Sveikatos produktai ir sporto papildai: nauda ir žala

Įvadas

Šiandieninėje visuomenėje, kurioje nuolat pabrėžiama sveikos gyvensenos svarba, sveikatos produktai ir sporto papildai tapo neatsiejama daugelio žmonių kasdienybės dalimi. Vis dėlto, svarbu suprasti, kad šių produktų vartojimas turi ne tik potencialią naudą, bet ir galimą žalą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime sveikatos produktų ir sporto papildų naudą bei žalą, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl jų vartojimo.

Mitybos svarba

Norint pasiekti gražų, stangrų ir sveiką kūną, svarbu subalansuota mityba. Bet koks kūno progresas pirmiausiai prasideda nuo valgomo maisto ir surenkamų medžiagų. Skirtinguose maisto produktuose yra nevienodi maistinių medžiagų kiekiai. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C, o žalumynai yra puikus vitamino K šaltinis. Be vitaminų ir mineralų, maisto produktuose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikuosius riebalus ir skaidulas - visa tai reikalinga bendrai sveikatai ir optimaliam kūno funkcionavimui.

Ypač augaliniame maiste gausu antioksidantų, kurie organizme mažina uždegimus ir apsaugo nuo lėtinių ligų.

Sporto reikšmė

Kitas svarbus faktorius, siekiant gražaus, stangraus ir sveiko kūno - tai treniruočių rėžimas. Jis nėra toks svarbus, kaip subalansuota mityba, tačiau sporto dėka progresas bus greitesnis ir geriau matomas. Tad įtraukite sporto rėžimą į savo dienotvarkę ir rezultatus savo kūne pamatysite labai greitai.

Maisto papildai sportui

Norint pasiekti geresnių rezultatų šiek tiek greičiau - galima pasitelkti maisto papildus sportui. Kadangi maisto papildų rūšių yra be galo, svarbu išsiaiškinti, kokie yra geriausi maisto papildai. Papildus reikėtų rinktis pagal norimą pasiekti tikslą. Jeigu norite užauginti raumeninį sluoksnį, rinkitės proteiną, BCAA, kreatiną, papildus masei. Jeigu norite numesti svorio, rinkitės papildus lieknėjimui. Jei norite sustiprinti sveikatą, verta įsigyti vitaminus sportuojantiems.

Taip pat skaitykite: Sveikatos apsaugos ministerija ir sportas

Maisto papildai sportui ir sveikatingumui skirti papildyti, o ne pakeisti sveiką mitybą, todėl jie dažniausiai organizmą aprūpina tik koncentruotu specifinių maistinių medžiagų kiekiu. Asmenims, susiduriantiems su maistinių medžiagų trūkumu ar to rizika (pvz.: nėščioms moterims, aktyviai sportuojantiems), yra naudinga vartoti maisto papildus.

Kas yra maisto papildai?

Papildai - tai produktai, kurių sudėtyje yra vitaminų, mineralų, žolelių ir augalinių medžiagų, aminorūgščių, fermentų, probiotikų, antioksidantų ar kitų maistinių medžiagų. Galimi įvairių vartojimo formų papildai - kapsulės, skystas koncentratas, tabletės, milteliai. Šie produktai parduodami kaip lengvas ir veiksmingas būdas pagerinti fizinę ar psichinę sveikatą.

Kiti svarbūs maisto papildų apibrėžimai:

• Vitaminai: Būtinos maistinės medžiagos, reikalingos organizmui tinkamai funkcionuoti ir išlikti sveikam. Jie padeda reguliuoti gyvybiškai svarbias medžiagų apykaitos funkcijas, įskaitant augimą, nervų funkciją ir virškinimą.
• Riebaluose tirpūs vitaminai: Vitaminai, kurie ištirpsta riebaluose ir gali būti kaupiami organizme (pvz., vitaminai A, D, E ir K).
• Vandenyje tirpūs vitaminai: Vitaminai, kurie ištirpsta vandenyje ir organizme nesikaupia (pvz., vitaminas C ir B grupės vitaminai).
• Mineralai: Neorganiniai elementai, būtini tam tikroms kūno bei ląstelių funkcijoms, tokioms kaip augimas, kaulų sveikata ir skysčių balansas.
• Patentuotas mišinys: Unikalus ingredientų derinys, kurį sukūrė sporto papildų gamintojas (pvz., aminorūgščių (BCAA) milteliai, proteinas).

