Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte, svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir tinkamai maitintis. Baltyminiai kokteiliai yra puikus būdas papildyti mitybą reikiamu baltymų kiekiu, ypač po treniruočių, kai raumenys labiausiai reikalauja maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, skirtų skirtingiems tikslams: raumenų auginimui, svorio metimui, energijos suteikimui prieš treniruotę ir atsistatymui po jos.
Baltymų Kokteilių Nauda ir Svarba
Baltyminiai kokteiliai tampa vis populiaresni, nes jie padeda auginti raumenis, mažinti svorį ir pagerinti bendrą savijautą. Jie gaminami iš baltymų miltelių, sumaišytų su pienu, augaliniu pienu arba vandeniu. Baltymų milteliuose taip pat gali būti angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Baltymai yra svarbūs mūsų kūno statybinė medžiaga, būtini raumenų auginimui ir audinių regeneracijai. Jie taip pat dalyvauja gaminant antikūnus ir kitas svarbias medžiagas. Suaugusiesiems, kurie nepasižymi dideliu fiziniu aktyvumu, rekomenduojama kasdien suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Sportuojantiems baltymų kiekį reikėtų padidinti.
Baltyminiai kokteiliai gali padėti ne tik stiprinti raumenis, bet ir numesti svorio. Kokteiliai, sumaišyti su vandeniu, turi palyginti mažai kalorijų - apie 120. Jie taip pat suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti.
Kaip Baltyminiai Kokteiliai Padeda Mesti Svorį?
Svorio metimas priklauso nuo suvartojamų ir sudeginamų kalorijų balanso. Baltyminiai kokteiliai padeda sumažinti suvartojamas kalorijas dėl kelių priežasčių:
Taip pat skaitykite: Vakarienės idėjos sportuojantiems
- Mažesnis alkis: Baltymai užtikrina, kad ilgiau jausitės sotūs.
- Raumenų apsauga: Mažinant svorį, dažnai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų. Baltymai padeda apsaugoti raumenis, o tai svarbu, nes raumenys skatina medžiagų apykaitą.
- Lengva kontroliuoti porcijas: Kokteiliai turi tiksliai nurodytą kalorijų kiekį, todėl lengviau išvengti persivalgymo.
Visgi baltyminiai kokteiliai nėra stebuklinga priemonė. Jie veikia tik tada, kai integruojami į subalansuotą mitybos planą ir derinami su fizine veikla.
Kada Geriausia Gerti Baltyminius Kokteilius?
Optimalus laikas gerti baltyminius kokteilius priklauso nuo jūsų tikslų ir treniruočių režimo. Štai keletas rekomendacijų:
- Po treniruotės: Per 30-60 minučių po intensyvios treniruotės organizmas geriausiai įsisavina baltymus, kurie padeda atstatyti mikrotraumuotus raumenis ir skatina jų augimą.
- Pusryčiams: Baltymų kokteilis su kompleksiniais angliavandeniais (avižomis, bananais) gali būti puikus pusryčių pakaitalas, ypač tiems, kurie neturi laiko ar noro ruošti įprastus pusryčius.
- Kaip užkandis: Kokteilis gali būti puikus užkandis tarp pagrindinių valgių, padedantis kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo.
- Prieš miegą: Lėtai įsisavinami baltymai, tokie kaip kazeinas, yra idealūs nakčiai.
- Prieš treniruotę: Kai kurie žmonės renkasi lengvą baltymų kokteilį prieš treniruotę, kad turėtų pakankamai energijos, bet nejaustų sunkumo skrandyje.
Svarbu prisiminti, kad optimalus laikas priklauso nuo individualių poreikių, treniruočių režimo ir bendrų mitybos tikslų. Baltymų kokteiliai turėtų papildyti, o ne pakeisti įvairų ir subalansuotą maisto racioną.
