Ilgą laiką sveikatingumo pasaulyje vyravo nuostata, kad norint pagerinti savijautą ar sulieknėti, būtina praleisti valandų valandas sporto salėje. Tačiau naujausi tyrimai keičia šią paradigmą, įrodydami, kad sportas namuose gali būti toks pat veiksmingas.
15 Minučių Treniruotės Efektyvumas
Mokslininkai vis garsiau kalba apie tai, kad vos 15 minučių trunkanti, bet tikslingai atliekama mankšta gali būti net efektyvesnė nei ilgos treniruotės. Trumpa mankšta, dar vadinama „micro-workout“, ne tik taupo laiką, bet ir padeda sumažinti lėtinio nuovargio jausmą, gerina širdies veiklą, reguliuoja svorį ir netgi stiprina psichologinę savijautą.
2024 m. trumpas fizinis krūvis stimuliuoja medžiagų apykaitą, aktyvina limfos tekėjimą, gerina raumenų tonusą ir skatina endorfinų išsiskyrimą. Be to, trumpas, bet reguliariai atliekamas fizinis aktyvumas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus iššūkių - rasti laiko sportui. Būtent todėl 15 minučių treniruotės tampa vis populiaresnės. Daugelis žmonių jas atlieka namuose: pasitelkiant kūno svorį (pritūpimai, atsispaudimai, lenta), šokant pagal muziką ar atliekant dinamišką tempimą.
Didelė dalis šiuolaikinių tyrimų rodo, kad ne tiek svarbus treniruotės ilgis, kiek dažnis ir intensyvumas. Journal of Physiology publikavo tyrimą, kuriame lyginta dvi grupės: viena sportavo po 15 min. kasdien, kita - po 60 min. 3 kartus per savaitę. Taip pat paaiškėjo, kad trumpos treniruotės sumažina „sėdėjimo ligų“ riziką - problemų, kylančių dėl per dažno sėdėjimo ir mažo aktyvumo.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Pasak sveikatos ekspertų, net ir viena pratimų serija per dieną gali būti pradžia reikšmingiems sveikatos pokyčiams. Trumpas judėjimas padeda ne tik fizinei, bet ir psichologinei sveikatai. Vis daugiau sveikatos specialistų pripažįsta, kad ne valandos sporto salėje yra raktas į gerą savijautą, bet nuoseklumas ir reguliarus trumpas judėjimas.
Neturite laiko? Neturite sporto klubo narystės? Tai ne kliūtis. Turite tik 15 minučių? Tai gali būti jūsų kelio į geresnę savijautą pradžia.
Efektyvūs Pratimai Namuose
Visi pratimai, jei atliekami taisyklingai, efektyvūs, tačiau kai kurie - efektyvesni už kitus. Jie įdarbina daugiau raumenų grupių, tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms bei efektyviau degina kalorijas.
Kardio Pratimai
Bet kuri treniruočių programa negali apsieiti be pratimų, stiprinančių širdį ir kraujagysles bei padedančių efektyviai deginti kalorijas.
Vaikščiojimas
Vienas tokių - daugelio pamėgtas vaikščiojimas, pasižymintis begale pliusų: juo galite užsiimti bet kur ir bet kada, tam nereikia jokios specialios įrangos - tik poros patogių batų. Ši sporto šaka tinka metantiems svorį, tačiau nemėgstantiems varginančių treniruočių: per valandą trunkantį žvitrų pasivaikščiojimą galite sudeginti net 500 kCal! Jei jūsų fizinis pasirengimas nėra labai geras, pradėkite nuo 5-10 min trunkančių pasivaikščiojimų, ir pamažu sesijas prailginkite bent iki 30 min. Jokiu būdų nepersistenkite: vienu kartu apsiribokite ne daugiau nei 5-iomis papildomomis minutėmis.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Intervalinės Treniruotės
Įprastas vaikščiojimas greitai atsibodo? Po painiu pavadinimu pasislėpusios treniruotės reiškia, kad jų metu keičiate intensyvumą ir tokiu būdu aktyviai stimuliuojate aerobinę sistemą. Kuo labiau pastaroji išlavinta, tuo efektyviau kūnas susidoroja su nereikalingais kilogramais. Nesvarbu, kokią sporto šaką praktikuojate - vaikštote, užsiimate aerobika, bėgiojate ir t.t., padidindami intensyvumą gerinate fizinį pasirengimą , o kalorijos „dega” dar maždaug dvi valandas po treniruotės.
