Po aktyvios treniruotės organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir tinkamos mitybos. Maistas, kurį suvalgote per pirmąją valandą po sporto, tiesiogiai veikia raumenų atsigavimą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išlaikytumėte gerą savijautą.
Mitybos svarba sportuojant
Sporto profesionalai ir entuziastai visuomet ieško būdų, padedančių siekti geriausių rezultatų. Visavertė mityba gali padėti kūnui efektyviau judėti trenituotės metu ir paspartinti raumenų atsistatymą po jos. Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms.
Energijos šaltiniai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.
Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Baltymai
Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.
Riebalai
Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio). Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Maistas prieš treniruotę yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas, jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą, dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno, taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas.
Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką. Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h). Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz, savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę
- Likus 2-3 valandoms iki treniruotės:
- Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
- Pietūs: Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
- Vakarienė: Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
- Likus 1 valandai iki treniruotės (ištvermės treniruotė):
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
- Prieš pat treniruotę (greitas energijos antplūdis):
- Bananas ir keli graikiniai riešutai.
- Krekeriai su sūriu.
- Granolos batonėlis.
Pavyzdžiai moterims ir vyrams:
- Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir tinkamos mitybos. Maistas, kurį suvalgote per pirmąją valandą po sporto, tiesiogiai veikia raumenų atsigavimą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Fizinio krūvio metu raumenys sunaudoja glikogeno atsargas - tai pagrindinis energijos šaltinis. Be to, sportuojant pažeidžiami raumenų skaidulų mikroelementai, todėl jiems reikia baltymų ir aminorūgščių atstatymui. Po treniruotės organizmas yra „atviras“ maistinėms medžiagoms - tai vadinama anaboliniu langu, kai maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos.
Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs). Jeigu laikėtės viršuje išvardintų patarimų, po treniruotės valgis nėra toks būtinas, nes vis dar turite aminorūgščių savo sistemoje. Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas). Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.
Pagrindiniai principai po treniruotės
- Baltymai: Po sporto būtina gauti pilnaverčių baltymų, kurie padeda atkurti raumenų audinius. Optimalus kiekis - apie 20-30 gramų baltymų per pirmąją valandą po treniruotės. Baltymai - raumenų atstatymo pagrindas.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai po sporto padeda greitai papildyti energijos atsargas. Jei treniruotė buvo itin intensyvi, galima suvalgyti ir greitų angliavandenių - pavyzdžiui, bananą ar keletą datulių.
- Riebalai: Nors dažnai po treniruotės rekomenduojama vengti riebalų, mažas jų kiekis yra būtinas. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir palaiko hormonų balansą.
- Skysčiai ir elektrolitai: Po treniruotės kūnas netenka skysčių ir elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Jei jų nepapildysite, galite jausti silpnumą, galvos skausmą ar raumenų traukulius. Gerkite vandenį arba natūralius izotoninius gėrimus. Paprastai - nuo 500 ml iki 1 litro, priklausomai nuo prakaitavimo intensyvumo.
- Valgymo laikas: Dietologai rekomenduoja valgyti per 30-60 minučių po treniruotės. Tai laikas, kai raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas.
Pavyzdžiai, ką valgyti po treniruotės
- Kiaušiniai.
- Kefyras.
- Bananai.
- Lašiša.
- Žalia arbata.
- Jogurto, kefyro, varškės, riešutų.
- Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais.
Ką daryti, jei norite numesti svorio?
Norint mesti svorį, reikia riboti kalorijas, bet nebaltymų ar angliavandenių kokybę. Tinkamas maistas po treniruotės - tai ne tik mitybos, bet ir sveiko gyvenimo dalis. Jis padeda išlaikyti gerą fizinę formą, stiprina raumenis ir suteikia energijos.
Papildai prieš treniruotę
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): BCAA yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Dažniausios klaidos ir mitai
- "Po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis." Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.
- "Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus" - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.
- "Negalima valgyti po 18 valandos" - gryniausias mitas. Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki.
- "Bijoti reikia ne vienų ar kitų produktų. Visiškai nesvarbu iš ko gausite kalorijas - jeigu bus jų perteklius, bus ir papildomas svoris." Taip pat svarbu ne tik teisingai pasirinkti maisto produktus, bet ir tinkamą jų kiekį bei valgymo laiką.
Mitybos planas: nuo pusryčių iki vakarienės
Svarbu nepamiršti, kad mityba - tai ne tik maistas prieš ir po treniruotės, bet ir visavertė dienos mityba. Pateikiame pavyzdinį mitybos planą:
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
- Pusryčiai: Valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
- Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Priešpiečiai: Valgymas tarp pusryčių ir pietų. Priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
- Pietūs: Daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
- Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pavakariai: Valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
- Vakarienė: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).