Tikriausiai retas iš mūsų, vos tik atsikėlęs ryte, pagalvoja apie rytinę mankštą. Mėgstame miegoti iki paskutinio žadintuvo, o tuomet skubame į darbus, kartais net pamirštami pusryčiai. Tačiau rytinė mankšta išties yra naudinga bei reikalinga mūsų kūnui ir organizmui. Šiame straipsnyje aptarsime rytinės mankštos naudą, privalumus, pateiksime rekomendacijas ir palyginsime ją su sportu vakare.
Rytinės Mankštos Istorija ir Esmė
Rytinė mankšta atėjo iš Kinijos, kur ja užsiima nuo mažumės. Kinai turi specialius kambarius, kuriuose ramumoje atlieka tempimo pratimus. Pratimų darymas ryte skirtas ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pakrauti organizmą energija. Juk ryte atsikėlę dažnai būname mieguisti, neturime jėgų, tad mankšta yra puikus būdas atsibusti.
Privalumai Sportuojant Ryte
Sportavimas ryte turi daug privalumų, kurie teigiamai veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
Didesnis Dėmesys ir Produktyvumas
Sportavimas ryte gali padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą.
Svorio Reguliavimas
Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali būti efektyvesnis norint reguliuoti svorį, nes padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, sportuojant ryte gali būti lengviau kontroliuoti maisto vartojimą visą dieną, nes fizinė veikla sumažina alkio pojūtį. Rytinė mankšta labiau padeda raumenims efektyviai metabolizuoti cukrų ir riebalus. Tai gali būti geras pasirinkimas kenčiantiems nuo nutukimo ar antrojo tipo diabeto.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Reguliari Rutina
Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio. Rytinę mankštą praleisti būna sunkiau, ir ji kur kas greičiau tampa įpročiu.
Geresnė Nuotaika
Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta. Reguliaraus fizinio krūvio nauda sveikatai akivaizdi - sportuojant išsiskiriantys endorfinai yra pirmieji pagalbininkai kovojant su prasta nuotaika, apatija ir pasyvumu. Tai ne tik gerina išvaizdą, bet ir suteikia energijos, lengvumo pojūtį, sukuria motyvaciją siekti tikslų. Po atliktos mankštos derėtų išgerti puodelį šilto vandens su citrina. Tai gerina nuotaiką, organizmas sklandžiai dirba visą dieną.
Mažesnė Traumų Rizika
Rytais atlikta mankšta net iki 90 % sumažina buitinių traumų tikimybę. Ryte nereikalingas didelis krūvis raumenims, juos reikia tiesiog pabudinti, pajudinti raiščius, sąnarius, pažadinti darbui visus vidaus organus. Pramankštintas kūnas užtikrins sklandžią dienos eigą.
Padeda Išvengti Vaistų
Mokslo žurnalo „Plos one“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad kasdienė maždaug pusvalandžio trukmės mankšta vyresnio amžiaus žmonėms padeda sumažinti apsilankymų pas medikus skaičių ir leidžia atsisakyti kai kurių vartojamų medikamentų. Taip pat pastebėta sąsaja, kad fiziškai aktyvių senjorų gyvenimo trukmė ilgėja ir kokybė gerėja.
Gydo Depresiją
Rytinės mankštos esmė - išjudinti ir pabudinti kūną. Naudinga, kai kambarys gerai išvėdintas. Pažadinus raumenis tempimo pratimais, pereiti prie kūno išjudinimo ir paruošimo dienai. Treniruotė neturėtų būti intensyvi, veikiau rami ir žvalinanti.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Efektyvesnis Lieknėjimas
Škotijos mokslininkai nustatė, kad efektyviausiai kūno linijas veikia mankšta, atliekama iki pusryčių. Tie, kurie reguliariai iki 7 val. ryto užsiima sportu, lieknėja 33 % veiksmingiau negu tie, kurie sportuoja vakarais ar po pietų.
Privalumai Sportuojant Vakare
Nors rytinis sportas turi daug privalumų, sportavimas vakare taip pat gali būti naudingas.
Geresnis Fizinis Pajėgumas
Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui.
Mažesnė Traumų Rizika
Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę.
Streso Mažinimas
Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Mažiau Trukdžių
Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi.
Raumenų Masės Augimas
2016 metais atlikti tyrimai parodė, kad jėgos ir ištvermės treniruočių derinys gali padėti užsiauginti daugiau raumenų masės, jei atliekamas vakare, o ne ryte.
