Sąnarių ir sausgyslių sveikata yra kertinis akmuo siekiant aukšto fizinio pajėgumo ir geros gyvenimo kokybės. Kiekvienas judesys, pradedant nuo intensyvaus bėgimo ir baigiant paprastu rankos pakėlimu, tiesiogiai priklauso nuo šių jungiamojo audinio struktūrų stiprumo ir elastingumo. Tačiau su amžiumi, patiriant didelį fizinį krūvį ar dėl netinkamos mitybos, šios struktūros gali susilpnėti: kremzlės plonėja, sausgyslės praranda elastingumą, o judėjimas tampa skausmingas. Šiame kontekste organinė siera, tiksliau metilsulfonilmetanas (MSM), tampa vis populiaresniu papildu tarp sportuojančių.
Kas yra MSM?
Metilsulfonilmetanas (MSM) - sieros turintis organinis junginys, kuris natūraliai aptinkamas gamtoje, tačiau gali būti susintetintas ir laboratorijoje. Augalai, kuriuose aptinkama šio junginio: dirvinis asiūklis, kai kurie dumbliai, vaisiai, daržovės, grūdai. Tačiau iš maisto MSM pasisavinti sunku, nes apdorotas (džiovintas, ar termiškai paveiktas - keptas, virtas) maistas nebeturi šio junginio. Žmogaus smegenų skystyje ir kraujo plazmoje MSM galima aptikti nedidelėmis koncentracijomis (0-25 mcmol/l). Kaip maisto papildas plačiai vartojamas visame pasaulyje, nes turi teigiamą efektą jungiamajam audiniui.
MSM nauda sportuojantiems
MSM dažniausiai aptariamas sąnarių komforto kontekste, teikia daug žadančios naudos sąnarių skausmo malšinimui ir odos sveikatai, gerina judrumą ir skatina jaunatvišką išvaizdą. Tačiau labai svarbu nepamiršti galimo šalutinio poveikio ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamos dozės, pritaikytos jūsų poreikiams. MSM taip pat veikia efektyviau kartu su vitaminu C, kuris padeda kolageno sintezei, palaikant odos, sąnarių ir jungiamojo audinio sveikatą.
Sąnarių skausmo malšinimas
Sąnarių skausmo ir kitų nemalonių su judėjimo sistema susijusių jutimų lengvinimas yra dažniausia MSM vartojimo indikacija. Nors sąnarių skausmas daug kam atrodo gyvybei nepavojinga būklė, tačiau tai ženkliai blogina gyvenimo kokybę. Tyrėjų duomenimis net 30 proc. suaugusiųjų skundžiasi kurių nors sąnarių skausmu ar maudimu, dažniausiai tai būna kelio sąnariai.
2019 m. publikuotas JAV atliktas tyrimas, kurio metu tirta kaip MSM veikia pacientus, sergančius osteoartritu ir besiskundžiančiais nugaros skausmu. Tyrimo metu siekta išsiaiškinti šio maisto papildo saugumą. Tyrime dalyvavo 18-65 metų amžiaus pacientai, neįtraukti tie, kurie turėjo nustatytą organinę patologiją (autoimuninę ligą, osteoporozę, infekciją, onkologinį procesą, lūžius). Dalyvavo 100 pacientų, tyrimo trukmė - 16 savaičių. Buvo lyginta grupė pacientų, kurie gavo 6g metilsulfonilmetano kasdien kartu su įprastai vartojamu naproksenu (nesteroidinis priešuždegiminis vaistas) su grupe, kuri gavo naprokseną ir placebo. Stebėta pacientų inkstų ir kepenų funkcija, kraujo rodikliai (leukocitų ir trombocitų skaičius, serumo gliukozė ir kreatininas, bilirubinas, kepenų fermentai - AST ir ALT), kraujospūdis ir svoris.
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
Kitas 2015 m. publikuotas Kinijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 vyrų ir moterų virš 50 metų amžiaus. Visi tiriamieji jautė bent vieną nusiskundimą iš šių: sąnarių skausmą, sustingimą, sąnarių patinimą, apsunkintą vaikščiojimą, apsunkintą lipimą laiptais žemyn ir sunkumą keliantis iš lovos. Tiriamieji 12 savaičių kasdien vartojo po dvi tabletes per dieną. Vieni jų gavo metilsulfonilmetano (kartu su vitaminu C, kolagenu ir kitais ekstraktais), o kiti - placebo.
Raumenų atsistatymas po fizinio krūvio
Kitas įdomus Metilsulfonilmetano efektas - ilgo ir sunkaus fizinio krūvio paveiktiems raumenims. Journal of sports medicine and physical fitness (liet. - Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas) publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 sveikų, jaunų, nerūkančių vyrų: 9 tiriamieji 10 dienų gavo 50mg/kg MSM, o kiti 9 tiriamieji - placebo. Po maisto papildo kurso tiriamieji bėgo 14 km atstumą. Buvo imti kraujo tyrimai (kreatinkinazė, rodanti raumenų pažeidimą ir bilirubinas, rodantis kepenų pažeidimą) prieš skiriant papildą, prieš bėgimą, iškart po bėgimo, 30 min. po bėgimo ir praėjus 2h, 24h, 48 h po bėgimo. Išvada: kreatinkinazė ir bilirubinas po sporto reikšmingai padidėjo tiems pacientams, kurie naudojo placebo.
