Sužinokite Kaip Nustatyti ir Palaikyti Optimalų Pulsą Sportuojant – Geriausi Patarimai Jūsų Širdies Sveikatai

Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo sveikos gyvensenos, tačiau svarbu suprasti, kaip tinkamai dozuoti krūvį ir stebėti savo kūno reakcijas. Vienas iš pagrindinių rodiklių, padedančių įvertinti fizinio aktyvumo intensyvumą ir poveikį organizmui, yra pulsas arba širdies susitraukimų dažnis (ŠSD). Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nustatyti tinkamą pulsą sportuojant, kokie veiksniai jį veikia ir kaip palaikyti optimalią širdies veiklą aktyvaus gyvenimo būdo kontekste.

Pulso Esmė ir Svarba

Pulsas - tai širdies susitraukimų dažnis, t. y. širdies dūžių skaičius per minutę. Širdis susitraukia ir stumia kraują į kraujagysles, todėl arterijos vibruoja. Tai juntama kaip dūžiai, vadinami pulsu. Šis rodiklis nuolat kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo, emocinės būklės ir bendros sveikatos būklės. Žinodami savo optimalius parametrus, galėsite stebėti savo sveikatą ir protingai organizuoti treniruotes, parinkti tinkamas programas ir pratimų kompleksus.

Normalus Pulsas Pagal Amžių

Kiekvienai amžiaus grupei būdingas skirtingas pulso dažnis, per gyvenimą šis dažnis nuolat kinta nuo didesnio iki mažesnio. Jis yra didžiausias pas naujagimius ir vidutiniškai siekia 140 susitraukimų per minutę. Vaikų ir moterų širdis paprastai būna mažesnė, todėl jų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis, kad būtų užtikrintas pakankamas deguonies patekimas į organus.

Daugumos suaugusiųjų, įskaitant pagyvenusius žmones, normalus pulsas ramybės būsenoje yra 60-100 dūžių per minutę. Tačiau sportininkų pulsas ramybės būsenoje gali būti žemesnis - 40-60 dūžių per minutę, nes jų širdis yra stipresnė ir efektyviau pumpuoja kraują.

JAV Nacionalinio Sveikatos Instituto duomenimis, normalus pulsas yra toks:

Taip pat skaitykite: Tenisas Lietuvoje

Naujagimiai iki 1 mėnesio - nuo 70 iki 190;
Kūdikiai nuo 1 iki 11 mėnesių - nuo 80 iki 160;
Vaikai nuo 1 iki 2 metų - nuo 80 iki 130;
Nuo 3 iki 4 metų - nuo 80 iki 120;
Nuo 5 iki 6 metų - nuo 75 iki 115;
Nuo 7 iki 9 metų - nuo 70 iki 110;
10 metų ir vyresni - nuo 60 iki 100.

Pulso Matavimas

Jei po ranka neturite širdies ritmo matuoklio, galite patys pamatuoti pulsą pagal mūsų instrukciją:

Atsipalaiduokite. Kvėpuokite ramiai. Pasistenkite atsipalaiduoti, nekalbėkite ir nejudėkite. Taip rodmenys bus tikslesni.
Paimkite laikmatį. Arba tiesiog žiūrėkite į laikrodį. Tai svarbu norint suskaičiuoti tikslų susitraukimų skaičių per tam tikrą laiko intervalą.
Paspauskite arteriją ir suskaičiuokite smūgių skaičių. Uždėkite rodomojo, vidurinio ir bevardžio pirštų galiukus ant apatinės kaklo dalies ties trachėja. Antras būdas - prispausti pirštus prie kitos rankos vidinės pusės, ties riešu. Rinkitės tą metodą, kuris leidžia geriau pajusti pulsavimą.
Švelniai paspauskite. Svarbu gerai pajusti kraujo pulsavimą. Tam gali tekti pajudinti pirštus iš vienos pusės į kitą, kad aptiktumėte geriausią tašką.
Suskaičiuokite smūgius. 10 sekundžių skaičiuokite smūgius, kuriuos jaučiate. Tada padauginkite šį skaičių iš 6 ir gausite savo širdies susitraukimų dažnį per minutę.