Rekomendacijos Renkantis Laiką Sportui
Tinkamas laikas sportuoti gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų, kūno laikrodžio ir gyvenimo būdo.
Kūno Laikrodis
Atkreipkite dėmesį į savo kūno laikrodį. Kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ir stipresni ryte, kiti - vakare. Klausykite savo kūno. Pagal bioritmus geriausia sportuoti nuo 9 iki 11 valandos ryte, arba nuo 17 iki 19 val. vakare.
Asmeniniai Tikslai
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, rytinės treniruotės gali būti veiksmingesnės dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Jei siekiate maksimalaus pajėgumo ir didesnės jėgos, vakarinė treniruotė gali būti geresnis pasirinkimas.
Tvarkaraštis
Pasirinkite laiką, kuris geriausiai tinka jūsų dienos tvarkaraščiui ir leidžia reguliariai treniruotis.
Specialistų Patarimai
- 7-9 val. Šiomis rytinėmis valandomis labiausiai tinka meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės, joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas, tokias kaip karatė, taekvondo, golfas.
- 15-16 val. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val. Tinkamiausias laikas ėjimui, aerobikai, tenisui, šokiams.
- 20-22 val. Leiskite sau pailsėti po sunkios dienos, užsiimkite tai či, cigunu.
Kaip Pamėgti Rytinę Mankštą?
Rytinė mankšta daugumai žmonių atrodo kaip neįveikiamas iššūkis ar kančia. Visgi tinkamai pasiruošus, sportuoti gali tapti smagu.
- Atraskite tinkamą sporto rūšį. Rytais naudingas bėgiojimas gryname ore, joga, kalanetika ar pilatesas.
- Pasiruoškite iš vakaro. Įsivaizduokite mielą rytą su gera nuotaika, skambančia pakilia muzika be jokio skubėjimo. Iš vakaro kambaryje, kuriame sportuosite ryte, galima palikti sporto kilimėlį, buteliuką vandens, paruoštą ausinuką su patinkančia muzika.
- Susidarykite mankštos planą. Pratimai turėtų būti įdomūs ir įvairūs, nes tik taip rytinis sportas netaps alinančia rutina.
- Pradėkite pamažu. Galite pradėti nuo dešimties minučių pasivaikščiojimo tris dienas per savaitę. Po truputį didinkite dienų ir pasivaikščiojimo laiko trukmės skaičių.
- Apšilimas. Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2 - 3 min.). Jo metu suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai.
- Pirmiausiai leiskite organizmui prabusti. Neskubėdami atsikelkite iš lovos, nusiprauskite. Mankštą galite pradėti daryti praėjus 10-15 min.
- Mankštą pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis - aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.
- Apgalvokite, ko konkrečiai tikitės iš rytinės mankštos.
Pratimų Pavyzdžiai
- Galvos lenkimai. Lenkite galvą iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tada smakras nuo vieno peties vedamas prie kito. Pakartokite šiuos judesius 10-12 kartų.
- Pečių sukimas. Ratu judinkite pečius į priekį, paskui atgal. Atlikite 8 ratukus į vieną pusę, paskui 8 į kitą pusę.
- Dubens sukimai. Kojos turi būti pečių plotyje.
- Šoniniai įtūpstai. Išjudinami kojų raumenys. Tačiau ryte šį pratimą reikia daryti atsargiai, giliai netūpti. Atlikite po 8 įtūpstus viena ir kita koja.
- Kojų kėlimas gulint ant nugaros. Kelkite vieną koją, paskui kitą. Kartokite po 8-10 kartų kiekviena koja.
- Pratimai pilvo raumenims. Rankos sudedamos po sėmenimis, juosmuo ir šonkauliai spaudžiami prie grindų. Kojas traukiant prie savęs įkvepiama, tiesiant - iškvepiama. Galima tiesti vieną koją, paskui kitą.
- Tempimo pratimai. Stovėdami suglaustomis kojomis pasilenkite į priekį. Sėdėdami ant grindų lenkite krūtinę prie kelių. Padarykite tiltelį. Stovėdami plačiai išskėskite kojas. Lenkdami vieną koją perkelkite kūno svorį ant jos, kitą ištieskite. Gulėdami ant pilvo, sulenkite kojas per kelius ir pakėlę viršutinę kūno dalį rankomis suimkite pėdas. Tokioje padėtyje tarsi laiveliu pasisiūbuokite keletą sekundžių. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius.