Alyvuogių aliejus nuo seno vertinamas ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl įvairaus panaudojimo virtuvėje - nuo kepimo iki padažų - bei naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti tinkamiausią aliejų kepimui, kokią naudą jis teikia sportuojantiems ir kaip aliejus gali prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo.
Polifenoliai alyvuogių aliejuje: 10 moksliškai pagrįstų naudų jūsų sveikatai
Viena iš pagrindinių alyvuogių aliejaus vertingumo priežasčių - polifenoliai, natūralūs junginiai, kurie reikšmingai teigiamai veikia mūsų organizmą.
Kas yra polifenoliai ir kodėl jie svarbūs?
Polifenoliai - tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus (kenksmingas molekules, kurios gali pažeisti ląsteles) ir taip mažina lėtinius uždegimus organizme. Nors polifenolių randama įvairiuose produktuose, tokiuose kaip uogos, arbata ar tamsusis šokoladas, ypač tyras alyvuogių aliejus išsiskiria savo unikaliu polifenolių profiliu, įskaitant oleuropeiną, hidroksitirozolį ir oleokantalą. Tiesa, jų kiekis ir kokybė skiriasi.
Kodėl alyvuogių aliejaus polifenoliai tokie vertingi?
Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai pasižymi ne tik antioksidacinėmis, bet ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, diabetas ar vėžys. Be to, polifenoliai maiste yra tokie stiprūs, kad net gali keisti genų veikimą, susijusį su lėtiniu uždegimu ir medžiagų apykaita.
Polifenolių nauda - 10 moksliškai pagrįstų faktų:
Lėtinių uždegimų mažinimui: Polifenoliai, ypač oleokantalis, veikia panašiai kaip vaistas ibuprofenas - jie gali padėti slopinti uždegiminius procesus organizme. Be to, jis turi labai mažai Omega6 ir daug Omega9. Tai reiškia, kad daug paprasčiau išvengti Omega6 pertekliaus, kuris stipriai prisideda prie lėtinių uždegimų. Dėl tos pačios priežasties, jis prisideda ir prie žemesnio cholesterolio kiekio bei kraujagyslių elastingumo palaikymo, o tai reiškia - organizmui lengviau kontroliuoti kraujospūdį.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Širdies ir kraujagyslių sveikatai: Reguliarus kokybiško alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir palaikyti „gerojo“ DTL cholesterolio lygį.
Gliukozės kiekio kraujyje mažinimui: Polifenoliai padeda mažinti insulino rezistenciją ir taip gali padėti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, taip prisidėdami ir prie mažesnės 2 tipo diabeto rizikos, mažesnio cholesterolio bei saldumynų ir miltinių gaminių potraukio mažinimo. Paprastai paaiškinant, tai gali padėti išvengti staigių gliukozės šuolių (jų metu vyksta uždegimas) ir po to sekančių „duobių“, kai alkis tampa sunkiai kontroliuojamas. Taigi, ir mesti svorį tokiu atveju lengviau, ir emocinė būsena - geresnė.
Lengviau mesti svorį: Kokybiško alyvuogių aliejaus polifenoliai, ypač oleuropeinas, hidroksitirozolis ir elenolio rūgštis, gali padėti reguliuoti kūno svorį per kelis biologinius mechanizmus:
- Alkio jausmo reguliavimas: elenolio rūgštis stimuliuoja žarnyno ląsteles išskirti hormonus GLP-1 ir PYY, kurie slopina apetitą ir taip padeda mažinti maisto suvartojimą.
- Polifenoliai gali padėti „įjungti“ organizmo vidinį riebalų deginimo mechanizmą. Jie aktyvuoja tam tikrus fermentus ir baltymus (tarp jų - AMPK ir PPAR-α), kurie skatina kūną naudoti sukauptus riebalus, kaip energijos šaltinį, o ne juos kaupti. Kitaip tariant, polifenoliai „perjungia“ organizmą į efektyvesnį režimą, kuriame daugiau energijos gaunama iš riebalų atsargų, ir mažiau jų lieka „sandėlyje“ (riebaliniame audinyje).
- Klinikinių tyrimų rezultatai parodė, kad vartojant ypač tyrą alyvuogių aliejų, kuris turi didelį kiekį polifenolių, galima pasiekti reikšmingą kūno svorio ir liemens apimties sumažėjimą net be papildomų mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčių.
Odos apsaugai nuo priešlaikinio senėjimo: Antioksidacinės polifenolių savybės padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris lemia odos senėjimą, ir apsaugoti nuo UV (saulės ir kompiuterio ekrano) spindulių sukeliamos žalos. Skamba gal ir sudėtingai, bet esmė, kad oda lengviau gali palaikyti stangrumą, drėgmę ir susidaro mažiau smulkių raukšlelių.
