Kikboksas - kovinio sporto šaka, kurios metu į bokso kriaušę ar priešininką smūgiuojama rankomis, alkūnėmis, keliais, blauzdomis ir pėdomis. Kikbokso stiliai apima Muay Thai, amerikietišką ir europietišką kikboksą, kinų San Shou bei prancūzų Savate. Šiame straipsnyje aptarsime bokso kriaušių tipus, jų skirtumus, pritaikymą skirtingiems tikslams ir pratimus, kuriuos galima atlikti norint pagerinti savo įgūdžius.
Streso mažinimas ir kognityvinės funkcijos
Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad geriausias būdas sumažinti stresą - imtis fizinių veiksmų. Esant proto įtampai ar nerimui, sportas suteikia laikiną palengvėjimą, nes padidina hormono endorfino išsiskyrimą. Kikboksas suteikia galimybę smūgiais „nuleisti garą“ ir taip pakeisti cheminį hormonų disbalansą. Tyrimai rodo, kad reguliarus sportas, taip pat ir kikbokso treniruotės, gali padidinti atsparumą stresui.
Sudėtingi kikbokso deriniai reikalauja protinių pastangų. Kad juos atliktumėte, turite įsiminti tvarką, tada turite pašalinti aplinkos trukdžius ir susikaupti. Tai pavyks tik stipriai sutelkus dėmesį. Taip pat kikbokso technikos reikalauja pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžių. Įrodyta, kad tokie judesiai pagerina smegenų veiklą ir jų kognityvinę funkciją. Pasitikėjimas savimi stiprės ne tik dėl tvirtėjančio kūno, išmoktų gynybos technikų, bet ir savo asmeninio augimo.
Bokso kriaušių tipai
Bokso maišas arba bokso maišas yra priemonė, pirmiausia naudojama įvairių kovinių sporto šakų treniruotėse, kurios padeda pasiruošti fitnesui ir tobulinti smūgiavimo bei smūgiavimo kojomis techniką. Boksininkų, MMA (mišrių kovos menų), Muay Thai ar kikbokso kovotojų treniruotės su maišais yra neatsiejama pasiruošimo kovoms dalis. Jos metu įdarbinama daug raumenų grupių, o tai padeda ugdyti jėgą ir ištvermę.
Bokso maišo pratimai taip pat gali būti naudinga savigynos mokymai, leidžia kurti gynybos metodus ir atsaką į atakas, taip pat į fitneso užsiėmimai - yra puiki forma kardio treniruotės, kuris skatina geresnį širdies ir kvėpavimo pajėgumą ir sudegina daug kalorijų. Be to, treniruotės su maišais gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, išlieti neigiamą energiją ir pagerinti nuotaiką. Taip pat svarbu pasirūpinti tinkama apranga, pvz., bokso pirštinėmis ar rankų apvyniojimais, kad apsaugotumėte rankas ir riešus. Nesvarbu, ar esate pradedantysis boksininkas, mišrių kovos menų kovotojas, ar ieškote veiksmingos priemonės treniruotis namuose, verta žinoti bokso maišų tipus, nes kiekvienas iš jų turi skirtingas savybes ir yra skirtas naudoti tam tikriems tikslams.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti bokso kriaušę ir pirštines
Pastatoma bokso kriaušė
Pastatoma bokso kriaušė - tai laisvai stovinti treniruočių priemonė su stabilia baze, nereikalaujanti tvirtinimo prie sienos ar lubų. Ji skirta smūgių jėgai, technikai ir greičiui lavinti, puikiai tinka tiek namų treniruotėms, tiek profesionaliam pasiruošimui. Ieškote sporto priemonės, kuri leistų iškrauti visą susikaupusį stresą, lavinti ištvermę, koordinaciją, širdies veiklą ir visa tai vienu metu? Pastatoma bokso kriaušė - sprendimas, kuris tiks tiek suaugusiems, tiek vaikams, nepriklausomai nuo Jūsų fizinio pasirengimo.
