Sportas jau seniai vertinamas dėl fizinės naudos, tačiau teigiamas sporto poveikis psichikai yra ne mažiau svarbus. Europoje vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip sportas svarbus ne tik kūnui, bet ir sielai. Dabartinis požiūris yra holistinis ir mokslas jį pagrindžia. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, vadinamųjų „geros savijautos“ hormonų, gamybą. Endorfinai slopina streso percepciją ir dėl to jį mažiau jaučiame. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip sportas veikia įvairius psichinės sveikatos aspektus, remdamiesi moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Sportas ir Streso Mažinimas
Sportas yra puikus streso mažinimo įrankis. Europos Komisijos tyrimų duomenimis, reguliariai sportuojantiems asmenims sportas gali sumažinti streso lygį net 40 %. Be to, protinio susikaupimo reikalaujančios sporto šakos, pavyzdžiui, tenisas ar futbolas, padeda nukreipti dėmesį nuo streso sukėlėjų. Įtemptas darbo ritmas, informacijos perteklius ir nuolatinis skubėjimas daro didelę įtaką mūsų psichinei būsenai. Daugelis žmonių ieško būdų, kaip atgauti vidinę ramybę ir sumažinti kasdienį stresą, o sportas laisvalaikiu padeda ne tik iškrauti susikaupusią įtampą, bet ir subalansuoti nervų sistemą, pagerinti miegą bei sustiprinti imunitetą.
Stresas - natūrali organizmo reakcija į iššūkius, tačiau kai jis tampa lėtinis, kūnas ir protas nebespėja atsigauti. Fizinis aktyvumas šiuo atveju veikia kaip natūrali pusiausvyros priemonė. Kai sportuojame, mūsų organizme išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“. Be to, sportuojant pagerėja kraujotaka ir kvėpavimas, todėl smegenys gauna daugiau deguonies. Tai padeda mąstyti aiškiau ir sumažina psichinę įtampą.
Sportas ir Depresijos Valdymas
Depresija yra viena iš dažniausių psichikos sveikatos problemų. Laimei, moksliškai įrodyta, kad sportas padeda valdyti depresijos simptomus, sušvelnina depresijos poveikį, nes didina serotonino kiekį smegenyse. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) atliktas tyrimas rodo, kad reguliarią fizinę veiklą turintiems žmonėms, tikimybė susirgti depresija yra 25 % mažesnė, palyginti su tais, kurie neaktyvūs. Eurobarometro apklausos apie sportą ir fizinį aktyvumą duomenys atskleidžia, kad net ir nežinodami šios statistikos, daugelis europiečių sportuoja būtent tam, kad pagerintų nuotaiką ir proto aiškumą. Apie 30 % respondentų, kaip pagrindinę aktyvaus gyvenimo priežastį nurodė „psichinę gerovę“. Taip jie siekia sukurti ilgalaikį emocinį stabilumą.
Sportas ir Kognityvinės Funkcijos
Sportas gali aštrinti kognityvines funkcijas. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu į smegenis patenka daugiau kraujo. Europos sporto ir psichikos sveikatos aljanso atliktų tyrimų duomenimis, sportuojantiems asmenims geriau sekasi atlikti užduotis, kurioms reikia susikaupimo, planavimo ir koordinavimo. Tai ypač akivaizdu sporto šakose, kuriose reikia strategijos ir greito sprendimų priėmimo, pavyzdžiui, krepšinyje ar fechtavime. Fizinis aktyvumas skatina geresnę smegenų kraujotaką, o tai reiškia, kad smegenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai padeda palaikyti aštrų mąstymą, gerina atmintį bei gebėjimą susikaupti. Nenuostabu, kad po intensyvios treniruotės dažnai jaučiame vidinį susikaupimą ir aiškumą - tai natūrali organizmo reakcija, kai suaktyvėjus kraujotakai smegenys dirba optimaliau.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sportas ir Bendruomeniškumas
Viena iš nepastebimų sporto privalumų psichologijai yra bendruomeniškumo jausmas, kurį jis skatina. Dalyvavimas komandinėse sporto šakose ar net grupinių treniruočių užsiėmimuose suteikia, o šiais laikais ir prisijungimas prie soc. Europos Komisijos pradėtos Europos sporto savaitės iniciatyvos duomenys rodo, kad 60 % bendruomeninių sporto programų dalyvių pastebi tokią naudą. Daugelis sporto užsiėmimų suteikia galimybę bendrauti su bendraminčiais, megzti naujas pažintis ir jaustis bendruomenės dalimi. Dalyvavimas komandinėse sporto šakose ar grupinėse treniruotėse skatina bendradarbiavimą, komandinį darbą bei tarpusavio supratimą.
Sportas ir Savigarba
Sportuojantys žmonės gali smarkiai pasikelti savigarbą ir išsiugdyti pasitikėjimą savimi. Tai ypač jaučiasi jaunų žmonių tarpe, kuriems, pagal Europos Komisijos atlikto tyrimo duomenis, sportavimas gali net padėti pasiekti geresnių rezultatų moksle.
