Apšilimo Sesijos Sportuojant: Nauda, Svarba ir Kaip Tinkamai Atlikti

Sportas yra ne tik malonumas, bet ir mokslas. Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų, būtina tinkamai pasiruošti treniruotėms. Vienas svarbiausių pasiruošimo etapų yra apšilimas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime apšilimo naudą, jo svarbą ir pateiksime rekomendacijas, kaip tinkamai apšilti prieš bet kokią fizinę veiklą.

Aerobiniai ir Anaerobiniai Pratimai: Trumpas Apžvalga

Prieš pradedant kalbėti apie apšilimą, svarbu suprasti aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumus, nes apšilimo tipas gali priklausyti nuo to, kokio tipo krūvis jūsų laukia.

• Aerobiniai pratimai: Tai kardio pratimai, kurių metu deguonis naudojamas raumenims maitinti ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas.
• Anaerobiniai pratimai: Tai intensyvesni ir sprogstamesni pratimai, kurių metu energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Pavyzdžiai: HIIT treniruotės, sprintas, svorio kilnojimas.

Apšilimo Nauda ir Svarba

Apšilimas - tai įprastai iš dviejų dalių susidedanti procedūra: tempimo pratimų ir kardio treniruotės. Apšilimas dažniausiai trunka 15-20 minučių. Apšilimas yra būtinas visų treniruočių pagrindas, siekiant ne tik produktyvumo, bet ir geros sveikatos būklės palaikymo bei apsisaugojimo nuo traumų. Štai pagrindiniai apšilimo privalumai:

• Apsauga nuo traumų: Viena pagrindinių apšilimo funkcijų - apsaugoti nuo sporto traumų. Jo metu suaktyvėja kraujotaka į raumenis, pamažu paruošiant juos aktyvesniems pratimams. Apšilimas padeda ne tik psichologiškai pasiruošti būsimai fizinei treniruotei, bet ir praplečia kraujagysles, padidina širdies ritmą ir aprūpina raumenis deguonimi, kurio jiems reikia veiksmingam funkcionavimui. Pakilus raumenų temperatūrai, kūnas pasidaro lankstesnis, todėl galima išvengti raiščių, sausgyslių ir sąnarių patempimų. Iš lėto ruošiant kūną, leidžiama pasiruošti ir širdžiai bei sumažinti bendrą stresą, kuris fizinių treniruočių metu tenka širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Energijos antplūdis: Apšilimo metu kūno ir raumenų temperatūra pakyla, prisidedant prie energijos antplūdžio. Daugiau deguonies, aktyvesnė kraujotaka ir teisingai apšildyti raumenys padarys treniruotę produktyvesnę, leis jaustis mažiau išsekusiam ir lėčiau pavargti.
• Širdies paruošimas: Kadangi treniruojantis širdies ritmas padažnėja, siekiant išvengti nenumatytų sveikatos sutrikimų, būtina apšildyti ir širdies darbą. Pradedant apšilimo pratimus kraujotaka suaktyvėja ir širdis pradeda plakti tankiau.
• Psichologinis pasiruošimas: Apšilimas prieš treniruotes taip pat turi įtakos psichologiniam pasiruošimui. Padeda jaustis atsipalaidavus tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Kadangi apšilimas yra pati treniruotės pradžia, nuo to, kaip jis atliks, gali priklausyti tolimesnis nusiteikimas, motyvacija bei pasitikėjimas savo jėgomis ir galimybėmis.

Apšilimas yra labai svarbus traumų prevencijai ir norint pasiekti kuo didesnę judesių amplitudę, tinkamai kvėpuoti ir pagerinti kraujotakos sistemos veiklą, todėl gerokai padidėja treniruotės veiksmingumas ir saugumas. Be to, tai taip pat padeda lengviau atsigauti po fizinio krūvio ir sumažina skausmą bei sąstingį, kuris dažnai atsiranda po intensyvios treniruotės.

Kaip Tinkamai Apšilti?

Jeigu norite išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus, pamojuoti rankomis ir 10 min prasibėgti ant bėgimo takelio gali neužtekti, nors, tai būtų gera pradžia. Apšilimo metu turėtų būti atliekami tiek kardio, tiek ir tempimo bei raumenų stiprinimo pratimai. Apšilimo intensyvumas turėtų laipsniškai kilti per 10-30 minučių. Kuo intensyvesnė ir sunkesnė fizinė veikla numatoma, tuo ilgiau turėtų trukti ir apšilimas. Minėtos trukmės apšilimo pakanka laipsniškam fizinio krūvio didinimui, kvėpavimo ritmo padidėjimui ir aukštesnei vidinei raumenų temperatūrai.

