Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Siekiant maksimalaus efektyvumo treniruočių metu, svarbu ne tik tinkamai pasirinkti pratimus, bet ir tinkamą aprangą bei papildomas priemones. Šiame straipsnyje aptarsime sportinių kelnių su svoriais naudą, įvairius pratimus, kuriuos galima atlikti su svoriais, bei kitus svarbius aspektus, susijusius su sportine apranga ir treniruočių metodais.
Bokso Treniruotės: Pavyzdys Ir Nauda
Pažvelkime į konkretų pavyzdį. Bokso užsiėmimus klube „City boxing and fitness club“ lanko 32 metų komikas, televizijos laidų vedėjas, žurnalistas Paulius Ambrazevičius. Jis boksą lanko jau dvejus metus ir pastebi teigiamus pokyčius: nustojo skaudėti nugarą, sutvirtėjo fiziškai ir psichologiškai, pagerėjo nuotaika ir atsirado pasitikėjimas savimi. Tai puikus pavyzdys, kaip sportas gali teigiamai paveikti ne tik fizinę, bet ir psichologinę savijautą.
Tyrimais įrodyta, kad bokso treniruotė - vienas tų užsiėmimų, kurių metu sudeginama daugiausia kalorijų. Boksas reikalauja koordinacijos, visapusio fizinio ir psichologinio pasirengimo.
Kardio Treniruotės Ir Raumenų Augimas
Dėl neaiškių priežasčių vis dar gajus mitas, kad kardio pratimai mažina raumenis. Vis dėlto tiesa yra ta, kad kardio treniruotės gali būti labai svarbi visapusiškos raumenų stiprinimo programos dalis, padedanti didinti raumenų masę ir teikianti daug daugiau naudos sportiniams rezultatams ir bendrai sveikatai.
Kardio treniruotės ne tik degina kalorijas, bet ir padeda auginti raumenis. Štai kaip:
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
- Geresnė energijos apykaita: Kardio gali padėti pagerinti ląstelių efektyvumą, energijos gamybą intensyvių treniruočių ir atsistatymo metu. Stiprindamos ląstelių mitochondrijas, kardio treniruotės pagerina raumenų gebėjimą sintetinti energiją, todėl treniruotės tampa intensyvesnės. Be to, pagerėjęs gebėjimas sulaikyti laktatą gali paskatinti didesnį raumenų augimą.
- Padidėjęs riebalų praradimas: Kardio treniruotės ne tik padidina energijos kiekį, bet ir padeda sumažinti raumenų riebalų kiekį. Tai naudinga, nes per didelis kūno riebalų kiekis gali trukdyti auginti raumenis.
- Padidėjęs kraujo tekėjimas: Kraujo tekėjimas yra raumenų vystymosi pagrindas. Dėl padidėjusios kraujotakos kardio treniruotės užtikrina, kad raumenys gautų visas augimui ir atsigavimui reikalingas maistines medžiagas.
- Naudokite raumenis arba juos praraskite: Kad raumenys išliktų geriausios būklės, juos reikia reguliariai naudoti. Dėl sėdimo gyvenimo būdo raumenys nyksta, todėl kardio treniruotės yra vienas iš būdų užtikrinti, kad raumenys išliktų aktyvūs.
Kardio Pratimai Raumenų Stiprinimui
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): HIIT sudaro trumpi intensyvios veiklos intervalai, po kurių seka trumpi poilsio laikotarpiai. Tikslas - greitai padidinti širdies ritmą, leisti kūnui greitai atsigauti ir kartoti. HIIT treniruotės metu galite treniruoti bet kurią raumenų grupę - išbandykite tokius variantus, kaip EMOM (every minute on the minute; liet. kiekvieną minutę kas minutę), Tabata arba intensyvius ir lengvus intervalus žingsniamačiu.
- Įtūpstai einant: Įtūpstai einant sujungia jėgos treniruotę ir kardio treniruotę. Jie ištempia klubo lenkiamuosius raumenis, įdarbina korpusą ir suaktyvina daugelį kitų dažnai apleistų kojų raumenų, esančių užpakalinėje grandinėje.
- Rogutės vilkimo/stūmimo/traukimo įtaisai: Treniruotės rogutėmis yra puikus būdas auginti raumenis ir deginti riebalus. Tai universali treniruotė, leidžianti atlikti įvairius pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms. Be to, ji mažai veikia sąnarius ir raiščius.