Treniruotės Intensyvumo Vertinimas

Itin autoritetingas, ne pelno siekiantis amerikiečių medicinos tyrimų ir gydymo centras - Mayo klinika - nurodo, kad treniruotės intensyvumą galima įvertinti dviem skirtingais būdais: pagal savijautą ir pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą).

Pagal savijautą:

Saikingas treniruotės intensyvumas palaikomas tuomet, kai jūsų kvėpavimas padažnėja, bet nedūstate; kai lengvai suprakaituojate po dešimties minučių treniruotės; kai vis dar galite nesunkiai palaikyti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti.
Didelio intensyvumo treniruotė - kai dirbate ar sportuojate iš tiesų sunkiai. Kvėpavimas būna dažnas ir gilus, prakaitas pradeda pilti jau po kelių minučių tokio aktyvumo, o norint kalbėti tenka kas kelis žodžius sustoti ir įkvėpti.

Intensyvumo matavimas pagal pulsą:

Paprastasis būdas - iš 220 atimti savo amžių. Tai - „raudonoji riba“, maksimalus pulsas. Tiesa, ši riba nėra akmeninė siena - priklausomai nuo kūno treniruotumo lygio ir įvairių fiziologinių ypatumų jis paklaida gali būti nuo 15 iki 20 dūžių per minutę, bet vidutinio treniruotumo lygio asmeniui tai yra pakankamai tikslus skaičius. O tuomet pagal maksimalaus pulso procentinę dalį apsiskaičiuoti „širdies aktyvumo zonas“:

Taip pat skaitykite: Sportuojant jaučiate aukštą pulsą?

1 zona - nuo 50 iki 60 proc. maksimalaus širdies dažnio
2 zona - nuo 60 iki 70 proc. maksimalaus širdies dažnio
3 zona - nuo 70 iki 80 proc. maksimalaus širdies dažnio
4 zona - nuo 80 iki 90 proc. maksimalaus širdies dažnio
5 zona - nuo 90 iki 100 proc. maksimalaus širdies dažnio

Antras, kiek sudėtingesnis yra Mayo klinikos siūlomas būdas. Jam reikalinga ne tik apsiskaičiuoti savo maksimalų pulsą, bet ir nustatyti „ramybės būsenos“ pulsą - tokį, koks vyrauja tuo metu, kuomet visiškai nieko neveikiate (bet ir nemiegate). Vidutiniškai suaugusiajam jis yra kažkur tarp 60 ir 100 dūžių per minutę - kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo pulsas mažesnis. Profesionaliems sportininkams jis gali būti ir žemiau šios ribos. Iš maksimalaus pulso atėmus ramybės būsenos pulsą gausite „pulso rezervą“. Ir tuomet didelio intensyvumo treniruotės apatinė pulso riba būtų gaunama pulso rezervą padauginus iš 0,7 bei pridėjus ramybės pulsą, o viršutinė - pulso rezervą padauginus iš 0,85 ir pridėjus ramybės pulsą. Didelio intensyvumo treniruotės metu jūsų širdies ritmas turėtų laikytis tarp šių dviejų ribų, vidurinio intensyvumo treniruotės metu - žemiau.

Pavyzdys: jums 45 metai. Vadinasi, jūsų maksimalus pulsas yra 175. Ramybės būsenos pulsą nusistatykite vos prabudę. Tarkime, jis yra 80. tai reikštų, kad jūsų pulso rezervas yra 95. Tuomet apskaičiuojame, kad apatinė didelio intensyvumo treniruotės pulso riba yra 146,5, viršutinė - 160,75. O sportavimo metu pulsą nusistatysite sustoję ir pridėję du pirštus arba prie miego arterijos kakle, arba prie radialinės arterijos dilbyje. Skaičiuokite pulsą 15 sekundžių ir padauginkite iš 4 - taip ir matavimas užtruks pakankamai neilgai, ir gauta paklaida bus ganėtinai maža.