Dauguma sveikų žmonių visus reikalingus vitaminus ir mineralus gali gauti vien tik su maistu. Tačiau yra tam tikrų sąlygų ir aplinkybių, kai gali prireikti papildų, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai. Pavyzdžiui, tai yra sportuojantys žmonės, jiems tiek maisto tiek kitų medžiagų poreikis yra didesnis. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį kalbant apie maisto papildus, yra tai, kad jie yra skirti papildyti, o ne pakeisti maistines medžiagas ar kitus junginius jūsų racione. Tad jeigu vartojate papildus sportui ar sveikatai, vis tiek jūsų svarbiausias prioritetas turėtų būti tinkamas mitybos planas.

Vitaminai A ir E: nauda ir rizika

Vitaminai A ir E yra labai svarbūs jūsų sveikatai, gerina akių ir odos būklę. Jie teikia didelę naudą, tačiau labai svarbu žinoti apie galimas alergines reakcijas. Laikykitės rekomenduojamos paros normos, kad išvengtumėte toksinio poveikio, ypač papildų. Atminkite, kad subalansuota mityba gali padėti pasiekti subalansuotą mitybą.

Taip pat skaitykite: Bendroji vairuotojų sveikatos priežiūra Lietuvoje

Vitaminai E ir A - du riebaluose tirpūs antioksidantai, kurie organizme veikia sinergiškai, tai reiškia, kad jų poveikis sustiprinamas, kai jie vartojami kartu. Vitaminas A (retinolis ir jo pirmtakai - karotenoidai) svarbus odai, regėjimui, gleivinių sveikatai ir imuninės sistemos funkcijoms. Geriau apsaugomas regėjimas. Efektyvesnė apsauga nuo laisvųjų radikalų. Odos būklės gerinimas. Hormonų pusiausvyra. Dėl šių priežasčių papildai, kuriuose yra vitaminų A+E derinys, gali būti tikslingas pasirinkimas žmonėms, kurie siekia palaikyti gerą odos būklę, regėjimą, imunitetą ar patiria padidintą oksidacinį stresą. Tačiau svarbu nepamiršti: abu šie vitaminai yra riebaluose tirpūs, todėl jų perdozavimas galimas.

Nors idealiu atveju reikalingų maistinių medžiagų turėtume gauti su maistu, šiuolaikinis gyvenimo būdas, mitybos įpročiai ir individualios sveikatos sąlygos dažnai trukdo tai pasiekti. Esant padidėjusiam oksidaciniam stresui. Po chirurginių operacijų ar traumų. Esant riebalų įsisavinimo sutrikimams. Odos ir plaukų būklės palaikymui. Su amžiumi susijusiam palaikymui. Svarbu rinktis kokybiškus, tinkamai dozuotus papildus, atkreipti dėmesį į formą (natūralus ar sintetiniai variantai) bei derinti vartojimą su sveika mityba. Geriausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino E kiekį - tai subalansuota mityba, turtinga sveikaisiais riebalais, augaliniais aliejais, riešutais ir sėklomis.

Vitaminas E - tai ne tik „odos ir jaunystės vitaminas“. Jo funkcijos apima ląstelių apsaugą nuo oksidacijos, imuninės sistemos stiprinimą, nervų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymą.

