Sportas su guma: efektyvūs pratimai jūsų kūnui namuose

Sportas namuose - puikus būdas ne tik sustiprinti kūną, bet ir atsipalaiduoti, atitraukti mintis nuo kasdienių rūpesčių. Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimus su pasipriešinimo gumomis, populiariu įrankiu gerų sporto rezultatų siekiantiems žmonėms.

Pasipriešinimo gumų tipai ir jų pasirinkimas

Jeigu dairėtės tokių gumų, turbūt pastebėjote, kad jų yra ne viena rūšis ir ne vienas tipas. Jos skiriasi ne tik išvaizda, bet ir techniniais parametrais, o tiksliau - sukuriamo pasipriešinimo stiprumu.

• Gumos su kilpomis: Būna trumpesnės ir plonesnės (mini gumos), taip pat ilgesnės bei storesnės.
• Gumos be kilpų: Parduodamos su rankenomis arba be jų.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad skirtingų gamintojų spalvų kodavimas gali skirtis, todėl skaitykite prekių aprašymus ir etiketes.

Kaip teisingai naudoti pasipriešinimo gumas?

Gumas rekomenduojama naudoti ir apšilimo, ir treniruočių metu. Jos gali išjudinti ir „aktyvuoti“ tam tikras raumenų grupes prieš treniruotę. Taip pat su gumomis galima daryti ir atskirą treniruotę, išsirenkant 3-5 pratimus ir darant juos po 8-25 pakartojimus, 2-5 serijas.

Elastinga gumos juosta dažnai gelbsti sporto salėje, kai reikia įtvirtinti teisingą pratimo atlikimo techniką. Būtent jos pagalba kai kuriuos pratimus tampa lengviau suvokti ir atlikti teisingai. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimą, keliai turėtų stumtis į išorę, tačiau daugumai žmonių jie krypsta į vidų. Tokiu atveju žemiau kelių užmaunama surišta guma ir norint ją išlaikyti nenusmukusią, tenka panaudoti jėgą ir stumti kelius į išorę. Taip provokuojamas teisingas pratimo atlikimas.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Guma taip pat leidžia pratimus atlikti didesne amplitude nei su svareliais ar stacionariame treniruoklyje. Ji leidžia judėti skirtingomis kryptimis, atlikti dinaminius judesius, kai tuo tarpu treniruoklyje pratimo atlikimo amplitudė yra fiksuota, judesys ribojamas.

Kadangi gumos yra įvairių tamprumų, galima išsirinkti pagal savo pajėgumą ir palaipsniui rinktis storesnę, taip didinant pasipriešinimą.

Pratimai su elastinga juosta apkrauna ne tik pagrindinius išorinius raumenis, bet ir gilesnius smulkiuosius, atsakingus už laikyseną. Tad tai puiki priemonė įdarbinti už stabilumą atsakingus raumenis. Taip pat jos pagalba galima atlikti koordinaciją bei lankstumą lavinančius pratimus.

5 pratimai su pasipriešinimo gumomis

Štai 5 pratimai, kuriuos galite atlikti namuose su pasipriešinimo gumomis:

Pratimas Nr. 1 - Rankų skėtimas ir lenkimas, nugara stovint prie sienos

1. Stovėkite tiesiai, nugarą atrėmę į sienelę.
2. Pasipriešinimo gumas apvykite aplink pirštus arba riešus ir ištieskite iškeltas rankas sau virš galvos.
3. Tempkite rankas žemyn ir skėskite alkūnes į šalis, iki kol pasieksite statų, 90 laipsnių kampą.
4. Kai darote šį judesį, stenkitės, kad mentės sueitų į vieną vietą.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite.

Dirbti turi pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Pratimas Nr. 2 - Rankos lenkimas bicepsui

1. Atsisėskite ant suolelio, kėdės ar net ant kulnų.
2. Pasipriešinimo gumą užmaukite po šlaunimi tos kojos, su kuria ranka norėsite daryti pratimą.
3. Patempkite gumą iš viršaus, kad ji prisispaustų prie kojos ir laikytųsi vietoje.
4. Prieš gumos tempimą, kelkite ranką link peties. Viršutinė rankos dalis turi būti vietoje, o alkūnę stenkitės išlaikyti vienoje linijoje po petimi, arti korpuso.