Intervalines treniruotes pradėkite pamažu, pavyzdžiui: gerai apšilę ~10 minučių pabėgiokite ristele, tuomet 10 sekundžių bėkite labai greitai, tačiau ne pilnu pajėgumu. Tuomet dar 1 minutę bėkite ristele ir 6 sekundes visu įmanomu greičiu. Atlikite 10 tokių intervalų (1 min ristele ir 6 s maksimaliu greičiu), vėliau galite didinti jų skaičių.
Jėgos Pratimai
Jėgos pratimai būtini ne tik tam, kad išryškintumėte raumenis ir be vargo atsidarytumėte stiklainį. Jie itin reikalingi ir apatinei kūno daliai.
Pritūpimai
Kaip ir užsiimant bet kokia sporto šaka, labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai, antraip kūnui pridarysite tik žalos. Dar kartą primename pritūpimų techniką: atsistokite, pėdos - pečių plotyje, nugara - tiesi. Lenkdami kelius nuleiskite sėdmenis, keliai turi išlikti kiek įmanoma tiesiau virš kulkšnies.
SVARBU! Kelių skausmu dažnai skundžiasi tie, kurių keturgalvis raumuo itin silpnas. Todėl jei lipdami laiptais kelių srityje jaučiate skausmą, jums gali padėti pritūpimai.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Įtūpstai
Kaip ir pritūpimai, įtūpstai įdarbina pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes: sėdmenis, keturgalvį šlaunies raumenį bei pakinklinę sausgyslę. Jie mūsų kūnui itin naudingi, kadangi imituoja intensyvų vaikščiojimą. Be to, jie lavina pusiausvyrą, suteikia stuburui stabilumo bei paverčia mus „simetriškesniais”, t.y. stiprina mūsų silpnąją kūno pusę.
Taisyklinga įtūpstų technika: ženkite didelį žingsnį į priekį, stuburas - neutralioje pozicijoje. Priekinį kelį sulenkite 90° kampu, tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti svorį ant galinės kojos pirštų. Tos pačios kojos kelį nuleiskite ant grindų. Sugrįžkite į pradinę poziciją ir kartokite pratimą kaitaliodami puses.
Atsispaudimai
Atsispaudimai, jei atliekami taisyklingai, sustiprina krūtinę, pečius, tricepsą ir visus kitus viršutinės kūno dalies raumenis. Pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms - net ir visiškiems sporto diletantams.
Primename, kaip atlikti tobulą atsispaudimą: veidas - nukreiptas žemyn, delnai - šiek tiek plačiau nei pečiai, kojų pirštai - ant grindų, pilvo ir sėdmenų raumenys įtempti. Lėtai leiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis, tada stumkite atgal į viršų. Jei sunku atlikti įprastus atsispaudimus, galite atlikti juos nuo kelių. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
Atsilenkimai
Ar pažįstate bent vieną, kuris nenorėtų tvirto ir lygaus pilvuko? Greičiausiai ne! Tam, kad kitą vasarą galėtumėte drąsiai dėvėti bambą atidengiančius drabužius, nepamirškite sporto rutinos papildyti atsilenkimais. Tiesa, nepasiduokite populiariam mitui, jog šis pratimas tirpdo ant pilvo besikaupiančius riebalus - iš tikrųjų atsilenkimai mankština po jais esančius raumenis. Todėl tam, kad pasiektumėte puikių rezultatų, teks suvartoti mažiau kalorijų nei išdeginate.
