Bokso kriaušės nauda

Boksas - tai ne tik sportas, bet ir puikus būdas stiprinti kūną, gerinti psichologinę savijautą ir ugdyti pasitikėjimą savimi. Šiame straipsnyje išnagrinėsime bokso kriaušės naudą, jos tipus, pasirinkimo kriterijus ir treniruočių ypatumus.

Kas yra boksas?

Boksas yra sporto šaka, kurioje treniruojamas visas kūnas. Boksas taip pat reikalauja gero darbo kojomis atliekant apgaulingus judesius ir smūgius. Į bokso treniruotes dažnai įtraukiamos ir kitos treniruotės, pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę ir kalanetika, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

Boksas turi dvi formas: mėgėjų ir profesionalų. Visos bokso kovos vyksta kvadratiniame ringe, o jose dalyvauja du kovotojai, suskirstyti pagal svorio kategorijas. Visi boksininkai privalo mūvėti paminkštintas bokso pirštines, o mėgėjai taip pat privalo dėvėti apsauginius galvos apdangalus.

Boksininkas laimi kovą nokautuodamas arba laimėdamas daugiau taškų nei priešininkas. Teisėjai, sėdintys už ringo ribų, visos kovos metu skaičiuoja taškus, o teisėjas prižiūri, ar kovotojai laikosi taisyklių, ir nutraukia kovą, jei ji tampa nesaugi.

Mėgėjų kovas paprastai sudaro trys trijų minučių trukmės raundai, tarp kurių daroma minutės pertrauka, o profesionalų kovos gali trukti iki 12 raundų.

Taip pat skaitykite: Bokso pirštinių nuomos kainos

Bokso kriaušė yra skirta bokso technikos tobulinimui, reakcijos greičio gerinimui ir bendros fizinės formos stiprinimui. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs boksininkas, tinkamos bokso kriaušės pasirinkimas yra svarbus norint maksimaliai išnaudoti treniruočių laiką ir pasiekti geriausius rezultatus.

Fizinė nauda

Sveikatingumas ir širdies sveikata: Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata. Viename tyrime nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudingos širdies sveikatai, o kitas nedidelis tyrimas parodė, kad boksininkų reitingas vidutiniškai arba stipriai yra susijęs su jų aerobiniu pajėgumu.
Svorio metimas ir padidėjusi jėga: Boksas - tai viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys. Norint suduoti smūgį, reikia panaudoti visą kūną, įskaitant apatines galūnes ir pagrindinius raumenis, todėl boksas gali padėti sustiprėti ir kartu padėti numesti svorio.
Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją: Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradedantieji boksininkai jau treniruočių pradžioje turėtų įtraukti bokso pusiausvyros pratimus, kad kovodami įgytų pusiausvyros pojūtį.
Raumenų stiprinimas ir tonusas: Boksas veikia daugelį raumenų - stipriam smūgiui reikia panaudoti visą savo svorį, o judesiui atlikti reikia įjungti visą eilę kojų, klubų, pilvo, nugaros, pečių ir rankų raumenų. Ypač realu sustiprinti ir padidinti raumenų masę tų raumenų, kurie įprastam gyvenime praktiškai nenaudojami.
Kaulų stiprinimas: Treniruotės su pasipriešinimu stiprina kaulus ir mažina osteoporozės vystymąsi.
Širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas: Boksas reikalauja viso kūno judėjimo, tad kaskart kai jūs smūgiuojate, daugybė kūno raumenų susitraukia vienu metu. Tam kad būtų pumpuojamas kraujas su deguonimi visame kūne, jūsų širdis ir plaučiai verčiami dirbti labai intensyviai. Ne tik treniruosite širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir versite prisitaikyti visą kūną, kad širdis ir plaučiai jį geriau aprūpintų deguonimi.
Kvėpavimo gerinimas: Pradėjus treniruotis laukia vienas iš sudėtingesnių uždavinių - išmokti kvėpuoti. Turime išmokti neuždusti, o per trumpą pauzę - atsigauti.
Augimo hormono gamyba: Moksliniai tyrimai rodo, kad judant 70-90 % maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2 max) lygyje, kūne gaminasi augimo hormonas. Užsiimant intensyviu darbu prie kriaušės ir išlaikant tempą, tokį lygį visada pasieksite.
Kinestetinio intelekto lavinimas: Boksui, kaip ir daugeliui kitų kovos menų, kūno kinestetinis intelektas yra būtinas. Nes kūnas ir smegenys pradeda veikti išvien, ir tuomet pradeda vykti neįtikėtini dalykai… Smegenys pradeda mokytis kaip mokyti kūną veikti efektyviau, o tai savo ruožtu lengvina mokymąsi kitų įgūdžių, kurie reikalauja kūno judėjimo.

