Šiuolaikinis gyvenimo būdas skatina mus atkreipti didesnį dėmesį į mitybos įpročius. Tai nereiškia, kad turime atsisakyti desertų. Baltyminiai desertai yra puikus sprendimas tiems, kurie nori mėgautis saldumynais be kaltės jausmo. Šiame straipsnyje sužinosite apie baltymų naudą organizmui, kaip gaminti baltyminius desertus namuose ir kaip išsirinkti kokybiškus produktus parduotuvėse.
Baltymų Svarba ir Kodėl Verta Rinktis Baltyminius Desertus
Baltyminiai desertai yra aukšto baltymų kiekio, į sveikatą orientuotos tradicinių saldumynų versijos. Proteinai (baltymai) yra esminė maistinė medžiaga, reikalinga raumenų augimui, imuninės sistemos stiprinimui ir biocheminių procesų palaikymui. Sveiki desertai, turintys baltymų, yra puikus pasirinkimas tiems, kas nori pasimėgauti saldumo pojūčiu, kartu teikiant organizmui naudingų medžiagų.
Sporto mitybos specialistė Gintarė Paulauskienė rekomenduoja proteinius desertus vartoti strategiškai - idealu juos įtraukti po fizinio krūvio, kai organizmas geriausiai pasisavina baltymus ir angliavandenius. Baltyminiai desertai yra puikus būdas suderinti malonumą su nauda - jie leidžia patenkinti saldumynų poreikį, kartu aprūpinant organizmą vertingais baltymais.
Baltyminių Desertų Įvairovė
Baltyminiai desertai pasižymi įvairove - nuo batonėlių ir pyragų iki sausainių ir sveikų klasikinių desertų versijų. Galima rinktis desertus be glitimo, be pridėtinio cukraus, iš augalinio pieno, riešutų ir sėklų, ar net iš daržovių.
Desertai Be Glitimo
Gyvenimas be glitimo nereiškia, kad reikia atsisakyti saldžių gyvenimo malonumų. Sveiki desertai be gliuteno atveria duris į naujus skonių pasaulius, kuriuose dominuoja natūralūs ingredientai, kūrybiškumas ir maistinė vertė. Šie desertai tinka tiems, kurie laikosi dietos be gliuteno dėl sveikatos priežasčių, bet ir visiems, kurie nori išbandyti kažką naujo.
Taip pat skaitykite: Vakarienės idėjos sportuojantiems
Desertai Be Cukraus
Saldumynų pasaulis keičiasi - įprastas cukrus pamažu užleidžia vietą sveikesnėms, natūralios kilmės alternatyvoms. Skanėstai, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, gali būti ne tik sveiki, bet ir gardesni už tradicinius desertus. Jie praturtina organizmą naudingomis medžiagomis, suteikia energijos ir leidžia mėgautis natūraliu skoniu be kaltės jausmo. Vaisiai ir uogos yra vienas paprasčiausių ir maistingiausių būdų kurti desertus be cukraus.
Desertai Iš Augalinio Pieno
Augalinis pienas, toks kaip migdolų, avižų, kokoso ar sojos, yra ne tik puiki alternatyva tiems, kurie netoleruoja laktozės, bet ir vertingas ingredientas sveikiems desertams. Jis suteikia kremiškumo ir subtilaus skonio, nepakeisdami bendros recepto struktūros. Desertai iš augalinio pieno dažnai pasižymi lengvumu ir tinka tiems, kurie siekia sumažinti riebalų ar kalorijų kiekį racione.
Desertai Iš Riešutų Ir Sėklų
Desertai, kurių pagrindą sudaro riešutai ir sėklos, yra tikra maistinių medžiagų bomba. Jie aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais, baltymais ir mineralais, kurie palaiko širdies sveikatą, gerina smegenų veiklą ir suteikia energijos. Tokie desertai ypač naudingi tiems, kurie laikosi keto ar paleo dietų, nes yra natūraliai mažai angliavandenių turintys, bet labai sotūs.
Desertai Iš Daržovių
Sveiki desertai, kurių pagrindą sudaro daržovės, dažnai būna malonus netikėtumas. Morkos, cukinijos, burokėliai ar net avinžirniai gali būti puikus pagrindas sveikiems ir glitimo neturintiems saldumynams. Šios daržovės ne tik suteikia unikalų skonį, bet ir praturtina desertus skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Baltyminių Desertų Gaminimas Namuose
Namuose gaminti proteinius desertus galima įvairiais būdais: nuo paprastų varškės pyragų iki sudėtingesnių proteiniu praturtintų konditerijos gaminių. Namuose pagaminti proteinius desertus nėra sudėtinga - su šiame straipsnyje pateiktais receptais galėsite lengvai paruošti skanius ir maistingus skanėstus.
Taip pat skaitykite: Kokteiliai sportuojantiems: receptai
Receptai
Štai keletas receptų, kurie padės jums pasigaminti sveikus ir skanius desertus namuose:
1. Avižos su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė:
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sveikuoliško deserto paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems)
Varškė - vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
- Porcijų kiekis: 4 porcijos
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Sveiko patiekalo paruošimas:
Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
Taip pat skaitykite: Ar boksas jums tinkamas?