- Sunkaus daikto nešimas (Loaded carries): Pakelti sunkų daiktą ir jį nešti yra paprasta: paimkite sunkų daiktą ir neškite jį, kad sustiprintumėte korpusą stabilumą, pagerintumėte rankų suėmimą, sustiprintumėte dilbius, bicepsus, tricepsus, pečius, trapecijas, viršutinę nugaros dalį, pilvo preso raumenis ir įstrižinius raumenis.
- Sprintai: Sprintas - tai ne tik greičio didinimas. Tai itin veiksminga priemonė greitųjų raumenų skaiduloms formuoti, riebalams deginti ir kelioms raumenų grupėms įdarbinti.
Dažniausiai Pasitaikančios Klaidos Atliekant Kardio Pratimus
- Per didelis krūvis: Didesnis krūvis ne visada yra geriau. Venkite persitreniravimo išlaikydami pusiausvyrą tarp treniruočių apimties.
- Lėtas ir tolygus darbas ne visada laimi: Nors tolygi kardio treniruotė naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai, mažai tikėtina, kad ji stimuliuos raumenų skaidulas, reikalingas raumenų augimui. Tam reikia užsiimti didelio intensyvumo veikla.
- Kad gautumėte naudos, turite jausti nuovargį: Raumenis apkraunate palaipsniui didindami krūvį, o ne nuvargindami save. Kad išvengtumėte perdegimo, reikia tvaraus progreso, todėl daugiausia dėmesio skirkite nuosekliam tobulėjimui, o ne trumpalaikiams laimėjimams.
Kardio Pratimų Raumenų Augimui Ir Išlaikymui DUK
- Ar kardio pratimai gali būti atliekami kasdien ir vis tiek auginti raumenis? Nors galima kasdien užsiimti kardio treniruotėmis ir auginti raumenis, tačiau reikia tinkamai pasirinkti atsigavimo, mitybos ir miego strategijas. Kad gautumėte naudos, užtenka 3 kardio treniruočių dienų per savaitę, tuo pat metu skiriant pakankamai laiko pasipriešinimo treniruotėms ir atsigavimui.
- Koks yra geriausias būdas derinti kardio ir pasipriešinimo treniruotes? Jei laikas nėra problema, geriau būtų rengti atskiras treniruotes kardio treniruotėms ir pasipriešinimo treniruotėms. Dažnai tai nėra įmanoma, todėl į tą pačią treniruotę galite sutalpinti abi treniruotes per daug nenusileisdami nė vienai iš jų. Pavyzdžiui, pirmąją dalį galite skirti kardio treniruotei, o antrąją - kėlimui, arba tarp pratimų galite atlikti šiek tiek kardio treniruočių.
- Ar turėčiau daryti kardio pratimus po svorių kilnojimo? Iš tikrųjų nėra labai svarbu, kaip išdėstysite savo treniruotes. Tiesiog darykite tai, kas jums labiausiai tinka. O jei norite išsamesnės informacijos, kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį, kad jis jums patartų.
Tinkama Sportinė Apranga
Sporto apranga labai patobulėjo, o dizaino ir drabužių technologijų pažanga pagerino patogumą ir efektyvumą visų formų ir dydžių vyrams. Tinkama apranga gali padėti jums jaustis patogiai, pasitikėti savimi ir susitelkti į treniruotę.
Patarimai, Kaip Rasti Geriausią Sporto Aprangą
Ieškant sporto aprangos svarbiausia yra patogumas. Ieškokite lengvų, orui pralaidžių ir drėgmę praleidžiančių audinių, kad treniruodamiesi išliktumėte vėsūs ir galėtumėte ilgiau treniruotis. Kalbant apie tai, ko nedėvėti, venkite drabužių iš daug medvilnės. Medvilnė tinka daugeliui dalykų, tačiau ji sulaiko prakaitą, o tai yra paskutinis dalykas, kurio norite, kai sportuojate.
Kompresinė Apranga
Jei ieškote daugiau nei patogumo ir norite iš tiesų maksimaliai pagerinti savo rezultatus, galbūt norėsite išbandyti kompresinę aprangą - prigludusią sportinę aprangą, skirtą sumažinti raumenų judėjimą ir skausmą po treniruotės.
Drabužių Pasirinkimas Pagal Treniruotės Tipą
Kad būtų patogu ir efektyvu, turėtumėte apsirengti pagal užsiėmimo pobūdį. Pavyzdžiui, jei naudojatės treniruokliais, saugumas yra prioritetas numeris vienas. Todėl nedėvėkite laisvų drabužių, kurie gali susipainioti. Jei užsiimate jėgos treniruotėmis, norėsite pasiimti keletą papildomų drabužių, kuriuos galėsite vilkėti, kad tarp treniruočių išliktumėte šilti. Jei ketinate daug judėti, vilkėkite laisvus drabužius, su kuriais jausitės patogiai.