Pastatomos bokso kriaušės išsiskiria savo universalumu, tai įranga, kuri nereikalauja specialaus įrengimo. Nereikia gręžti ar ruošti tam specialios vietos. Dauguma modelių turi tvirtą pagrindą, kuris užpildomas smėliu arba vandeniu, taip užtikrinamas stabilumas net ir intensyvių treniruočių metu. Populiariausi bokso maišai yra su stovu. Kriaušė pritvirtinta ant specialios atramos, kurios aukštis yra laisvai reguliuojamas, todėl įrangą galima pritaikyti tiek vaikams, tiek suaugusiems. Kovos technikai lavinti skirta įranga vaikams, dažnai gaminama iš lengvų, oru užpildomų medžiagų, todėl jos ne tik saugios, bet ir lengvai perkeliamos iš vienos vietos į kitą.
Pastatoma bokso kriaušė puikiai tinka norintiems sportuoti namuose. Tiek ryte prieš darbą, tiek vakare po įtemptos dienos - tai efektyvus būdas stiprinti viso kūno raumenis, lavinti reakciją ir greitį, o tuo pačiu išlieti energiją fiziškai aktyviu ir nemonotonišku būdu. Be to, tai viena universaliausių priemonių, kuri tiks tiek jėgos, tiek kardio treniruotėms.
Bokso kriaušės įprastai būna pripildytos smėliu ar vandeniu, tačiau gana populiarus variantas yra oru pripučiama, bokso kriaušė.
Pakabinamas bokso maišas
Pakabinamas bokso maišas kitaip užkabinta, ją sudaro krepšys (odinis arba pagamintas iš patvarios sintetinės medžiagos), kuris paprastai yra platesnis viršuje ir siauresnis apačioje. Jis dažniausiai tvirtinamas prie lubų naudojant specialią konstrukciją arba tvirtinimo įtaisą. Kampinis krepšys yra įvairių dydžių. Kablys bokso maišas daugiausia naudojamas smūgiavimo technikai, pavyzdžiui, tiesiems smūgiams, kirčiams, kabliui, smakrui ir smūgiams kojomis, treniruoti. Tai leidžia ugdyti jėgą, tikslumą, greitį ir fizinį pasirengimą. Treniruodamiesi ant šio tipo bokso maišo sportininkai tobulina smūgiavimo techniką ir smūgių kombinacijas, taip pat mokosi kontroliuoti atstumą tarp savęs ir priešininko.
Taip pat skaitykite: Igno Brazdeikio perspektyvos NBA
MMA bokso maišas
MMA bokso maišas tai specialiai sukurta treniruočių priemonė, skirta padėti mišrių kovos menų kovotojams tobulinti techninius įgūdžius, gerinti fizinį pasirengimą, tikslumą ir greitį. Paprastai jis išsiskiria cilindro arba stačiakampio formos pailgu smogiamuoju paviršiumi. Dažniausiai jis gaminamas iš tvirtos medžiagos, pavyzdžiui, sintetinės odos arba tvirto audinio (nailono, poliuretano ir pan.), atsparaus dilimui ir mechaniniams pažeidimams. Jis kabinamas ant specialaus tvirtinimo įtaiso. MMA bokso maišo ilgis paprastai būna apie 120-180 cm, o svoris - 20-60 kg, todėl treniruočių sudėtingumą galite pritaikyti prie savo individualių poreikių. Dar viena galimybė norintiems pradėti praktikuoti MMA yra Kūno krepšys, tai žmogaus kūno formą primenantis maišelis.
Bokso kriaušė (greičio krepšys)
Bokso kriaušė, kitaip greičio krepšys, tai specialios rūšies bokso maišas, naudojamas bokse ir kituose kovos menuose smūgiavimo greičiui, judesių koordinacijai ir tikslumui lavinti. Jis daugiausia skirtas kablio ir smakro smūgiams treniruoti. Jį sudaro apvalus odinis arba sintetinis rutuliukas, pritvirtintas prie užtrauktuko ir pakabintas ant specialaus rėmo arba pakabos. Bokso kriaušės dydis gali turėti įtakos treniruotės sudėtingumo lygiui.
Kaip pasirinkti tinkamą bokso maišą?
