Apšilimas yra esminis kiekvienos treniruotės etapas, užtikrinantis ne tik geresnius rezultatus, bet ir saugumą bei sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo naudą, jo svarbą ir pateiksime praktinius patarimus, kaip tinkamai apšilti prieš bet kokią fizinę veiklą, pristatydami šešių pratimų sesiją.
Apšilimo Nauda ir Svarba
Net jei labai norisi praleisti apšilimą, to daryti nevalia. Apšilimas yra būtinas visų treniruočių pagrindas, siekiant ne tik produktyvumo, bet ir geros sveikatos būklės palaikymo bei apsisaugojimo nuo traumų. Jei trūksta žinių, nuo ko pradėti ir kaip atlikti apšilimą, verta pasikonsultuoti su asmeniniais treneriais. Apšilimas - tai įprastai iš dviejų dalių susidedanti procedūra: tempimo pratimų ir kardio treniruotės. Apšilimas dažniausiai trunka 15-20 minučių.
Apsauga nuo traumų
Viena pagrindinių apšilimo funkcijų - apsaugoti nuo sporto traumų. Jo metu suaktyvėja kraujotaka į raumenis, pamažu paruošiant juos aktyvesniems pratimams.
Energijos antplūdis
Apšilimo metu kūno ir raumenų temperatūra pakyla, prisidedant prie energijos antplūžio. Daugiau deguonies, aktyvesnė kraujotaka ir teisingai apšildyti raumenys padarys treniruotę produktyvesnę, leis jaustis mažiau išsekusiam ir lėčiau pavargti.
Širdies paruošimas
Kadangi treniruojantis širdies ritmas padažnėja, siekiant išvengti nenumatytų sveikatos sutrikimų, būtina apšildyti ir širdies darbą. Pradedant apšilimo pratimus kraujotaka suaktyvėja ir širdis pradeda plakti tankiau.
Taip pat skaitykite: Kaip tinkamai atlikti apšilimą
Psichologinis pasiruošimas
Apšilimas prieš treniruotes taip pat turi įtakos psichologiniam pasiruošimui. Padeda jaustis atsipalaidavus tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Kadangi apšilimas yra pati treniruotės pradžia, nuo to, kaip jis atliks, gali priklausyti tolimesnis nusiteikimas, motyvacija bei pasitikėjimas savo jėgomis ir galimybėmis.
Apšilimas padeda ne tik psichologiškai pasiruošti būsimai fizinei treniruotei, bet ir praplečia kraujagysles, padidina širdies ritmą ir aprūpina raumenis deguonimi, kurio jiems reikia veiksmingam funkcionavimui. Pakilus raumenų temperatūrai, kūnas pasidaro lankstesnis, todėl galima išvengti raiščių, sausgyslių ir sąnarių patempimų. Iš lėto ruošiant kūną, leidžiama pasiruošti ir širdžiai bei sumažinti bendrą stresą, kuris fizinių treniruočių metu tenka širdies ir kraujagyslių sistemai.
Apšilimas yra labai svarbus traumų prevencijai ir norint pasiekti kuo didesnę judesių amplitudę, tinkamai kvėpuoti ir pagerinti kraujotakos sistemos veiklą, todėl gerokai padidėja treniruotės veiksmingumas ir saugumas. Nesvarbu, ar ruošiamės lengvam bėgimui, ar planuojame atlikti aukšto intensyvumo treniruotę, apšilimo pratimai yra būtini siekiant sumažinti traumų riziką ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Be to, tai taip pat padeda lengviau atsigauti po fizinio krūvio ir sumažina skausmą bei sąstingį, kuris dažnai atsiranda po intensyvios treniruotės.
Kaip Tinkamai Apšilti?
Jeigu norite išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus, pamojuoti rankomis ir 10 min prasibėgti ant bėgimo takelio gali neužtekti, nors, tai būtų gera pradžia. Apšilimo metu turėtų būti atliekami tiek kardio, tiek ir tempimo bei raumenų stiprinimo pratimai. Apšilimo intensyvumas turėtų laipsniškai kilti per 10-30 minučių. Kuo intensyvesnė ir sunkesnė fizinė veikla numatoma, tuo ilgiau turėtų trukti ir apšilimas. Minėtos trukmės apšilimo pakanka laipsniškam fizinio krūvio didinimui, kvėpavimo ritmo padidėjimui ir aukštesnei vidinei raumenų temperatūrai.
Svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius aspektus:
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
- Pakelti kūno temperatūrą.
- Aktyvuoti širdies darbą, pagreitinti kraujo tekėjimo greitį. Kitaip tariant, apšildyti raumenyną. Tai galėtų būti lengvas bėgimas, dviračio minimas, elipsė apie 5-10 min 60% pulso darbo zonoje.
- Padidinti judesių amplitudę. Prieš treniruotę rekomenduojami dinaminiai tempimai, kurie apima nugaros raumenyną, krūtinę, sėdmenis, šlaunis.
- Aktyvuoti pagrindines raumenų grupes. Galima padaryti po seriją atsispaudimų, pritūpimų, įtūpstų, prisitraukimų.
- Jėgos aktyvavimas. Paskutinėje zonoje aktyvinami tie judesiai, kurie skirti būtent sportui. Kitaip tariant, apkrauti greitojo tipo raumenines skaidulas.
Dinaminiai Tempimo Pratimai Judesių Amplitudei Lavinti
Štai keletas dinaminių tempimų, kurie lavina ir mobilumą:
- Gilus pritūpimas su kelių guldymu: Pradinė padėtis - gilus pritūpimas. Iš tokios padėties guldyti vieną kelį ir paskui grįžti į pradinę padėtį ir guldyti kitą kelį. Pratimas atliekamas lėtai, tai labai geras apšilimas prieš mirties trauką, klubų ir kelių sąnarių mobilumui. Kartoti po 10 kartų vieną koją ir kitą.
- Gilus pritūpimas su liemens rietimu: Pradinė padėtis - giliai pritūpus, stabiliai suriesti liemenį ir jį vėl ištiesti. Kartoti 10 kartų. Pratimas tiek klubų tiek krūtininės dalies mobilumui.
- Atsigulimas ant pilvo su rankų judesiais: Pradinė padėtis - atsigulus ant pilvo, rankos už galvos, tada jas lėtai ištiesti ir persukus suvesti mentes ir sukryžiuoti rankas už nugaros, pratimą atlikti 10 kartų. Pratimas pečių juostos mobilumui.
Kardio pratimai
Prieš pradedant daugelį fizinių treniruočių į apšilimą verta įtraukti lėtą bėgimą, trunkantį 10-20 min.
Tempimo pratimai
Raumenų tempimo pratimai yra būtini norint išvengti fizinių traumų. Kai jūsų širdies ritmas bus padidėjęs, o raumenys apšilę, atlikite pasilenkimo į šonus, pasilenkimo į priekį, kulkšnių, riešų ir pečių sukimo pratimus. Bėgimo apšilimo metu venkite statinio tempimo, t. y. pratimų, kurių metu judesys sustabdomas kelioms sekundėms ar dešimtims sekundžių. Ypač netempkite raumenų, kurie tokiu būdu nėra apšilę, nes gali baigtis trauma, pavyzdžiui, plyšimu. Statinį tempimą naudokite po pratybų arba kaip atskiro treniruočių bloko dalį. Bėgimo apšilimo metu uždėkite dinaminį tempimą, kuris atkartoja treniruotės metu atliekamus judesius.
Po bendrosios apšilimo dalies atlikite šiuos pratimus, kiekvienam pratimui skirdami 45-60 sekundžių. Sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką, tik kai jausitės užtikrintai atlikdami pratimą, galite didinti tempą arba pridėti daugiau judesių.
- Rankų sukimas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Dešine ranka pereikite į priekį. Tuo pačiu metu pradėkite daryti plačius kairės rankos ratus atgal.
- Šoninis pritūpimas: Stovėkite siaurai - pėdos glaudžiai viena prie kitos, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritraukite mentes prie stuburo ir žemyn, kad ištiesintumėte nugarą. Žingsnis į dešinę pusę, Atstumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, kad galėtumėte pritūpti, o kairę koją palikite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę.
- Šoninis kojų svyravimas: Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją rankomis pečių aukštyje (lengvesnis variantas) arba atsistokite pečių plotyje be atramos (sudėtingesnis variantas). Šiek tiek sulenkite dešinę koją per kelį ir pradėkite atlikti šoninius svyravimus. Atlikite po 10-12 kiekvieno judesio pakartojimų ir pereikite į kairįjį šoną. Tada atsistokite dešiniuoju šonu prie sienos ir pradėkite daryti šuolius kojomis pirmyn ir atgal.