Širdies Aktyvumo Zonos ir Tikslai

Jei tik pradedate sportuoti - stenkitės laikytis pirmoje pulso zonoje. Paprastai toks širdies susitraukimų dažnis gali būti ganėtinai ilgą laiką (net kelias valandas) palaikomas ėjimo metu. Šioje širdies darbo zonoje organizmas energiją gauna degindamas 85 procentus riebalų, 10 proc. angliavandenių ir 5 procentus baltymų.
Antrojoje intensyvumo zonoje šiek tiek padidinamas baltymų deginimo intensyvumas, tačiau gaminant raumenims reikalingą energiją vis dar dominuoja riebalų suvartojimas. Treniruodamiesi šioje zonoje judėsite šiek tiek greičiau (pvz., greitas ėjimas arba lėtas bėgimas) arba kilnosite šiek tiek sunkiau. Kvėpavimas bus šiek tiek pagreitėjęs. Treniruotės pirmoje ir antroje intensyvumo zonose degina riebalus, mažina kūno svorį ir mažina kraujospūdį.
Trečioji intensyvumo zona yra vadinama aerobine. Joje energijos išgavimo balansas gerokai pasikeičia - pusė energijos gaunama deginant riebalus, pusė - angliavandenius. Baltymų sudeginama mažiau nei procentas. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja kraujotakos sistemą ir bendrą organizmo ištvermę. Paprasčiausias būdas išlaikyti širdies darbą šioje zonoje - bėgimas vidutiniu greičiu, dviračio mynimas, sportinis ėjimas. Efektyviausia tokių treniruočių trukmė - nuo 20 iki 60 minučių.
Ketvirtoji intensyvumo zona - anaerobinė. Pasiekus šią aktyvumo zoną žmogus jau vargiai gali kalbėti - nebent po žodelį tarp iškvėpimų. Energijos gamyba perkeliama į angliavandenių „skyrių“: deginama 85 proc. cukraus, 15 proc. riebalų ir mažiau nei procentas baltymų. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja organizmo gebėjimą suvartoti tam tikrą deguonies kiekį per laiką. Šioje širdies darbo intensyvumo zonoje bėgikai ir dviratininkai treniruoja savo gebėjimą palaikyti didelį greitį. Tokio intensyvumo pratimus galima palaikyti arba 10-20 minučių, arba įtraukti į didelio intensyvumo intervalų treniruotes.
Penktoji intensyvumo zona - „raudonoji“, kuomet širdies dirba 90-100 proc. maksimalaus pulso dažniu. Paprastai organizmas tokio intensyvumo darbą geba palaikyti vos keletą minučių, o kvėpavimas toks padažnėjęs ir pagilėjęs, kad kalbėti praktiškai neįmanoma. Šioje širdies darbo zonoje 90 proc. energijos gaunama iš angliavandenių, 10 proc. iš riebalų ir mažiau nei procentas - iš baltymų deginimo. Toks treniruotės aktyvumas dažniausiai įtraukiamas į intervalinius pratimus arba siekiant vietos ant podiumo.

Pradėję sportuoti nuo pirmosios zonos galėsite pamažu didinti treniruočių intensyvumą, stiprinti širdį ir kraujagyslių tinklą, auginti raumenis, deginti riebalus ir po truputėlį didinti savo treniruočių intensyvumą nekenkdami savo organizmui, patirdami malonumą ir palaikydami sveikus fizinio aktyvumo įpročius.

Nukrypimai nuo Normos: Bradikardija ir Tachikardija

Normaliu pulsu suaugusiam žmogui laikoma nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (bpm) ramybės būsenoje. Širdies ritmas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir bendros sveikatos būklės.

Bradikardija - lėtesnis nei įprastai širdies ritmas (mažiau nei 60 susitraukimų per minutę). Tai gali tapti rimta problema, jei organai negauna pakankamai deguonies. Galimi simptomai: galvos svaigimas, nuolatinis nuovargis, skausmai krūtinės srityje, problemos su atmintimi, greitas nuovargis fizinio krūvio metu.
Tachikardija - tai medicininis terminas, reiškiantis didesnį nei 100 susitraukimų per minutę širdies ritmą. Dėl to atsiranda deguonies trūkumas ir šie simptomai: kvėpavimo sutrikimai, diskomfortas ir skausmai krūtinės srityje, alpimas.