Pasirinkti tinkamą bokso maišo dydis priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, lygio ir pageidavimų. Jei esate pradedantysis, patartina pradėti treniruotis su trumpesniu (apie 130 cm ilgio) ir lengvesniu (30-50 kg) 35-40 cm maišu, kad įsisavintumėte technikos pagrindus. Trumpesni bokso maišai (maždaug 90-130 cm) tinka treniruoti kablio ir smakro smūgius. Jiems keliami didesni tikslumo reikalavimai. Ilgesni maišai (apie 140-160 cm) tinkamesni tiesių ir pjautinių smūgių bei smūgių kojomis technikai treniruoti.
Bokso maišo svoris svyruoja nuo 20 a 60 kg. Lengvesni krepšiai tinka pradedantiesiems ir technikos, greičio bei tikslumo lavinimui. Sunkesniuose maišuose galima atlikti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jėgai ir ištvermei ugdyti. Jie yra geras pasirinkimas pažengusiems boksininkams. Renkantis krepšį treniruotėms, galioja taisyklė, kad jis turėtų būti maždaug pusės naudotojo svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg, rinkitės 40 kg sveriantį bokso maišą.
Dažniausiai bokso maišų gamybai naudojama natūrali oda, sintetinė oda, poliuretanas, plavilas arba PVC. Odiniai bokso maišai yra patvarūs, atsparūs vandeniui ir nešvarumams, tačiau ir brangesni. Iš sintetinių medžiagų pagaminti modeliai yra pigesnis variantas, atsparūs pažeidimams ir deformacijoms. Verta rinktis modelį su sustiprintomis siūlėmis, kad sumažėtų pažeidimų rizika. Pirmaujantys sporto krepšių gamintojai taip pat naudoja pažangias technologijas, kad padidintų patvarumą ir patogumą.
Taip pat skaitykite: Mini futbolo stalo sportas
Įprastai dėžės maišai pripildomi smulkiu smėliu, pjuvenomis, putplasčiu arba audinių atraižomis.
Jei namuose ar bute turite nedaug vietos, rinkitės pastatomą maišelį, kurį galima pastatyti bet kurioje vietoje. Kita vertus, spręsdami dėl Kabindami bokso maišą įsitikinkite, kad jis bus pakabintas tinkamame aukštyje (30-40 cm virš žemės), kad galėtumėte patogiai į jį smūgiuoti. Naudokite tik su maišu pateiktus originalius tvirtinimo elementus (pvz., stačiakampius) ir grandines, kad būtų galima jį pakabinti.
Smūgių technika
Boksas - tai ne tik fizinės jėgos ir ištvermės sportas, bet ir subtilus mokslas, kuriame smūgių technika atlieka esminį vaidmenį. Tinkamai įvaldžius smūgių techniką, boksininkas gali ne tik padidinti savo efektyvumą ringe, bet ir sumažinti traumų riziką.
Pagrindiniai smūgių tipai
Bokse egzistuoja keli pagrindiniai smūgių tipai, kurie sudaro technikos pagrindą. Kiekvienas smūgis turi savo paskirtį ir reikalauja specifinių judesių:
- Jab (tiesus smūgis): Greitas, tiesus smūgis, dažniausiai atliekamas pagrindine ranka. Jis naudojamas atstumui matuoti, priešininkui kontroliuoti ar kombinacijoms pradėti.
- Cross (kryžminis smūgis): Galingas smūgis, atliekamas dominuojančia ranka tiesiai į tikslą, dažnai siekiant padaryti didelę žalą.
- Hook (kablio smūgis): Šoninis smūgis, atliekamas lenkta ranka, nukreiptas į priešininko galvą ar korpusą.
- Uppercut (smūgis iš apačios): Vertikalus smūgis, skirtas pataikyti į smakrą ar kūną, dažnai naudojamas artimoje kovoje.
Biomechanika ir smūgių efektyvumas
Smūgio jėga priklauso ne tik nuo raumenų stiprumo, bet ir nuo taisyklingos biomechanikos. Pagrindiniai principai, kurie padeda maksimaliai padidinti smūgio efektyvumą:
- Kūno svorio perkėlimas: Smūgio metu svarbu perkelti kūno svorį iš užpakalinės kojos į priekinę, taip sukuriant papildomą jėgą.