- Įtūpstai atgal: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Atsiremkite rankomis į klubus arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją per kelį taip, kad ji būtų žemai virš šokių aikštelės. Neišlenkite apatinės nugaros dalies. Stebėkite, kad priekinis kelis neišlįstų toliau nei virš kulkšnies (žiūrint iš viršaus).
- Įtūpstai į priekį: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Rankas padėkite ant klubų arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami galinį kelį kuo žemiau. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ir priekinį kelį pervesti per pirštus (žiūrint iš viršaus, kelias turi būti aukščiau kulkšnies).
- A žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje, keldami kelį aukštai į orą.
- C žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje sulenkdami koją per kelį ir nukreipdami kulną į sėdmenis.
- Atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius taip, kad jos būtų virš klubų smaigalių. Ištiesinkite rankas ir padėkite jas virš krūtinės. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, nukreipdami bambos link stuburo. Šią nugaros padėtį išlaikykite viso pratimo metu. Ištiesinkite dešinę koją ir nuleiskite ją kuo žemiau, kol galėsite išlaikyti juosmens sritį nuo parketo, tuo pačiu metu kairę ranką nuleiskite už savęs link grindų tiek, kiek tai patogu. Sustabdykite judesį 1-3 sekundėms ir pradėkite grįžti vienu metu keldami ranką ir koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
- Lenta: Užimkite aukštą lentos padėtį - rankos po pečiais, pėdos klubų plotyje, bamba priglausta prie stuburo, nugara tiesi, sėdmenys įtempti (kūnas turi sudaryti vieną liniją).
- Atsilenkimai atremti į rankas: Atsisėskite į atraminį įtūpstą - keliai klubų pločio, rankos po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Kelkite kelius žemai virš šokių grindų.
Raumenų įdarbinimas
Į apšilimo treniruotę įtraukite ir šiek tiek nesudėtingų raumenų stiprinimui skirtų pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai arba prisitraukimai. Jei ruošiamės jėgos treniruotei, apšilimo metu galime atlikti ir keletą pratimų su lengvais svoriais.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Apšilimo Tipai
Apšilimas gali būti skirstomas į kelis tipus, atsižvelgiant į jo tikslus ir pobūdį:
Bendras apšilimas
Skirtas kūno temperatūrai pakelti ir kraujo tekėjimui į raumenis padidinti, kad į raumenis būtų geriau tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos. Tai turėtų būti mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas vietoje ir pan. Įprastas apšilimas trunka 5-10 minučių ir apima aktyvumą, kuris padidina sportininko širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir deguonies srautą į raumenis, taip pat padidina kvėpavimo dažnį ir sąnarių sklandumą. Tai turėtų būti laikoma pasiruošimu traumų prevencijai ir būsimoms specifinėms apšilimo veikloms.
Specializuotas apšilimas
Daugiausia dėmesio skiriama nervų sistemos veikimui ir judesių diapazono gerinimui. Geras apšilimas turėtų trukti bent 5-10 minučių, kad kraujas įsibėgėtų ir raumenys sušiltų, ir turi būti skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kurios dalyvaus treniruotėje. Tačiau galutinei bėgimo apšilimo trukmei ir intensyvumui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant: fizinio pasirengimo lygį, treniruočių intensyvumą, temperatūrą lauke ar sporto salėje, dėvimų drabužių sluoksnių skaičių, asmeninius pageidavimus. Bendra taisyklė: kuo intensyvesnė planuojama treniruotė, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Prieš intervalus ar sprintus naudinga 10-15 minučių trukmės apšilimas, į kurį turėtumėte įtraukti išpuolius, t. y. dinaminio bėgimo 50-100 metrų atkarpas, atliekamas, pavyzdžiui, 70-80 proc. savo pajėgumo. Jei varžotės 5 kilometrų ar ilgesnėse distancijose, apšilimą turėtumėte pradėti likus 40-60 minučių iki starto. Galite skirti mažiau laiko pasiruošimui treniruotėms neskubant arba vidutiniu tempu, pavyzdžiui, bėgimui, bėgiojimui.
Traumų prevencijos apšilimas
Po bendro apšilimo atliekamas traumų prevencinis apšilimas, skirtas dažniausiai sužalojamoms vietoms. Šie pratimai padeda sumažinti traumų riziką, tačiau atliekami mažesniu intensyvumu. Kaip ir bendras apšilimas, traumų prevencinis apšilimas skiriasi priklausomai nuo sportininko veiklos ar sporto šakos. Pavyzdžiui, futbolininkai atlieka pratimus, siekdami sumažinti šlaunies ir kulkšnies traumų riziką, o beisbolo žaidėjai - pečių ir alkūnių traumų riziką. Sukurta keletas apšilimo programų, skirtų pašalinti dažniausias traumų priežastis. Šios programos apima bėgimo, futbolo, krepšinio ir gimnastikos apšilimus. Be specifinių sporto šakų traumų prevencijos apšilimų, ypač verta paminėti populiarias programas, orientuotas į traumų rizikos mažinimą. Dvi dažniausiai naudojamos traumų prevencijos programos yra Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondo PEP programa ir 11+ (anksčiau žinoma kaip FIFA 11+). Nors šios programos skiriasi, jos turi panašius metodus: abiem atlikti reikia apie 20 minučių, abi apima bėgimo, jėgos ir plyometrinius pratimus ir abi buvo įrodytos kaip veiksmingos mažinant traumų skaičių tarp programų dalyvių.
Konkretus veiklos apšilimas
Po bendrojo ir traumų prevencijos apšilimo seka paskutinė apšilimo fazė - prieš prasidedant suplanuotai konkrečiai veiklai skirtas apšilimas. Šis apšilimas apima judesius, būdingus sportininko sportui ar veiklai, ir gali apimti tam tikrų judesių repeticiją. Jis atliekamas laipsniškai didinant intensyvumą ir padeda paruošti specifinius raumenis bei judesius, reikalingus optimaliam neuroraumeniniam darbui. Konkretūs apšilimo laikotarpiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ar veiklos. Yra daug požiūrių į konkrečius apšilimo laikotarpius, kai kurie pavyzdžiai yra šie:
- Sprintas: technikos pratimai ir specifiniai judesiai (pvz., A-praleidimas, vienas keitimas, trigubas keitimas), po kurių seka lėtas arba greitas trumpesnio nuotolio sprintas.
- Tenisas: viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai, dvišaliai ir vienpusiai šuoliai, 10 sekundžių pagreičio, lėtėjimo ir krypties keitimo pratimai (2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, maždaug 5 minutės).
- Komandinės sporto šakos (pvz., futbolas, rankinis) trys 2 minučių trukmės mažų žaidėjų žaidimai su pasyviu 1 minutės atsistatymu tarp kovų.
Apšilimas Bėgimui
Apšilimas prieš bėgimą yra gera praktika, kuri ne tik sumažins traumų riziką, bet ir pagerins treniruočių rezultatus. Įprastos priežastys, dėl kurių pamirštamas tinkamas apšilimas, yra ribotas treniruočių laikas arba nepakankamos žinios apie tai, kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas. Kai kurie bėgikai mano, kad apšilimui užtenka greitai pasivaikščioti ar pabėgioti, pavyzdžiui, 5 minutes arba 1-2 km, ir iš karto pereina prie pagrindinės treniruotės. Deja, tai dažnai baigiasi mažesniu komfortu per tikrąjį treniruočių etapą, nepatenkinamais rezultatais, dėl kurių atsiranda nusivylimas, arba, galiausiai, trauma ar sužeidimu, kuris apriboja judesių amplitudę ar net kuriam laikui išveda bėgiką iš treniruočių ciklo. Pradėdami bėgimą ar intervalinį bėgimą be apšilimo, padidinate raumenų (pvz., žando) ar Achilo sausgyslės uždegimo (skausmas atsiranda blauzdos srityje) riziką. Kaip matyti iš pavadinimo, apšilimo tikslas - pakelti raumenų temperatūrą, palaipsniui didinant jų kraujotaką. Taip raumenys tampa atsparesni ir pasiruošę atlikti reikiamą darbą. Geresnė kraujotaka padeda pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu padeda padidinti VO2 max (deguonies lubas) - didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu. Geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi reiškia greitesnį bėgimą. Be to, apšilimo pratimai padeda suaktyvinti nervinius ryšius tarp smegenų ir raumenų, todėl pagerėja raumenų susitraukimas ir jėga. tampa lengvesnis, patogesnis ir saugesnis. Įšilę raumenys ir jungiamieji audiniai yra mažiau linkę į traumas. Papildoma apšilimo nauda yra ta, kad galite bėgti šiek tiek greičiau ir ilgiau, nebūtinai didindami treniruotės intensyvumą, taip padidindami savo darbingumą ir pasinaudodami fizinio aktyvumo teikiama nauda.