Jei ketinate naudoti produktus su šiais vitaminais, pirmiausia atlikite pleistro testą - užtepkite nedidelį kiekį ant nepastebimo odos ploto ir palaukite 24 valandas, kad patikrintumėte, ar neatsiranda nepageidaujamų reakcijų. Visada atidžiai skaitykite etiketes ir rinkitės jūsų odos tipą atitinkančius produktus. Norint palaikyti idealią sveikatą, labai svarbu žinoti rekomenduojamą vitaminų A ir E paros normą. Rekomenduojama vitamino A paros norma, suaugusiems žmonėms - vyrams gali būti apie 900 mikrogramų (mcg), o moterims - 700 mcg. Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino E paros norma gali būti 15 miligramų (mg). Abiejų vitaminų galima gauti su subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų. Per didelis jų kiekis, ypač iš papildų, gali sukelti toksiškumą. Šie vitaminai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant organizmo apsaugą. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, geriausia pasitarti su gydytoju.

Vitaminas E: svarba ir šaltiniai

Vitaminas E - tai vienas svarbiausių riebaluose tirpių antioksidantų, kurio pagrindinė užduotis - apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Gyvename aplinkoje, kur nuolatinis stresas, užterštas oras, nesubalansuota mityba ir intensyvus fizinis aktyvumas padidina laisvųjų radikalų kiekį organizme. Būtent šie nestabilūs junginiai pažeidžia ląsteles, o jų perteklius ilgainiui prisideda prie lėtinių ligų vystymosi.

Taip pat skaitykite: Sporto studijos Lietuvoje

Vitaminas E - tai bendrinis pavadinimas aštuonioms skirtingoms, tačiau biologiškai susijusioms medžiagoms: keturiems tokoferoliams ir keturiems tokotrienoliams (alfa, beta, gama, delta formos). Skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., C ar B grupės), vitaminas E yra tirpus riebaluose, todėl jis kaupiasi organizmo audiniuose - ypač kepenyse, riebaliniame sluoksnyje ir ląstelių membranose. Natūraliai šio vitamino gausu tokiuose maisto produktuose kaip saulėgrąžų sėklos, migdolai, riešutai, špinatai, augaliniai aliejai, avokadai.

Vitaminas E organizme veikia kaip vienas galingiausių natūralių antioksidantų. Jo pagrindinė funkcija - neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie atsiranda natūralių medžiagų apykaitos procesų metu arba dėl išorinių veiksnių: oro taršos, UV spindulių, perdirbto maisto vartojimo, intensyvaus sporto, rūkymo ir kt.

Vitamino E nauda:

• Širdies ir kraujagyslių apsauga.
• Ląstelių membranų stabilumas.
• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Odos būklės gerinimas (naudojamas tiek iš vidaus, tiek iš išorės odos drėkinimui, gijimui ir elastingumo palaikymui).
• Reprodukcinė funkcija.
• Nervų sistemos apsauga.

Nors vitamino E trūkumas sveikam žmogui pasitaiko gana retai, tam tikromis sąlygomis jis gali atsirasti ir sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip raumenų silpnumas, neurologiniai sutrikimai, regėjimo pablogėjimas, silpnesnis imunitetas, odos ir plaukų būklės pablogėjimas.

Kadangi vitaminas E yra riebaluose tirpus, organizmas jo neišskiria per šlapimą taip lengvai kaip vandenyje tirpių vitaminų (pvz., C ar B grupės). Saugus viršutinės ribos kiekis (UL - tolerable upper intake level) suaugusiems yra apie 1000 mg per dieną (1500 TV alfa-tokoferolio).

Rekomenduojama vitamino E dienos norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Jei vartojami papildai, svarbu atsižvelgti į sudėtį - ar tai natūralus (d-alfa-tokoferolis), ar sintetinės kilmės (dl-alfa-tokoferolis) vitaminas E. Ypač svarbu nepamiršti individualios sveikatos būklės.

Galimi nesklandumai vartojant maisto papildus

Nors papilduose yra ingredientų, kurių yra maisto produktuose, tačiau prieš juos vartojant, reikia atsižvelgti į galimus saugos klausimus.