Netaisyklingai atlikdami atsilenkimus ne tik galite susilpninti pilvo raumenis, bet ir pakenkti nugarai. Todėl patariama gerai išstudijuoti jų techniką: atsigulkite ant nugaros, pėdos - ant grindų, keliai - sulenkti, rankų pirštai prilaiko galvą. Įdarbindami pilvo raumenis, šiek tiek kilstelėkite smakrą, po to kaklą, pečius ir galiausiai visą viršutinę kūno dalį nuo grindų bei vėl nusileiskite. Stenkitės pernelyg staigiai ir smarkiai netraukti kaklo, nesulaikyti kvėpavimo bei alkūnes laikyti už matymo lauko ribų - krūtinė ir pečiai turi būti atviri.
Bicepso Lenkimas
Ištreniruotais bicepsais jau seniai stebina ne tik vyrai. Kaip jį atlikti? Atsistokite, pėdos - pečių plotyje, tuomet lenkite kelius, šiek tiek į priekį atstatydami klubus. Į priekį „pastumkite” dubenį, ištieskite viršutinę stuburo dalį ir įdarbinkite pilvo raumenis. Rankos - pečių plotyje, jomis laikykite svarmenis. Tuomet, lenkdami alkūnes, pritraukite rankas prie kūno ir sugrįžkite į pradinę poziciją. Pradedantiesiems galima nenaudoti svarmenų.
Pratimų Pavyzdžiai su Kūno Svorio
Šiame straipsnyje pateikiami 30 pratimų su savo kūno svoriu, pritaikomų pradedantiesiems, pažengusiems ir patyrusiems sportuotojams. Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvieno pratimo, ilsėdamiesi 30 sek. - 1 min. tarp jų.
Pratimai Pradedantiesiems
- Klubų Kėlimas: Stiprina sėdmenis ir nugaros raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant žemės, rankos prie šonų. Keldami klubus, sutraukite sėdmenis.
- Atsistojimas nuo Kėdės: Gerina kojų raumenų ir sąnarių funkciją. Atsistokite prieš kėdę, kojos pečių plotyje.
- Atsispaudimai nuo Sienos: Puikus pratimas viršutinei kūno daliai stiprinti. Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kelių ir lenkite rankas, leiskitės žemyn.
- Įtūpstai: Stiprina šlaunis ir sėdmenis. Viena koja priekyje, kita - ant pirštų.
- Pečių Sukimas: Treniruojami pečiai ir viršutinė kūno dalis.
- Kojos Kėlimas Atsiklaupus: Atsiklaupkite keturiomis, ištieskite vieną koją atgal, laikykite pėdą sulenktą. Pakelkite koją ir grįžkite.
- Paukštis-Šuo: Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
- Lenta: Visa kūno stiprybės ir stabilumo treniruotė.
- Šoninis Kojos Kėlimas: Gulkite ant šono, pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite.
- Pilvo Preso Pratimai: Gulkite, kojos 90° kampu.
Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų arba atlikite kiekvieną pratimą 1 min.
Pratimai Pažengusiems
- Atsispaudimai:
- Pritūpimai su Šuoliu:
- Atsilenkimai:
- Lungiuokite į Priekį ir Iškart į Atgal:
- Šliaužimas: Iš trikampio formos lenkite rankas, galva link grindų.
- Supermenas: Gulkite ant pilvo, vienu metu kelkite rankas ir kojas.
- Kojos Kėlimas Lentoje: Laikydami lentą, pakelkite vieną koją, laikykite ir nuleiskite.
- Kojos Kėlimas Klūpint: Klūpėdami pakelkite viršutinę koją.
- Rankos ir Kojos Leidimas Ant Nugaros: Gulkite ant nugaros, viena ranka ir priešinga koja leidžiamos link žemės.
Sportuokite Atostogaudami
Viso kūno treniruotė vasara puikus metas atsipalaiduoti ir daugiau laiko skirti savo kūnui bei sielai. Pristatome trumpas treniruotes, kurios padės atrasti sportą, jį prisijaukinti tiems, kurie dar to nepadarė, arba tęsti su juo draugystę jau sportuojantiesiems. Treniruotes veda „Lemon Gym“ trenerė Agnė. Ši treniruotė bus viso kūno treniruotė. Šįkart trenerė pravers aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę, kitaip dar žinomą kaip HIIT. Tai yra viso kūno treniruotė: laukia trys ratai. Trenerė Agnė pažada, kad trečiasis ratas bus smagu finišas. Kaip visada - pradžioje apšilimas.