Pavojingai žemą arba aukštą pulsą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant širdies ligas, elektrolitų disbalansą, vaistus ir kitus sveikatos sutrikimus.

Taip pat skaitykite: Sportas ir širdies pulsas: ką reikia žinoti

Kaip Atkurti Normalų Pulsą

Pradėkite sportuoti. Vienas iš veiksnių, lemiančių padidėjusį pulsą, yra antsvoris. Kuo geresnė jūsų fizinė forma, tuo mažesnis bus jūsų pulsas.
Venkite streso. Ilgalaikis stresas pavojingas širdies sveikatai. Tyrimai patvirtina tiesioginį ryšį tarp nuolatinio streso ir padidėjusio širdies ritmo, net jei žmogus jaučiasi gerai. Verta išmokti paprastų atsipalaidavimo technikų, tokių kaip gilus kvėpavimas ir meditacija. Jos sumažina neigiamą lėtinio streso poveikį organizmui.
Gerai miegokite. Gilaus miego fazėje veikia parasimpatinė nervų sistema, todėl sumažėja pulsas ir kraujospūdis. Jei reguliariai miegate trumpiau nei šešias valandas per parą, tachikardijos rizika padvigubėja.
Sveikai maitinkitės. Riebus ir keptas maistas kenkia organizmui. Reguliariai valgykite daržoves ir žalumynus. Žuvyje yra omega-3 rūgščių, kurios labai naudingos širdžiai ir kraujagyslėms.

Išmanieji Laikrodžiai ir Pulso Stebėjimas

Šiais laikais į fizinį aktyvumą orientuoti išmanieji laikrodžiai ir apyrankės jau yra pakankamai nebrangūs ir pakankamai funkcionalūs, kad apie juos turėtų pagalvoti kiekvienas savo sveikata bent kiek besirūpinantis žmogus.

Štai, tarkime, naujausio modelio „Huawei Watch GT 2e“ laikrodis, Lietuvoje kainuojantis apie 180 eurų, ir pats apskaičiuos jūsų pulsą ramybės būsenoje, ir, įjungus sporto režimą galės rodyti nuolat matuojamą jūsų pulsą, ir netgi įspės, kad peržengėte maksimalaus pulso ribą bei reikėtų arba pailsėti, arba bent jau mažinti tempą. Jeigu 180 eurų atrodo pernelyg rimta investicija arba kasdienį laikrodį jau turite ir jo atsisakyti neketinate, bet norite tiesiog fizinio aktyvumo stebėjimo priemonės, yra ir funkciniu požiūriu labai artima, tačiau gerokai mažiau kainuojanti priemonė - apyrankė „Huawei Band 4“. Kainuoja beveik 5 kartus pigiau, bet ir spalvotas ekranas yra, ir pulsą nuolat matuoja. Bet tokios momentinės pulso stebėjimo priemonės - ne viskas, ką geba išmanusis laikrodis ar išmanioji apyrankė. Tiksliau, laikrodžio (apyrankės) ir „Huawei Health“ programėlės tandemas. Po treniruotės šioje programėlėje galėsite peržvelgti savo treniruotės ataskaitą - kiek laiko sportavote, kokį atstumą įveikėte, kokiu greičiu įveikėte, koks buvo kiekvieno įveikto kilometro greitis, nubrėžiamas pulso, greičio ir aukščio kitimo grafikas, nurodoma, kiek per tą treniruotę sudeginote kalorijų, koks buvo jūsų aerobinės ir anaerobinės treniruotės efektas ir kiek laiko praeis iki visiško organizmo atsistatymo, kuomet vėl galėsite treniruotis pilnu pajėgumu. Ir vienas įdomiausių šios programėlės pateikiamų duomenų rinkinių - kokią treniruotės dalį jūsų širdis dirbo „ekstremaliu režimu“ (5 zonoje), kokią - anaerobiniu režimu (4 zonoje), kokią - aerobiniu, riebalų deginimo ar apšilimo režimu. Pagal šiuos analizės duomenis galima bus susiplanuoti ir savo ateities treniruotes - šiek tiek sumažinti ar padidinti greitį, pasirūpinti ilgesniu apšilimu, vengti „klastingų“ įkalnių ar ilgalaikio sprinto, kurie reikalauja iš savęs išspausti viską, ką galite.