Poveikis odai ir plaukams
Kodėl degantys plaukai turi sieros kvapą? Aminorūgštis cisteinas savyje turi daug sieros. Ši aminorūgštis įeina į keratino sudėtį - tai baltymas, svarbus odai, plaukams ir nagams. Turbūt jau aišku, kodėl metilsulfonilmetanas, kaip sieros turintis organinis junginys, gali būti naudingas grožiui - nes praturtina ir pripildo. Taip pat žinoma, kad raukšlių susidaryme ir natūraliai vykstančiame odos senėjime didelę reikšmę turi uždegimas. Rožinė (lot.-rosacea) - tai toks odos sutrikimas, kuomet matomas raudonis, ypač skruostų srityje, ir jaučiamas kaitimas, deginimo jausmas. 2019 m. Cochrane medicinos duomenų bazėje publikuota studija, kurioje tirta moterų oda. Du mėnesius tirtas MSM preparatų (sudėtyje su 400mg metilsulfonilmetano, 200mg hialurono rūgštimi, 500mg L-karnitinu) efektyvumas ir saugumas, lyginant su placebo. Atlikti instrumentiniai odos testai, vertinta odos drėgmė, elastingumas, o vertinant odos raukšles atliktos specialios nuotraukos.
Imuninės sistemos stiprinimas
Manoma, kad Metilsulfonilmetanas turi teigiamos įtakos žmogaus imuninei sistemai. Glutationas - tripeptidas, sudarytas iš 3 skirtingų aminorūgščių, laikomas vienu vertingiausių antioksidantų. Antioksidantai svarbūs mažinant oksidacinį stresą, kuris, kaip žinia, silpnina imunitetą. Kaip jau minėta aukščiau - MSM mažina uždegimą, taip pat mažina uždegiminių medžiagų - citokinų ir prostaglandinų atpalaidavimą organizme.
Alerginis rinitas (arba liaudiškai kalbant alerginė sloga/šienligė) - tai nosies gleivinės uždegimas, kurį sukelia įvairūs aplinkos alergenai dėl padidėjusio imuninės sistemos dirglumo. 2019 m. Cochrane duomenų bazėje publikuotas tyrimas, kuriame tirta, kaip Metilsulfonilmetanas gali paveikti alerginio rinito simptomus.
Taip pat skaitykite: Inkstų sveikata ir sportas
Svarbu žinoti
Rekomenduojama suvartoti nuo 1500 iki 6000 mg per parą, teigia WebMD. MSM (metilsulfonilmetanas) gerai saveikauja su kitais papildais, kurie palaiko sąnarių sveikatą ir mažina uždegimą. Dažnai jis derinamas su gliukozaminu ir chondroitinu, nes kartu šie papildai gali stiprinti kremzles, mažinti sąnarių skausmą ir skatinti sąnarių lankstumą. Retais atvejais gali pasireikšti alerginės reakcijos, dėl kurių atsiranda bėrimas, niežulys ar patinimas. MSM gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl gali pakisti jų poveikis. MSM dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos tikslų.
Labai svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas. Saugumas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, dydžio ir sveikatos būklės.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai sportuojantiems
Vitaminai būtini energijos gamybai, imunitetui, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms. Mineralai svarbūs kaulų sveikatai, skysčių balansui ir kt. Juos galima gauti tiek su maisto produktais, tiek su papildais sportuojantiems.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai netirpsta vandenyje. Jie geriausiai pasisavinami, kai vartojami kartu su riebalų šaltiniu. Po vartojimo jie kaupiasi kepenyse ir riebaliniuose audiniuose, kad organizmas galėtų juos naudoti ateityje.
Riebaluose tirpūs vitaminai ir jų funkcijos:
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
- Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai.
- Vitaminas D: skatina tinkamą imuninę funkciją ir padeda įsisavinti kalcį bei augti kaulams.
- Vitaminas E: padeda imuninei funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.
- Vitaminas K: reikalingas kraujo krešėjimui ir tinkamam kaulų vystymuisi.
Šaltiniai maisto produktuose ir referencinė maistinė vertė (RMV) per parą suaugusiems žmonėms:
| Vitaminas | Šaltiniai | RMV |
|---|---|---|
| Vitaminas A | Kepenys, pieno produktai, žuvis, batatai, morkos, špinatai | 700-900µg |
| Vitaminas D | Saulės šviesa, žuvų taukai, pienas | 600-800 TV |
| Vitaminas E | Saulėgrąžų sėklos, kviečių gemalai, migdolai | 15mg |
| Vitaminas K | Lapiniai žalumynai, sojos pupelės, moliūgai | 90-120µg |
*TV - tarptautiniai vienetai (angl. IU)
Makromineralai
Makromineralų reikia didesnių kiekių nei mikroelementų, kad jie atliktų specifines funkcijas jūsų kūne.
Makromineralai ir jų funkcijos:
- Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai.
tags: #sportuojantiems #organine #siera