Psichologinė nauda

Mažesnis stresas ir geresnė gyvenimo kokybė: Viename tyrime nustatyta, kad bokso treniruotės ne tik geriau veikia širdies ir kraujagyslių sistemą nei lygiavertė greito ėjimo dozė, bet ir pagerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę. Be to, boksas taip pat gali turėti daug psichologinės naudos, pavyzdžiui, padidinti pasitikėjimą savimi, koncentraciją, atsparumą ir tikėjimą savimi.
Pasitikėjimo savimi didinimas: Kuomet mokotės naujų įgūdžių ir nepasiduodate, jums pradeda pavykti (t.y. pasiekiate tikslą) - o šių treniruočių metu mokotės nenutrūkstamai ir nuolat patiriate labai realų tikslo pasiekimo džiaugsmą - galvoje paraleliai taip pat pradeda vykti susiję pokyčiai, o ypač susiję su pasitenkinimu savimi, pasitikėjimu ir geresniu savęs vertinimu.
Streso mažinimas: Fizinis aktyvumas visada veikia kaip priešnuodis stresui, ir boksas, kaip ir kiti kovos menai, šiuo atžvilgiu nei kiek neišsiskiria. Stresą mažinančiai veikia tiek fizinis krūvis bendrai, tiek smūgiavimas, tiek maksimali koncentracija į techniką.
Agresijos valdymas: Vienas iš iškrovos būdų yra senas kaip pasaulis, tai - tiesiog - bet tikras - smūgis. Skirtas ne kelti savo agresijos lygį, bet jį mažinti.
Nuolankumo ugdymas: Pradėti daryti tai, ko visai nemokate, nebijoti parodyti, kad nemokate, priimti tai, kad vis dar neišeina, ir turėti drąsos mokytis toliau - tam reikia turėti pakankamai (arba išmokti) ir nuolankumo.
Kovotojo savybių ugdymas: Kovotojo savybės - tai visų pirma lyderio savybės. Ringe ar „sparingo“ metu apsispręsti dėl strategijos turi čia ir dabar, ir ne tik apsispręsti, bet ir iškart imtis veiksmų, ir to niekas negali padaryti už tave.
Dėmesio sutelkimas: Sudėtingi kikbokso deriniai reikalauja protinių pastangų. Kad juos atliktumėte, turite įsiminti tvarką, tada turite pašalinti aplinkos trukdžius ir susikaupti. Tai pavyks tik stipriai sutelkus dėmesį. Taip pat kikbokso technikos reikalauja pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžių. Įrodyta, kad tokie judesiai pagerina smegenų veiklą ir jų kognityvinę funkciją.

Bokso kriaušių tipai

Bokso kriaušės yra įvairių tipų, kiekvienas iš jų skirtas skirtingiems treniruočių tikslams. Svarbu pasirinkti tinkamą kriaušę, atsižvelgiant į savo poreikius ir tikslus.

