Daugelis svajoja atsikratyti nereikalingų kilogramų ir ieško efektyvių treniruočių programų. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius sporto metodus, mitybos principus ir papildus, kurie gali padėti pasiekti ilgalaikę svorio metimo sėkmę. Aptarsime, kaip sudaryti individualią treniruočių programą, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir tikslus. Taip pat išnagrinėsime, kokią įtaką svorio metimui turi mityba, miegas ir streso valdymas.
Įvadas
Kaip ir daugelis, tikriausiai dauguma iš Jūsų svajojate kada nors atsikratyti tų kelių ar keliolikos nereikalingų kilogramų, kurie taip stipriai pradėjo verti akis… Praeityje tikriausiai bandėte atlikinėti įvairius pratimus, daug kardio veiklos ar netgi sportuoti su treneriu sporto klube, siekdami numesti svorio, tačiau dabar norite kažko ypač efektyvaus arba galbūt tiesiog ieškote naujos efektyvios treniruočių programos? „Motyvuojančių nušvitimų“ jog pradėsiu sportuoti nuo rytojaus daug, tačiau žinių bagažas vis dar netoks didelis, verčiantis šį planą nuolat atidėti vis kitai dienai ar savaitei? Pradėti niekam nėra lengva… Tačiau pradėti galite jau dabar su mūsų sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai!
Treniruočių Programos Svorio Metimui
Yra begalė metodų, tačiau kurios treniruotės svorio metimui labiausiai tinka jūsų stiliui? Peržiūrėkime juos visus ir išsiaiškinkime.
Kardio Treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Kardio yra vienas patikimiausių būdų pagerinti fizinę formą ir tuo pačiu deginti kalorijas. Kardio, į kurį įeina bėgtakis, irklavimo treniruokliai, elipsiniai treniruokliai bei kiti, pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Kitomis kardio formomis gali būti laikomas šuns vedžiojimas lauke, namų tvarkymasis, sodininkystė, plaukiojimas baseine bei kitos judėjimo formos.
Preliminarią širdies ritmo maksimalią vertę galima apskaičiuoti atėmus savo amžių iš 220.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės (HIIT)
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. high-intensity interval training). Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono).
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti efektyvesnės svorio metimui nei įprastos ir mažiau intensyvios treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad HIIT treniruotėse plušėję žmonės džiaugėsi 28,5 proc. didesniu svorio praradimu. Jums reiktų 20 sekundžių atlikti pratimą ir 10 sekundžių skirti poilsiui. Vis dėlto, tektų plušėti 4 minučių atkarpomis, kas prilygsta 8 įprastoms serijoms. Patikėkite, tai tikrai nelengva.
Žemo Intensyvumo Pastovios Būsenos Treniruotės (LISS)
Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotėse arba LISS (angl. low-intensity steady-state) vietoje savęs nuvarymo nuo kojų, stengiatės sportuoti lengviau, tačiau ilgesnį laiko tarpą. Tai kur kas lengvesnė HIIT arba Tabatos versija, tačiau tuo pat metu gali užtrukti žymiai ilgiau. Kaip bebūtų, savo norimą prarastų kalorijų tikslą vis tiek pasieksite.
Jėgos Treniruotės
Jėgos treniruotės reikalauja energijos, kas sukelia riebalų nuostolį, kuris ir lemia jūsų nereikalingus kilogramus. Padidėję raumenys ir jėga didins medžiagų apykaitą bei taip degins kūno riebalus. Jeigu skaičiai ant svarstyklių nusistovės, nesijaudinkite. Raumenys yra tankesni ir sveria daugiau nei riebalai. Būtent susiformavę raumenys ir pakeis panaikintus riebalus.
Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Treniruotės Su Svoriais
Kai galvojama apie treniruotes su svoriais, dažniausiai susidaro įspūdis, jog jomis užsiima tik itin pasikaustę salės lankytojai. Vis dėlto taip yra ne visada. Kūno formavimas, kai treniruojatės su svoriais daugiausiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų. Mažas kalorijų deficitas su tinkama treniruočių programa su laiku mažins jūsų kūno formas ir suteiks jam ryškumo bei dailesnes proporcijas.
Kompleksinės Treniruotės
Kompleksinės treniruotės įgauna vis daugiau susidomėjimo bei populiarumo. Dažniausiai yra apjungiamos kardio, treniruotės su svoriais bei gimnastika, kas leidžia stiprėti fiziškai, gerinti fizinę formą bei būti lankstesniu.