Sporto Pratimai Darbo Vietoje
Per parą žmonės sėdėdami vidutiniškai praleidžia net po 10 valandų. Pasak mokslininkų, tokia sėdomis praleisto laiko trukmė gerokai per didelė, tad ilgainiui gali išsivystyti nemenkos sveikatos problemos. Pavyzdžiui, ima skaudėti apatinę nugaros dalį, padidėja diabeto ir insulto galimybė, išauga aukšto kraujo spaudimo bei aukšto cholesterolio kiekio kraujyje rizika. Viena dažniausių apatinės nugaros dalies raumenų skausmo priežasčių yra bloga sėdėsena. Netinkama sėdėjimo poza papildomai apkrauna mūsų stuburą, o ilgą laiką jos nekeičiant, spaudimą jaučiantys stuburo slanksteliai ima dilti. Tiesa, viso to galima išvengti reguliariai sportuojant ir sėdimo darbo metu skirti laiko mankštos pertraukėlėms.
Sportuokite nepalikdami savo darbo vietos
Neretai biure dirbančius asmenis lydi stresas ir įtempta darbotvarkė, tad rasti laiko mankštai nėra lengva. Stebuklinga išeitimi tampa tempimo pratimai, kuriuos bus patogu atlikti net nepaliekant savo darbo vietos. Šių pratimų atlikimui nereikia daug erdvės, todėl mankštindamiesi netrukdysite kolegoms susikaupti.
- 1 pratimas. Suimkite savo rankas ir ištieskite jas virš galvos delnais į viršų. Lengvais judesiais kelkite rankas į viršų, tempkite į vieną ir kitą pusę. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių.
- 2 pratimas. Pakelkite rankas į viršų ir sulenkite jas taip, jog su viena ranka nesunkiai pasiektumėte kitą. Viena ranka švelniai sugriebkite kitos rankos alkūnę ir patraukite ją arčiau galvos. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių ir pakartokite su kita kūno puse.
- 3 pratimas. Sėdėdami ant kėdės krašto, suimkite savo rankas už nugaros. Stumkite krūtinę į priekį kartu pakeldami smakrą. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių.
- 4 pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto, į priekį ištieskite vieną koją. Nesulenkdami nugaros bandykite rankomis pasiekti kojų pirštus. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių ir pakartokite pratimą į priekį ištiesdami kitą koją.
Pratimai, kurie privers pakilti nuo kėdės
Septynias ar daugiau valandų praleidžiant dirbant su kompiuteriu, sporto pratimai stovomis yra vieni efektyviausių. Juos atlikdami išjudinate ne tik sustingusius nugaros raumenis, bet mankštinate visą kūną: sėdmenis, kojų ir pilvo raumenis.
- 5 pratimas. Atsistokite, kojas pastatykite pečių plotyje, rankomis prilaikykite savo nugaros apačią. Lėtai lenkitės atgal tol, kol pajausite, jog įsitempia jūsų pilvo raumenys, o nugaros apačioje pradėsite jausti švelnų maudimą. Išlaikykite pozą apie 15-20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus.
- 6 pratimas. Šonu atsistokite prie stalo ir sulenkę vieną koją padėkite ją ant kėdės už jūsų nugaros; prisilaikykite, jeigu sunku išlaikyti pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad ant žemės pastatyta pėda yra nukreipta į priekį, o kelį šiek tiek sulenkite. Sutraukdami sėdmenis, lėtai stumkite dubenį į priekį. Išlaikykite pozą apie 15-20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus su kiekviena koja. Jeigu atliekate šį pratimą teisingai, jausite tempimą priekinėje klubo ir šlaunies dalyje.