- Rotacija: Klubo ir pečių rotacija suteikia smūgiui greitį ir galią. Pavyzdžiui, kryžminio smūgio metu klubai pasisuka prieš smūgio kryptį, o pečiai seka paskui.
- Rankos ir riešo padėtis: Riešas turi būti tiesus, o kumštis tvirtai sugniaužtas, kad būtų išvengta traumų ir smūgis būtų tikslesnis.
Reguliarus darbas su treneriu ir veidrodžiu padeda ištobulinti šiuos judesius, užtikrinant, kad jie taptų natūralūs ir instinktyvūs.
Treniruočių metodai smūgių technikai tobulinti
Norint pasiekti aukštą smūgių technikos lygį, būtina reguliari ir struktūruota treniruotė. Štai keletas efektyvių metodų:
- Šešėlinis boksas: Treniruotė prieš veidrodį, kurios metu imituojami smūgiai, padeda tobulinti techniką ir stebėti judesių tikslumą.
- Darbas su kriauše: Bokso kriaušė leidžia praktikuoti smūgių jėgą, greitį ir tikslumą, kartu stiprinant raumenis.
- Sparingo treniruotės: Praktika su partneriu ar treneriu padeda pritaikyti techniką realiose situacijose, lavinant reakciją ir tikslumą.
- Technikos analizė: Vaizdo įrašų peržiūra leidžia boksininkui ir treneriui pastebėti klaidas ir tobulintinas sritis.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Net ir patyrę boksininkai daro klaidų, kurios gali sumažinti smūgių efektyvumą ar sukelti traumas. Štai keletas dažniausių klaidų:
- Per didelis rankų įtempimas: Per stipriai įtemptos rankos greitai pavargsta, todėl svarbu išlaikyti atsipalaidavimą iki pat smūgio momento.
- Neteisinga stovėsena: Netinkama kojų padėtis gali sumažinti smūgio jėgą ir palikti boksininką pažeidžiamą.
- Smūgio „telegrafavimas“: Per daug akivaizdūs judesiai prieš smūgį leidžia priešininkui lengvai numatyti ataką.
Šių klaidų galima išvengti reguliariai dirbant su treneriu ir atliekant technikos korekcijas.
Sprogstamoji jėga ir jos lavinimas
Sprogstamoji jėga yra viena svarbiausių kovotojui reikalingų fizinių savybių, kadangi jos pagalba atliekami nokautiniai smūgiai bei padaroma didžiausia žala priešininkui. Sprogstama jėga arba, tiksliau, GALIA susideda iš dviejų pagrindinių komponentų - tai greitis ir maksimali jėga, todėl, norint išlavinti "sprogimą" - maksimaliai greitą ir galingą raumens susitraukimą, reikia atlikti tam tikras specifines treniruotes ir pratimus.
Galia - tai sugebėjimas panaudoti didžiausią dalį savo maksimalios jėgos per trumpiausią laiką. Šį apibūdinimą galima išreikšti tokia formule: Galia = Jėga x Greitis arba dar smulkiau Galia = Jėga x Distancija / Laikas
Dažnas mėgsta treniruoti maksimalią jėga, nori daugiau paspausti ar su didesniu svoriu pritūpti. Nors ir matome, kad jėga vaidina didelį vaidmenį sprogstamos jėgos generavime, nes suteikia žmogui bazę ir potencialą galios treniravimui, tačiau, net ir turint didelę maksimalią jėgą, žmogus gali neturėti galios vien dėl to, kad nesugeba raumenų sutraukti greitai, todėl, reikia nepamiršti ir greičio treniruočių.
Maksimali jėga, dažniausiai, gaunama atliekant judesį lėtai (pvz. darant maksimalų spaudimą), tuo tarpu maksimali galia generuojama atliekant pratimą su maždaug 30-50% maksimalaus vieno pakartojimo svorio, nes tada pratimas atliekamas pakankamai dideliu greičiu, t.y. prie tokio pasipriešinimo jėgos ir greičio santykis labiausiai atitinka galios charakteristikas.
