Po ilgesnio laikotarpio, kai fizinis aktyvumas buvo sumažėjęs arba visai nebuvo, grįžimas į sportą reikalauja ypatingo dėmesio ir atsargumo. Specialistai vieningai sutaria, kad staigus ir intensyvus krūvis gali ne tik atnešti naudos, bet ir padaryti žalos organizmui. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius principus, kaip saugiai ir efektyviai pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte norimų rezultatų.
Pirmieji Žingsniai: Nuo Ko Pradėti?
Sveikatingumo klubams atvėrus duris po priverstinės pertraukos, svarbu prisiminti, kad negalima iš karto grįžti į tą patį fizinio krūvio lygį, kuriame buvote prieš pertrauką. Sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė pabrėžia, kad pradėti reikia nuo lengvo intensyvumo treniruočių, atidžiai stebint savo savijautą. Jei jaučiatės gerai, krūvį galima didinti palaipsniui. Staigus perėjimas prie intensyvaus ritmo iš pradžių gali nesukelti jokių simptomų, tačiau pasekmės gali pasireikšti vėliau.
Individualus Požiūris ir Realūs Tikslai
Kiekvienas profesionalus sportininkas kažkada pradėjo nuo nulio, todėl svarbu būti kantriems ir supratingiems sau. Kelionę aktyvesnio gyvenimo link reikia planuoti rūpestingai. Nustačius aktyvumo lygį, pagal tai nusistatykite ir tikslą. Jis turi būti realus ir nekenkiantis Jūsų sveikatos būklei. Pavyzdžiui, jei esate visai nesportuojantis, greitas pasivaikščiojimas kaimynystėje 45 minutes, 3 dienas per savaitę būtų puikus startas. Jei Jūsų tikslai yra ambicingesni, tarkime, ruošiatės bėgti 10 kilometrų bėgime, rekomenduojama pradėti nuo 1 min. bėgimo ir 3 min. ėjimo, vėliau trumpinant ėjimo intervalus ir ilginant bėgimo intervalus. Svarbiausia, kad pasirinktumėte Jūsų širdžiai mielą sportinę veiklą.
Apšilimas - Būtina Treniruotės Dalis
Tinkamai paruošti darbui raumenys - jau pusė geros treniruotės. Anot BENU vaistininkės Lauros Kairiūkštienės, viena dažniausių klaidų, daromų sugrįžus į sportą po pertraukos, yra nepakankamas apšilimas ir tempimas. Neapšilusios sausgyslės ir raumenys yra mažiau elastingi, generuoja mažesnę jėgą ir tampa labiau pažeidžiami. Todėl prieš sportą svarbu atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Kartu su sveikatingumo klubų atvėrimu grįžtantiems prie judėjimo trenerė taip pat siūlo aktyviau praleisti laisvalaikį. Tai būtų puikus apšilimas prieš grįžimą į asmenines ar grupines treniruotes. „Trys kartai per savaitę, kas antrą dieną su aktyviu savaitgaliu - protingas startas. O tada, pagal galimybes, didinkite treniruočių kiekį, intensyvumą ar svorių sunkumą.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Krūvio Intensyvumo Kontrolė
Grupinių treniruočių treneris turi atsižvelgti į situaciją ir kiekvienam pratimui pateikti lengvesnes alternatyvas. Ji rekomenduoja visuomet stebėti savo širdies susitraukimo dažnį (ŠSD) ir neviršyti maksimalios ribos. Maksimalią ribą apskaičiuoti galima pagal formulę: 208 - 0,7*amžius, o po pertraukos reikėtų laikytis dar žemesnio. Jei treniruotė intensyvesnė, jauskite save, galite laikyti tempą su visais kartu ar šiek tiek atsilikti. Pradžioje pasirinkite lengvesnius svorius.
Kaip Nustatyti Tinkamą Intensyvumą?
Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Mitybos Svarba
Ne paslaptis, kad dėl užsitęsusio karantino ir sumažėjusio fizinio aktyvumo dažnas iš mūsų neišvengė nepageidaujamo svorio prieaugio. Todėl reikia peržiūrėti mitybos įpročius, kurie buvo prieš karantino suvaržymus, kai sportavote, ir per tą laikotarpį, kai buvo mažesnis krūvis ar visai jo nebuvo. Ne paslaptis, kad suvalgomas maisto kiekis dirbant iš namų daugeliui buvo didesnis. Visuomet rekomenduoju rinktis kokybę, bet ne kiekybę.
Mityba yra neatsiejama sporto dalis, kadangi ji daro tiesioginę įtaką fiziniam progresui, organizmo atsistatymui bei energijos kiekio palaikymui treniruočių metu. Sportuojančių mityba turi būti subalansuota, pilnavertė bei reguliari. Su maistu turite gauti pakankamą kiekį kalorijų, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Racioną turi sudaryti angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Angliavandeniai ir baltymai, kuriuose yra reikiamų mikroelementų, yra geriausias pasirinkimas valgant likus valandai prieš treniruotę. Todėl į savo lėkštę visada įsidėkite baltymų - vištienos, žuvies, kiaušinių ar graikiško jogurto, o taip pat kartu ir angliavandenių turinčių produktų: saldžiųjų bulvių, lapinių daržovių, bananų, ryžių ar pupelių. Be to šiuose maisto produktuose gausu vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų, būtinų sportininkams.
Vandens Svarba
Prieš, po ar sporto metu visada turėkite vandens buteliuką. Vanduo yra gyvybiškai svarbus ir atlieka ypač svarbų vaidmenį sportuojant - palaiko reikiamą skysčių balansą organizme. Tikslus vandens poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, skysčių paros norma skaičiuojama taip: vyrams reikia savo svorį padauginti iš 35 ml, o moterims - iš 37 ml. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda su draugu
Miegas ir Poilsis
Miegas ir poilsis daro didelę įtaką fizinio aktyvumo kokybei. Nepakankamas miego kiekis neigiamai veikia žmogaus aktyvumą, slopina energiją, didina traumų riziką. Esant reikiamam kokybiško miego kiekiui, gerėja dėmesys ir ištvermė, visa tai leidžia pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų. Taigi, nuo pat pradžių pasiruoškite tinkamai išsimiegodami. Miegui skirkite nuo 7 iki 9 valandų per parą. Ne ką mažiau svarbus yra miegas, nes raumenų atsistatymas vyksta gilaus miego metu. Miegant išsiskiria ir augimo hormonas, padedantis raumenims stiprėti, o miego trūkumas didina kortizolio, streso hormono, kiekį, kuris gali silpninti raumenų augimą ir didinti traumų riziką.
Traumų Prevencija ir Elgesys Joms Įvykus
Sporto metu patirtų traumų skaičius labiausiai išauga rudenį, kai tiek vaikai, tiek ir suaugę sugrįžta į sportinius užsiėmimus po vasaros pertraukos. Dažniausiai pasitaikančios traumos - raiščių, sausgyslių, raumenų, minkštųjų audinių traumos bei kaulų lūžiai. O jos patiriamos žaidžiant futbolą, krepšinį ir kitus komandinius žaidimus, užsiimant įvairiais kovos menais.
Treneris, kineziterapeutas Raimundas Venskaitis pastebi, kad viena dažniausiai pasitaikančių klaidų sportuojant - per didelis krūvis, tinkamai neįvertinant savo galimybių. Pavyzdžiui, kai po ilgos pertraukos (metų ar net kelių) staiga pradedama lankytis grupinėse treniruotėse, kur tempas yra gana intensyvus ir bandoma lygiuotis į tuos, kurie sportuoja reguliariai ir tai daro jau kurį laiką. Tiesa, susižaloti galima ir ramių treniruočių, tokių kaip joga ar pilatesas, metu, kai be išankstinio pasiruošimo bandoma atlikti tam tikrus pratimus.
Kaip Išvengti Traumų?