3. Proteininiai Blynai
Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų. Tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai proteininiams blynams:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Baltyminių blynų paruošimas:
Įkaitinkite keptuvę. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite uogas. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai
Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Recepto sportuojantiems ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Sveiko patiekalo paruošimas:
Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas)
Šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
- Porcijų kiekis: 6 porcijos
Sveikuoliško recepto ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Deserto paruošimas:
Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas Tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 10 porcijų
Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Sveiko tinginio paruošimas:
Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
7. Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas)
Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 9 porcijos
Ingredientai naminiams batonėliams:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Sveiko patiekalo paruošimas:
Sumaišome miltus su proteino milteliais. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
8. Bananiniai Sausainiai
Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
- Porcijų kiekis: 12 porcijų
Ingredientai bananiniams sausainiams:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
9. Chia Pudingas
Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Porcijos chia pudingo maistinė vertė:
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai chia pudingui:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Chia pudingo paruošimas:
Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Kiti Lengvi Ir Skanūs Receptai
Štai 5 labai lengvi ir skanūs receptai, kurie Jus pamalonins tokiais momentais:
- Graikiškas Jogurtas Su Riešutais bei Juoduoju Šokoladu: Į puodelį pilkite graikiško jogurto. Įtarkuokite juodojo šokolado (pasilikite truputį pabarstyti viršų). Galiausiai sudėkite smulkintus riešutus.
- Bananų ir Ledų Desertas: Blenderiu sutrinkite 2 bananus su kokosų pienu bei šiek tiek kakavos ir dėkite į šaldymo kamerą. Kai ledai sušalę, galime pradėti ruošti desertą. Imame bananą ir perpjauname per pusę. Ant bananų dedame ledų ir graikiško jogurto. Pilame šiek tiek medaus, kad suteiktų saldumo. Galiausiai patiekiame su mėgstamomis uogomis.
- Trupininis Vaisių Desertas: Susmulkiname obuolius bei uogas. Dedame į kepimo indą ir įpilame truputį vandens. Dedame cinamoną ir viską išmaišome. Kepame orkaitėje, kol vaisiai ir uogos suminkštės. Išimame trumpam. Sudedame riešutus, granolą ir pakepame dar truputį, kol viskas apskrus.
- Šaldytas Jogurto ir Uogų Desertas: Sumaišome granolą su medumi ir sudedame į puodelius. Dedame į šaldytuvą ir paliekame vienai valandai atvėsti. Vėliau dedame jogurtą ir ant viršaus norimas uogas. Dedame į šaldymo kamerą ir kai tik užsinorėsime deserto, išimame ir valgome.
- Nekepti Šokoladiniai Energetiniai Skanėstai: Virtuviniu kombainu susmulkiname riešutus. Dedame datules, kokosą bei kakavą ir dar pasmulkiname, kad ingredientai susimaišytų. Patikriname ar susidariusi tešla yra pakankamai lipni ir pagal tai įdedame reikiamą kiekį ištirpinto kokosų aliejaus. Iš tešlos suformuojame vieno kąsnio dydžio rutuliukus.
Uogų Desertų Įvairovė
Skanūs ir sveiki desertai su uogomis yra puikus būdas mėgautis saldžiais skanėstais, neprarandant sveikatos naudos. Uogos yra ne tik skanios, bet ir pilnos vitaminų, antioksidantų bei kitų naudingų medžiagų, kurios padeda stiprinti imuninę sistemą, gerinti odos būklę ir netgi mažinti uždegimus.
Štai keletas receptų su uogomis:
- Uogų ir Jogurto Parfait: Sluoksniuokite šviežias uogas, natūralų jogurtą ir granolą.
- Uogų Chia Pudingas: Sumaišykite chia sėklas su augaliniu pienu ir leiskite joms išbrinkti per naktį.
- Uogų ir Avižų Sausainiai: Sumaišykite avižinius dribsnius, šviežias uogas, bananą ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Varškės Desertas: Sumaišykite varškę su šviežiomis uogomis ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Kokosų Pieno Ledai: Sumaišykite šviežias uogas su kokosų pienu ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Migdolų Pyragas: Sumaišykite migdolų miltus, šviežias uogas, kiaušinius ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Graikiško Jogurto Ledai: Sumaišykite graikišką jogurtą su šviežiomis uogomis ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Avižų Batonėliai: Sumaišykite avižinius dribsnius, šviežias uogas, bananą ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Riešutų Sviesto Sumuštiniai: Sumaišykite riešutų sviestą su šviežiomis uogomis ir šiek tiek medaus.
- Uogų ir Avižų Košė: Sumaišykite avižinius dribsnius su šviežiomis uogomis ir šiek tiek medaus.
Paruoštų Baltyminių Desertų Pasirinkimas
Nors namuose gaminti desertai turi daug privalumų, kartais greitam užkandžiui patogu rinktis jau paruoštus produktus. Šiandien rinkoje gausu baltyminių desertų - nuo batonėlių ir pyragaičių iki jogurtų ir želė gaminių. Vienas iš rekomenduojamų produktų yra ICONFIT IconBar baltyminis batonėlis su daugiau nei 30% baltymų kiekvienoje porcijoje - puikus pasirinkimas užkandžiui keliaujant ar po treniruotės.
Alternatyvūs Ingredientai
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus. Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais. Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges. Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio. Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.
tags: #sveiki #desertai #sportuojantiems