Pagrindiniai galios treniravimo principai
- Visų pirma reikalingas anksčiau paminėtas maksimalios jėgos treniravimas. Čia pratimai atliekami su dideliais svoriais (75-95% max). Rekomenduojama rinktis laisvus svorius (štanga, hanteliai, giros) ir atlikti daugiau priėjimų (4-6) juose darant po nedaug pakartojimų (2-5). Pertraukos tarp priėjimų turėtų būti ilgesnės, nuo 3-5 iki 10 min. Pagrindiniai pratimai - mirties trauka, pritūpimai, spaudimas ir t.t., žodžiu, kompleksiniai (įjungiantys į darbą kelias raumenų grupes) pratimai.
- Dar geriau būtų, jei atliekant šiuos pratimus, kur įmanoma, papildomai naudotumėte grandines ar paprastesnį ir pigesnį variantą - gumas, kadangi tokiu atveju stipriausioje fazėje (pvz.: atliekant spaudimą rankoms beveik išsitiesiant, atliekant pritupimą kojoms beveik išsitiesiant) pasipriešinimas didėja.
- Toliau eina taip pat su svoriais atliekami pratimai, tačiau čia jie jau daromi sprogstamu stiliumi, tai gali būt įvairūs olimpiniai spaudimai, rovimai, užsimetimai bei kiti pratimai, kurių atlikimui reikalingas staigus judesys. Čia, dažniausiai, naudojamos štangos, hanteliai bei giros, kurių svoris yra apie 30-75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio.
- Būtent čia į pagalbą ateina BALISTINIAI ir PLIOMETRINIAI pratimai, kurie leidžia atlikti pratimą maksimaliai galingai be jokių stabdymų.
Balistiniai pratimai
Balistiniai - tai tokie pratimai, kurių metu galutinėje judesio fazėje jūs stengiatės pasiekti maksimalų pagreitį, kad kaip galima toliau išmestumėte kažkokį objektą ar savo kūną. Pratimų pavyzdžiai būtu įvairūs šuoliai, kimštinio kamuolio mėtimas ir t.t. Didesniam pasipriešinimui sukurti galima naudoti ir papildomus laisvus svorius (kimštinį kamuolį, hantelius, giras) ar gumas.
Esmė yra ta, kad šiuos pratimus jūs turite atlikti su pilnu sprogimu - maksimaliai greit ir galingai, todėl neturite nuvarginti raumens bei po kiekvieno priėjimo turite atsigauti. Nepamirškite, kad treniruojate ne ištvermę, todėl neturite nuvargti, nes nuvargęs raumuo nesugebės maksimaliai greit susitraukti.
Pliometriniai pratimai
Pliometriniai - tai tokie pratimai, kurie atliekami greitai, tačiau iš ištempto raumens būsenos, t.y. iš statinės padėties (pašokimai iš atsispaudimo padėties, įvairūs šuoliukai ir t.t.). Jie yra panašūs į balistinius, tačiau pliometriniuose pratimuose reikia mažiau jėgos ir juose atliekama daugiau pakartojimų dideliu greičiu. Čia papildomų svorių naudojimas nėra rekomenduojamas, nes tai mažina pratimų atlikimo greitį, todėl pratimai pagrinde atiekami su kūno svoriu.
Kaip treniruoti galią?
Esmė ta, kad jei jūs norite maksimaliai išugdyti sprogstamą jėgą, jei siekiate turėti galingą smūgį, tai į treniruotes reikia įtraukti tiek maksimalios jėgos treniravimą, tiek balistinius, tiek pliometrinius pratimus, nes vieni jų geriau veikia vienuose pratimuose, kiti - kituose, t.y. vieni geriau lavina vienų judesių galią, kiti - kitų.
Pagrindiniai treniruočių principai
Kadangi pratimai yra orientuoti į maksimalią jėga ir greitį, tai visų pirma juos reikėtų atlikti pirmoje treniruotės pusėje, kol jūsų raumenys yra nepavargę. Žinoma, nereikia tik atėjus į salę iškarto pulti daryti įvairiausių pratimų su maksimaliais svoriais. Pradžioje atlikite 10-15 min. apšilimą, paruoškite darbinius raumenis darbui, tada atlikite pora paruošiamųjų priėjimų ir tik tada, kai visas jūsų kūnas (ir raumenys ir centrinė nervų sistema) bus pasirengęs darbui, galite pradėti galios treniruotę.
