant pečių, bėgimas ir šuoliai su pasunkintu diržu (5-6 kg), su pasunkintomis liemenėmis (5-8 kg), su svoriais ant blauzdų (1-2 kg), tokiuose pratimuose sportininkų judesiai beveik nesikeičia, tačiau naudojama daugiau jėgos nei paprastai. Daugiau pratimų jėgai ugdyti taikoma paruošiamajame laikotarpiu. Bet varžybų laikotarpiu daug specialiųjų ir varžybų pratimų atliekama ne tik pasiektai jėgai palaikyti, bet ir jai padidinti. Lengvaatlečių raumenys turi būti paruošti visai judėjimo veiklai, ypač turi būti išugdyti užtikrinantys bėgimo, šuolių, metimų rezultatyvumą.

Kultūrizmas Kaip Atletinės Gimnastikos Dalis

Kultūrizmas tai sportinė veikla, kurioje dominuoja progresyvaus pasipriešinimo treniruotės su įvairiais treniruokliais ar įrankiais (svarmenys, svarsčiai, štangos). Profesionaliuose ir megėjiško lygio konkursuose, kultūristai išsirikiuoja linijiniu principu, demonstruoja savo fizinę formą tam tikrų specifinių pozų pagalba, vėliau atliekami individualūs pozavimo numeriai. Priešais kultūristus sėdi teisėjai, kurie vertina konkurso dalyvius pagal kūno proporcingumą, raumenų formą, masę, raumenų išlavinimo harmoniją, raumenų tankį ir raumenų išraiškingumą (reljefą). Taip pat kreipiamas dėmesys į judesių plastiškumą, artistiškumą, originalumą atliekant laisvąją programą. Prieš pat varžybas kultūristų pasiruošimą sudaro kombinacija iš dehidratacijos, raumenų ryškinimo, aliejų ir lojsonų naudojimo kūno tamsumui - taip išryškinami raumenys ir jų kontūrai varžybu metu.

Senovės Graikijoje ir Egipte buvo praktikuojamos akmens kėlimo tradicijos. Vakarų Europoje svorių kilnojimas susiformavo maždaug 1880-1953 laikotarpiu. Kultūrizmas susiformavo 19 amžiaus pabaigoje. Didelį indėlį į kultūrizmą įnešė vokiečių kilmės kultūristas Eugenijus Sandovas, dar kitaip vadinamas „moderniojo kultūrizmo tėvu”. Atlikdamas „raumenų vaizdavimo pasirodymą”, jis leisdavo žiūrovams mėgautis jo kūno sudėjimu. Sandovui taip sekėsi treniruotis ir vaizduoti savo kūną, kad vėliau jis sukūrė keletą verslų. Jis vienas pirmųjų į rinką išleido firminių produktų savo vardu. Jis vienas pirmųjų išrado ir pardavinėjo svarmenis, įtampos gumas, spyruoklinius skridinius. Sandovo kūno proporcijos buvo artimos vaizduojamoms senovės graikų ir romenų skulptūroms.

Kultūrizmas labiau išpopuliarėjo 1950 m. - 1960 m., kai atsirado gimnastikos čempionai ir buvo jaučiamas didesnės jėgos poreikis. Taip pat, tuo metu prasidėjo raumenų treniravimo bumas. Labiausiai prie to prisidėjo Joe Weider, kurio reklama ant komiksų knygų ir kitų leidinių paskatino daug jaunų vyrų užsiimti treniruotėmis su svoriais tam, kad pagerintų savo atletiškumą ir atrodytų kaip raumeningi superherojai iš publikuotų komiksų. Tuo metu prie šios veiklos populiarinimo prisidėjo ir filmų, kuriuose vaidino kultūristai, filmavimas. Tikriausiai vieni žymiausių tokių aktorių buvo Steve Reeves ir Reg Park, kurie vaidino tokiuose filmuose kaip „Heraklis” ir „Samsonas”.

Lietuvos kultūrizmo federacija (LKF) buvo įkurta 1969 metais ir 1991 m. priimta į IFBB. Iki 1991 m. Pirmasis oficialus Lietuvos kultūrizmo čempionatas buvo surengtas 1966 m. Vėliau 1972 - 1985 m. Nuo 1991 m.

Kultūrizmas keičia gyvenimą. Reguliariai treniruodamiesi sporto salėje, mes auginame didesnius raumenis, deginame riebalus ir sukuriame gražesnias kūno formas. Kai atrodome geriau - jaučiamės geriau. Mūsų kasdieninis gyvenimas tampa daug lengvesnis kai mes esame stipresni. Įrodyta, kad kompleksiniai (baziniai) pratimai, tokie kaip pritūpimai, štangos spaudimas, mirties trauka ir t.t. padidina testosterono ir augimo hormono (HGH) gamybą. Mankšta su svoriais, ypatingai su sunkesniais (virš 70% nuo mūsų maksimumo), sustiprina mūsų kaulus ir sausgysles. Reguliarios ir tinkamos treniruotės, ypatingai pratimai mūsų korpusui ir nugaros raumenims padeda panaikinti bet kokią disproporciją. Kultūrizmas, kaip ir bet kuri kita sporto šaka, stimuliuoja mūsų organizmą gaminti endorfinus - hormonus, kurie iš esmės verčia mus jaustis geriau, padeda būti laimingais bei mažina skausmus.

tags: #atletines #gimnastikos #pratimai