Pasirodo, kad bicepso treniravimui nebūtini svarmenys ar staklės.

Pratimas Nr. 3 - Kojų kėlimas į šalis

1. Pradėkite viską būdami ant keturių.
2. Rankas laikykite taip, kad jos būtų pečių plotyje ir tiesiai atremtos į grindis.
3. Pasipriešinimo guma turi būti užfiksuota vos vos virš jūsų kelių.
4. Stenkitės, kad kaklas, nugara ir klubai būtų vienoje linijoje.
5. Pradėkite kelti koją į šoną, kad įtemptumėte gumą. Kūnas negali pasiduoti pasipriešinimui ir turi likti vietoje. Nesisukite.
6. Padarykite pakartojimus vienai kojai ir tik tuomet pereikite prie kitos kojos.

Šis pratimas yra skirtas jūsų sėdmenų bei šlaunies raumenų grupėms.

Pratimas Nr. 4 - Kojų kėlimas šonu, šiek tiek pakilus

1. Įsitaisykite „lentutės“ (angl. plank) pozicijoje, tik šonu.
2. Jūsų apačioje esanti koja turėtų būti sulenkta, o ant viršaus likusi - tiesi. Tad žemę arba grindis turi liesti alkūnė, kelis ir pėda.
3. Pasipriešinimo gumą užtempkite vos aukščiau kelių.
4. Dabar imkite kelti ant viršaus esančią koją prieš pasipriešinimą. Stenkitės išlaikyti kuo tiesesnį korpusą ir judesio metu nevenkite naudoti sėdmenų.

Šis pratimas skirtas pilvo presui bei sėdmenų raumenims.

Pratimas Nr. 5 - Šuoliukai su įtūpstais

1. Pratimas pradedamas iš stovimos padėties. Kojos turėtų būti pečių plotyje, pirštai žiūrintys į priekį arba vos išskėsti į šalis.
2. Pasipriešinimo gumą užtempkite šiek tiek aukščiau kelių, kad jaustumėte šiokį tokį spaudimą.
3. Tuomet pritūpkite (laikydami nugarą tiesiai) ir stipriai šokite aukštyn.
4. Nusileiskite ant kulno, bet minkštai. Priklausomai nuo to, kaip sekasi laikyti balansą, galite iš karto vėl šuoliuoti arba atsistoti ir kartoti nuo šio etapo.

Papildoma programa su 31 pratimu

Kineziterapeutai yra sudarę ir pavaizdavę 31 pratimą naudojant elastinę juostą. Juos atlikti galima įvairiomis sąlygomis, tiek namuose, tiek sporto salėse ar lauke, jums tereikės elastinės gumos. Ši programa tinka įvairaus amžiaus, lyties ir pajėgumo žmonėms. Su elastine guma galima keisti pasipriešinimo dydį, sudėtingumą, tad kiekvieną pratimą galima pritaikyti pagal jūsų pajėgumą. Šią programą su 31 pratimu galima išskaidyti į keletą treniruočių, jų pakaks jūsų 2-3 skirtingoms treniruotėms.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Norint efektyviai treniruotis, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

Baziniai pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą, taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Pasipriešinimo gumų nauda ir jūsų gyvenimo kokybės užtikrinimas!