Taip pat skaitykite: Sporto apšilimas

Svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius aspektus:

1. Pakelti kūno temperatūrą: Tai galėtų būti lengvas bėgimas, dviračio minimas, elipsė apie 5-10 min 60% pulso darbo zonoje.
2. Aktyvuoti širdies darbą, pagreitinti kraujo tekėjimo greitį. Kitaip tariant, apšildyti raumenyną.
3. Padidinti judesių amplitudę: Prieš treniruotę rekomenduojami dinaminiai tempimai, kurie apima nugaros raumenyną, krūtinę, sėdmenis, šlaunis.

Dinaminiai Tempimo Pratimai

Štai keletas dinaminių tempimų, kurie lavina ir mobilumą:

• Gilus pritūpimas su kelių guldymu: Pradinė padėtis - gilus pritūpimas. Iš tokios padėties guldyti vieną kelį ir paskui grįžti į pradinę padėtį ir guldyti kitą kelį. Pratimas atliekamas lėtai, tai labai geras apšilimas prieš mirties trauką, klubų ir kelių sąnarių mobilumui. Kartoti po 10 kartų vieną koją ir kitą.
• Gilus pritūpimas su liemens rietimu: Pradinė padėtis - giliai pritūpus, stabiliai suriesti liemenį ir jį vėl ištiesti. Kartoti 10 kartų. Pratimas tiek klubų tiek krūtininės dalies mobilumui.
• Atsigulimas ant pilvo su rankų judesiais: Pradinė padėtis - atsigulus ant pilvo, rankos už galvos, tada jas lėtai ištiesti ir persukus suvesti mentes ir sukryžiuoti rankas už nugaros, pratimą atlikti 10 kartų. Pratimas pečių juostos mobilumui.
• Aktyvuoti pagrindines raumenų grupes: Galima padaryti po seriją atsispaudimų, pritūpimų, įtūpstų, prisitraukimų.
• Jėgos aktyvavimas: Paskutinėje zonoje aktyvinami tie judesiai, kurie skirti būtent sportui. Kitaip tariant, apkrauti greitojo tipo raumenines skaidulas.

Kardio Pratimai

Prieš pradedant daugelį fizinių treniruočių į apšilimą verta įtraukti lėtą bėgimą, trunkantį 10-20 min.

Tempimo Pratimai

Raumenų tempimo pratimai yra būtini norint išvengti fizinių traumų. Kai jūsų širdies ritmas bus padidėjęs, o raumenys apšilę, atlikite pasilenkimo į šonus, pasilenkimo į priekį, kulkšnių, riešų ir pečių sukimo pratimus. Bėgimo apšilimo metu venkite statinio tempimo, t. y. pratimų, kurių metu judesys sustabdomas kelioms sekundėms ar dešimtims sekundžių. Ypač netempkite raumenų, kurie tokiu būdu nėra apšilę, nes gali baigtis trauma, pavyzdžiui, plyšimu. Statinį tempimą naudokite po pratybų arba kaip atskiro treniruočių bloko dalį. Bėgimo apšilimo metu uždėkite dinaminį tempimą, kuris atkartoja treniruotės metu atliekamus judesius.

Po bendrosios apšilimo dalies atlikite šiuos pratimus, kiekvienam pratimui skirdami 45-60 sekundžių. Sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką, tik kai jausitės užtikrintai atlikdami pratimą, galite didinti tempą arba pridėti daugiau judesių.

Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant

• Rankų sukimas: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Dešine ranka pereikite į priekį. Tuo pačiu metu pradėkite daryti plačius kairės rankos ratus atgal.
• Šoninis pritūpimas: Stovėkite siaurai - pėdos glaudžiai viena prie kitos, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritraukite mentes prie stuburo ir žemyn, kad ištiesintumėte nugarą. Žingsnis į dešinę pusę, Atstumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, kad galėtumėte pritūpti, o kairę koją palikite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę.
• Šoninis kojų svyravimas: Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją rankomis pečių aukštyje (lengvesnis variantas) arba atsistokite pečių plotyje be atramos (sudėtingesnis variantas). Šiek tiek sulenkite dešinę koją per kelį ir pradėkite atlikti šoninius svyravimus. Atlikite po 10-12 kiekvieno judesio pakartojimų ir pereikite į kairįjį šoną. Tada atsistokite dešiniuoju šonu prie sienos ir pradėkite daryti šuolius kojomis pirmyn ir atgal.
• Įtūpstai atgal: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Atsiremkite rankomis į klubus arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją per kelį taip, kad ji būtų žemai virš šokių aikštelės. Neišlenkite apatinės nugaros dalies. Stebėkite, kad priekinis kelis neišlįstų toliau nei virš kulkšnies (žiūrint iš viršaus).
• Įtūpstai į priekį: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu. Rankas padėkite ant klubų arba aktyviai dirbkite rankomis (priešinga ranka su koja). Ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami galinį kelį kuo žemiau. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ir priekinį kelį pervesti per pirštus (žiūrint iš viršaus, kelias turi būti aukščiau kulkšnies).
• A žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje, keldami kelį aukštai į orą.
• C žingsnis: Pastatykite kojas klubų pločio atstumu ir pradėkite tolygiai bėgti vietoje sulenkdami koją per kelį ir nukreipdami kulną į sėdmenis.
• Atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius taip, kad jos būtų virš klubų smaigalių. Ištiesinkite rankas ir padėkite jas virš krūtinės. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, nukreipdami bambos link stuburo. Šią nugaros padėtį išlaikykite viso pratimo metu. Ištiesinkite dešinę koją ir nuleiskite ją kuo žemiau, kol galėsite išlaikyti juosmens sritį nuo parketo, tuo pačiu metu kairę ranką nuleiskite už savęs link grindų tiek, kiek tai patogu. Sustabdykite judesį 1-3 sekundėms ir pradėkite grįžti vienu metu keldami ranką ir koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
• Lenta: Užimkite aukštą lentos padėtį - rankos po pečiais, pėdos klubų plotyje, bamba priglausta prie stuburo, nugara tiesi, sėdmenys įtempti (kūnas turi sudaryti vieną liniją).
• Atsilenkimai atremti į rankas: Atsisėskite į atraminį įtūpstą - keliai klubų pločio, rankos po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Kelkite kelius žemai virš šokių grindų.

Raumenų Įdarbinimas

Į apšilimo treniruotę įtraukite ir šiek tiek nesudėtingų raumenų stiprinimui skirtų pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai arba prisitraukimai. Jei ruošiamės jėgos treniruotei, apšilimo metu galime atlikti ir keletą pratimų su lengvais svoriais.

Apšilimo Tipai

Apšilimas gali būti skirstomas į kelis tipus, atsižvelgiant į jo tikslus ir pobūdį:

• Bendras apšilimas: skirtas kūno temperatūrai pakelti ir kraujo tekėjimui į raumenis padidinti, kad į raumenis būtų geriau tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos. Tai turėtų būti mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas vietoje ir pan. Įprastas apšilimas trunka 5-10 minučių ir apima aktyvumą, kuris padidina sportininko širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir deguonies srautą į raumenis, taip pat padidina kvėpavimo dažnį ir sąnarių sklandumą. Tai turėtų būti laikoma pasiruošimu traumų prevencijai ir būsimoms specifinėms apšilimo veikloms.
• Specializuotas apšilimas: Daugiausia dėmesio skiriama nervų sistemos veikimui ir judesių diapazono gerinimui. Geras apšilimas turėtų trukti bent 5-10 minučių, kad kraujas įsibėgėtų ir raumenys sušiltų, ir turi būti skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kurios dalyvaus treniruotėje. Tačiau galutinei bėgimo apšilimo trukmei ir intensyvumui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant: fizinio pasirengimo lygį, treniruočių intensyvumą, temperatūrą lauke ar sporto salėje, dėvimų drabužių sluoksnių skaičių, asmeninius pageidavimus. Bendra taisyklė: kuo intensyvesnė planuojama treniruotė, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Prieš intervalus ar sprintus naudinga 10-15 minučių trukmės apšilimas, į kurį turėtumėte įtraukti išpuolius, t. y. dinaminio bėgimo 50-100 metrų atkarpas, atliekamas, pavyzdžiui, 70-80 proc. savo pajėgumo. Jei varžotės 5 kilometrų ar ilgesnėse distancijose, apšilimą turėtumėte pradėti likus 40-60 minučių iki starto. Galite skirti mažiau laiko pasiruošimui treniruotėms neskubant arba vidutiniu tempu, pavyzdžiui, bėgimui, bėgiojimui.
• Traumų prevencijos apšilimas: Po bendro apšilimo atliekamas traumų prevencinis apšilimas, skirtas dažniausiai sužalojamoms vietoms. Šie pratimai padeda sumažinti traumų riziką, tačiau atliekami mažesniu intensyvumu. Kaip ir bendras apšilimas, traumų prevencinis apšilimas skiriasi priklausomai nuo sportininko veiklos ar sporto šakos. Pavyzdžiui, futbolininkai atlieka pratimus, siekdami sumažinti šlaunies ir kulkšnies traumų riziką, o beisbolo žaidėjai - pečių ir alkūnių traumų riziką. Sukurta keletas apšilimo programų, skirtų pašalinti dažniausias traumų priežastis. Šios programos apima bėgimo, futbolo, krepšinio ir gimnastikos apšilimus. Be specifinių sporto šakų traumų prevencijos apšilimų, ypač verta paminėti populiarias programas, orientuotas į traumų rizikos mažinimą. Dvi dažniausiai naudojamos traumų prevencijos programos yra Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondo PEP programa ir 11+ (anksčiau žinoma kaip FIFA 11+). Nors šios programos skiriasi, jos turi panašius metodus: abiem atlikti reikia apie 20 minučių, abi apima bėgimo, jėgos ir plyometrinius pratimus ir abi buvo įrodytos kaip veiksmingos mažinant traumų skaičių tarp programų dalyvių.
• Konkretus veiklos apšilimas: Po bendrojo ir traumų prevencijos apšilimo seka paskutinė apšilimo fazė - prieš prasidedant suplanuotai konkrečiai veiklai skirtas apšilimas. Šis apšilimas apima judesius, būdingus sportininko sportui ar veiklai, ir gali apimti tam tikrų judesių repeticiją. Jis atliekamas laipsniškai didinant intensyvumą ir padeda paruošti specifinius raumenis bei judesius, reikalingus optimaliam neuroraumeniniam darbui. Konkretūs apšilimo laikotarpiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ar veiklos. Yra daug požiūrių į konkrečius apšilimo laikotarpius, kai kurie pavyzdžiai yra šie:
  • Sprintas: technikos pratimai ir specifiniai judesiai (pvz., A-praleidimas, vienas keitimas, trigubas keitimas), po kurių seka lėtas arba greitas trumpesnio nuotolio sprintas.
  • Tenisas: viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai, dvišaliai ir vienpusiai šuoliai, 10 sekundžių pagreičio, lėtėjimo ir krypties keitimo pratimai (2-3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, maždaug 5 minutės).
  • Komandinės sporto šakos (pvz., futbolas, rankinis): trys 2 minučių trukmės mažų žaidėjų žaidimai su pasyviu 1 minutės atsistatymu tarp kovų.