Sveikai žarnyno mikrobiotai: Polifenoliai gali veikti kaip prebiotikai - medžiagos, kurios maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas, ir taip prisideda prie geresnio virškinimo ir imuninės sistemos veiklos. Polifenoliai dėl prebiotinių ir antiuždegiminių savybių gali padėti išvengti „pralaidaus žarnyno“ situacijos.
Taip pat skaitykite: Linų sėmenų aliejus ir aktyvus gyvenimas
Neurodegeneracinių ligų rizikos mažinimui: Kitaip tariant, polifenoliai gali padėti apsaugoti smegenis nuo nykimo. Antioksidantai alyvuogių aliejuje gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso, prisidėti prie geresnės smegenų sveikatos, kraujotakos kapiliaruose ir mažesnės Alzheimerio ligos bei kitų smegenų neurodegeneracinių būklių rizikos.
Kai kurių vėžio formų rizikos mažinimui: Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai gali padėti slopinti vėžinių ląstelių dauginimąsi, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio atvejais. Šie poveikiai siejami su polifenolių stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios labai skiriasi, priklausomai nuo aliejaus kokybės ir polifenolių kiekio.
Geresnei kaulų sveikatai: Ypač tyras alyvuogių aliejus vis dažniau siejamas ne tik su širdies ar žarnyno sveikata, bet ir su stipresniais kaulais. Polifenoliai, tokie kaip oleuropeinas ir hidroksitirozolis, taip pat gali daryti teigiamą poveikį kaulų būklei. Šie junginiai skatina kaulų „statybininkų“ - ląstelių, kurios formuoja kaulinį audinį (vadinamų osteoblastais) - aktyvumą, ir tuo pačiu slopina „griaunančių“ ląstelių - osteoklastų - veiklą, kurios atsakingos už kaulų irimą. Jie gali „įjungti“ genus, atsakingus už kaulų augimą ir mineralų įsisavinimą. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad alyvuogių aliejaus įtraukimas į mitybą gali padidinti kaulų mineralinį tankį ir pagerinti jų mikrostruktūrą. Tai leidžia manyti, kad aukštos kokybės alyvuogių aliejus gali būti natūrali priemonė osteoporozės rizikos mažinimui.
Kepenų sveikatai: Kepenys - mūsų organizmo „valymo stotis“, atsakinga už toksinų šalinimą, medžiagų apykaitos reguliavimą, hormonų balansą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, gali padėti apsaugoti kepenis nuo žalingų veiksnių, tokių kaip uždegimas, oksidacinis stresas ar net prasta mityba. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus - kenksmingas molekules, kurios gali pažeisti kepenų ląsteles - ir slopina uždegiminius procesus, kurie ilgainiui gali sukelti kepenų suriebėjimą ar kitus sutrikimus.
Aliejaus pasirinkimas kepimui: ką svarbu žinoti?
Renkantis aliejų kepimui, svarbu atsižvelgti į jo smilkimo temperatūrą - temperatūrą, kurioje aliejus pradeda dūmyti ir skaidytis, išskirdamas kenksmingas medžiagas. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į riebalų rūgščių sudėtį ir polifenolių kiekį.
Taip pat skaitykite: Bintai sportui: tipai ir naudojimas
Polifenolių stabilumas kepant aliejuje ir tinkamas laikymas
Polifenoliai yra jautrūs aukštai temperatūrai. Kaitinant alyvuogių aliejų iki 120 °C, polifenolių kiekis sumažėja apie 40%, o pasiekus 170 °C - net 75%. Todėl rekomenduojama naudoti tokį aliejų žemoje temperatūroje arba vartoti šaltą, pavyzdžiui, salotose. Kita vertus, polifenoliai stabdo riebalų skilimą aukštoje temperatūroje ir, nors patys suskyla, apsaugo riebalinių rūgščių skilimą į toksinius junginius, tad jų gauname daug mažiau. Todėl alyvuogių aliejus tinka kepimui.
Laikant aliejų, svarbu vengti šviesos ir šilumos. Tinkamai laikomas tamsioje, vėsioje vietoje, alyvuogių aliejus išlaiko savo naudingąsias savybes iki 12 mėnesių. Atidarius ypač tyro alyvuogių aliejaus butelį patariama jį suvartoti per mėnesį, nes atidarius butelį prasideda oksidacijos procesas, kuris ilgainiui keičia alyvuogių aliejaus skonines savybes. Alyvuogių aliejaus taip pat nerekomenduojama laikyti prie karščio šaltinių ar šaldytuve, nes aliejus jautriai reaguoja į ženklų temperatūros svyravimą. Idealu alyvuogių aliejų laikyti kambario temperatūroje ir kiek tamsesnėje vietoje.
