Sporto Programa Pradedantiesiems Svorio Metimui: Efektyvūs Pratimai Namuose

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingiausius būdus sportuoti namuose be jokios papildomos įrangos, remdamiesi moksliniais tyrimais ir profesionalių trenerių rekomendacijomis. Jūs sužinosite, kodėl namų treniruotės be įrankių gali būti ne mažiau veiksmingos nei sporto klubų programos, kokie pratimai suteiks didžiausią naudą jūsų kūnui, ir kaip išlaikyti motyvaciją sportuoti reguliariai.

Namų Treniruočių Privalumai

Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.

Pagrindiniai Principai Efektyvioms Treniruotėms Namuose

Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:

• Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
• Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
• Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
• Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas.

Pratimų Pavyzdžiai Pradedantiesiems

Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.

• Pritūpimai: Atlikimas: atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
• Plankas: Atlikimas: užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.

Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Motyvacijos Išlaikymas Sportuojant Namuose

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

• Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
• Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.

Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.

Papildoma Įranga: Pasipriešinimo Juostos

Pasipriešinimo juostos - nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais. Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.

Atpalaiduojančios Pozos Nugarai

Norintiems sustiprėti, atsipalaiduoti ir prasimankštinti - puikiai tiks šie pratimai nugarai.

• Atsigulus ant nugaros, kojas pakelti ir sulenkti 90° kampu: a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia), b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba). 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
• Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros Raumenų Tempimo Ir Stiprinimo Pratimai

1. Atsigulus ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas, pėdos - į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Išsitiesti!
2. Atsigulus ant nugaros, rankomis pakaitomis pritraukti vieną, po to - kitą kelį prie…

Prasitampymo Nauda

Prasitampymas yra pagrindinis būdas, kaip jūs galite pagerinti savo visapusišką sveikatą ir fizinę būklę. Įtraukdami reguliarią lankstumo treniruotę į savo treniruočių programą jūs:

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

• Pagerinsite kraujo cirkuliaciją;
• Pagerinsite savo lankstumą;
• Sumažinsite sąnarių sustingimą;
• Sumažinsite raumenų tamprumą;
• Pagerinsite gebėjimą atsipalaiduoti;
• Sudarysite sau sąlygas protinėms treniruotėms, tokioms kaip vizualizacija.

Pilna prasitampymo treniruotė gali užtrukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Geriausias metas prasitampyti yra tuomet, kai jūsų raumenys yra sušilę ir jūs visapusiškai esate apšilęs. Geriausias metas atlikti lankstumo pratimus yra po treniruotės. Tuomet raumenys yra labiausiai įšilę. Susitelkite ties tų raumenų pratampymu, kuriuos jūs daugiausiai naudojate tam tikroje treniruotėje ar savo sporto šakoje.

Papildomos Programos Efektyvumui Didinti

Norint pasiekti geresnių rezultatų, galima pasinaudoti profesionalų sukurtomis sporto programomis, mitybos planais ir kitomis priemonėmis. Štai keletas pavyzdžių:

• Sporto programa pradedantiesiems, Igno Bakėjaus: Pritaikyta pradedantiesiems, todėl treniruotės yra lengvai suprantamos ir pritaikytos asmenims, kurie tik pradeda sportuoti. Tai padeda išvengti klaidų ir traumų, nes treniruotės pritaikytos fiziniams gebėjimams. 12 treniruočių per 6-8 savaites suteikia struktūruotą planą, kuris palaipsniui didina fizinį krūvį ir užtikrina progresą. Treniruotės pateikiamos video formatu, todėl jas galima atlikti bet kuriuo patogiu metu, užtikrinant didesnį lankstumą ir patogumą. Kiekviena treniruotė yra sukurtas taip, kad skatintų asmeninį augimą, motyvuotų tęsti sporto kelią ir padėtų pasiekti geresnių fizinių rezultatų. Programa padeda gerinti fizinę būklę, didinti raumenų ištvermę ir stiprumą, taip pat gerinti bendrą kūno formą, kas yra pagrindas tolimesniems sportiniams tikslams.
• Tempimo ir volavimo programa, Igno Bakėjaus: Programa yra skirta gerinti kūno lankstumą ir raumenų elastingumą, padedant sumažinti raumenų įtampą ir sustingimą. Reguliarus tempimas ir volavimas padeda išlaikyti gerą kūno mobilumą. Tinkamas tempimas ir volavimas mažina riziką patirti sportines traumas, nes jie padeda išlaikyti raumenų ir sąnarių judrumą, taip užtikrinant geresnį fizinį pasirengimą. Programos treniruotės pateikiamos video formatu, todėl jas galima atlikti patogiu metu, kas suteikia lankstumo ir patogumą prisitaikant prie asmeninio tvarkaraščio. 1 treniruotė per savaitę suteikia laiko progresui ir įgūdžių lavinimui, palaipsniui gerinant kūno lankstumą ir raumenų atsistatymą. Volavimas ir tempimas padeda raumenims atsistatyti po fizinio krūvio, sumažinant skausmą ir įtampą, taip leidžiant greičiau atsigauti ir grįžti prie treniruočių.
• Kineziterapijos planas - kūno analizė, lankstumo gerinimas ir traumų prevencija, Dovydo Vaišnoro: Išsamus kūno įsivertinimas padės nustatyti vietas, kurioms reikia daugiau dėmesio ir priežiūros, siekiant geriau suprasti kūno poreikius. Rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo ir korekcinių pratimų padės sumažinti traumų riziką, pagerinti lankstumą ir išvengti pertempimų. Korekcinių pratimų ir mobilumo testų pagalba atpalaiduojami raumenys, gerinama kraujo apytaka ir bendras fizinis pasirengimas. Planą gali naudoti tiek žmonės su negalavimais, tiek aktyvūs sportininkai, siekiantys pagerinti lankstumą, našumą ir išvengti traumų.
• Sveikatos gerinimo planas, kraujo testo analizė ir maisto papildų rekomendacijos, Igno Bakėjaus: Išsami analizė jūsų kraujo testo rezultatų, identifikuos trūkumus ar nukrypimus nuo normos ir pateiks pritaikytas rekomendacijas. Padės nustatyti efektyvias priemones svorio metimui, raumenų augimui ir bendram kūno gerinimui. Suteiks strategijas, kaip palaikyti energiją ir geresnę savijautą kasdien, kad galėtumėte pasiekti aukščiausius rezultatus. Padės sustiprinti sveikatos būklę ir užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs ilgalaikiams pokyčiams. Kiekvienas žingsnis bus pagrįstas praktiniais patarimais, kaip pagerinti gyvenimo kokybę ir pasiekti sveikatos tikslus.
• Sporto programa namuose, Igno Bakėjaus: Programa sukurta siekiant efektyvių rezultatų sportuojant namuose. Ji pritaikyta įvairiems lygiams - nuo pradedančiųjų iki pažengusių, užtikrinant progresyvų fizinės būklės gerinimą. 3 treniruotės per savaitę leidžia palaipsniui stiprinti kūną, gerinti ištvermę ir formuoti tvarius sveikos gyvensenos įpročius. Programa orientuota į pagrindines raumenų grupes - pilvo presą, nugarą, krūtinę, rankas ir kojas. Kiekviena treniruotė sudaryta taip, kad būtų galima matuoti pažangą ir pritaikyti pratimus pagal fizinį pasirengimą. Treniruotės struktūrizuotos taip, kad skatintų išlikti disciplinuotam ir motyvuotam. Galimybė reguliuoti intensyvumą leidžia programą pritaikyti individualiems poreikiams. Kiekviena treniruotė apima apšilimą, aktyvavimo pratimus ir tempimą po fizinio krūvio, o papildomi savimasažo bei atsistatymo metodai padeda išvengti traumų ir nuovargio.