Tokios klaidos gali sukelti ūmią traumą, todėl rekomenduojama pradėti sportuoti su sporto mediku, kineziterapeutu ar treneriu, kuris bent iš dalies galėtų įvertinti žmogaus širdies kraujagyslių sistemos būklę, raumenų pajėgumą, lankstumą, kitas fizines savybes ir pagal tai galėtų skirti tinkamą krūvį bei tempą. Anot jo, tiems, kurie neturi galimybės pasitarti su specialistu, bent jau pirmąjį mėnesį reikėtų treniruotis taip, kad kitą dieną nebūtų jaučiamas raumenų skausmas. Atlikti tempimo pratimus ir naudotis itin lengvais svarmenimis tam, kad organizmas spėtų priprasti.
R.Venskaitis pataria stebėti savo kūną bei jo reakcijas į atliekamus veiksmus. Jei judesys yra skausmingas, jaučiamas diskomfortas, gali būti, kad pratimas žmogui nėra tinkamas ir jį reikėtų pakoreguoti arba pakeisti kitu.
Taip pat skaitykite: Kas vyksta organizme sportuojant?
Ką Daryti Patyrus Traumą?
Jei po treniruotės jaučiamas skausmas ir žmogus negali judinti galūnės per sąnarį pilna amplitude, pavyzdžiui, nepavyksta pakelti rankos, ją judinant jaučiamas stiprus skausmas, verta sunerimti. Susidūrus su tokiais ar panašiais negalavimais reikėtų nuvykti pas gydytoją įsitikinti, ar nebuvo patirta rimta trauma. Apie tai gali pranešti ne tik skausmas, bet ir tam tikri pakitimai - patinimas, iššokęs gumbas ar kraujosruva, odos spalvos pakitimai.
Siekiantiems po traumos ir vėl pradėti sportuoti, R.Venskaitis rekomenduoja taip pat pasirinkti tinkamą krūvį ir jį didinti palaipsniui, nes net ir per kelias savaites, kurių metu negalime sportuoti, kūno pajėgumai sumažėja. Tiesa, svarbu išsiaiškinti ir traumos priežastį, o tuomet, pasitarus su specialistu, stiprinti silpnąją vietą, dėl kurios buvo susižalota.
Sporto Rūšies Pasirinkimas
Staiga pakeisti sporto rūšį taip pat gali būti pavojinga. Pavyzdžiui, jei žmogus jau kurį laiką žaidžia krepšinį ir greitai šį sportą pakeičia kitu. Tiesa, siekiant išvengti traumų reikėtų įvertinti net ir aplinką, kurioje sportuojama. Jei žmogus visuomet bėgioja gatvėje ir nusprendžia savo bėgimo taką pakeisti nauju - miško takeliu, traumos tikimybė labai išauga.
Tinkamos Sporto Šakos Paieška
Kiekvienas žmogus turi sekti savo organizmo rodiklius, o sportuojantys ypač - matuoti pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą sporto šaką. Jei jums nepatinka sporto klubo atmosfera ar norite sutaupyti, puikiausią treniruotę galima atlikti neišeinant iš savo svetainės. Internete suraskite patinkančią treniruotę su savo kūno svoriu ir ją išmėginkite. Pradžioje, kol dar turite mažai žinių apie sportą, rinkitės viso kūno treniruotes. Jų metu rekomenduojama daryti tokius sudėtinius judesius, kaip pritūpimai, atsispaudimai ir įtūpstai, kurie vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes. Jūsų kūnas bus treniruojamas tolygiai, tuo pačiu sudeginant daugybę kalorijų.
Populiariausios Sporto Šakos Po Ilgos Pertraukos
- Ėjimas: Žmogus sutvertas vaikščiojimui, o ne bėgiojimui! Ar žinote, kad jei žmogus kasdien vaikščiotų apie 40-50 minučių fiziologiniu žingsniu (t.y. 100-120 žingsnių per minutę tempu), laisvomis rankomis, tai pats organizmas atliktų pilną natūralią kūno savikorekciją. Greito pasivaikščiojimo dėka gerėja kraujotaka, susinormalizuoja kraujospūdis, gerėja kraujotaka, ventiliuojasi plaučiai, kūnas aprūpinamas reikiamu kiekiu deguonies, tonizuojasi raumenys, gerėja medžiagų apykaita.