Pagrindiniai Baltyminių Kokteilių Ingredientai
Norint pasigaminti skanų ir veiksmingą baltyminį kokteilį, svarbu pasirinkti tinkamus ingredientus. Štai keletas pagrindinių ingredientų, kuriuos galite naudoti:
- Baltymų šaltinis:
- Išrūgų baltymai: Greitai įsisavinami, idealūs po treniruotės.
- Kazeino baltymai: Lėtai įsisavinami, tinka vartoti prieš miegą.
- Augaliniai baltymai: Sojos, žirnių, ryžių, kanapių baltymai - puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
- Graikiškas jogurtas: Puikus baltymų ir probiotikų šaltinis.
- Varškė: Turtinga kazeino baltymais.
- Sėklos ir rieštai: Chia sėklos, linų sėmenys, migdolai ir kiti riešutai - papildomas baltymų šaltinis.
- Skystis:
- Vanduo: Paprastas ir efektyvus pasirinkimas.
- Pienas: Suteikia papildomų baltymų ir kalcio.
- Augalinis pienas: Migdolų, sojų, avižų, ryžių pienas - puikus pasirinkimas netoleruojantiems laktozės.
- Kokosų vanduo: Natūralus elektrolitų šaltinis.
- Žalioji arbata: Suteikia antioksidantų ir energijos.
- Angliavandeniai:
- Vaisiai: Bananai, uogos, mangai - natūralūs saldikliai ir vitaminų šaltinis.
- Avižos: Lėtai įsisavinami angliavandeniai, suteikiantys ilgalaikės energijos.
- Daržovės: Špinatai, kale, morkos - vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Riebalai:
- Avokadai: Sveiki riebalai, suteikiantys sotumo jausmą.
- Riešutų sviestas: Papildomas baltymų ir riebalų šaltinis.
- Chia sėklos: Omega-3 riebalų rūgštys.
- Linų sėmenys: Omega-3 riebalų rūgštys ir skaidulos.
- Priedai (nebūtini):
- Saldikliai: Medus, klevų sirupas, stevija (naudoti saikingai).
- Prieskoniai: Cinamonas, imbieras, vanilė.
- Kakava: Suteikia antioksidantų ir skonio.
- Kava: Energijai.
- Žalumynai: Spirulina, chlorelė.
Receptai Baltyminiams Kokteiliams
Štai keletas baltyminių kokteilių receptų, skirtų skirtingiems tikslams:
Taip pat skaitykite: Ar boksas jums tinkamas?
Baltyminiai Kokteiliai Pusryčiams
1. Tobulas Vaisinis Baltymų Kokteilis Pusryčiams
Vadovaudamiesi šiuo receptu kaskart galėsite paruošti gardų bei maistingą pusryčių kokteilį.
2. Kavos ir Kakavos Skonio Kokteilis
Šis kavos ir kakavos skonio kokteilis pusryčiams yra tobulas baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinys, suteiksiantis galingą energijos užtaisą sudėtyje esančios kavos pagalba. Augalinei versijai galite naudoti šokolado skonio mišinį veganams.
- Ingredientai:
- 200 ml pasirinktos rūšies pieno
- 100 ml juodos kavos
- „Latte“ kavos arba šokolado skonio „Impact“ išrūgų baltymai
- 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo
- 100 g bananų
- 1 arbatinis šaukštelis kakavos miltelių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite užpildami ant ledo kubelių.
3. Matcha Skonio Baltyminis Kokteilis
Karčiai saldžių Matcha skonio išrūgų baltymų bei aštraus imbiero ir saldžių persikų derinys leis jaustis energingiems visą rytą.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis (25 g) Matcha skonio išrūgų baltymų
- 2 vidutinio dydžio persikai
- ½ nykščio dydžio imbiero gabalėlis (sutrintas)
- 75ml pasirinktos rūšies pieno
- Paruošimo būdas:
Supjaustykite persikus ir sutrinkite maišytuve kartu su Matcha skonio išrūgomis, imbieru ir pienu.