Naudojant pasipriešinimo gumas nauda jūsų organizmui yra didžiulė. Varijuojant pratimų sudėtingumą bei naudojant skirtingą pasipriešinimą jūsų kūnas tvirtėja ir stiprėja. Kiekviena juosta ištempdama daro tam tikrą pasipriešinimą jūsų raumenims ir gali būti naudojama treniruojant viršutinę ir apatinę kūno dalį. Mankšta gumomis paruošią kūną netikėtiems judesiams ir treniruojant savo kūną jūs galite pasiekti puikių rezultatų. Pasipriešinimo gumos treniruotėse ypatingos tuo, kad jūsų raumenys yra nuolat įtempiami. Tai yra daug naudingiau nei naudojant mankštoje svarelius, nes juostos padeda visiems raumenims treniruotis ir stiprėti. Naudojant pasipriešinimo gumas, iš pradžių galite nejausti efekto, tačiau reguliarus ir nuoseklus naudojimas padeda pajusti naudą organizmui. Kad pajusti raumenų įtempimą, atleidimą, reikia šiek tiek susikaupimo ir kontrolės. Kad suprasti ar teisingai naudojate pasipriešinimo gumas reikia truputi praktikos ir laiko. Norint išlaikyti formą, kartais reikia padirbėti dvigubai. Todėl dirbdami su pasipriešinimo juostomis tuo pačiu metu stiprinate stabilizuojančius raumenis ir dėka judesių stiprinate raumenų tonusą. Naudojant pasipriešinimo gumas jūs atliksite daug daugiau judesių, palyginti su įprasto stiliaus pratimais. Pratimai su juostomis puikiai tinka mankštinant sąnarius ir atiekant natūralius pratimus, kuriuos atliekate kasdieniniame gyvenime. Treniruokliai gali būti naudingi pradedantiesiems, nes moko bendrų judesių, kuriuos turite atlikti, kad galėtumėte stiprinti konkrečias raumenų grupes. Tačiau treniruokliai gali būti ribojantys ir priversti judėti gana nenatūraliai - priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir svorio. Turėdami asmeninį pasipriešinimo gumų rinkinį visada galite treniruotis namuose ir pasiimti šį rinkinį į sporto salę. Naudodami pasipriešinimo gumas, galite stiprinti tas raumenų grupes, kurioms labiausiai reikia. Kiek kartų jūs panaudojote pagreitį, kad išspaustumėte kelis paskutinius pakartojimus atlikdami konkretų pratimą? Tai padaryti yra daug sunkiau naudojant pasipriešinimo gumas. Turite palaikyti įtemptą gumą visos treniruotės metu ir visi judesiai turi būti kokybiški ir užtikrinti. Dirbant su pasipriešinimo gumomis visa kontrolė yra jūsų rankose ir jūs tikrai pajusite kurios kūno dalys tobulėja, o kurios ne. Gumų naudojimas pagerins mobilumą, lankstumą bei sąnarių judrumą.

Patarimai, kaip atlikti pratimus su guma

• Judėkite lėtai ir kontroliuokite judesius.
• Prieš pradedant judesį, juosta turi būti šiek tiek įtempta, tai padeda apsaugoti jūsų sąnarius.
• Nedarykite pratimų, jei jaučiate skausmą.

Pratimų su guma pavyzdžiai:

• Kojos atvedimas į šoną: Atsistokite tiesiai, viena ranka galite remtis į sieną. Įveikdami gumos pasipriešinimą, atitraukite koją į šoną ir lėtai grįžkite atgal.
• Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, rankas laikykite šalia liemens.
• Gumos leidimas link sprando: Atsistokite tiesiai, iškelkite rankas aukštyn, kilpa ties riešais.
• Dilbio lenkimas: Pradinė padėtis - įtūpstas. Priekyje esančia pėda prispauskite gumą, suimkite delnu kitą kilpos dalį, alkūnę atremkite į kelį.
• Laivelis: Atsigulkite ant pilvo, guma ties riešais. Kartu kelkite visas keturias galūnes ir įveikdami gumos pasipriešinimą, skėskite rankas į šalis.
• Rankų skėtimas į šalis: Atsistokite tiesiai. Ištieskite rankas į priekį taip, kad pečiai, alkūnės ir riešai būtų vienoje linijoje. Guma ties riešais.
• Kojų raumenų treniruotė:
  1. Galima sakyti, visi apatinei kūno daliai treniruoti skirti judesiai naudingi ir kojoms. Pritūpimai, mostai, įvairūs pasilenkimai su svarmenimis ir štangos traukimas pasilenkus formuoja ir tuos raumenis. 20 pritūpimų. Rankas laisvai laikykite už galvos (rautis plaukų nereikia), kojos - pečių platumu. Tūpkite, kol šlaunys taps lygiagrečios su grindimis. Kildama sukitės į šoną ir traukite kairį kelį prie dešinės alkūnės. 20 įtūpstų. Kairę koją atmeskite atgal ir šiek tiek į šoną ir darykite įtūpstą. Pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį. 12-20 pasilenkimų su 5-7 kg svareliais. Laikykite juos ant klubų ir lėtai tūpkite kuo žemiau.
  2. Jei paprasti pratimai įveikiant savo kūno pasipriešinimą nusibodo arba atrodo pernelyg lengvi, pasitelkite gumą. Raumenų skausmas primins: einate teisingu keliu. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinę koją, pėdą pastatykite ant grindų. Kairę pėdą (avėkite sportbačius) pastatykite per gumos vidurį ir apvyniokite, galus suimkite rankomis. Ištieskite kairę koją aukštyn, pėdą pasukite į lubas. Sulenkite kelį ir pritraukite prie pilvo. Vėl ištieskite koją. Pakartokite 10 kartų. Atsistokite, apsukite gumą apie kulkšnis (nesuveržkite). Pastatykite kojas taip, kad jaustumėte raumenų įtampą. Ženkite į dešinį šoną taip toli, kaip tik galite. Grįžkite atgal. Pakartokite kaire koja.
  3. Atakuokite savo kojas iš visų pusių - na, taip, sporto treniruotė panaši į mūšį. Tą patį įtūpstą darykite ne šiaip sau, o fiksuodama koją, kai ji sulenkta, sakykim, 15, paskui - 30, 45, 60, 75, 90 laipsnių kampu. Ta pati rekomendacija tinka ir pritūpimams. Atsistokite, kojos - pečių platumu, pirštai - šiek tiek į išorę. Ištieskite rankas, it norėdama paliesti sieną. Lėtai tūpkite įsivaizduodama, kad sėdate ant kėdės. Kai jau prisėsite, nuleiskite dubenį dar centimetrą (du, tris, keturis). Kartokite abu pratimus, kol pati aiškiai galėsite parodyti, kur yra jūsų Gluteus maximus (didysis sėdmens raumuo). Nepersistenkite ir viską darykite labai tiksliai.

Kaip išsirinkti tinkamą pasipriešinimo gumą?

Elastinės juostos gali būti įvairių tipų. Dažniausiai randamos parduotuvių asortimente ir naudojamos yra plokščiosios. Pastebėsite, kad juostų plotis varijuoja nuo labai plonų iki kiek storesnių. Atitinkamai pagal jų storį, galite sužinoti ir gumos stiprumą. Ploniausioji, dažnai būna geltonos spalvos ir pasižymi itin mažu pasipriešinimo lygiu. Toliau pagal spalvų skalę pasipriešinimo didėjimo tvarka seka šios: žalia, raudona ir mėlyna. Storiausia ir stipriausia juosta būna violetinės spalvos. Visgi, šiais kriterijais nesivadovaukite aklai. Norint, kad treniruotė būtų efektyvi, įsigykite kelias skirtingas gumas. Optimalus šių juostų kiekis yra keturios, tačiau jos privalo būti skirtingo elastingumo. Prieš išbandydami elastines juostas nuspręskite, kurią raumenų grupę siekiate lavinti. Mažo pasipriešinimo gumos sportui naudojamos daugiau judesių reikalaujantiems pratimams. Be to, jos puikiai tinka ir pradedantiesiems. Jei pajusite, kad pratimai per lengvi, gumą galite suveržti mazgu. Taip pasipriešinimą padidinsite nekeisdami juostos. Taip pat svarbu žinoti, kad mazgais sutvirtintos gumos gali būti naudojamos ir apatinės kūno dalies stiprinimui.

Pasipriešinimo gumų privalumai:

• Universalumas: Gumos sportui yra itin universali priemonė, skirta lavinti jėgai.
• Patogumas: Jos sveria nedaug, o pasikeitus sąlygoms jas galite pasiimti visur su savimi.
• Efektyvumas: Pasipriešinimo gumos ne tik augina, bet ir stiprina raumenis, taip juos išryškinant.
• Ekonomiškumas: Šių juostų kaina nedidelė, tačiau nustebsite, kad šios priemonės itin pagerina jūsų treniruotes.
• Prieinamumas: Įsigiję jas visuomet turėsite įrankį efektyviam sportui savo namuose.

tags: #sportas #su #guma #mazeikiai