• Sporto dvi programos pažengusiems, Pauliaus Ratkevičiaus: Programos yra pritaikytos pagal tikslus ir poreikius, todėl ji idealiai tinka atskirai vyrams ir atskirai moterims, kurie nori siekti konkrečių rezultatų. Treniruotės yra sukurtos atsižvelgiant į fizinį pasirengimą ir norimus tikslus, tokius kaip raumenų augimas, ištvermės gerinimas ar svorio metimas. 4-6 mėnesių trukmės programos suteikia pakankamai laiko pasiekti tvarių ir ilgalaikių rezultatų. Programa suteikia aiškią struktūrą ir planą, kad pasiektumėte konkrečius tikslus, tokius kaip raumenų masės didinimas, jėgos stiprinimas ar kūno kompozicijos pokyčiai. Tikslingai pritaikytos treniruotės suteikia didesnį motyvacijos lygį ir užtikrina, kad žmogus nuosekliai laikytųsi programos, nes ji atitinka jo asmeninius tikslus ir gebėjimus. Profesionaliai sudaryta programa užtikrina, kad treniruotės bus efektyvios ir padės pasiekti norimus rezultatus saugiu būdu, išvengiant pernelyg didelio krūvio ar klaidų treniruotėse.
• Taisyklingo sportavimo planas, traumų prevencija, Gabrio Sadaunyko: Taisyklingos technikos išmokimas yra esminė norint pasiekti gerų rezultatų ir išvengti traumų. Taisyklingai atliekant pratimus, sumažėja pertempimų, sąnarių, raiščių ir kitų sužeidimų rizika. Įsivertinsite fizinę būklę, tikslus ir galimus trūkumus, pateiktos rekomendacijos, kaip tobulėti efektyviai ir saugiai. Programa apima efektyviausius pratimus ir metodikas, leidžiančias pasiekti norimus rezultatus (jėgos, ištvermės, svorio mažinimo ar kūno formavimo srityse). Supratę, kaip taisyklingai ir saugiai atlikti pratimus, jausitės labiau užtikrinti sportuodami tiek grupinėse treniruotėse, tiek savarankiškai. Išmokta technika ir gauti patarimai bus naudingi visą gyvenimą, nes užtikrins, kad sportavimas bus veiksmingas ir sveikas.
• Mitybos planas, Pauliaus Ratkevičiaus: Mitybos planas yra sukurtas atsižvelgiant į jūsų tikslus, gyvenimo būdą ir fiziologiją. Tai leidžia pasiekti efektyvesnių rezultatų, nes mityba yra pritaikyta tikslingai, ne tik pagal bendrus principus, bet ir pagal jūsų poreikius. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda pasiekti norimus rezultatus - ar tai būtų svorio metimas, raumenų augimas, ar tiesiog bendra sveikatos gerinimo strategija. Programa ne tik padeda pasiekti trumpalaikius tikslus, bet ir skatina sveikus mitybos įpročius, kurie išlieka ilgalaikiai. Mitybos planas remiasi subalansuotu ir sveiku maistu, kuris gerina bendrą savijautą. Mitybos planas suteikia aiškias rekomendacijas, ką valgyti kiekvieną dieną, kad užtikrintumėte reikalingą energijos ir maistinių medžiagų tiekimą.
• Pirčių ir atsipalaidavimo vandenyje programa, Rasos Butiškytės: Pirčių ir vandens terapija padeda efektyviai sumažinti kūno ir proto įtampą, skatindama atsipalaidavimą ir atsistatymą po intensyvios fizinės ar emocinės įtampos. Karštos pirties ir vandens terapijos stimuliuoja kraujo cirkuliaciją, pagerindama maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą kūnui. Pirties seansai ir šiltas vanduo skatina prakaitavimą, kuris padeda pašalinti toksinus ir šlakus iš organizmo, taip pagerinant bendrą sveikatą ir energijos lygį. Programos metu atliekamos atsipalaidavimo procedūros mažina raumenų įtampą ir padeda greičiau atsistatyti po treniruočių, sumažinant skausmą ir sustingimą. Atsipalaidavimas pirtyse ir vandenyje padeda nuraminti nervų sistemą ir gali pagerinti miego kokybę. Kombinuojant pirčių ir vandens terapiją, galima pasiekti holistinį atsipalaidavimo ir energijos atstatymo efektą, gerinant emocinę ir fizinę būklę, ir taip skatinti bendrą gerovę bei sveikatą.
• Psichoterapijos planas - stresas, nerimas, savivertė, Raimondos Ramanauskienės: Padeda įveikti emocinius ir psichologinius iššūkius, kurie gali trukdyti pasiekti ilgalaikių fizinių tikslų. Skatina asmeninį augimą ir motyvaciją keisti įpročius bei įsitikinimus. Palaiko emocinę gerovę ir suteikia priemones streso bei santykių valdymui. Užtikrina holistinį požiūrį į sveikatą, suderinant psichologinius ir fizinius pokyčius.