Sportas Namuose: Patogumas ir Efektyvumas
Norint išlaikyti darbo ir poilsio pusiausvyrą, sportas namuose tampa puikiu sprendimu. Specialistė dalinasi pratimais, kuriuos kiekvienas gali lengvai atlikti namuose, ir aptaria tinkamos aprangos svarbą.
Trenerės teigimu, sportas namuose yra patogus pasirinkimas užimtiems žmonėms, nes treniruotis galima bet kuriuo metu, pagal savo tvarkaraštį, taip pat sutaupoma laiko, nes nereikia keliauti į sporto klubą. Be to, sportuojant namuose nereikia daug įrangos - užtenka svarelių, gumų ir kilimėlio, kad būtų galima pradėti sėkmingai treniruotis.
Anot jos, reguliarus fizinis krūvis namuose padeda ne tik sudeginti kalorijas ar palaikyti sveiką kūno svorį, bet ir stiprina raumenis, gerina jėgą ir ištvermę. Stiprindami pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, nugaros ir pilvo, galime pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmus. Norint efektyviai stiprinti pilvo raumenis, galima pasitelkti specialius treniruoklius. Ji pabrėžia, kad svarbu pradėti pamažu, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie krūvio, ir rekomenduoja pradėti nuo trumpesnių, 20-30 minučių trukmės, treniruočių.
Efektyviausi Pratimai Skirtingoms Raumenų Grupėms
Į savo treniruočių programą trenerė rekomenduoja įtraukti jėgos pratimus ir nepamiršti kardiopratimų, kurie padeda stiprinti širdies veiklą ir didinti ištvermę. Po treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo pratimus, jie didina lankstumą ir padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Trenerė dalinasi efektyviausiais pratimais kiekvienai kūno daliai, kuriuos galima atlikti namuose:
- Kojos - Pritūpimai: Atsistokite tiesiai, kojos - pečių plotyje. Tūpkite žemyn, tarsi norėtumėte atsisėsti į kėdę, keliai neturi būti suvesti į vidų. Spausdami kulnus sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų.
- Šlaunys ir Sėdmenys - Įtūpstai: Atsistokite tiesiai, žingsniuokite viena koja į priekį, kol keliai susilenks 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite kita koja. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Krūtinė - Atsispaudimai: Rankos pečių plotyje, kūnas tiesus. Lėtai leiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis, tada stumkite atgal į viršų. Jei sunku atlikti įprastus atsispaudimus, galite atlikti juos nuo kelių. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
- Nugara - Supermenas: Gulėkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Kartu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Sulaikykite poziciją 3-5 sekundes ir tada lėtai grįžkite atgal. Atlikite 3 serijas po 12-15 kartų.
- Pečiai - Rankų Mostai į Šalis: Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų, paimkite svarmenis į rankas ir kelkite juos iki pečių linijos. Viso pratimo metu išlaikykite tiesias rankas, neužkelkite trapecijos. Atlikite 3 serijas po 10 kartų.
- Pilvo Raumenys - Plankas (Lenta): Atsistokite ant alkūnių ir pirštų galų, kūnas turi būti tiesus. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, geriausia 30-60 sekundžių. Atlikite 3 serijas.