Avalynės Svarba
Tinkamų batų dėvėjimas taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams, nes skirtingoms veikloms reikalinga skirtinga avalynė. Pavyzdžiui, tradiciniai svorių kilnojimo bateliai turi kietą padą, paaukštintą kulną ir šoninę atramą, todėl idealiai tinka giliam pritūpimui. Vis dėlto jie netiks kitiems pratimams, kuriems reikia lankstesnio pado. Visi bėgimo bateliai skirti bėgimui, tačiau yra įvairių formų ir dydžių, kuriuos galite rinktis atsižvelgdami į savo bėgimo stilių ir bėgamą atstumą. Netinkama bėgimo batelių pora gali sukelti diskomfortą ir net traumą, todėl turite rasti tinkamą porą. Kroso treniruočių bateliai yra moderni alternatyva, kuri turi stabilų padą su tam tikru paslankumu. Jie specialiai sukurti dėvėti įvairiems sporto užsiėmimams, nors tai gali reikšti, kad jie nėra tinkamiausia pora kokiam nors konkrečiam pratimui. Tad bėgimo bateliams galima teikti pirmenybę daugumai užsiėmimų, o sunkiosios atletikos bateliams - apatinės kūno dalies darbui ir jėgos pratimams.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Sporto Salės Etiketas
Dauguma sporto salių turi elgesio kodeksą arba sporto salės etiketo gaires. Paprastai geriausia vengti dėvėti per daug apnuoginančius drabužius ar liemenėles, dėl kurių kiti gali pasijusti nepatogiai. Atsinešti nedidelį rankšluostį įrangai nušluostyti po naudojimo taip pat yra mandagus gestas.
Papuošalai Ir Aksesuarai
Jeigu jums patinka dėvėti daiktus, turinčius sentimentalią ar dvasinę vertę, prieš treniruotę geriausia nuimti kuo daugiau papuošalų ar nefunkcionalių aksesuarų. Šie daiktai gali lengvai įsipainioti ir sužaloti jus arba kitus.
Apranga Pagal Veiklos Tipą
- Kardio treniruotės: Kardio treniruotėms dėvėkite drabužius, kurie leidžia laisvai judėti ir išlaikyti vėsą. Šiai veiklai puikiai tinka marškinėliai trumpomis rankovėmis „Velocity“ ir šortai „Tempo“, kurie užtikrina lankstumą ir pralaidumą orui.
- Svorio treniruotės: Per mažesnio intensyvumo treniruotes su svoriais vilkėkite kiek storesnius drabužius arba devėkite kelis sluoksnius, kad palaikytumėte gerą temperatūrą. Tam puikiai tinka marškinėliai „Performance“ ir šortai „2-in-1“, o kelio raištis suteikia papildomą atramą. „Tempo“ marškinėliai ilgomis rankovėmis puikiai tinka apšilimui, atvėsimui ir tempimui, kad išvengtumėte staigaus kūno temperatūros kritimo.
- Joga: Jogai reikia patogių drabužių, kurie užtikrintų judesių laisvę. Rinkitės „Composure Woven“ sportines kelnes ir pasirinktą viršutinę aprangą.
- Kovinis sportas: Apsaugoti savo kūną kovinių sporto šakų metu yra itin svarbu. Per intensyvias treniruotes būkite apsisaugoję su vyriškais „Engage Baselayer“ marškinėliais ilgomis rankovėmis ir „Engage Baselayer“ tamprėmis. Kompresinė apranga taip pat naudinga atsigavimo metu.
- HIIT: Didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) reikia lengvų ir gerai vėdinamų drabužių.
Apranga Treniruotėms Lauke
Rudeniop, vėstant orams, laikykitės daugiasluoksniškumo principo - arčiausiai kūno esantis sluoksnis turėtų būti ne tik lengvas, gerai sugeriantis prakaitą, bet ir sulaikantis kūno šilumą, tačiau nevaržantis judesių. Čia labiausiai tiks tamprės, lengvi ilgarankoviai marškinėliai. Viršutinis sluoksnis turi gerai apsaugoti nuo lietaus, vėjo, tačiau privalo būti lengvas (striukė, bliuzonas) - juk jums nereikia savo kūno dar papildomai apkrauti nereikalingu svoriu. Idealu, jei aprangoje yra šviesą atspindinčių detalių, tai ypač svarbu bėgant tamsiu paros metu.