Kaip minėta, bazinius pratimus (įvairius pritūpimus, mirties traukas, štangos ar hantelių spaudimą įvairiais kampais ir kitus pratimus su laisvais svoriais) reiktų daryti orientuojantis į maksimalią jėgą, t.y. daugiau priėjimų ir nedaug pakartojimų.
Pvz.: jei treniruojate viršutinės dalies sprogstamą jėgą, tai galite atlikti specifinius pratimus tinkančius jūsų šakai. Sakykime, atlikus štangos spaudimą (3 stūmimai) pereinate prie smūgiavimo į kriaušę (15 sek). Tarp pratimų (spaudimo ir kriaušės mušimo) rekomenduojama maždaug 10 s pailsėti, to užteks lengvai atsigauti po spaudimo, tačiau motoriniai vienetai vis dar liks aktyvuoti. Šiuos supersetus reiktų atlikti kokius 5-6 kartus, ilsintis tarp jų apie 3-5 min. Tokių pratimų metu ne tik treniruojate sprogstamą jėgą, bet ir pajungiate smūgių atidirbimą.
Visa smūgio jėgą prasideda nuo kojų, todėl nesvarbu ar jūs norite turėti nokautinį kojos ar rankos smūgį, svarbiausia yra įvairūs pratimai atliekant šuolius. Net jei jūsų sporto šakoje kojos mažai naudojamos, tai nereiškia, kad jums reikia dirbti tik su viršutine dalimi - jums būtinai reikia kojų sprogstamos jėgos, nes praktiškai bet koks judesys prasideda nuo kojų.
Dar vienas dalykas yra tai, kad ne tik raumenys yra svarbūs, svarbi ir centrinė nervų sistema, svarbu kokį impulsą siunčia smegenys, kaip greit jūs sugebate suaktyvinti raumenį ir, praktika rodo, kad įvairūs balistiniai šuoliai tam duoda didžiausią naudą. Pratimai gali būt patys įvairiausi, nuo paprasčiausių šuolių iš vietos į tolį iki šuolių į aukštį ant kažkokios pakylos ir dar su papildomu svoriu, viskas priklauso nuo galimybių.
Jei atliekate paprastesnius šuolius, naudojant tik savo kūno svorį, tada galima atlikti mažiau priėjimų ir daugiau pakartojimų (3x8-10) ir daryti mažesnes poilsio pertraukėles tarp priėjimų (60-90 s). Nepamirškite ir anksčiau paminėto kombinacijos principo (štangos spaudimas + smūgiai į kriaušę) sujungiant pratimus maksimaliai jėgai su įvairiais šuoliais. Pvz.: atliekate 3 mirties traukos ar pritūpimų pakartojimus (kaip minėjau anksčiau patartina su grandinėmis ar gumomis), pailsite 10 sek. ir tada atliekate pasirinktus šuolius.
Be įvairių pratimų kojoms ir šuolių, patartina įtraukti ir sprinto treniruotes, kurios padeda ne tik sprogstamai jėgai, bet ir galios ištvermei. Sprinto variantų yra visokių, pvz. 20 s bėgti kaip galima smarkiau, o tada daryti 60 s pertraukėlę, priklausomai nuo jūsų lygio, galima tarp sprintų įtraukti ilgesnes poilsio pertraukėles, o galima ir jas kaitalioti, trumpinti. Esmė yra ta, kad ilgesnės pertraukos leidžia labiau treniruoti galią, o trumpesnės ugdo galios ištvermę.