Rytinė Mankšta
Senovės Kinijoje buvo sakoma, kad vos 10 minučių rytinės mankštos prilygsta 30 minučių treniruotei dienos metu. Trumpa mankšta ryte padeda pažadinti organizmą: suaktyvėja medžiagų apykaita, normalizuojasi kraujospūdis, subalansuojamas kraujo lipidų ir insulino kiekis. Pratimus atlikite ramiai ir lėtai. Jei neturite daug laiko ar motyvacijos, net neišlipę iš lovos galite atlikti keletą paprastų veiksmų: ištempkite visą kūną nuo rankų iki kojų pirštų galiukų, patempkite kūną į skirtingas puses, kelis kartus sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius, pasukite plaštakas ir pėdas, palankstykite kojų pirštus. Delnais pamasažuokite sritį aplink ausis, pirštų galais - lezgelius. Pakelkite rankas ir kojas į viršų ir pakratykite - tai pagerina kraujotaką. Neturite mankštintis iki prakaito, intensyvesnį sportą palikite popietei ar vakarui. Rytinė mankšta turėtų trukti 10-20 minučių. Atliekant kaklo pratimus nereikėtų lošti galvos atgal, nes taip galima užspausti smegenis maitinančias kraujagysles. Rytinės mankštos metu svarbu ne tik fizinis patogumas, bet ir vidinė pusiausvyra. Pratimai turėtų padėti pasiekti dvasinę darną, psichologinį balansą ir suteikti ramybės jausmą. Atliekant mankštą, svarbu sutelkti dėmesį į judančius raumenis, vengti persitempimo ir pratimus atlikti pamažu didinant krūvį. Pradėkite nuo paprasto kvėpavimo pratimo: atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, atsipalaiduokite. Keldami rankas į viršų, lėtai įkvėpkite, o nuleisdami rankas žemyn - iškvėpkite.
Kaklo pratimai:
- 1 pratimas. Atsistokite tiesia nugara, laikykite galvą tiesiai. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę, grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite galvą į dešinę ir vėl grįžkite. Tą patį pakartokite į kairę pusę.
- 2 pratimas. Atsistokite tiesiai, priglauskite smakrą prie kaklo. Pamažu kelkite smakrą aukštyn, tačiau stenkitės galvos per daug neatlošti.
Pečių pratimai:
- 1 pratimas. Atsistokite ir kelkite pečius į viršų, po to juos nuleiskite. Atlikite 8 kartus.
- 2 pratimas. Atsistokite ir sukite pečius ratu - pirmiausiai į priekį, paskui atgal.
Rankų ir plaštakų pratimai:
- 1 pratmas. Atsistokite, kojas praskėskite pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite rankas į šalis ir sukite per alkūnes - pirmiausiai į vieną pusę, tada į kitą.
- 2 pratimas. Ta pati padėtis. Laikykite rankas ištiesę į šalis, sukite plaštakas į vieną ir kitą pusę.
- 3 pratimas. Atsistoję toje pačioje padėtyje, ištieskite rankas į šalis. Stipriai sugniaužkite kumščius, palaikykite kelias sekundes ir atpalaiduokite.
Liemens pratimai:
- 1 pratimas. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, laikykite rankas ant liemens. Nejudindami dubens, sukite juosmeniu ratus - pirmiausiai pagal, paskui prieš laikrodžio rodyklę.
- 2 pratimas. Ta pati padėtis. Nejudindami pečių, sukite dubenį ratu pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.
- 3 pratimas. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, sulenkite rankas prieš save. Pasisukite kūnu į vieną pusę, tada į kitą.
Kojų pratimai:
- 1 pratimas. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pritūpkite ir delnais atsiremkite į kelius. Sukite kelius ratu - pirmiausiai į vieną, paskui į kitą pusę.
- 2 pratimas. Atsistokite, laikykite kojas suglaustas, o rankas nuleiskite prie šonų. Lenkitės į priekį, stenkitės pasiekti kojų pirštus nelenkdami kelių. Pasilikite tokioje padėtyje 8-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- 3 pratimas. Atsistokite, išsižerkite iki pečių pločio, laikykite rankas ant liemens. Pasukite pėdas tiesiai arba šiek tiek į šalis. Ženkite platų žingsnį į priekį ir atlikite įtūpimą: nugara tiesi, priekinė šlaunis ir užpakalinės kojos blauzda - lygiagrečiai su grindimis. Leiskite užpakalinės kojos kelį žemyn, kol iki grindų liks keli centimetrai. Atsispirkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
tags: #sportuojant #kaip #atlikti #sesija #6