Mitybos Svarba Širdies Sveikatai Sportuojant

Sportas ir fizinis aktyvumas neabejotinai naudingi širdžiai ir kraujagyslių sistemai, tačiau kartu tai ir papildomas krūvis, reikalaujantis dėmesio mūsų mitybai. Aktyviai sportuojant organizmas patiria didesnius maistinių medžiagų poreikius, o nepasirūpinus tinkamu papildymu, gali atsirasti deficitų, tiesiogiai veikiančių širdies darbą ir bendrą sveikatą.

Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Sportuojant širdis pumpuoja daugiau kraujo, kad aprūpintų raumenis deguonimi ir maisto medžiagomis. Dėl padidėjusio metabolizmo sportininkų organizmas sunaudoja daugiau mikroelementų ir vitaminų. Mokslininkai pastebi, kad reguliari fizinė veikla teigiamai veikia kraujospūdį, cholesterolio lygį ir kraujagyslių elastingumą. Tačiau tam reikalinga tinkama mityba ir papildymas, užtikrinantis, kad širdis gautų visas reikalingas medžiagas optimaliam funkcionavimui. Aktyviai sportuojančių žmonių organizmui reikalinga didesnė įvairių mikroelementų koncentracija. Šie elementai dalyvauja širdies raumens susitraukimuose, ląstelių energijos gamyboje ir apsaugo širdį nuo oksidacinio streso.

Pagrindiniai Vitaminai ir Mineralai Širdies Sveikatai

Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika, įskaitant aukštą kraujospūdį ir arterijų kietėjimą. Lietuvoje, kur saulėtų dienų nėra daug, vitamino D trūkumas ypač aktualus. Rekomenduojama dienos norma suaugusiesiems yra 600-800 TV (tarptautinių vienetų), tačiau aktyviems sportininkams gali prireikti didesnio kiekio.
B grupės vitaminai atlieka esminį vaidmenį energijos gamybos procese ir širdies sveikatoje. Intensyviai sportuojant B grupės vitaminų poreikis didėja. B12 vitamino trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir anemiją - būsenas, kurios trukdo pasiekti geriausius sportinius rezultatus.
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti širdį ir kraujagyslių sistemą nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Šis vitaminas taip pat dalyvauja kolageno sintezėje, užtikrinančioje kraujagyslių elastingumą. Sportuojantiems rekomenduojama suvartoti 90-500 mg vitamino C per dieną, priklausomai nuo krūvio intensyvumo.
Vitaminas K2 padeda reguliuoti kalcio paskirstymą organizme - nukreipia kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles, taip užkirsdamas kelią arterijų kalkėjimui. Šio vitamino poreikis nėra specifiškai didesnis sportuojantiems, tačiau jo svarba širdies sveikatai išlieka neabejotina.
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląstelių membranas nuo oksidacinio streso. Sportuojant oksidacinis stresas didėja, todėl šio vitamino poreikis gali būti didesnis.
Vitaminas A palaiko imuninę sistemą ir dalyvauja širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijų reguliavime. Tačiau svarbu nepersistengti - per didelės vitaminų E ir A dozės gali sukelti priešingą efektą ir net pakenkti sveikatai.
Magnis yra vienas svarbiausių mineralų širdies sveikatai ir jo deficitas ypač dažnas tarp sportuojančių žmonių. Šis elementas reguliuoja širdies ritmą, dalyvauja raumenų susitraukimuose ir atsipalaidavime bei padeda kontroliuoti kraujospūdį. Magnis taip pat svarbus energijos gamybai ląstelėse, o jo trūkumas gali sukelti raumenų spazmus, nuovargį ir net aritmijas. Sportuojantiems suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 300-400 mg magnio per dieną.
Kofermentas Q10 (CoQ10) yra natūraliai organizme gaminamas junginys, būtinas ląstelių energijos gamybai. Didžiausia CoQ10 koncentracija randama širdies raumenyje, nes širdis yra vienas energiją daugiausiai naudojančių organų. Statinai (cholesterolį mažinantys vaistai) taip pat slopina natūralią CoQ10 gamybą, todėl sportuojantiems, vartojantiems šiuos vaistus, papildai gali būti ypač svarbūs. Tyrimai rodo, kad CoQ10 papildai gali pagerinti širdies funkciją ir padidinti ištvermę fizinio krūvio metu.
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, mažina uždegimą organizme, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti normalizuoti širdies ritmą ir mažinti trombų formavimosi riziką. Sportuojantiems rekomenduojama suvartoti 1-3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną.