Apranga Sportui Namuose
Pašnekovė teigia, kad labai svarbu išsirinkti patogius drabužius, kurie nevaržytų judesių ir leistų gerai jaustis. Svarbu atsižvelgti ir į sezoniškumą, kuris taip pat turi įtakos aprangos pasirinkimui: „Vasarą galime sportuoti tik su marškinėliais ar sportine liemenėle ir šortais, o žiemą rekomenduočiau šiek tiek šiltesnę aprangą. Apranga turi būti tinkamo dydžio - nei per laisva, nei per aptempta, kad netrukdytų atlikti sudėtingų judesių, taip pat patvari, kad atlaikytų dažnas treniruotes. Rinkitės kvėpuojančias, drėgmę sugeriančias medžiagas, kaip poliesteris ar elastanas, kad oda galėtų kvėpuoti ir būtų pašalinamas prakaitas. Galiausiai estetiškumas taip pat svarbus - pasirinkite aprangą, kuri jums patinka ir motyvuoja sportuoti.
Sportinių Drabužių Psichologinis Poveikis
Trenerė pabrėžia, kad sportiniai drabužiai gali turėti tam tikrą „psichologinį poveikį“ žmogui, o kai žmogus jaučiasi gerai atrodantis, tai gali pagerinti jo pasitikėjimą savimi: „Stilingi ir patinkantys drabužiai gali suteikti daugiau motyvacijos sportuoti, žmogus jaučiasi labiau pasiruošęs pasiekti savo tikslų.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Pirmasis Kartas Sporto Salėje: Patarimai Pradedantiesiems
Kiekvienas žmogus turi skirtingas priežastis lankytis sporto salėje - vieniems tai gali būti siekis pagerinti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę, kitiems - numesti svorio, tretiems - padidinti raumenų masę. Nepriklausomai nuo tikslų, pradedant treniruotis sporto salėje be ankstesnės patirties gali atrodyti, kad yra painiavos, kaip efektyviai naudotis visa turima įranga.
Taip pat norime pabrėžti, kad paprastai į sporto klubo abonementą įeina įvadinis užsiėmimas su asmeniniu treneriu, kuris paaiškins turimą treniruoklių įrangą ir patars, kaip teisingai atlikti pratimus.
Kiek Laiko Reikėtų Daryti Treniruotę, Jei Esu Tik Pradedantysis?
Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo.
Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".
Kokį Svorį Turėčiau Kelti Kaip Pradedantysis?
Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.
Kas Yra Pakartojimai Ir Serijos?
- Pakartojimai: pratimo atlikimas vieną kartą.
- Serijos: pratimo pakartojimų serija.
Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų.
Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
Patarimai, Kurie Bus Naudingi Kiekvienoje Treniruotėje
- Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
- Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
- Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Pradedančiųjų Treniruotės Pavyzdžiai
Pradedančiųjų Treniruotės Moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.
Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų Treniruotės Vyrams
Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.
Treniruotei reikalinga įranga: hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Pradedančiųjų Sporto Salės Treniruotės Jėgai
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.
Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Pradedančiųjų Sporto Salės Treniruotės Svorio Mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
- Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų Sporto Salės Treniruotės, Skirtos Kardio Įrangai
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).
Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Pradedančiųjų Sporto Klubo Ciklo Treniruotė
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!
Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.
- 2 min. irklavimas
- Šoninė lenta (45 sek.)
- Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
- Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
- Šuoliai pritūpę (45 sek.)
- Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)
Treniruočių Metodai, Kurie Padės Jums Pasiekti Savo Tikslus
Yra daugybė treniruočių tipų ir kiekvienas iš jų gali būti naudingas priklausomai nuo tikslų. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo treniruotę pasirinksite, yra keli pagrindiniai dalykai, kurių rekomenduojama laikytis, kad treniruotė duotų didžiausią naudą.
- Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius! Jei treniruotės tikslas - numesti svorio, atminkite, kad pagrindinis principas - judėti daugiau nei suvalgyti. Tai labai paprasta formulė, kurią daugelis linkę komplikuoti, kai kalbama apie svorio metimą. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti!
- Pagalvokite apie savo kasdienį darbą! Šiandien daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Todėl, kalbant apie fizinį aktyvumą, stovėjimas neabejotinai turi daugiau privalumų nei sėdėjimas. Pratimai stovimoje padėtyje padės suaktyvinti tas kūno dalis, kurios nėra tinkamai stimuliuojamos dirbant sėdimą darbą.
- Tinkamas apšilimas. Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.
- Nepamirškite apie atsigaivinimo procedūrą! Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.