Apšilimas Bėgimui

Apšilimas prieš bėgimą yra gera praktika, kuri ne tik sumažins traumų riziką, bet ir pagerins treniruočių rezultatus. Įprastos priežastys, dėl kurių pamirštamas tinkamas apšilimas, yra ribotas treniruočių laikas arba nepakankamos žinios apie tai, kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas. Kai kurie bėgikai mano, kad apšilimui užtenka greitai pasivaikščioti ar pabėgioti, pavyzdžiui, 5 minutes arba 1-2 km, ir iš karto pereina prie pagrindinės treniruotės. Deja, tai dažnai baigiasi mažesniu komfortu per tikrąjį treniruočių etapą, nepatenkinamais rezultatais, dėl kurių atsiranda nusivylimas, arba, galiausiai, trauma ar sužeidimu, kuris apriboja judesių amplitudę ar net kuriam laikui išveda bėgiką iš treniruočių ciklo. Pradėdami bėgimą ar intervalinį bėgimą be apšilimo, padidinate raumenų (pvz., žando) ar Achilo sausgyslės uždegimo (skausmas atsiranda blauzdos srityje) riziką. Kaip matyti iš pavadinimo, apšilimo tikslas - pakelti raumenų temperatūrą, palaipsniui didinant jų kraujotaką. Taip raumenys tampa atsparesni ir pasiruošę atlikti reikiamą darbą. Geresnė kraujotaka padeda pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu padeda padidinti VO2 max (deguonies lubas) - didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu. Geresnis organizmo aprūpinimas deguonimi reiškia greitesnį bėgimą. Be to, apšilimo pratimai padeda suaktyvinti nervinius ryšius tarp smegenų ir raumenų, todėl pagerėja raumenų susitraukimas ir jėga. tampa lengvesnis, patogesnis ir saugesnis. Įšilę raumenys ir jungiamieji audiniai yra mažiau linkę į traumas. Papildoma apšilimo nauda yra ta, kad galite bėgti šiek tiek greičiau ir ilgiau, nebūtinai didindami treniruotės intensyvumą, taip padidindami savo darbingumą ir pasinaudodami fizinio aktyvumo teikiama nauda.

Lankstumas ir Apšilimas

Įprasta rekomenduoti įtraukti lankstumo pratimus į apšilimą.

Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas

tags: #sportuojant #kaip #atlikti #sesija