Sportas yra svarbi sveiko gyvenimo dalis, tačiau norint, kad jis iš tiesų būtų naudingas, o ne žalingas, būtina laikytis tam tikrų atsargumo priemonių. Tai apima ne tik apšilimo ir tempimo pratimus, bet ir nuolatinį treniruotės intensyvumo stebėjimą. Širdies pulsas yra vienas iš pagrindinių rodiklių, padedančių įvertinti treniruotės intensyvumą ir užtikrinti, kad sportuojate saugiai bei efektyviai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip stebėti širdies pulsą sportuojant, kokie yra normalūs pulso dažniai įvairaus amžiaus žmonėms, ir kaip pritaikyti treniruotes, atsižvelgiant į savo tikslus ir fizinį pasirengimą.
Sporto Tikslai ir Atsargumo Priemonės
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu apibrėžti savo sporto tikslus. Jeigu nesate profesionalūs sportininkai, tikslai turėtų būti labiau orientuoti į bendrą sveikatos gerinimą, pavyzdžiui, svorio metimą, kraujospūdžio mažinimą, ištvermės didinimą ar tiesiog malonumą iš fizinio aktyvumo. Greitis, jėga ir kiti kiekybiškai išmatuojami rodikliai turėtų būti ne tikslas, o rezultatas.
Tam, kad sportas būtų sveikata, o ne ligų šaltinis, reikalingos atsargumo priemonės:
- Pramankštos pratimai prieš pagrindinę treniruotę.
- Tempimo pratimai po raumenų treniruotės.
- Nuolatinis intensyvumo stebėjimas pačios treniruotės metu.
Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgą laiką sportuojant, kai širdies susitraukimų dažnis būna artimas maksimaliam, ilgėja organizmo atsistatymo po treniruotės laikotarpis ir didėja širdies ritmo sutrikimų, krūtinės skausmų, diskomforto rizika.
Treniruotės Intensyvumo Vertinimo Pagrindai
Mayo klinika nurodo, kad treniruotės intensyvumą galima įvertinti dviem skirtingais būdais: pagal savijautą ir pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą).
Taip pat skaitykite: Pratimai širdies ir kraujagyslėms
Intensyvumas Pagal Savijautą
- Saikingas intensyvumas: Kvėpavimas padažnėja, bet nedūstate; lengvai suprakaituojate po dešimties minučių treniruotės; galite nesunkiai palaikyti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Dirbate ar sportuojate iš tiesų sunkiai. Kvėpavimas būna dažnas ir gilus, prakaitas pradeda pilti jau po kelių minučių tokio aktyvumo, o norint kalbėti tenka kas kelis žodžius sustoti ir įkvėpti.
Intensyvumo Matavimas Pagal Pulsą
Intensyvumo matavimas pagal pulsą reikalauja minimalių matematinių sugebėjimų. Širdies darbo zonos gali būti nustatomos keliais būdais - „paprastuoju“ arba tokiu, kokį siūlo Mayo klinika.
Paprastasis Būdas
Iš 220 atimkite savo amžių. Tai - „raudonoji riba“, maksimalus pulsas. Priklausomai nuo kūno treniruotumo lygio ir įvairių fiziologinių ypatumų, paklaida gali būti nuo 15 iki 20 dūžių per minutę, bet vidutinio treniruotumo lygio asmeniui tai yra pakankamai tikslus skaičius.
Apskaičiuokite „širdies aktyvumo zonas“:
- Zona: nuo 50 iki 60 proc. maksimalaus širdies dažnio.
- Zona: nuo 60 iki 70 proc. maksimalaus širdies dažnio.
- Zona: nuo 70 iki 80 proc. maksimalaus širdies dažnio.
- Zona: nuo 80 iki 90 proc. maksimalaus širdies dažnio.
- Zona: nuo 90 iki 100 proc. maksimalaus širdies dažnio.
Mayo Klinikos Siūlomas Būdas
- Apskaičiuokite savo maksimalų pulsą (220 - amžius).
- Nustatykite „ramybės būsenos“ pulsą - tokį, koks vyrauja tuo metu, kuomet visiškai nieko neveikiate (bet ir nemiegate). Vidutiniškai suaugusiajam jis yra kažkur tarp 60 ir 100 dūžių per minutę - kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo pulsas mažesnis.
- Iš maksimalaus pulso atėmus ramybės būsenos pulsą gausite „pulso rezervą“.
- Didelio intensyvumo treniruotės apatinė pulso riba būtų gaunama pulso rezervą padauginus iš 0,7 bei pridėjus ramybės pulsą, o viršutinė - pulso rezervą padauginus iš 0,85 ir pridėjus ramybės pulsą.