Aliejų įvairovė ir jų panaudojimas
- Ypač tyras alyvuogių aliejus: Puikų reputaciją šiam aliejui atnešė ir naudingosios, ir puikios skoninės savybės. Geras alyvuogių aliejus yra subtilaus, bet tvirto skonio, galima justi sviesto, vaisinių ar žolės natų. Ypač tyras alyvuogių aliejus tarsi užbaigia gaminamą patiekalą, todėl jis šlakstomas ant įvairiausių salotų, makaronų patiekalų, picos, naudojamas užpilams, užtepėlėms ruošti. Kad geriausiai atsiskleistų aliejaus skonis ir kitos vertinamos savybės, tyrą alyvuogių aliejų naudokite nekeisdami jo temperatūros. Kepti - tačiau tik žemesnėje temperatūroje - rinkitės rafinuotą alyvuogių aliejų.
- Kokosų aliejus: Kokosų aliejus mėgstamas ne tik virtuvėje, bet ir grožiui puoselėti - pastaraisiais metais šis aliejus naudojamas tiek odos, tiek plaukų priežiūrai. Naudojamas virtuvėje, šis aliejus suteikia švelnaus kokosų skonio, todėl puikiai tinka pyragams ir kitiems kepiniams. Kokosų aliejus atstoja sviestą, todėl tinka veganiškiems patiekalams gaminti. Išlydytas kokosų aliejus papildys vaisių ir daržovių glotnučius. Dėl savo savybės kambario temperatūroje stingti, kokosų aliejus netinka gaminant marinatus ar padažus.
- Moliūgų sėklų aliejus: Išraiškingos spalvos, riešutinio kvapo ir skonio - moliūgų sėklų aliejus galbūt ir nėra dažnas patiekalų ingredientas, tačiau įtraukti jį į gaminimo procesą išties verta, ypač ieškant naujų skonių. Šis aliejus tinka kepti, tačiau geriausia - žemesnėje temperatūroje. Drąsiai naudoti moliūgų sėklų aliejų galite ruošdami salotų užpilus ir marinatus.
- Vynuogių kauliukų aliejus: Vynuogių kauliukų aliejus pasižymi dideliu atsparumu karščiui, todėl drąsiai naudokite jį kepdami, skrudindami produktus aukštesnėje temperatūroje. Šis aliejus yra neutralaus skonio, tad tikrai neužgoš kitų ingredientų. Vynuogių kauliukų aliejų naudokite naminio majonezo gamybai, salotų užpilams, kai juos gardinsite žolelėmis ir prieskoniais, taip pat kepiniams, kai nenorite justi jokio ryškesnio aliejaus poskonio. Dėl itin neutralaus skonio vynuogių kauliukų aliejus retai kada naudojamas vienas, salotoms ar kitiems jau paruoštiems patiekalams gardinti.
- Sezamų aliejus: Sezamų aliejus - gana intensyvaus aromato, patiekalams galintis suteikti kiek riešutinio skonio. Sezamų aliejų galima skirstyti į šalto spaudimo ir kepintų sezamų aliejų. Pirmasis tinkamas užpilams, marinatams, padažams ruošti, tuo metu kepintų sezamų aliejų galima naudoti ruošiant įvairius keptus patiekalus ir norint suteikti daugiau ryškaus skonio.
- Kanapių aliejus: Atkreipti dėmesį į kanapių aliejų turėtų norintys patiekalus praturtinti subtiliu, bet juntamu ir išskirtiniu skoniu. Visgi, kanapių aliejus nėra tinkamas maisto produktams kepti, nes aukštoje temperatūroje praranda skonį. Naudokite šį aliejų gamindami naminį humusą, įlašinkite į vaisių ir daržovių glotnučius, taip pat apšlakstykite salotas ar sumuštinius.
- Linų sėmenų aliejus: Aukso spalvos linų sėmenų aliejus pasižymi riešutiniu aromatu, taip pat gali priminti saulėgrąžų ar sezamų aliejaus skonį. Linų sėmenų aliejus taip pat netinkamas kepti ir naudoti aukštoje temperatūroje. Geriausi linų sėmenų aliejaus naudojimo būdai - gaminant šaltus padažus, šlakstant salotas, įmaišius jo į glotnučius, sultis ar kitus sveikuoliškus kokteilius.
- Saulėgrąžų aliejus: Bene populiariausias ir dažniausiai naudojamas gaminant naminius patiekalus - universalus saulėgrąžų aliejus. Jis naudojamas įvairiai: kepti, skrudinti, gruzdinti, virti. Saulėgrąžų aliejus tinka gaminant aukštoje temperatūroje, jis gana neutralus skonio, todėl neužgožia kitų produktų, su kuriais yra naudojamas. Rafinuotas saulėgrąžų aliejus yra neutralaus skonio, tuo metu nerafinuoto aliejaus skonis išties šiek tiek primena saulėgrąžas, tad gali patikti ne visiems. Saulėgrąžų aliejus gali atstoti sviestą, tad jei ketinate kepti pyragą, tačiau pritrūkote sviesto, jį lengvai pakeisite aliejumi, suteiksiančiu kepiniams minkštumo.