Kabančios bokso kriaušės: Tai klasikinės kriaušės, kurios tvirtinamos prie lubų arba specialios konstrukcijos. Šio tipo kriaušės yra skirtos įvairioms treniruotėms, pavyzdžiui, smūgių tikslumui ir greičiui lavinti. Kabantys modeliai reikalauja tvirtos konstrukcijos, todėl svarbu pasirinkti tinkamą tvirtinimo būdą, kad būtų užtikrintas stabilumas ir saugumas treniruočių metu.
Stacionarios bokso kriaušės: Stacionarios kriaušės tvirtinamos prie grindų arba specialaus pagrindo. Jos dažnai yra sunkesnės, todėl pasižymi didesniu stabilumu ir atsparumu stipresniems smūgiams. Šios kriaušės puikiai tinka intensyvesnėms treniruotėms ir smūgių jėgos lavinimui.
Pripučiamos bokso kriaušės: Pripučiamos kriaušės yra lengvai transportuojamos ir lengvai surenkamos, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori treniruotis namuose ar kelionėse. Nors jos nėra tokios stabilios kaip kiti modeliai, jos suteikia gerą alternatyvą pradedantiesiems arba tiems, kuriems reikia lengvesnių treniruočių.
Greičio kriaušės: Jos sukurtos taip, kad kuo greičiau Jūs smūgiuojate, tuo bokso kriaušė greičiau juda pirmyn ir atgal, besisukdama į įvairiausias puses. Dėl pasiekiamo didelio greičio, greičio kriaušės yra mažesnės, lengvesnės ir užpildytos oru. Nors greičio kriaušės pasižymi mažesniu pasipriešinimu, jos gali tapti puikia aerobine treniruote.
Vandeniu pripildoma bokso kriaušė: Ši bokso kriaušės forma leidžia geriau prisitaikyti, pavyzdžiui treniruojantis atsiklaupti, smūgiuoti alkūnėmis ir viršutiniu kirpimu.
Pastatomi bokso maišai: Dėl savo aukščio, į pastatomus bokso maišus yra lengviau atlikti spyrius, tačiau į juos mažiau patogu smūgiuoti.
Bokso manekenas: Visiems, kurie rimtai domisi MMA ar graplingu, rekomenduojame bokso manekeną. Šis įrenginys yra statomas ant žemės ir turi tikro žmogaus formą su rankomis, liemeniu ir veidu.
Vertikalūs maišai: Vertikalūs maišai yra skirti tiesiems ir lenktiems smūgiams.
Horizontalūs maišai: Tinka tiek rankų, tiek ir kojų smūgiams treniruoti. Ilgas maišas beveik nesvyruoja, todėl yra stabilesnis. Rekomenduojame, jei norite turėti tik vieną bokso maišą, tačiau su keliomis funkcijomis.
Lašo formos bokso maišas: Unikalus lašo formos bokso maišas, skirtas smūgiams ir kabliams iš skirtingų kampų treniruoti.
Liemens formos maišai: Liemens formos maišai imituoja žmogaus kūną, todėl patogu treniruoti pozicinius smūgius.

Medžiagos ir užpildas

Bokso kriaušių kokybė priklauso nuo medžiagų, iš kurių jos pagamintos. Aukštos kokybės bokso kriaušė dažniausiai gaminama iš natūralios odos arba tvirtos sintetinės odos, kuri užtikrina ilgaamžiškumą ir atsparumą įbrėžimams. Natūrali oda yra patvaresnė, tačiau sintetinė oda gali būti pigesnis pasirinkimas, ypač pradedantiesiems.

Kriaušių užpildas taip pat turi didelę reikšmę. Dažniausiai naudojamas smėlis, granulės arba audiniai, kurie užtikrina tinkamą svorį ir atsparumą smūgiams. Svarbu pasirinkti tinkamą užpildo tankį, kad būtų užtikrinta optimaliausia treniruočių kokybė.

Kaip pasirinkti tinkamą bokso kriaušę?

Renkantis bokso kriaušę, svarbu atsižvelgti į šiuos kriterijus:

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Bokso Treniruotes Antakalnyje

Tipas: Pasirinkite kriaušės tipą, atsižvelgiant į savo treniruočių tikslus ir poreikius.
Medžiaga: Pasirinkite kriaušę, pagamintą iš kokybiškos ir patvarios medžiagos.
Užpildas: Pasirinkite kriaušę su tinkamu užpildo tankiu.
Svoris: Norėdami įsitikinti, kad jūsų bokso maišas atitinka jūsų poreikius ir pakankamai atsparus Jūsų smūgiams, paimkite asmeninį kūno svorį ir padalinkite jį iš dviejų. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kilogramų, jūsų bokso maišas turėtų sverti maždaug 35 kg+.
Dydis: Kriaušės dydis ir aukštis turi atitikti vaiko amžių ir ūgį. Per didelė ar per maža kriaušė gali būti nepatogi ir netgi pavojinga.
Stabilumas: Kriaušės pagrindas turi būti stabilus, kad kriaušė neapvirstų smūgiuojant. Pagrindą galima užpildyti vandeniu arba smėliu.
Saugumas: Svarbu, kad kriaušė būtų minkšta ir amortizuojanti, kad vaikas nesusižeistų smūgiuojant. Taip pat būtina naudoti specialias bokso pirštines.
Reguliavimas: Kai kurios bokso kriaušės turi reguliuojamą aukštį, leidžiantį pritaikyti kriaušę prie vaiko ūgio.
Komplektacija: Atkreipkite dėmesį, ar į komplektą įeina bokso pirštinės. Jei ne, jas reikės įsigyti atskirai.
Kaina: Nustatykite savo biudžetą ir pasirinkite kriaušę, atitinkančią jūsų finansines galimybes.