Galimos sąveikos su kitomis medžiagomis

Papildų sudedamosios dalys, įskaitant vitaminus, mineralus ir augalines medžiagas, gali turėti nenumatytų neigiamų pasekmių, kai jos vartojamos su kai kuriais vaistais, maistu ir alkoholiu. Pavyzdžiui, vitamino E papildai gali padidinti kraujavimo riziką tiems, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, o kalcio papildai gali apriboti antibiotikų veiksmingumą ir sumažinti geležies pasisavinimą. Kai kurie papildai taip pat gali turėti įtakos laboratorinių tyrimų rezultatų tikslumui. Pavyzdžiui, nustatyta, kad papildai, kurių sudėtyje yra biotino (vitamino B7), gali klaidingai sumažinti troponino laboratorinius rezultatus, o jis naudojamas širdies priepuoliams diagnozuoti.

Toksiškumo rizika, susijusi su per dideliais vartojimo kiekiais

Vitaminų ir mineralų vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia rizika suvartoti per didelį tam tikrų medžiagų kiekį. Daugelis vitaminų ir mineralų turi nurodytą medžiagų rekomenduojamą paros normą. Taip pat yra ir kitas rodiklis - tai maksimali paros norma (toliau - MPN). Šis rodiklis parodo, kokie maksimalūs suvartojamų medžiagų kiekiai, greičiausiai, nesukels neigiamo šalutinio poveikio didžiajai daugumai žmonių. Vitaminų ir mineralų MPN skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Taip pat yra atskiros MPN rekomendacijos nėščioms ar žindančioms moterims.

Riebaluose tirpūs vitaminai yra ypač pavojingi dėl toksiškumo rizikos, nes per didelis jų kiekis gali vis kauptis ir kauptis jūsų organizme. Visų pirma, per didelis vitaminų A, D ir E vartojimas gali būti toksiškas ir sukelti šalutinį poveikį, pvz.: nereguliarų širdies plakimą, organų pažeidimus, kraujavimą, hemoraginį insultą, o kraštutiniais atvejais - net komą ir mirtį. Kadangi vandenyje tirpūs vitaminai jūsų organizme nesikaupia, suvartojus per didelį jų kiekį, jų toksiškumas išlieka mažesnis. Tačiau nuolatinis vandenyje tirpių vitaminų labai didelių dozių vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimus, kepenų pažeidimą ir net potencialiai negrįžtamus neurologinius pažeidimus. Svarbu neviršyti vitaminų ar mineralų MPN, nebent tą nurodytų jūsų gydytojas. Nors kai kurie šalutiniai poveikiai gali būti visiškai nepavojingi, kai kurie gali būti ir sunkesni. Kadangi MPN vaikams dažnai yra daug mažesnė nei suaugusiems, todėl vaikams kyla didesnė toksiškumo rizika. Saugumo sumetimais, visada laikykite papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje.

Galimas šalutinis poveikis

Maisto papildai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, net jei jie vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Šalutinis poveikis dažniausiai būna lengvas, pvz.: pykinimas, viduriavimas ar galvos skausmas. Kiek yra žinoma, geležies papildai sukelia virškinimo sutrikimus. Tačiau kai kurios papildų sudedamosios dalys (pvz.: vaistažolės), gali turėti sunkesnį šalutinį poveikį, pvz.: alergines reakcijas, padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį ar nereguliarų širdies plakimą. Todėl visada verta pasidomėti apie vartojamus maisto papildus išsamiau, t. y. kokios vartojimo indikacijos ir pan. Taip maksimaliai apsisaugosite nuo šalutinių poveikių.

Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Saugumas ir kokybė yra svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant vitaminus ir papildus sportui. Saugumą ir kokybę turėtų garantuoti parduotuvė, iš kurios perkate papildus. Taipogi geras indikatorius, ar atitinkamas papildas yra tikrai kokybiškas bei saugus - jo žinomumas, atvirai pateikta informacija įvairiuose šaltiniuose. Tačiau reikia pagalvoti dar ir apie kitus aspektus. Pavyzdžiui, kai kurios maisto papildų sudedamosios dalys gali būti gaunamos iš gyvūninės kilmės produktų. Tad jeigu esate veganas, galbūt nuspręsite tokio produkto nevartoti. Papilduose gali būti glitimo ar kitų alergenų, tokių kaip sojos ar pieno produktai, todėl verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį. Taip pat gana svarbus aspektas - produkto vartojimo forma, kurią galite pasirinkti pagal savo pageidavimus ir poreikius (tabletės, kapsulės, skystis, milteliai ir kt.). Galiausiai, net jei tai aukštos kokybės produktas, svarbu pirkti iš patikimos sporto papildų parduotuvės. Taip išvengsite tikimybės nusipirkti falsifikatą.

Maisto papildų vartojimas - 10 patarimų

1. Jeigu nusprendėte gerti proteiną po treniruotės, tuomet geriausia gerti išrūgų (whey) proteiną. Jis pasisavina greičiausiai, o po treniruotės mums reikia itin greito baltymų ir aminorūgščių pasisavinimo.
2. Blogos kokybės baltymų milteliai vandenyje maišosi blogai ir tai reiškia, kad didžioji dalis baltymo, esančio papildo sudėtyje, yra ne pilnos sudėties. Tad tai yra pirmas ir pagrindinis požymis, jog jūsų turimas proteinas - nekokybiškas.
3. Geriausias laikas gerti baltyminį kokteilį yra tik atsikėlus ryte bei po treniruotės. Kadangi tai yra laikai, kai baltymų reikia itin greitai! Jeigu netoleruojate laktozės, tuomet rinkitės izoliatą. Jame nėra laktozės, o pasisavinimas ir grynumas dar geresnis nei išrūgų proteino. Tačiau izoliato kaina šiek tiek didesnė negu išrūgų proteino.
4. Jei suvartojate didelį kiekį baltymų, naudokite didesnį glutamino kiekį, jis detoksikuoja amoniaką, reguliuoja baltymų sintezę bei suirimą. Beje, glutaminas turi ir daugiau naudų.
5. Paprasčiausias papildų derinys po treniruotės - BCAA papildai + gliukozė. Gliukozė pagerins BCAA įsisavinimo efektyvumą. Pastaruoju metu daug diskutuojama, ar BCAA tikrai reikalingas papildas. Visų organizmai ir jų pasisavinimo funkcijos tam tikriems papildams skiriasi. Tad geriausia - pabandykite sportuoti vartojant BCAA ir ne.
6. Neapsigaukite rinkdamiesi ir pirkdami papildus. Tai, kas tinka jūsų draugui ar fitneso žvaigždei - nebūtinai tiks ir jums! Kaip jau minėjome prieš tai, stebėkite, kaip jūsų paties organizmas reaguoja ir priima papildą.
7. Jeigu pirmą kartą naudojate prieštreniruotinį papildą (pre-workout) - pradėkite su puse ar netgi trečdaliu porcijos. Taip pat nenaudokite jo prieš kiekvieną treniruotę. Taip itin greitai prie jo priprasite, todėl papildo poveikis nebus toks efektyvus.
8. Tam, kad būtų maksimalus kreatino papildų pasisavinimas - užgerkite jį ne tik dideliu reikiamu kiekiu vandens, bet į tą vandenį įsidėkite gliukozės ar cukraus (taip pat tinka bet koks kitas saldus gėrimas, pavyzdžiui, vynuogių sultys).
9. Riebalų degintojas pats savaime riebalų nedegina. Tad jeigu tikitės, jog užtenka tik gerti šį papildą ir retkarčiais pasportuoti, o mityba nesvarbi, deja, nusivilsite. Riebalų degintojai paspartina jūsų medžiagų apykaitą, kai kurie gali padidinti kūno temperatūrą bei padėti skaidyti riebalus į energiją. Tačiau, kad visa tai suveiktų - reikia papildus lieknėjimui derinti kartu su tinkama mityba.