Tinkama Apranga
Pasak pašnekovės, labai svarbu išsirinkti patogius drabužius, kurie nevaržytų judesių ir leistų gerai jaustis. Svarbu atsižvelgti ir į sezoniškumą, kuris taip pat turi įtakos aprangos pasirinkimui: „Vasarą galime sportuoti tik su marškinėliais ar sportine liemenėle ir šortais, o žiemą rekomenduočiau šiek tiek šiltesnę aprangą. Jei visgi sportuojate šiltoje patalpoje, šiltai rengtis nereikėtų.“
Renkantis sportinę aprangą, pasak trenerės, svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius aspektus, kad būtų užtikrintas komfortas, funkcionalumas ir pasiekti geriausi rezultatai treniruočių metu. „Apranga turi būti tinkamo dydžio - nei per laisva, nei per aptempta, kad netrukdytų atlikti sudėtingų judesių, taip pat patvari, kad atlaikytų dažnas treniruotes. Rinkitės kvėpuojančias, drėgmę sugeriančias medžiagas, kaip poliesteris ar elastanas, kad oda galėtų kvėpuoti ir būtų pašalinamas prakaitas. Galiausiai estetiškumas taip pat svarbus - pasirinkite aprangą, kuri jums patinka ir motyvuoja sportuoti. Trenerė pabrėžia, kad sportiniai drabužiai gali turėti tam tikrą „psichologinį poveikį“ žmogui, o kai žmogus jaučiasi gerai atrodantis, tai gali pagerinti jo pasitikėjimą savimi: „Stilingi ir patinkantys drabužiai gali suteikti daugiau motyvacijos sportuoti, žmogus jaučiasi labiau pasiruošęs pasiekti savo tikslų. Vilkint naujus, gerai atrodančius drabužius, galima jaustis energingesniems ir pasiryžusiems atlikti net sunkesnes treniruotes.“
Treniruočių Schemos Namuose
Mankšta namuose gali būti tokia pat veiksminga kaip sporto salėje, jei turite aiškų planą ir laikotės nuoseklumo. Žemiau - 20-30 min. schemos be įrangos, 3 sudėtingumo lygiai, saugumo gairės ir savaitės pavyzdys.
20-30 Minučių Treniruočių Struktūra
Skausmo taisyklė: treniruokitės iki 3/10 skausmo.
Struktūra: Jėga (10-12 min.) → Kardio/kompleksas (6-10 min.) → „Core“ (4-6 min.) → Tempimas (3-5 min.).
I Lygis (Pradedantiesiems)
- Jėga: Sieniniai atsispaudimai 3×8-10; Įtūpstai atgal 3×6-8 kiekv. kojai; Klubo kėlimas (glute bridge) 3×10-12.
- Core: Dead bug 2×8-10; Šoninė lenta nuo kelių 2×20 s kiekv.
II Lygis (Pažengusiems)
- Jėga: Atsispaudimai 3×6-10; Split squat 3×8-10 kiekv. kojai; „Good morning“ su kuprine 3×10.
- Kardio (kompleksas 8 min.): EMOM 8 - nelyginę min. 10-14 šuoliukų, lyginę min.
- Core: Plank 3×25-40 s; Bird-dog 2×8 kiekv.
III Lygis (Patyrusiems)
- Jėga: Atsispaudimai su pauze apačioje 4×6-8; Bulgarian split squat 3×8-10; Vienakojis glute bridge 3×10 kiekv.
- Core: Hollow hold 3×20-30 s; Side plank 3×25-35 s kiekv.
Tempimas: 3-5 min.
Papildoma:
- II: 25-35 min. ėjimas/važiavimas dviračiu + 5 min.
- VI/VII: Pasivaikščiojimas 40-60 min.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
- Ar užtenka 20 min.? Taip, jei laikotės struktūros ir dirbate nuosekliai 3-4 kartus per savaitę. Progresą lemia apimtis per savaitę, o ne vienos sesijos trukmė.
- Ar reikia įrangos? Ne.
- Kada didinti krūvį?
Kaip Padidinti Krūvį Sportuojant Namuose
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Neigiama arba ekscentrinė (svorio nuleidimo) pratimo dalis yra ta, kai treniruojamas raumuo išsitempia. Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Be to, jūs visada esate stipresni ekscentrinėje (svorio nuleidimo) pratimo dalyje, nei koncentrinėje (svorio pakėlimo), taigi, ekscentrinių (svorio nuleidimo) judesių lėtinimas jums leidžia pratimą atlikti stipriau. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti tam tikrą skaičių atsispaudimų ir iškart po jų - eilę prisitraukimų.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką.
- Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos. Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys. Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.
tags: #sportas #namuose #rezultatai