Pavyzdys: jums 45 metai. Vadinasi, jūsų maksimalus pulsas yra 175. Ramybės būsenos pulsą nusistatykite vos prabudę. Tarkime, jis yra 80. Tai reikštų, kad jūsų pulso rezervas yra 95. Tuomet apskaičiuojame, kad apatinė didelio intensyvumo treniruotės pulso riba yra 146,5, viršutinė - 160,75.
Kaip Išmatuoti Pulsą Sportuojant
Sportavimo metu pulsą nusistatysite sustoję ir pridėję du pirštus arba prie miego arterijos kakle, arba prie radialinės arterijos dilbyje. Skaičiuokite pulsą 15 sekundžių ir padauginkite iš 4.
Taip pat skaitykite: Širdies problemos ir fizinis aktyvumas
Išmaniosios Technologijos Pulso Stebėjimui
Šiais laikais į fizinio aktyvumo stebėjimą orientuoti išmanieji laikrodžiai ir apyrankės yra pakankamai nebrangūs ir funkcionalūs. Tokie prietaisai gali apskaičiuoti jūsų pulsą ramybės būsenoje, rodyti nuolat matuojamą jūsų pulsą sporto režimo metu ir netgi įspėti, kad peržengėte maksimalaus pulso ribą.
Išmaniojo Laikrodžio ir Programėlės Tandemas
Laikrodžio (apyrankės) ir programėlės tandemas (pvz., „Huawei Health“) suteikia galimybę peržvelgti treniruotės ataskaitą po treniruotės. Galėsite matyti, kiek laiko sportavote, kokį atstumą įveikėte, kokiu greičiu įveikėte, koks buvo kiekvieno įveikto kilometro greitis, nubrėžiamas pulso, greičio ir aukščio kitimo grafikas, nurodoma, kiek per tą treniruotę sudeginote kalorijų, koks buvo jūsų aerobinės ir anaerobinės treniruotės efektas ir kiek laiko praeis iki visiško organizmo atsistatymo.
Vienas įdomiausių duomenų rinkinių - kokią treniruotės dalį jūsų širdis dirbo „ekstremaliu režimu“ (5 zonoje), kokią - anaerobiniu režimu (4 zonoje), kokią - aerobiniu, riebalų deginimo ar apšilimo režimu. Pagal šiuos analizės duomenis galima susiplanuoti ir savo ateities treniruotes - šiek tiek sumažinti ar padidinti greitį, pasirūpinti ilgesniu apšilimu, vengti „klastingų“ įkalnių ar ilgalaikio sprinto.
Laikrodžių Pritaikymas Sporto Šakoms
Kai kurie laikrodžiai yra labiausiai pritaikyti konkrečioms sporto šakoms, pavyzdžiui, bėgikams. Jie siūlo ne tik „standartinį“ jūsų pasirinkto bėgimo laiko ir intensyvumo stebėjimą, bet ir tam tikrus pratimus - lengvą bėgimą, bėgimą su didelio intensyvumo intervalais, ištvermės bėgimą, riebalų deginimo bėgimą ir panašiai. Šių bėgimo kursų naudojimas pateiks papildomų garsinių pranešimų pačios treniruotės metu.
Be to, laikrodžiai stebi jūsų sveikatą net tada, kai nesportuojate: kiekvieną rytą vos prabudę galėsite pasitikrinti, ar pakankamai ilgai miegojote, o programėlėje rasite patarimų kaip miegoti sveikiau.
Taip pat skaitykite: Ar krepšinis kenkia širdžiai?
Širdies Aktyvumo Zonos ir Tikslų Siekimas
Įgijus širdies aktyvumo matavimo pagrindus, svarbu suprasti, kaip jie siejasi su jūsų tikslais - numesti svorio, sumažinti kraujospūdį, pagerinti sveikatą ar patirti malonumą.
- Pirmoji pulso zona (50-60 % maksimalaus širdies dažnio): Tinka pradedantiesiems sportuoti. Šioje zonoje organizmas energiją gauna degindamas 85 procentus riebalų, 10 proc. angliavandenių ir 5 procentus baltymų.
- Antroji intensyvumo zona (60-70 % maksimalaus širdies dažnio): Šiek tiek padidinamas baltymų deginimo intensyvumas, tačiau gaminant raumenims reikalingą energiją vis dar dominuoja riebalų suvartojimas. Treniruotės šioje zonoje degina riebalus, mažina kūno svorį ir mažina kraujospūdį.