Kaip pavyzdį pateiksiu gerai kovų pasaulyje žinomo kovotojo, UFC čempiono Georges St-Pierre (GSP) rekomenduojamą sprinto programą, kuri labiau orientuota į galios ištvermę. Jis siūlo atlikti 3 skirtingus sprintus iš eilės po 3 kartus (viso 9 sprintai). Pati schema atrodytų taip: 30 sek sprintas - 90 sek poilsis x 3 kartus 20 sek sprintas - 60 sek poilsis x 3 kartus 10 sek sprintas - 30 sek poilsis x 3 kartus
Didelę reikšmę čia turi jūsų atsistatymo laikas, t.y. poilsio laikai priklauso nuo to, kaip greitai jūs sugebate atsigauti tarp sprintų, kaip greitai jūsų pulsas sugeba nukristi, nes tai neturi tapti vien ištvermės treniruotės, sprintai turi būti galingi, kad ugdytų galios ištvermę.
Paprasčiausi iš pratimų - tai įvairūs atsispaudimų su pašokimu variantai. Tai gali būti paprasčiausi pašokimai su suplojimu, užšokimai ant įvairaus aukščio objektų, kuo aukščiau bandysite pašokti, tuo geriau. Čia, taip pat kaip ir su kojomis, reiktų žiūrėti į krūvio didumą. Jei naudojami papildomi svoriai ar gumos, galima atlikti mažiau pakartojimų, kad kaip galima smarkiau atlikti patį veiksmą, jei pratimai lengvesni, pakartojimų skaičius yra didesnis, tačiau nereikia visiškai nuvarginti raumens, nes jūsų laukia dar keli priėjimai, kurie taip pat turi būti atliekami su sprogimu.
Be pliometrinių pratimų viršutinei kūno daliai reikia nepamiršti ir įvairių štangos, hantelių ar giros rovimų, kuriuos atliekant dirba ne tik pečiai, bet ir didžioji dalis pagalbinių raumenų. Taip pat galimi ir tam tikri įdomesni pratimai, kaip kimštinio kamuolio mėtymas, padangos "kapojimas" su kūju, padangos vartymas ar padangos stumdymas.
Mitybos svarba
Mitybos aspektas yra kritiškas - vartokite baltymų ir angliavandenių per pirmąsias 30 minučių po treniruotės. Baltymų vartojimas po treniruotės paspartina raumenų atsistatymą. Rekomenduojama suvartoti 20-30 g aukštos kokybės baltymų per 30 minučių po intensyvios treniruotės.
Pagrindinės klaidos
Treniruojant sprogstamąją jėgą dažnai pasitaiko keletas esminių klaidų, kurios ne tik trukdo pasiekti geresnių rezultatų, bet gali sukelti traumas ir pailginti atsistatymo laiką. Per dideli svoriai treniruojant sprogstamąją jėgą sumažina judesio greitį, o tai prieštarauja pagrindiniams galios ugdymo principams. Nepakankamas atsistatymas. Netaisyklinga pratimų atlikimo technika.
Jėgos lavinimas
Jėga - tai organizmo gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą arba priešintis jam raumenų susitraukimo pagalba. Asmens jėgą daugiausia lemia tai, kokią raumenų masę jis turi ir koks jos darbingumas.
Jėgos rūšys:
- Maksimali jėga
- Sprogstamoji jėga
- Jėgos ištvermė
- Statinė jėga
- Dinaminė jėga
Raumenų jėgą lemiantys veiksniai:
- Raumens dydis
- Raumens ilgis
- Raumens kompozicija
- Biomechaninės ypatybės
- Vidinė raumenų koordinacija
- Tarpraumeninė koordinacija
- Valingų pastangų dydis
- Nervinių impulsų stiprumas ir dažnis
- Raumens elastingumas
- Tempimo refleksas
- Emocinė būklė
Jėgos lavinimui galime naudoti:
- Savo kūno svorį: pratimų naudojant savo kūno svorį pavyzdžiai - atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ir kt., yra puikus būdas pradėti jėgos treniruotes be papildomų priemonių.
- Papildomus svorius: svarmenys, štangos ir kt.
Apkrova ir pakartojimų skaičius:
- \<50 proc. nuo vieno maksimalaus pakartojimo - pratimą kartoti galima ilgai, raumenų tonuso didėjimas;
- 50-70 proc. riebalinio audinio „deginimas“, lavinama jėgos ištvermė, kartojimų skaičius virš 20;
- 70-85 proc. jėgos lavinimas, 8-12 (15) pakartojimų;
- 80-90 proc.