Kiekvienas sportininkas, siekiantis optimalių rezultatų, žino, kad tinkama mityba yra neatsiejama treniruočių dalis. Subalansuota mityba, pritaikyta individualiems poreikiams, yra didžiausia sėkmės dalis siekiant užsibrėžtų tikslų - ar tai būtų svorio metimas, jo palaikymas, ar raumenų auginimas. Šiame straipsnyje aptarsime individualaus sporto mitybos plano svarbą, principus ir praktinius patarimus, kurie padės jums ne tik pasiekti išorinį grožį, bet ir sustiprinti vidinę savijautą bei sveikatą.
Individualus Mitybos Plano Svarba
Individualus mitybos planas - tai ne tik dietos laikymasis, tai - gyvenimo būdas, kuris suteikia daugiau energijos, pagerina savijautą, sureguliuoja svorį ir padeda palaikyti tinkamą fizinę formą. Mano darbo patirtis su klientais rodo, kad palaikomas artimas ryšys lemia geresnius rezultatus. Nepaisant to, ką veikčiau ar koks užimtas bebūčiau, užtikrinu, kad atsakymo į savo klausimą sulauksite per 24 valandas. Sveikas mitybos planas lieknėjimui ar mitybos planas raumenų masei, mitybos planas vyrams sportuojant ar mitybos planas paaugliui - užsakydami individualų planą gaunate tai, ko pageidaujate.
Kalorijų Ir Makroelementų Apskaičiavimas
Norint pasiekti norimų rezultatų, būtina suprasti, kiek kalorijų ir makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) reikia suvartoti per dieną. Štai paprasta formulė, padedanti apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį:
- Pagrindinė medžiagų apykaita (PGR): Esamą kūno svorį padauginkite iš 24. Pvz., jei dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos.
- Fizinio aktyvumo koeficientas: Gautą reikšmę padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
- Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos.
- Svorio augimas: Norint priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.
Svarbu suprasti, kad ne tik kalorijų kiekis, bet ir makrokomponentų santykis yra svarbus.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę, paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Naudokite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkitės su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamirškite, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Riebalai: Hormonų Ir Vitaminų Šaltinis
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Daugelis bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. "Gerųjų" riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio, reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną.
Angliavandeniai: Energijos Šaltinis
Auginant raumenų masę, reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės.
Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio
- Valgykite daugiau negu norite: Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas.
- Progresas nebūtinai bus pastovus: Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
- Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Suvartokite daug baltymų: Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
- Angliavandenių bei riebalų vartojimas: Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
- Nuoseklumas: Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai.
- Raumenų augimą lemiantys faktoriai:
- Treniravimosi laikas
- Hormonai
- Genetika
- Raumenų atmintis
- Maisto papildai sportui
8 Paprasti Patarimai, Kaip Priaugti Svorio
- Negerkite vandens prieš valgį.
- Valgykite dažniau.
- Išmėginkite masės didinimo papildus.
- Naudokite didesnes lėkštes.
- Vartokite kreatiną.
- Kokybiškai išsimiegokite.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
- Nerūkykite.
Kokį Maistą Valgyti Auginant Svorį?
Labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Daug Energijos Turintys Maisto Produktai:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Maistas Raumenų Masei Didinti - TOP 10 Produktų
- Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui.
- Kanapių sėklos: 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų.
- Liesa jautiena: 31 g baltymų 100 g porcijoje.
- Moliūgų sėklos: 30 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kokybiškas konservuotas tunas: 27 g baltymų 100 g porcijoje.
- Laukinė lašiša: 25 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kiaušiniai: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Sojų pupelės: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Graikiškas jogurtas: 10 g baltymų 100 g porcijoje.
- Avinžirniai: Puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.
Kiti Patiekalai Ir Maisto Produktai, Kurie Padės Priaugti Svorio
- Naminiai proteino smoothie: Optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose.
- Raudona mėsa: Kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės.
- Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų.
Mitybos Planas Ryškinimui: Pavyzdys Ir Patarimai
4 Savaičių Mitybos Programa
Ši 4 savaičių mitybos programa, parengta coachmag.co.uk, padės atsikratyti nereikalingų kilogramų (riebalų sąskaita) ir išryškinti liesąją raumenų masę. Laikantis šių principų ir mitybos plano, sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal.
Pavyzdinis Meniu:
- Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
- Pusryčiai: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas.
- Pietūs: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
- Užkandis: Kokteilis - 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo.
Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, keisdami maisto produktus pagal savo skonį.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Paprasti Patarimai Lieknėjimui Ir Raumenų Išryškinimui:
- Vanduo: Gerkite 2-3 litrus vandens per dieną.
- Angliavandeniai: Ribokite krakmolingo maisto vartojimą.
- Daržovės: Suvartokite 5 daržovių porcijas per dieną.
- Riebalų degintojai: Vartokite saikingai, kartu laikydamiesi sveikos mitybos ir treniruočių režimo.
- Cukrus: Keiskite cukrų vaisiais.
Mitai Ir Klaidos Mityboje
- Mitai:
- Riebalai yra blogai ir jų reikia vengti.
- Angliavandeniai yra pagrindinis svorio prieaugio kaltininkas.
- Didesnis baltymų kiekis visada yra geriau.
- Klaidos:
- Nereguliarus valgymas.
- Per mažas kalorijų suvartojimas.
- Nepakankamas vandens vartojimas.
- Per didelis priklausomumas nuo papildų.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
tags: #sporto #mityba #ryskinimui