- Rapsų aliejus: Populiarumu nenusileidžiantis saulėgrąžų, rapsų aliejus taip pat tinka gaminant itin aukštoje temperatūroje. Neutralus rapsų aliejus nedaro jokios įtakos gaminamo maisto skoniui, tad tinka kaip pagrindas kepimui, skrudinimui, padažų ir užtepėlių ruošimui, mėsos, žuvies marinatams, kai norite, kad vyrautų kiti skoniai bei aromatai.
Aliejų naudojimo temperatūros:
- Aukštoje temperatūroje: saulėgrąžų, rapsų, sezamų, vynuogių kauliukų aliejų.
- Vidutinėje temperatūroje: kokosų aliejų.
- Žemoje temperatūroje: moliūgų sėklų aliejų, rafinuotą alyvuogių aliejų.
- Be kaitros: sezamų, moliūgų sėklų, ypač tyrą alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų.
MCT aliejus: nauda sportuojantiems ir ne tik
MCT aliejus - tai vidutinės grandinės trigliceridų koncentratas, kuris vis dažniau aptariamas svorio metimo ir ketogeninės dietos kontekstuose. Jis tiesiai iš žarnyno patenka į kepenis, kur greitai paverčiami energija arba ketonais. Tyrimai rodo, kad vartojant MCT aliejų, kraujyje žymiai padidėja beta-hidroksibutirato (pagrindinio ketono kūno) koncentracija, palyginti su įprastų riebalų vartojimu.
MCT aliejaus nauda sportuojantiems
MCT aliejus gali būti naudingas sportuojantiems dėl kelių priežasčių:
- Energijos šaltinis: MCT aliejus padeda užtikrinti stabilų energijos tiekimą, ypač pirmomis savaitėmis, kai organizmas dar nėra visiškai prisitaikęs prie riebalų kaip pagrindinio energijos šaltinio.
- Svorio kontrolė: MCT aliejus didina energijos suvartojimą ir termogenezę - procesą, kai organizmas degina kalorijas gamindamas šilumą. Vartojant MCT aliejų, organizme padidėja sotumo hormonų - leptino ir peptido YY - išsiskyrimas, o tai natūraliai mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Riebalų deginimas: MCT prisideda prie riebalų deginimo, ypač pilvo srityje. Tyrimai parodė, kad dieta, praturtinta MCT, gali sumažinti pilvo riebalų kiekį efektyviau nei dieta su tokiu pačiu kalorijų kiekiu, bet kitokiu riebalų šaltiniu.
Kaip vartoti MCT aliejų?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės - vos 1 arbatinio šaukštelio per dieną, palaipsniui didinant iki 1-2 valgomųjų šaukštų. MCT aliejų lengva įtraukti į kasdienę mitybą. Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai vartojant MCT aliejų yra virškinimo sutrikimai - pilvo skausmas, viduriavimas ir spazmai.
Kaip atskirti kokybišką aliejų?
Anot Mildos Petrauskaitės, kokybišką alyvuogių aliejų padeda atskirti ne tik produkto kaina. Ragaujant aliejų turi būti juntami įvairūs aromatai: prieskoninių žolelių, citrusinių vaisių ar riešutų skoniai. Alyvuogių aliejaus kokybė priklauso nuo daugybės kriterijų: alyvuogių veislės, klimato, dirvožemio, tinkamo drėgmės ir saulės kiekio ar laiko, kada alyvuogių derlius buvo renkamas ir kokiu būdų jos buvo išspaustos (iš pernokusių alyvuogių galima išspausti daugiau aliejaus, tačiau taip mažėja paties produkto kokybė). Šie kriterijai lemia, kad kokybiškas alyvuogių aliejus įprastai būna brangesnis. Rekomenduojama rinktis tamsesnėje stiklo pakuotėje išpilstytą alyvuogių aliejų. Tai padeda išvengti šviesos daromo poveikio produktui ir ilgiau išlaikyti jame esančias vertingas medžiagas.
Išvados
Renkantis aliejų kepimui ir sportui, svarbu atsižvelgti į jo savybes, smilkimo temperatūrą ir maistinę vertę. Alyvuogių aliejus, ypač tyras, yra puikus pasirinkimas dėl savo polifenolių, antioksidacinių savybių ir naudos sveikatai. MCT aliejus gali būti naudingas sportuojantiems kaip energijos šaltinis ir priemonė svorio kontrolei. Svarbiausia - rinktis kokybiškus produktus ir vartoti juos saikingai, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę.
tags: #sveikiausias #aliejus #kepimui #sportui