Šis straipsnis skirtas vyrams, kurie nori pradėti sportuoti, bet nežino nuo ko pradėti. Jame rasite patarimų, kaip įveikti pasiteisinimus, kokius pratimus rinktis, kaip sudaryti planą ir ko nepamiršti, norint pasiekti norimų rezultatų.
Pasiteisinimai Dėl Nesportavimo: Kaip Juos Įveikti?
Dažnai ieškome pasiteisinimų, kodėl negalime sportuoti. Laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra. Svarbu suprasti, kad net ir mažas fizinis aktyvumas yra geriau nei nieko.
- Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: Daugelis jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje nėra patinkantis užsiėmimas, pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: Net patys aktyviausi gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Svarbu sportui teikti pirmenybę. Nebūtina treniruotis visą valandą. Galima treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti, arba suskaidyti ir atlikti atskiras dalis atskiru laiku.
- Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi jausitės energingesni ir žvalesni.
- Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Sporto Pratimų Tipai: Nuo Aerobikos Iki Lankstumo
Yra įvairių tipų sporto pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo programą. Svarbu pasirinkti tokius, kurie jums patinka ir atitinka jūsų fizinį pasirengimą.
- Aerobiniai pratimai (Kardio): Tai nuolatinis judėjimas, kuris stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Pavyzdžiai: plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pavyzdys: pilatesas.
- Lankstumo pratimai: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pavyzdžiai: joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Šie pratimai gali būti atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.
Pratimų Intensyvumas: Kaip Nustatyti Tinkamą?
Pratimų intensyvumas priklauso nuo jūsų sportinio pasirengimo. Bendrosios gairės:
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
Prieš pradedant naują treniruočių programą, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.
1. Pasitikrinkite Savo Sveikatą
Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir pritaikyti sporto planą.
2. Sudarykite Planą ir Išsikelkite Realius Tikslus
Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems (1 Savaitė)
Ši lengvai vykdoma 1 savaitės įžanginė nemokama sporto programa pradedantiesiems nereikalauja įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
1. Vartokite Pakankamai Skysčių
Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
2. Subalansuokite Savo Mitybą
Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
3. Apšilkite
Prieš sportą svarbu atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
4. Atvėskite
Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
Kūno Ryškinimo Programa (3 Dienos Per Savaitę)
Ši intensyvi 3 dienų sporto programa padės atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio ir užauginti papildomo raumens. Atliksite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje.
Svarbu suprasti šių treniruočių principus:
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
- Pakartojimų skaičius: Tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą.
- Poilsio laikas: Tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių.
- ,,Super setas”: Du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito.
Pavyzdys:
- Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes.
- Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių.
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai: Kaip Juos Suderinti?
Svarbu suprasti skirtumą tarp bazinių ir izoliacinių pratimų ir juos tinkamai suderinti treniruotėje.
- Baziniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Jie stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme.
- Pavyzdžiai: Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims), prisitraukimai, pritūpimai su štanga.
- Izoliaciniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Jų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma.
- Pavyzdžiai: Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, kojų tiesimas treniruoklyje.
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
FST-7 Treniruotės: Intensyvi Programa Raumenų Auginimui (Nepatartina Pradedantiesiems)
FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
tags: #sporto #programa #vyrams #pradedantiesiems