Maistinių medžiagų trūkumas sportuojantiems gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie ne visada iš karto siejami su mitybos problemomis. Širdies veiklos sutrikimai, tokie kaip aritmija, nereguliarūs širdies susitraukimai ar padidėjęs pulsas ramybės būsenoje, gali būti magnio, kalio ar B grupės vitaminų trūkumo požymiai.

Papildų Vartojimas ir Personalizuotas Požiūris

Diskusija apie tai, kas svarbiau - mityba ar papildai, tęsiasi jau daugelį metų. Mitybos specialistai sutaria, kad subalansuota mityba turėtų būti pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau šiuolaikinio sporto reikalavimai ir intensyvumas dažnai viršija tai, ką gali suteikti net ir geriausia mityba. Optimalus sprendimas - derinti kokybišką mitybą su tikslingais papildais.

Personalizuotas požiūris į papildų vartojimą gali būti efektyviausias. Reguliarūs kraujo tyrimai padeda nustatyti, kurių medžiagų jūsų organizme trūksta, ir atitinkamai koreguoti papildų vartojimą.

Renkantis maisto papildus širdies sveikatai palaikyti, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius aspektus. Pirmiausia, ieškokite produktų iš patikimų gamintojų, turinčių GMP (Good Manufacturing Practice) sertifikatą, kuris užtikrina gamybos kokybę. Papildo forma taip pat svarbi įsisavinimui. Pavyzdžiui, magnio citratas ir glicinatas yra geriau įsisavinamos formos nei magnio oksidas. Vitamino D3 forma yra efektyvesnė nei D2. Daugeliui sportuojančių asmenų tinka multivitaminai, specialiai sukurti aktyviems žmonėms, kuriuose yra didesnis kiekis B grupės vitaminų, antioksidantų ir elektrolitų. Kai kurie papildai, kaip magnio preparatai, geriau įsisavinami vakare, o B grupės vitaminai - ryte. Kofermentas Q10 geriausiai įsisavinamas kartu su riebiu maistu.

Atsargumo Priemonės ir Svarbiausi Patarimai

Nepersistengkite. Dažniausia klaida yra per griežtas sporto ir mitybos grafikas. Nereikėtų tikėtis greitų rezultatų ir alinti savo kūno dietomis. Taip pat, reikėtų suprasti, kad poilsis yra toks pat svarbus kaip ir krūvis, tad nepamirškite, jog poilsio bei atsistatymo dienų taip pat reikia.
Laikykitės sveikos mitybos principų. Parduotuvėje reikėtų rinktis ne jau paruoštus gaminius, o produktus ir maistą gamintis patiems. Sumažinkite cukraus bei alkoholio vartojimą ir neviršyti nusistatyto kalorijų kiekio per dieną.
Sportuokite reguliariai. Sportuokite 2-4 kartus per savaitę ir naktį miegokite 7-8 valandas.
Pasirūpinkite tinkamu apšilimu ir atvėsimu. Pramankštos pratimai prieš pagrindinę treniruotę ir tempimo pratimai po raumenų treniruotės yra būtini.
Stebėkite savo pulsą treniruotės metu. Kai kurios ribos yra nubrėžtos siekiantiems įvairių sporto tikslų, o kai kurios apskritai yra „raudonos“, kurių peržengimas sveikatai yra daugiau žalingas, nei naudingas.
Konsultuokitės su specialistais. Atsižvelgęs į jūsų amžių, lytį, svorį, fizinį pajėgumą, specialistas rekomenduos jums tinkamą krūvį.

tags: #tinkamas #pulsas #sportuojant