Fizinis Pasyvumas ir Sveikatos Rizikos
„Fiziškai aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas sąlygoja gerą sveikatą, o pasyvus gyvenimas lemia lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo riziką, blogesnę gyvenimo kokybę ir sutrumpėjusią gyvenimo trukmę. Fizinis pasyvumas yra vienas iš pagrindinių sveikatos rizikos veiksnių, šalia nesubalansuotos mitybos bei žalingų įpročių. Nors ryšio svarba tarp fizinio aktyvumo ir geros sveikatos yra vis geriau suprantama, tačiau fiziškai aktyvių žmonių skaičius vis dar mažas. Populiarus medicinos žurnalas „The Lancet” paskelbė, kad kas trečias suaugęs žmogus ir 80 proc. paauglių visame pasaulyje nėra pakankamai fiziškai aktyvūs. PSO (Pasaulinės sveikatos organizacijos) duomenimis, kasmet dėl fizinio pasyvumo miršta 3,2 mln. pasaulio gyventojų“, - pastebi VDU Sporto centro trenerė ir viena iš balandžio 17-20 d. universitete vykstančios sporto ir sveikatos savaitės organizatorių, doc. dr. Asta Mockienė.
VDU Iniciatyvos Psichinei Sveikatai Stiprinti
VDU siekia puoselėti holistinę sveikatos stiprinimo sistemą, kuri skatintų formuotis, sveikatos atžvilgiu, teigiamoms asmens nuostatoms ir elgesiui. Universitete siekiama ne tik ugdyti fizinį aktyvumą, bet ir daug dėmesio skiriama psichinės sveikatos svarbai. Psichologijos katedros vedėja dr. Gabija Jarašiūnaitė-Fedosejeva atkreipia dėmesį, jog besilankantieji VDU Psichologijos klinikoje neretai kreipiasi ir dėl patiriamo streso, nerimo, kuris kartais pasireiškia ir fiziniais simptomais. „Nuolat patirdami įtampą, žmonės skundžiasi galvos, pilvo skausmais, virškinimo problemomis, odos bėrimais, prasta miego kokybe, negebėjimu sutelkti dėmesio. Pastebima, kad kiek daugiau studentų dėl patiriamo streso ir su juo susijusių sunkumų pagalbos kreipiasi artėjant kolokviumų ar egzaminų laikotarpiui. Dalis kaip streso šaltinį įvardina ir laiko planavimo įgūdžių stoką. Vienas iš būdų, skirtų atsipalaidavimo įpročiams ugdyti ir išmokti susitvarkyti su stresu, yra biogrįžtamasis ryšys.
Biogrįžtamasis Ryšys: Alternatyva Medikamentams
Pasak dr. G. Jarašiūnaitės-Fedosejevos, biogrįžtamasis ryšys - tai procesas, kurio metu žmogus išmoksta kontroliuoti ir valingai paveikti tam tikrus savo fiziologinius parametrus, o ilgainiui - išmoksta kontroliuoti juos be įrangos. „Tokiu būdu siekiama geresnio bendro organizmo funkcionavimo. Specialaus biogrįžtamojo ryšio aparato dėka galime žmogaus fiziologiją stebėti realiu laiku. Pasitelkdami specialią įrangą, kurią sudaro kompiuteris su programine įranga, aparatas su elektrodais, uždedamais ant žmogaus kūno, pagrinde ant rankos pirštų, matuojame odos laidumą, odos temperatūrą, pulsą, širdies ritmo variabilumą, raumenų įtampą ir kitus rodiklius. Ir šią fiziologinių procesų informaciją padarant prieinama sąmonei, galime išmokti ją valdyti“, - paaiškina mokslininkė.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Dr. G. Jarašiūnaitės-Fedosejevos tikinimu, biogrįžtamojo ryšio veikimo principas yra pagrįstas fiziologinių rodiklių stebėjimu realiu laiku bei supratimu kaip organizmas reaguoja į tam tikrus dirgiklius ar atliekamus veiksmus bei gautos informacijos panaudojimu sąmoningai savo biologinių procesų kontrolei. VDU Psichologijos katedros vedėja pabrėžia - biogrįžtamojo ryšio taikymas gali būti tam tikra alternatyva medikamentams. „Pasitelkiant šį procesą, galime išmokti atsipalaiduoti, kontroliuoti nerimą, net pagerinti miego kokybę ar, pavyzdžiui, žmogus, kuriam šąla galūnės, gali išmokti jas sušildyti, o laikui bėgant atlikti šiuos veiksmus be jokio aparato ar specialisto pagalbos. Nors užsienyje biogrįžtamojo ryšio metodas yra jau gana plačiai taikomas psichologų ir psichoterapeutų, Lietuvoje jis dar nėra toks populiarus. Pasak VDU Psichologijos katedros vedėjos, tai yra nebloga terpė specialistams. Artimiausiu metu planuojama visiems VDU bendruomenės nariams, tiek studentams, tiek darbuotojams suteikti galimybę biogrįžtamojo ryšio metodą išbandyti VDU Psichologijos klinikoje. Tačiau, visų pirma, norint patiems geriau išmokti suvaldyti stresą ar nerimą, svarbu prižiūrėti savo miego higieną, mitybą, būti fiziškai aktyviems. Visi šie veiksniai daro įtaką tam, kaip mes reaguojame į išorės rodiklius, kiek esame atsparūs ligoms. Svarbu skirti laiko sau, ne tik dirbti ir mokytis“, - psichinės ir fizinės gerovės balanso svarbą pabrėžia dr. G.