Papildų vartojimo paplitimas ir rizika

Tyrimai rodo, kad papildai ir jų vartojimas Lietuvoje yra paplitęs itin plačiai. Kone du trečdaliai (66,5 proc.) šalies gyventojų kasdien suvartoja bent po vieną maisto papildą. Savo ruožtu energijai didinti sportuojant šiuos produktus renkasi daugiau nei dešimtadalis apklaustųjų. Ne visi papildus vartojantys žmonės žino, ar jie yra saugūs. Neretai sportuojantys ir nėra susipažinę su šių produktų teikiama nauda ar žala organizmui. Todėl, Lietuvos antidopingo agentūros vadovės Rūtos Banytės teigimu, tyrimo duomenys - neraminantys. Jie rodo ir labiausiai dėl galimos papildų žalos pažeidžiamas grupes.

Atlikus aukšto meistriškumo sportininkų dopingo kontrolės formų analizę, matyti, kad maisto papildų suvartojimas išaugo kelis kartus. Jei 2013 metais tik 0,7 proc. aukšto meistriškumo sportininkų vartojo daugiau nei 10 maisto papildų, tai 2022 metais - 1,5 proc. vartojo daugiau nei 20 maisto papildų.

Dar vienas nerimą keliantis veiksnys, anot R.Banytės, yra vartotojų klaidinimas arba ribotos informacijos skelbimas.

„Spinter research“ tyrimo duomenys atskleidė ir kitą medalio pusę: papildai labai retai perkami gavus rekomendacijas iš gydytojo, specialisto ar dietologo. Tarp šiuos produktus vartojusių apklaustųjų, tokia dalis sudarė vos dvidešimt procentų. Kiti žmonės ieško ne specialistų patarimų, o papildus renkasi klausdami draugų ar trenerių rekomendacijų, arba remdamiesi reklama. Visgi dažniausiai papildus perkantys žmonės kitų nuomonės apskritai nepaiso ir juos išsirenka patys. Paklausta, ar mėgėjiškai sportuojantys žmonės be specialistų pagalbos gali tinkamai įvertinti savo poreikius, R.Banytė teigia - neretai tokiais atvejais ne tik nesulaukiama norimo poveikio, tačiau ir rizikuojama vartoti sveikatai kenksmingas medžiagas.

Ji priduria - dažniausiai papildų ieškantiems žmonėms jų vartojimas apskritai nėra reikalingas. Pasak R.Banytės, subalansavus mitybą, pakoregavus fizinį krūvį ir gavus pakankamai poilsio, sportuojantys pajustų kur kas pozityvesnį poveikį, nei pastarąjį gali suteikti šie produktai.

Kaip išsirinkti saugius papildus?

Svarstant, ar verta įsigyti papildus, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ko tikimasi iš produkto ir kokio efekto laukiama. Nusprendus, kad papildai yra reikalingi, reikėtų sutelkti dėmesį į sudedamąsias jų dalis. R.Banytės teigimu, neretai draudžiamos medžiagos būna „užkoduotos“ kitais pavadinimais.

„Jei visgi nusprendėte pirkti konkretų papildą, siūlau gerai išstudijuoti visas produkto sudedamąsias dalis po vieną. Peržiūrėti, ar jos nedraudžiamos sportininkams, neturi kito pavadinimo. Pavyzdžiui, „Jūros razina“, dar vadinama „Rasin del mer“, gali būti pavadintas efedrinas. Tai - sportininkams draudžiamas stimuliatorius. O „Snapučių aliejus“ neretai turi kenksmingos medžiagos DMAA. Todėl, prieš įsigyjant papildus, patarčiau patikrinti internete, ar konkretus produktas yra be „Užterštumo istorijos“. Tai padaryti galima įvedus gaminio pavadinimą bei žodžius „Doping“, „Contaminated“ ir panašiai“, - kalba pašnekovė.

tags: #sveikatos #produktai #ir #sporto #papildai