Daugelis moterų svajoja apie stangrų ir riestą užpakaliuką. Šiandieninėje visuomenėje gražus užpakaliukas tapo savotišku kultu. Tačiau kaip pasiekti norimą rezultatą? Ar vien pritūpimų pakanka? O galbūt reikalingos kitos priemonės? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime efektyviausius sėdmenų pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
Kodėl svarbu treniruoti sėdmenis?
Sėdmenų stiprinimas yra svarbus ne tik estetikai, bet ir laikysenai, juosmens stabilumui bei traumų prevencijai. Stiprūs sėdmenų raumenys padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, stabilizuoja juosmenį ir sumažina traumų riziką. Be to, treniruoti sėdmenys padeda deginti daugiau kalorijų, nes kojų ir sėdmenų raumenys yra didžiausi raumenys mūsų kūne.
Sėdmenų anatomija ir funkcijos
Prieš pradedant treniruotes, svarbu suprasti sėdmenų anatomiją. Sėdmenis formuoja trys raumenų poros:
- Didysis sėdmens raumuo (Gluteus Maximus): Tai didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą - bėgti, važiuoti dviračiu ar pan. Jis yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį. Šis raumuo tiesia šlaunį, tiesia dubenį ir liemenį, neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn, palinkusį liemenį sugražina į vertikalią padėtį ir dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama.
- Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus Medius): Padeda judinti koją į šonus ir stovėti. Jis yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Šis raumuo stovint ant vienos kojos neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn. Jis atitraukia šlaunį, o priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
- Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus Minimus): Guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo. Jis atitraukia šlaunį, o priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
Šios žinios yra labai svarbios, norint suvokti, kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui.
Efektyviausi pratimai sėdmenims sporto salėje
Jei lankote sporto salę, tikrai žinote - pratimai užpakaliui dažnai atliekami naudojant ne tik savo kūno, bet ir papildomą svorį. Norint sustiprinti ir formuoti sėdmenų raumenis, svarbiausia atlikti tikslingus, anatomiškai pagrįstus pratimus, kurie aktyvuoja didįjį, vidutinį ir mažąjį sėdmens raumenį.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Štai keletas efektyvių pratimų sėdmenims, kuriuos galite atlikti sporto salėje:
1. Pritūpimai
Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai. Tai vienas geriausių pratimų, įtraukiantis daugybę raumenų. Galima daryti paprastus pritūpimus arba su svarmenimis, grifais. Pritūpimai turi būti atliekami pilna amplitude, su tiesia nugara. Kelius suk į šonus, kvėpuokite.
Yra įvairių pritūpimų variacijų: klasikinių, pusinių, giliųjų, „plie“ tipo, laikant kojas viena šalia kitos ir t.t. Visų šių rūšių pritūpimai kuo puikiausiai treniruoja kojas, užpakaliuką ir koreguoja figūrą. Kalbant konkrečiau būtent apie naudą sėdmenims, svarbu išskirti giliuosius, „plie“ tipo pritūpimus ir pritūpimus laikant kojas viena šalia kitos.
Technika:
- Atsistokite tiesia nugara, kojos - pečių plotyje, rankas iškelkite virš savęs (tarsi siektumėte lubų).
- Pasistiebkite ir po truputį tūpkite.
- Pratimą kartokite 30 kartų, po penkiolikos pritūpimų padarydama nedidelę pertrauką.
2. Įtūpstai
Įtūpstai - irgi labai efektyvūs pratimai norint turėti gražų užpakaliuką. Tai vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Svarbu atlikti taisyklingai, kad apkrautų sėdmenis, o ne kojų raumenis. Yra daug šio pratimo variantų: įtūpstai į priekį, į šoną, atgal. Įtūpstus galima atlikti su štanga arba su svarmenimis. Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis.
Technika:
- Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
- Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų.
- Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį.
- Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
3. Bulgariški pritūpimai
Jei jus domina pratimai užpakaliukui namuose - šis tiks ir patiks, nes visame pasaulyje išgarsėję bulgariški pritūpimai pasiteisino ne vienam žmogui, siekiančiam stiprių sėdmenų raumenų. Šis pratimas labai panašus į įtūpstus vietoje. Skirtumas tame, kad viena koja yra ne ant grindų, o ant kėdės.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
Variacija stipresniems:
Galite laikyti hantelius arba štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą. Jei esate ne naujokas, tokia variacija Jums bus dar efektyvesnė.
4. Mirties trauka (Deadlift) ir rumuniškoji mirties trauka
Nors visame pasaulyje žinoma mirties trauka arba kitaip deadliftai, rumuniškąją šio pratimo sėdmenims variaciją žino dažniausiai tik jau patys išbandę sunkiosios atletikos pratimus savo salėje.
5. Dubens kėlimas (Glute Bridge)
Pratimai sėdmenims stangrinti neapsieina be šios raumenų grupės stiprinimo klasikos - vadinamojo tiltelio užpakaliu. Tai puikus pratimas užpakaliuko formavimui ir auginimui.
Variacija:
Jei originalus pratimas Jums per sunkus, galite pridėti svorį ant klubų arba daryti vienos kojos glute bridge.
Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust):
- Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
- Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų.
- Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite.
- Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę).
- Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške.
- Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
6. Kojos kėlimas į šoną atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)
Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis. Šie pratimai - puikus derinys sėdmenų stiprinimui ir formavimui. Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos. Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
Technika:
- Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės.
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
- Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti.
- Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
7. Kiti pratimai
- Šoninis kojos pakėlimas gulint.
- Hiperekstenzija (tiek įprasta, tiek ir atvirkštinė).
- Svorio nuleidimas tiesiomis kojomis (galima daryti ir su štanga ir su svarmenimis).
- Svorio spaudimas kojomis (svarbu teisingai pastatyti pėdas ant platformos).
- Kojų kėlimas į šonus, viršų, atgal (pratimas daromas su svoriu).
Pagrindinės klaidos atliekant pratimus sėdmenims
- Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas. Darbo turėtų jausti ne nugara, o sėdmenys!
- Kojų padėtis per arti arba per toli.
- Per daug naudojama atraminė koja.
Mityba ir kiti veiksniai
Norint turėti dailius sėdmenis, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis. Svarbu valgyti daug baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens.
Be sporto ir mitybos, įtakos sėdmenų formai turi ir kiti veiksniai:
- Genetika: Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias - dėl to greičiausiai kalta genetika.
- Klubų plotis: Turite plačius klubus? O gal siaurus? Tai galbūt esate apdovanota siauru liemeniu? Liemuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų užpakaliuko estetikai.
- Celiulitas: Reikia suvokti, kad ir intensyviai sportuojančios moterys turi celiulitą ir jo atsikratyti visiškai nepavyks, tokia moters fiziologija.
Pavyzdinė programa sėdmenų auginimui bei formavimui
Pateikiame išbandytą ir veikiančią programą užpakaliuko auginimui bei formavimui. Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų. Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu.
Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos pertrauką.
Sėdmenų implantai
Nors krūtinės implantai yra pasiekę populiarumo viršūnę, sparčiai populiarėja ir sėdmenų implantai. Taip, ne viena moteris taip mėgina išspręsti mažo/plokščio užpakaliuko problemą. Kodėl? Ar visos priemonės buvo išbandytos? O galbūt liejamas prakaitas salėje nedavė vaisių? Kalta genetika?
tags: #pratimai #uzpakaliui #sporto #saleje