Taip pat skaitykite: Desertai sportuojantiems: receptai ir patarimai
4. Datulių, Avižinių Dribsnių ir Chia Sėklų Kokteilis
Šis pusryčių kokteilis yra puikus pasirinkimas rytais, kuomet iš lovos išlipate ne ta koja. Galima ir veganiška versija.
- Ingredientai:
- 200 ml pieno (galima naudoti migdolų arba kitos rūšies augalinį pieną)
- 1 valgomasis šaukštas avižinių dribsnių
- 2 datulės (išimtais kauliukais)
- 1 valgomasis šaukštas lazdyno riešutų
- 1 kaušelis mišinio veganams arba „Impact“ išrūgų baltymų
- 1 arbatinis šaukštelis Chia sėklų
- Žiupsnelis jūros druskos
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įpilkite į stiklinę ar MyProtein plaktuvę ir, jei norite, papuoškite datulėmis ar riešutais.
5. Žaliasis Supermaisto Kokteilis
Pagyvinkite savo rytinę rutiną su šiuo subalansuotu, budinančiu supermaisto kokteiliu, leisiančiu pradėti dieną itin efektyviai.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Supermaisto baltymų mišinio
- 200 ml kokosų vandens
- 1 obuolys
- 2 morkos
- ½ agurko
- 2 saliero stiebai
- ½ citrinos sulčių
- Sauja ledo kubelių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite.
6. Vanilės ir Aviečių Skonio Kokteilis
Išbandykite šį valgį pakeisiantį kokteilį ir mėgaukitės maistingu, itin patogiu būdu palaikyti savo sveikos mitybos planą.
- Ingredientai:
- 250 ml pasirinktos rūšies
- 250 ml vandens
- 3 kaušeliai Vanilės ir aviečių skonio „Whole fuel“ mišinio
- 50 g šviežių aviečių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite kreminę, glotnią tekstūrą.
Baltymų Kokteiliai Prieš Treniruotę
7. Energijos Suteikiantis Kokteilis su Persikais
Pasigaminkite naminį prieš treniruotę skirtą kokteilį, suteiksiantį reikiamą energijos užtaisą bei padėsiantį pasiekti norimus rezultatus sporto salėje.
- Ingredientai:
- 200 ml lieso pieno
- 400 g konservuotų persikų
- 1 kaušelis Vanilės skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- 10 g burokėlių miltelių
- 5 g Guaranos ekstrakto
- 5 g kreatino monohidrato
- 6-8 ledo kubelių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite kreminę, glotnią tekstūrą.
Baltymų Kokteiliai Po Treniruotės
8. Bananų ir Vanilės Skonio Kokteilis
Yra daugybė kitų papildų, galinčių suteikti dar daugiau ištvermingumo jūsų treniruotėms, padėti raumenims atsistatyti bei padėti efektyviau siekti norimų rezultatų.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis (35 g) maltodekstrino angliavandenių
- 5 g L-Leucino
- 1 g HMB
- 1-2 kaušeliai Vanilės skonio „Impact“ išrūgų izoliato
- 1 sunokęs bananas
- 200 ml nugriebto pieno/vandens
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve iki vientisos masės. Suvartokite per pirmąją treniruotės valandą maksimaliai naudai išgauti.
9. Sūrios Karamelės Skonio Kokteilis
Šis sūrios karamelės skonio kokteilis yra ypatingai gardus bei turi didelį kiekį svarbių maistinių medžiagų, įskaitant net 38g baltymų, gerųjų riebalų šaltinius bei paprastuosius ir kompleksinius angliavandenius.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Sūrios karamelės skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- 1 kaušelis avižų dribsnių
- 1 mažas bananas
- 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
- 250 ml nenugriebto pieno
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir skanaukite.
10. Šokolado ir Mėtų Skonio Kokteilis
Mėgaukitės šiuo po treniruotės skirtu kokteiliu, savo skoniu primenančiu mėtų skonio ledus su šokolado gabaliukais.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Šokolado ir mėtų skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- ½ arbatinis šaukštelis pipirmėtės ekstrakto
- 300 ml migdolų pieno
- 25 g kakavos gabalėlių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir gerkite iškart po treniruotės.