Bokso pagrindai

Pagrindinė bokso įranga

Kokios bokso įrangos jums reikės, priklauso nuo to, ar treniruositės su partneriu, ar be jo. Tikėtina, kad galiausiai treniruositės ir vienu, ir kitu atveju.

Jei bokso pagrindus treniruositės be partnerio, jums reikės: bokso kriaušės, šokdynės, apyrankių rankoms ir pirštinių.

Treniruodamiesi su partneriu, turėkite galvos apdangalą, burnos apsaugą, sparingo pirštines ir kirkšnių arba krūtinės apsaugą.

Bokso stovėsena

Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje.

Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal. Kairiarankiai - atvirkščiai. Priekinis kojos pirštas turi būti vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu.

Taip pat skaitykite: Istoriniai bokso turnyrai Vengrijoje

Pasukite pagrindinį petį į priešininką arba kriaušę. Šiek tiek sulenkite kelius.

Tokia išskaidyta laikysena padeda išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia smūgiuojant naudoti klubų jėgą. Tikroje kovoje taip pat tapsite mažesniu taikiniu savo priešininkui, todėl jis turės mažiau erdvės smūgiui suduoti.

Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o rankas - pakeltas. Laikykite galvą už pirštinių, smakrą šiek tiek nuleiskite žemyn, o akis žiūrėkite virš pirštinių.

Boksininkų darbas kojomis

Pradedantieji boksininkai turi įvaldyti žingsnių ir apsisukimo manevrus. Bokse svarbu kojomis stovėti ant žemės, kad visada būtumėte pasiruošę pulti, gintis ar atsitraukti.

Nešvaistykite energijos šokinėdami. Treniruojantis, efektingas kojų darbas taps savaime suprantamas, kai išlavinsite geresnį fizinį pasirengimą ir techniką.

Pagrindinis žingsnis („step-drag“)

Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros.

Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą.

Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją.

Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.

Sukimasis

Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų.

Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką.

Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos.

Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.

Bokso smūgiai

Pagrindinė smūgiavimo technika:

Pradėkite nuo atsipalaidavusios pozicijos
Smūgiuodami smarkiai iškvėpkite
Įtempkite kumštį ir įdarbinkite pagrindinius raumenis
Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį

Smūgiuojant svarbu ne tik rankos jėga, bet ir viso kūno jėga, kad smūgis būtų galingesnis. Kad smūgiuodami neprarastumėte pusiausvyros, kūno svorį paskirstykite tolygiai.

Kvėpavimas bokse

Šis kvėpavimo pratimas padeda nustatyti laiką ir jėgą.

Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte smūgiui.
Smūgiuodami greitai iškvėpkite pro burną (o ne nosį), užčiaupę žandikaulį. Tai turėtų skambėti kaip šnypštimas.

Tikroje kovoje galite rizikuoti susilaužyti žandikaulį, jei atvėrę burną gausite smūgį į smakrą.

Šio staigaus iškvėpimo tikslas - įdarbinti korpusą ir sujungti smūgį su kūnu.