Darbas su Kūno Svoru/Ritminė Gimnastika
Galima diskutuoti, jog tai - patogiausia treniruočių forma. Treniruotis su savo kūno svoriu gali būti paprasčiau, jei neturite daug laiko, įrangos ar vietos treniruotėms. Vis dėlto itin svarbu progresyviai didinti apkrovas, jog išliktų daromas progresas.
Efektyvi 6 Savaičių Treniruočių Programa
Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Jau tikriausiai išanksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais…. Tai nebus lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas taps to verti. Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną.
Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT).
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.
*Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys. *Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis. 2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. 7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo.
Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.
Treniruotės Sporto Salėje vs. Namuose
Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.
Jei rinksitės sportą namie, patartina įsigyti bent minimalų inventorių, kuris praplės galimybes sportuoti namie ir sukurs darbingesnę aplinką:
- kilimėlis sportui;
- gimnastikos kamuolys;
- svareliai;
- pasipriešinimo gumos.
Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar salėje, pirmiausia reikėtų turėti jums skirtą sporto treniruočių programą. Taip efektyviai galėsite apkrauti reikiamas kūno dalis treniruotės eigoje bei pasieksite geresnių rezultatų. Treniruočių programa neturėtų būti „bet kokia, ištraukta iš interneto“, nes kiekvieno žmogaus kompozicija yra skirtinga. Moterys dažnai siekia sumažinti šlaunų apimtį, kitos nori skirti daugiau dėmesio sėdmenims, todėl reikėtų akcentuoti pratimus užpakaliuko formavimui. Kitiems reikalingos mankštos, kurios pagerintų fizinę būklę, o vyrams labiau aktualu paauginti bicepsus, pečius. Kas rūpi tiek vyrams, tiek moterims, tai numesti riebalus nuo pilvo. Norint visą tai įgyvendinti, labai svarbi tinkama treniruočių programa, kuri padeda sudėti pratimų seką, normuoti krūvį. Sporto programą tinkamiausiai sudaro patyręs ir kvalifikuotas treneris.
Dar viena paprasta tiesa, kad stebuklingų pratimų nėra, yra tik atkaklus darbas!
Efektyviausi Pratimai Namuose ir Sporto Salėje
Vienus pratimus yra tiesiog malonu atlikti, o kitus - daug sunkiau. Bet kuo sunkiau, tuo efektyviau. TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:
- Pečiams - Arnold hantelių spaudimas (salėje). Pratimo atlikimas sudėtingesnis dėl atliekamų keletos skirtingų judesių vienu metu, todėl vertėtų prašyti trenerio pagalbos prieš jį atliekant arba gerai išanalizuoti iš video pamokų. Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma, pakėlus pervedimas į priekį, grįžimas prie šono ir nuleidimas prie šlaunų.
- Krūtinei - štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
- Nugarai - prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
- Bicepsui - štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
- Tricepsui - prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
- Sėdmenims - dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
- Šlaunims - įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
- Blauzdoms - pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
- Pilvo presui - „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose)
Nesvarbu, sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių. Vyrauja mitas, kad tempimo pratimai padės išvengti raumenų skausmo po treniruočių. Tiesa ta, jog atlikinėjant tempimo pratimus po treniruotės, jūs prailginsite atsistatymo laikotarpį ir raumenų skausmą jausite ilgiau, todėl efektyviausia tempimams skirti atskirą laiką, neprijungiant jų prie įprastinės treniruotės, taip turėsite didžiausią jų teikiamą naudą. Žinoma, jei nėra noro ar laiko atskirti jų, tuomet rekomenduojama būtų atlikti prieš treniruotę, taip turėsite kur kas didesnę naudą.
Mityba Svorio Metimui
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį. Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme.
Subalansuota mityba - pagrindas tvirtam rezultatui. Mityba yra svarbiausia svorio metimo dalis. Tai nereiškia, kad reikia badauti ar atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Subalansuota mityba - tai sąmoningas požiūris į tai, ką dedame į lėkštę. Rinkdamiesi daugiau daržovių, liesų baltymų, pilno grūdo produktų ir gerųjų riebalų, mes ne tik aprūpiname kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir mažiname potraukį nesveikiems užkandžiams. Svarbu išmokti atpažinti alkio ir sotumo jausmą, valgyti lėčiau ir stengtis kiekvieną valgymą paversti sąmoningu procesu. Tokia mityba palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, padeda išvengti persivalgymo ir ilgainiui lemia natūralų svorio mažėjimą be jokių griežtų apribojimų.
Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.
Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Sveikos mitybos principas nereiškia, kad jūs turite valgyti tik virtą ar garuose ruoštą maistą. Tuo šis terminas ir skiriasi nuo dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.
Produktai, Svarbūs Svorio Pokyčiams
- Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona.
- Vaisiai bei daržovės: Sezoniniai vaisiai ir daržovės.
- Baltymai: Mėsa, žuvis, kiaušiniai.
- Riebalai: Alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.
Produktų, Kurių Reikėtų Vengti, Ribojimas
- Konditerijos gaminiai.
- Pusfabrikačiai.
- Padažai.
- Pieno produktai.
Kaip Susidaryti Sveikos Mitybos Planą?
- Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles).
- Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos.
- Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
- Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vandens.
- Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.
Paplitusi Mada - Organizmo Valymas
Žmogui pradėjus laikytis subalansuotos mitybos, kurios racione nebelieka (ar sumažinama iki minimalaus kiekio) vartojamo cukraus bei transriebalų, organizmas palaipsniui išsivalo nuo didžiosios dalies susikaupusių neigiamų elementų. Siekiant pagreitinti šį procesą tikrai nepatartina rinktis jokių sulčių dietų, nes tai nėra joks organizmo valymas. Tačiau, siekiant pagreitinti organizmo valymą, „perkrauti“ ir atgaivinti virškinimo traktą, jums gali padėti pats seniausias ir labiausiai ištirtas būdas. Tai susilaikymas nuo maistinių medžiagų gavimo 24-48 val. Badavimas prasideda tik praėjus 72 val. nuo paskutinio valgymo, o iki tol tik susilaikote nuo maisto bei pašalinate visus maisto likučius, esančius virškinimo trakte. Tuo laikotarpiu, kai nevalgote, patartina gerti didesnį kiekį vandens nei esate įpratę. Organizmo valymo laikotarpiu galite atsikratyti iki 3 kilogramų, tačiau būkite pasiruošę tam, kad dalis svorio grįš labai greitai.
Vandens Svarba
Dažnai pamirštama, tačiau pakankamas vandens kiekis yra būtinas tiek sveikatai, tiek svorio metimui. Vanduo padeda palaikyti medžiagų apykaitą, pašalinti toksinus iš organizmo, o taip pat mažina alkį - kartais, kai jaučiamės alkani, organizmas iš tiesų signalizuoja apie troškulį. Be to, vanduo padeda palaikyti odos elastingumą, o tai ypač aktualu metant svorį, kad oda natūraliai prisitaikytų prie naujo kūno svorio.
Miegas ir Stresas
Net ir laikantis puikios mitybos bei fizinio aktyvumo, svorio metimas gali sustoti, jei turite per mažai poilsio ir nesirūpinate emocine sveikata. Miego trūkumas sutrikdo hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Tai reiškia, kad neišsimiegojus dažniau norėsis kaloringų, greitai pasisavinamų produktų. O taip pat ir lėtinis stresas didina kortizolio kiekį kraujyje - šis hormonas siejamas su riebalų kaupimu, ypač pilvo srityje. Todėl norint pasiekti gerų rezultatų, būtina užtikrinti bent 7-8 valandas kokybiško miego per parą ir pasistengti vengti streso bei išmokti tinkamai atsipalaiduoti.
Motyvacija Sportui
Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?
- Asmeninio trenerio paslaugos: Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui.
- Realus suvokimas ir pripažinimas: Sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo.
- Apdovanojimas už sportą: Sportavote 2-3 mėnesius - palepinkite save SPA procedūromis, nauju drabužiu ar dar kažkuo kitu, ko tik norisi.
- Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai: Naujas drabužis gali paskatinti norą sportuoti.
Veiksmingi Lieknėjimo Preparatai
- L-carnitine: Saugus riebalų degintojas, turintis nagų, plaukų, dantų, odos stiprinimo bei atstatomųjų savybių.
- Riebalų degintojai: Termogeniniai riebalų degintojai, kurie pakeldami kūno temperatūrą siekia atvėsinti organizmą.
- Angliavandenių blokatoriai: Leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius.
Kalorijų Skaičiavimo Programėlės
- „FatSecret“
- „MyFitnessPal“
- „YAZIO“
- „Lifesum“
Priedai, Skirti Sportui
- „Seven“
- „Nike“ mokymo klubas
- „Sworkit“
Programėlės, Suteikiančios Galimybę Vesti Treniruočių Užrašus
- „Jefit“
- „GymApp“
Kardio Treniruotės ir Veiklos Stebėjimo Programėlės
- „Aerobia“
- „RunKeeper“
- „Endomondo“