Įvairūs Treniruočių Tipai Svorio Metimui

Yra begalė metodų, tačiau kurios treniruotės svorio metimui labiausiai tinka jūsų stiliui? Peržiūrėkime juos visus ir išsiaiškinkime.

Kokią Įtaką Daro Treniruotės Svorio Metimui?

Fizinis aktyvumas turi daug naudos svorio metimui. Bene pats svarbiausias - sukuriamas kalorijų deficitas. Kalorijų deficitą galite sukurti mažiau valgydami, daugiau sportuodami arba darydami abu vienu metu. Kalorijų deficitas yra svarbiausias aspektas norint numesti svorio arba riebalinę kūno masę. Be visa to, fizinis aktyvumas taip pat gerina fizinę formą, kas pagreitins medžiagų apykaitą, suteiks kokybiškesnį miegą bei energijos kasdieniniame gyvenime. Su laiku treniruotės taip pat didina jūsų jėgą ir ištvermę, kas veda didesnių raumenų link. Nereiškia, jog netilpsite pro duris, tačiau sumažinta riebalinė kūno masė išryškins kūno linijas.

Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės Svorio Metimui (HIIT)

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti efektyvesnės svorio metimui nei įprastos ir mažiau intensyvios treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad HIIT treniruotėse plušėję žmonės džiaugėsi 28,5 proc. didesniu svorio praradimu. Jums reiktų 20 sekundžių atlikti pratimą ir 10 sekundžių skirti poilsiui. Vis dėlto, tektų plušėti 4 minučių atkarpomis, kas prilygsta 8 įprastoms serijoms. Patikėkite, tai tikrai nelengva.

Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

Žemo Intensyvumo Pastovios Būsenos Treniruotės (LISS)

Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotėse arba LISS (angl. low-intensity steady-state) vietoje savęs nuvarymo nuo kojų, stengiatės sportuoti lengviau, tačiau ilgesnį laiko tarpą. Tai kur kas lengvesnė HIIT arba Tabatos versija, tačiau tuo pačiu metu gali užtrukti žymiai ilgiau. Kaip bebūtų, savo norimą prarastų kalorijų tikslą vis tiek pasieksite.

Kardio

Kardio yra vienas patikimiausių būdų pagerinti fizinę formą ir tuo pačiu deginti kalorijas. Kardio, į kurį įeina bėgtakis, irklavimo treniruokliai, elipsiniai treniruokliai bei kiti, pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Kitomis kardio formomis gali būti laikomas šuns vedžiojimas lauke, namų tvarkymasis, sodininkystė, plaukiojimas baseine bei kitos judėjimo formos.

Jėgos Treniruotės

Jėgos treniruotės reikalauja energijos, kas sukelia riebalų nuostolį, kuris ir lemia jūsų nereikalingus kilogramus. Padidėję raumenys ir jėga didins medžiagų apykaitą bei taip degins kūno riebalus. Jeigu skaičiai ant svarstyklių nusistovės, nesijaudinkite. Raumenys yra tankesni ir sveria daugiau nei riebalai. Būtent susiformavę raumenys ir pakeis panaikintus riebalus.

Treniruotės Su Svoriais

Kai galvojama apie treniruotes su svoriais, dažniausiai susidaro įspūdis, jog jomis užsiima tik itin pasikaustę salės lankytojai. Vis dėlto taip yra ne visada. Kūno formavimas, kai treniruojatės su svoriais daugiausiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų. Mažas kalorijų deficitas su tinkama treniruočių programa su laiku mažins jūsų kūno formas ir suteiks jam ryškumo bei dailesnes proporcijas. Apskritai, fizinis aktyvumas sumažins riebalinę kūno masę, o įdarbinus raumenis jie taps didesni ir stipresni bei taip degins daugiau riebalų, kurie kaupiasi šalia raumenų.

Kompleksinės Treniruotės Svorio Metimui

Kompleksinės treniruotės įgauna vis daugiau susidomėjimo bei populiarumo. Dažniausiai yra apjungiamos kardio, treniruotės su svoriais bei gimnastika, kas leidžia stiprėti fiziškai, gerinti fizinę formą bei būti lankstesniu.

Darbas Su Kūno Svoris/Ritminė Gimnastika

Galima diskutuoti, jog tai - patogiausia treniruočių forma. Treniruotis su savo kūno svoriu gali būti paprasčiau, jei neturite daug laiko, įrangos ar vietos treniruotėms. Vis dėlto itin svarbu progresyviai didinti apkrovas, jog išliktų daromas progresas.

Baziniai Pratimai - Kas Tai Yra?

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių Pratimų Privalumai

• ugdomi jėgos parametrai;
• didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
• išeikvojama daugiau kalorijų;
• ugdomi lankstumo parametrai;
• efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių Pratimų Trūkumai

• juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
• sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių Pratimų Pavyzdžiai

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai - Kas Tai Yra?

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių Pratimų Privalumai

• sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
• didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
• juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių Pratimų Trūkumai

• naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
• gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių Pratimų Pavyzdžiai

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Baziniai Ir Izoliaciniai Pratimai - Kaip Juos Suderinti?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

• izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
• baziniai pratimai;
• izoliaciniai pratimai.

tags: #sporto #programa #pradedantiesiems #svorio #metimui