Patarimai pradedantiesiems

Pradėkite nuo pagrindų: Pirmiausia išmokite taisyklingos stovėsenos, kojų darbo ir smūgiavimo technikos.
Naudokite apsaugas: Treniruojantis su bokso maišu būtina dėvėti apsaugas. Naujokai turėtų naudoti bent tvarsčius odai apsaugoti.
Pradėkite lėtai: Pirmasis smūgis niekada neturėtų būti smogiamas visa jėga. Daugelis smogia iš karto visa jėga ir susižeidžia riešą.
Reguliariai tikrinkite įrangą: Būtina patikrinti pakabinamų bokso maišų jungtis, nes maišą laikantis karabinas gali nusidėvėti, todėl jį gali tekti pakeisti.
Palaikykite maišo formą: Maišo užpildas gali nuslinkti žemyn. Šios problemos išvengsite, jeigu kartkartėmis apversite maišą. Kad maišo užpildas būtų tolygiai paskirstytas, jį galite paguldyti ir ant jo pavaikščioti.
Konsultuokitės su specialistais: Jeigu domitės boksu ir norite įsigyti bokso maišą, pasikonsultuokite su pardavėjais arba sporto specialistais.

Boksas moterims

Nors boksas moterims dažnai vis dar apipintas mitais ir laikomas vyrišku sportu, pastaraisiais metais vis daugiau dailiosios lyties atstovių atranda šią galingą ir įgalinančią treniruočių formą.

Bokso nauda moterims

Svorio valdymas: Intensyvus boksas moterims gali prisidėti prie svorio metimo, nes efektyviai degina kalorijas.
Pasitikėjimo savimi didinimas: Vienas ryškiausių bokso privalumų - tai pasitikėjimo savimi ir įgalinimo jausmo antplūdis, kurį dažnai patiria moterys.
Psichologinio tvirtumo ugdymas: Boksas meta iššūkį tiek fiziškai, tiek protiškai, stumdamas peržengti savo ribas.
Streso mažinimas: Boksas siūlo veiksmingą priemonę „nuleisti garą“, išvalyti protą ir atsikratyti susikaupusios įtampos.
Proto aiškumas: Treniruočių metu reikalingas susikaupimas padeda išvalyti protą nuo blaškančių minčių ir rūpesčių.
Bendruomenė: Prisijungimas prie bokso klubo taip pat suteikia galimybę tapti palaikančios, skatinančios bendruomenės dalimi.
Savigynos įgūdžiai: Bokso metu išmoktos technikos gali padėti apsiginti, jei kada nors atsidurtum pavojingoje situacijoje.
Fun and dynamic workout: Boksas siūlo jaudinančią ir dinamišką treniruotę, kuri palaiko susidomėjimą ir motyvaciją.
Laikysenos gerinimas: Boksas moterims reikalauja didelės laikysenos ir liemens (angl. core) raumenų kontrolės.

Boksas vaikams

Bokso kriaušė vaikams - puiki priemonė aktyviam laisvalaikiui, fiziniam lavinimui ir emocijų iškrovai.

Bokso nauda vaikams

Motorinės koordinacijos, judrumo ir refleksų lavinimas: Smūgiuojant į kriaušę, vaikas mokosi koordinuoti judesius, greitai reaguoti ir valdyti savo kūną.
Raumenų stiprinimas: Treniruotės su bokso kriauše stiprina rankų, pečių, nugaros ir pilvo preso raumenis.
Širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimas: Aktyvus judėjimas gerina kraujotaką ir stiprina širdį.
Emocijų iškrovimas: Smūgiuojant į kriaušę, vaikas gali saugiai išlieti susikaupusias emocijas, sumažinti stresą ir agresiją.
Organzmo darbingumo gerinimas: Reguliarios treniruotės didina ištvermę ir energijos lygį.
Pasitikėjimo savimi skatinimas: Įvaldžius naujus įgūdžius, vaikas jaučiasi stipresnis ir labiau pasitiki savimi.
Fizinio aktyvumo skatinimas: Bokso kriaušė gali tapti puikia alternatyva pasyviam laisvalaikiui prie televizoriaus ar kompiuterio.

Alternatyvos boksui

Kikboksas - kovinio sporto šaka, kurios metu į bokso kriaušę ar priešininką smūgiuojama rankomis, alkūnėmis, keliais, blauzdomis ir pėdomis. Kikbokso stiliai apima Muay Thai, amerikietišką ir europietišką kikboksą, kinų San Shou bei prancūzų Savate.

tags: #bokso #kriauses #nauda

Kas yra boksas?