11. Kreminis Aviečių Skonio Kokteilis
Šis aviečių skonio baltyminis kokteilis turi ypatingai glotnią kreminę tekstūrą dėl sudėtyje esančio jogurto ir banano.
- Ingredientai:
- 100 g šviežių arba šaldytų aviečių
- 250 ml lieso pieno
- 2 valgomieji šaukštai graikiško jogurto
- Pusė banano
- 1 kaušelis aviečių skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įdėkite šiek tiek medaus, jei vartojate po sunkios treniruotės tam, kad sėkmingai atsistatytų glikogeno atsargos.
12. Braškių ir Mėtų Skonio Kokteilis
Šis kokteilis puikiai tiks po sunkios treniruotės ar tiesiog siekiant palaikyti reikiamą baltymų kiekį, be to, jis padeda įveikti norą valgyti saldumynus.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis „The whey“ (Braškinio pieno kokteilio skonio)
- Sauja šviežių mėtos lapelių
- 4 valgomieji šaukštai graikiško jogurto
- 100 ml pieno
- Sauja šaldytų uogų
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įdėkite šiek tiek medaus, jei vartojate po sunkios treniruotės tam, kad sėkmingai atsistatytų glikogeno atsargos.
13. Medaus ir Bananų Skonio Kokteilis
Mėgaukitės ypatingai gardžiu medaus ir bananų duetu, aprūpinsiančiu jūsų organizmą vitaminu A, geležimi, kaliu, skaidulomis bei fosforu.
- Ingredientai:
- 1 šaldytas bananas
- 25 g Ekologiškų išrūgų baltymų
- 1 arbatinis šaukštelis medaus
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 10 g bičių žiedadulkių
- Paruošimo būdas:
Sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite. Papildomam maistingųjų medžiagų užtaisui galite įdėti šiek tiek daugiau bičių žiedadulkių arba kelis kakavos gabalėlius ant viršaus.
14. Kivių, Žaliųjų Citrinų ir Braškių Skonio Kokteilis
Šis braškinis baltymų kokteilis gausus baltymų ir turi daug įvairių vitaminų bei mineralų - tobulas pasirinkimas po treniruotės ar sotiems pusryčiams.
- Ingredientai:
- 2 kiviai (nulupti)
- 240 ml obuolių sulčių arba vandens
- 5 didelės braškės
- 1 kaušelis Braškių skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- ½ valgomojo šaukšto medaus
- 1 stiklinė ledo kubelių
- ½ žaliųjų citrinų sulčių
- Paruošimo būdas:
Naudodamiesi peiliu nulupkite kivių odelę ir kartu su kitais ingredientais sutrinkite maišytuve, kol gausite vientisą masę.
15. Vanilės ir Kremo Skonio „Frappe“
Pagrindiniai ingredientai, suteiksiantys jūsų „Frappe“ kokteiliui tirštumą bei kreminę konsistenciją yra išrūgų baltymai, pienas ir ledukai, o imbieras ir cinamonas sukurs ryškesnį skonį.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Vanilės ir kremo skonio „The Whey“ baltymų miltelių
- ½ arbatinis šaukštelis malto arba ½ nykščio šviežio imbiero (nulupto)
- ½ arbatinis šaukštelis cinamono
- 250 ml pasirinktos rūšies pieno
- 8 ledo kubeliai
- Šiek tiek Becukrio sirupo
- Paruošimo būdas:
Pirmiausia maišytuve sutrinkite imbierą, išrūgų baltymus, cinamoną, pieną ir ledo kubelius. Apipilkite sirupu stiklinės arba plaktuvės šonus ir supilkite kokteilį.
Kiti Baltyminiai Kokteiliai
16. Kokosų ir Cinamono Skonio Kokteilis
- Ingredientai:
- 1 kaušelis supermaisto mišinio
- 250 ml kokosų pieno
- ½ šaldyto banano
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 30 g avižų dribsnių
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite.