- Plaukiojimas: Kita tinkama fizinė veikla po ilgos pertraukos - plaukimas, nes vandenyje žmogaus kūnas lengvesnis, raumenys apkraunami pakankamai, širdies darbas optimalus. Reguliarus plaukiojimas - geras būdas fizinės formos palaikymui, stiprina griaučių raumenis, didina sąnarių lankstumą, lavina kvėpavimą.
- Važiavimas dviračiu: Reguliarus važiavimas dviračiu padeda pagerinti fizinę formą, ištvermę, koreguoja laikyseną, dailina kojas, stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, aktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą, sustiprina širdies raumenį, spartina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti kūno svorį.
Psichologinis Pasiruošimas
Vis dar nerandantiems motyvacijos grįžti prie aktyvaus gyvenimo būdo, verta priminti, kad judėjimas gerina ne tik sveikatą, bet ir pakelia nuotaiką, suteikia energijos. Sporto metu gaminasi ne vienas mums itin naudingas hormonas. Pavyzdžiui, dopaminas, kuris atsakingas už jausmus, vaizduotę, kūrybiškumą, motyvaciją, užtikrina gerą eiseną, formuoja naujus įpročius. Seratoninas, dar kitaip vadinamas geros nuotaikos hormonu, aktyviai dalyvauja virškinime ir gerina žarnyno peristaltiką, o smegenų audiniuose reguliuoja nerimą, džiugesį, nuotaiką.
Kaip Išlaikyti Motyvaciją?
- Prisiminkite, kokia gera savijauta būna po treniruotės. Kartais mes per daug dėmesio skiriame pastangoms kurias įdedame mankštindamiesi, o ne į jų suteikiamą naudą bei rezultatą. Vienas pagrindinių treniruočių aspektų yra tai, jog net jei treniruotė nėra lengva, po jos vis tiek jausitės daug geriau.
- Pažymėkite laiką skirtą mankštinimuisi savo darbo kalendoriuje. Jeigu ieškote priežasčių kodėl negalite mankštintis, tikrai rasite ne vieną būdą save įtikinti kodėl negalite sportuoti. Būtent todėl yra labai svarbu kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko mankštai.
- Sportuokite ne vieni. Labai lengva tiesiog nesitreniruoti jei tai darote vieni. Tačiau jei sportuosite kartu su draugu, kolega ar šeimos nariu, Jūsų motyvacija bus daug didesnė, o taip pat galėsite nuolat vienas kitą skatinti drauge sportuoti.
- Nesportuokite dėl niekieno kito, tik dėl savęs. Svarbiausia, jog dėl geros savijautos ir pasitikėjimo savimi bei savo jėgomis turėtume stengtis būti sveiki ir stiprūs. Nepamirškite, kad visa tai darote dėl savęs, o ne dėl kitų.
Maisto Papildai
Raumenis stiprinti ir sąnarius apsaugoti padeda ir tam tikri maisto papildai. Sąnarius stiprina, jų veiklą saugo kolagenas, Omega-3 riebalų rūgštys, gliukozaminas ir chondroitinas. Vitaminas C būtinas kolageno sintezei ir sąnarių sveikatai, o bendram organizmo stiprinimui pasitarnauja mėšlungį mažinantis ir raumenims atsipalaiduoti padedantis magnis. Kaulų stiprinimui svarbus vitaminas D ir kalcis. Vaistininkė pabrėžia, jog svarbiausia nepamiršti, kad raktas į progresą yra poilsis ir atsistatymas. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į kūno siunčiamus signalus, o atsistatymo priemones derėtų parinkti atsižvelgiant į savo fizinį pasirengimą bei treniruočių intensyvumą.
tags: #ka #sportuoti #po #ilgos #pertraukos