Kiti Sporto Privalumai
Sportas daro didelę įtaką žmogaus kasdieniam gyvenimui ir sveikatai - tiek fizinei, tiek psichinei. Vienas iš pagrindinių sporto privalumų yra tas, kad jis padeda kontroliuoti svorio augimą. Sėdimas darbas ir nesveikas gyvenimo būdas yra vienos iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Jei nutukę žmonės įsitraukia į intensyvios fizinės veiklos reikalaujantį sportą, jie gali sudeginti daugiau kalorijų, atsikratyti papildomų kūno dalių ir sumažinti nereikalingo svorio augimo tikimybę. Taip jie gali užsitikrinti ir išlaikyti gerą kūno sudėjimą. Dar viena sporto nauda sveikatai yra ta, kad jis padeda kontroliuoti cholesterolio lygį. Sportas naudingas sveikatai, nes padeda pagerinti kraujo apytaką. Kai užsiimate bet kokiu sportu, širdis plaka greičiau ir papildomai apkrauna širdies raumenis. Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra didelė grėsmė sveikatai, galinti sukelti insultą ir kitas su širdimi susijusias problemas. Sportas padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Beveik visos sporto rūšys reikalauja bėgimo, tempimo ir kitos fizinės veiklos. Kai užsiimate tokia veikla, širdis tampa stipresnė, sumažėja arterijas veikianti jėga, todėl sumažėja kraujospūdis.
Sportas ir Miego Kokybė
Intensyvios treniruotės padeda greičiau užmigti ir pagilina miegą, tačiau iš tikrųjų gerai psichinei savijautai svarbesnis gali būti ne miego valandų kiekis, bet miego kokybė, fizinis aktyvumas ir mityba, rodo naujas tyrimas, kurį su jauno amžiaus suaugusiais žmonėmis atliko Otago universitetas Naujojoje Zelandijoje. Anksčiau sutrikęs miegas buvo siejamas su prasta psichine sveikata, įskaitant depresiją ir kitas nuotaikos ligas. Naujoji studija analizavo iš karto tris veiksnius - miegą, mitybą bei fizinį aktyvumą, ir stengėsi nustatyti, kuris iš jų daro didžiausią įtaką psichinei sveikatai.
Žmonės, kurie miegodavo beveik po 10 valandų per parą, nurodė jautę mažiau depresijos simptomų. Tie, kurie miegodavo per mažai (mažau kaip 8 valandas) arba per daug (daugiau kaip 12 valandų), jautė daugiau depresijos požymių. Geresnei savijautai įtakos turėjo ir vidutinės šviežių vaisių bei daržovių porcijos, vartojamos kiekvieną dieną. Ir nors fizinis aktyvumas buvo antra aiškiausia geros savijautos priežastis, iš visų trijų veiksnių miego kokybė gerai psichinei savijautai darė didžiausią įtaką.
Kaip Išvengti Kraštutinumų ir Tvariai Žiūrėti Į Sveiką Gyvenseną?
Sportas turėtų būti sveikos varžybos su savimi. Tyrimai rodo, kad perdėtas perfekcionizmas ir „viskas arba nieko“ mąstymas dažnai yra siejami su ankstyvu perdegimu bei motyvacijos praradimu. Trenerė Monika teigia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti suvokiamas ne kaip momentinis tikslas (pvz., numesti svorio ar padidinti raumenų masę), o kaip procesas, padedantis palaipsniui judėti sveikatos spektre į gerąją pusę.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Tam, kad į sportą būtų žiūrima sveikai, būtina laikytis kelių svarbių principų:
- Tikslai turi būti realistiški.
- Suformuoti įprotį užtrunka apie 21 dieną.
- Ieškokite bendraminčių.
Kaip Tapti Sporto Mentoriumi Sau Pačiam?
Kelias į sveiką gyvenseną yra individualus ir nenutrūkstantis procesas. Kiekvienas mažas žingsnis - nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių pasivaikščiojimas, sąmoningesnis maisto pasirinkimas ar geresnis miego režimas - prisideda prie geresnės mūsų sveikatos. Svarbiausia - nuosekliai judėti į priekį ir nepamiršti mėgautis pačiu procesu.
Monika pateikia kelis esminius elementus:
- Jėgos treniruotės - būtinos raumenų stiprinimui, kaulų sveikatai ir metabolizmo gerinimui.
- Kardio treniruotės - stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Mobilumas - svarbus traumų prevencijai ir geresniam judesių atlikimui.
- Subalansuota mityba - 80/20 taisyklė: 80% sveiko maisto, 20% lankstumo.
- Atsistatymas - poilsis ir miegas yra esminiai ilgalaikiam progresui.