17. „Toffee“ ir Spragėsių Skonio Kokteilis
Šis žirnių baltymų kokteilis yra tobulas pasirinkimas po sunkios treniruotės, suteiksiantis galingą augalinės kilmės baltymų bei angliavandenių užtaisą.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Žirnių baltymų izoliato
- 1 didelis bananas
- 250 ml augalinio pieno
- 4-6 lašai Toffee skonio „FlavDrops“
- ½ arbatinio šaukštelio cinamono
- Sauja spragėsių papuošimui
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, išskyrus spragėsius - jais ir cinamonu papuoškite jau paruoštą kokteilį.
18. Šilauogių ir Bananų Skonio Kokteilis
Saldus, tirštas ir gausus augalinių baltymų - šis kokteilis pranoksta net gardžiausius desertus
- Ingredientai:
- 1 kaušelis Žirnių baltymų izoliato
- 50 g šaldytų šilauogių
- 100 ml augalinio pieno
- 100 ml augalinio jogurto
- 1 mažas bananas
- 2-4 lašai Vanilės skonio „FlavDrops“
- Paruošimo būdas:
Kartu sutrinkite žirnių baltymus, šilauoges ir pieną, o gautą masę iki pusės supilkite į stiklinę. Tuomet sutrinkite bananus ir jogurtą bei užpilkite ant prieš tai į stiklinę supiltos masės. Sukamaisiais judesiais lengvai išmaišykite sluoksnius ir papuoškite viršų keliomis papildomomis šilauogėmis.
19. Šokolado, Bananų ir Šilauogių Skonio Kokteilis
Mėgaukitės tinkamu atsistatymu po treniruočių kartu su šiuo gardžiu kokteiliu. Bananai ir šilauogės yra tobulas derinys energijai atstatyti po sunkios treniruotės.
- Ingredientai:
- 1 kaušelis (25 g) Glotnaus šokolado skonio mišinio veganams
- 250 ml migdolų pieno
- 50 g šilauogių
- 1 bananas
- Sauja špinatų arba lapinių kopūstų
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę ir vartokite iškart po treniruotės maksimaliai naudai išgauti.
Aminorūgščių (BCAA) Kokteilių Receptai
20. Persikų ir Mangų Skonio Mojito Kokteilis su BCAA
Ieškote galingo energijos užtaiso? Galime jus nudžiuginti - šie BCAA kokteiliai ne tik suteiks organizmui reikalingos energijos, bet ir leis mėgautis įspūdingais skoniais.
- Ingredientai:
- 2 kaušeliai (5 g) BCAA miltelių (Persikų ir mangų skonio)
- 10 mėtų lapelių
- ¼ mango (supjaustyto gabalėliais)
- ½ šviežios žaliosios citrinos (supjaustytos į 4 skilteles)
- Didelė sauja grūsto ledo
- Šiek tiek gazuoto vaisvandenio
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutraiškykite mėtų lapelius, sumaišykite ingredientus, išspauskite žaliosios citrinos sultis ir mėgaukitės.
21. Braškių Skonio BCAA Šerbetas
Atsigaivinkite šiuo ypatingai lengvai paruošiamu BCAA šerbetu, puikiai atgaivinsiančiu jus tiek prieš treniruotę, tiek po jos.
- Ingredientai:
- 8 kaušeliai Persikų arbatos skonio BCAA
- 10 braškių, papildomai kelios papuošimui
- 1 žalioji citrina (sultys)
- 75 ml vandens
- 3 didelės saujos ledo
- Paruošimo būdas:
Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę, dekoruokite pagal savo skonį ir mėgaukitės gaiviu gėrimu.
22. Arbūzų Skonio BCAA Šerbetas
Šis arbūzinis šerbetas yra ne tik ypatingai gaivinantis, tačiau turi ir daug svarbių maistinių medžiagų. Arbūzuose gausu vitamino A, B6 ir C.
tags: #sveiki #kokteiliai #sportuojantiems