- Trečioji intensyvumo zona (70-80 % maksimalaus širdies dažnio): Aerobinė zona. Pusė energijos gaunama deginant riebalus, pusė - angliavandenius. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja kraujotakos sistemą ir bendrą organizmo ištvermę.
- Ketvirtoji intensyvumo zona (80-90 % maksimalaus širdies dažnio): Anaerobinė zona. Energijos gamyba perkeliama į angliavandenių „skyrių“: deginama 85 proc. cukraus, 15 proc. riebalų ir mažiau nei procentas baltymų. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja organizmo gebėjimą suvartoti tam tikrą deguonies kiekį per laiką.
- Penktoji intensyvumo zona (90-100 % maksimalaus širdies dažnio): „Raudonoji“ zona. Organizmas tokio intensyvumo darbą geba palaikyti vos keletą minučių. Šioje širdies darbo zonoje 90 proc. energijos gaunama iš angliavandenių, 10 proc. iš riebalų ir mažiau nei procentas - iš baltymų deginimo.
Pradėję sportuoti nuo pirmosios zonos, galėsite pamažu didinti treniruočių intensyvumą, stiprinti širdį ir kraujagyslių tinklą, auginti raumenis, deginti riebalus ir po truputėlį didinti savo treniruočių intensyvumą nekenkdami savo organizmui, patirdami malonumą ir palaikydami sveikus fizinio aktyvumo įpročius.
Tikslų Siekimo Įvertinimas
Profesionalūs sportininkai savo rezultatus įvertina laiku, svoriu, aukščiu, nuotoliu, teisėjų pateikiamais balais ar kitais būdais. Tuo tarpu sportuojantieji savo malonumui savo triūso rezultatus gali vertinti ir kitaip: sumažėjusiu arteriniu kraujospūdžiu, susitraukusia liemens apimtimi, pagerėjusiu miegu ar tiesiog maloniais patyrimais gamtoje. Arba tradiciškai - kiekvieną rytą matuojant svorį.
Šį procesą taip pat galima patobulinti šiuolaikiškomis technologijomis, pavyzdžiui, naudojant išmaniąsias svarstykles, kurios integruojasi į bendrą sveikatos priežiūros programėlę. Programėlė pati nubrėš kasdieninių kūno sandaros pokyčių grafiką. Šios žinios padės palaikyti gerą motyvaciją.
Širdies Ritmo Monitoriaus Svarba
Fizinių pratimų atlikimas be širdies ritmo monitoriaus yra tas pats, kas vairuoti mašiną be spidometro. Širdies ritmo monitoringas, išreikštas širdies dūžiais per minutę, leidžia žinoti, kokiu intensyvumu jūs treniruojatės. Stebėdami, kaip treniruočių metu keičiasi jūsų pulsas, jūs gaunate papildomą stimulą treniruotei ir galite suvokti, kas vyksta jūsų organizme. Širdies ritmo monitorius padeda išsivaduoti nuo baimės persitreniruoti, motyvuoja žmones tiksliai siekti savo užsibrėžtų tikslų kontroliuojant savo pastangas.
Kaip Nustatyti Reikalingą Širdies Ritmą
Aerobinių pratimų intensyvumas dažniausiai yra išreiškiamas procentiniu organizmo sugebėjimu maksimaliai panaudoti deguonį (MDS). Todėl pirmiausia mums reikia išmokti nustatyti maksimalų deguonies sunaudojimą arba maksimalų širdies ritmą.
- Tiksliausias būdas: Atliekamas laboratorijos sąlygomis specialios aparatūros pagalba.
- Paprastesnis būdas: Naudotis specialiomis formulėmis.
Pačios paprasčiausios formulės:
- 220 - amžius = maksimalus leidžiamas pulsas.
- Pažengusiems sportininkams: 205 - ½ amžiaus.
Jei jūsų tikslas sveikatingumas - jums pakanka šių formulių ir darbo zonose nuo 60% iki 80% nuo maksimalaus pulso.
Kiti Svarbūs Sveikatos Rodikliai
Be pulso, sportuojantiems svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus sveikatos rodiklius, tokius kaip:
- Deguonies kiekis kraujyje: Normalus prisisotinimo deguonimi lygis yra tarp 95 ir 99 %, o jei jis nukrenta žemiau 90 %, tai jau laikoma kritine riba.
- Atsigavimo po treniruotės trukmė: Matant šiuos skaičius galime spręsti apie du dalykus: ar mūsų organizmas sugeba atsistatyti per tinkamą laiko tarpą ir, ar mūsų pasirinktas krūvis yra tinkamas.
- Miego kokybė: Gilaus miego fazėje veikia parasimpatinė nervų sistema, todėl sumažėja pulsas ir kraujospūdis.