Pradėti sportuoti - populiarus Naujųjų metų tikslas, kuris dažnai išblėsta įpusėjus žiemai. Norint, kad sportas taptų ne tik trumpalaikiu užsiėmimu, bet ir ilgalaikiu įpročiu, labai svarbu tinkamai derinti fizinį aktyvumą su mityba. Specialistai teigia, kad tinkama mityba yra būtina norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų. Šiame straipsnyje pateikiami trenerių ir mitybos specialistų patarimai, kaip maitintis sportuojant, kad treniruotės būtų efektyvios, o kūnas jaustųsi puikiai.
Pirmieji Žingsniai: Nuo Mitybos Rėžimo Peržiūros Iki Konsultacijos Su Specialistu
Jeigu pradedate sportuoti pirmą kartą arba grįžtate po ilgos pertraukos, labai svarbu nepersistengti ir pasiruošti tinkamai. Pirmiausia, rekomenduojama pasitarti su kvalifikuotu kūno rengybos specialistu, treneriu ar kineziterapeutu. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi lėtinių ligų, antsvorio ar yra patyrę fizinių sužalojimų.
Specialistai pataria pradėti nuo mitybos rėžimo peržiūros. Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų, o tuo pačiu metu greičiau sunaudoti organizmo naudingąsias medžiagas. Todėl svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai reikalingų medžiagų.
Mikroelementų Svarba Sportuojant
Sportuojant ar užsiimant aktyvia fizine veikla, iš organizmo pašalinama daugiau skysčių, su kuriais gali iškeliauti ir būtini mikroelementai - kalis ir magnis. Kai organizme trūksta magnio, gali prasidėti širdies aritmijos, kamuoti mėšlungis ar atsirasti raumenų silpnumas. Kalis taip pat būtinas normaliai širdies veiklai ir kraujo spaudimui palaikyti. Todėl pradėjus aktyviau sportuoti svarbu papildyti šių mikroelementų atsargas. Magnio gausu lapinėse daržovėse, kakavoje, jautienoje, grūdiniuose produktuose, ankštinėse pupelėse.
Sportuojantiems svarbu gauti pakankamai vitamino D, padedančio palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją. Organizme vitaminas D atsakingas ir už kalcio absorbciją. Jei jums trūksta vitamino D, kalcio pernešimas į kaulus gali sutrikti, dėl ko silpnėja kaulai ir padidėja traumų tikimybė. Šaltuoju metu vitamino D trūksta daugeliui Lietuvos gyventojų, nes žiemą jį sunku pasisavinti iš saulės. Jeigu kraujo tyrimai rodo ženklų vitamino D trūkumą, kartu su tokiais maisto produktais kaip riebi žuvis ar kiaušiniai savo mitybą galite papildyti ir maisto papildais.
Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis
Žiemą dažnai pritrūksta energijos, gali būti sunkiau atsigauti po treniruočių. Tokiais atvejais į pagalbą atskuba B grupės vitaminai, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas. Kuo energijos apykaita intensyvesnė, tuo labiau išauga B grupės vitaminų poreikis. Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose bei žaliose lapinėse daržovėse.
Omega 3 Riebalų Rūgštys Ir Aminorūgštys
Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki greitesnio raumenų atsistatymo - omega 3 riebalų rūgštys visapusiškai svarbios sportuojantiems. Sunki treniruotė gali sukelti uždegiminius procesus ir apkrauti raumenis, sąnarius ar raiščius. EPA ir DHA riebalų rūgštys gali padėti organizmui po šio krūvio greičiau atsistatyti. Tuo pačiu metu jos gali pagerinti kraujotaką, kad raumenys būtų geriau aprūpinti deguonimi.
Aminorūgštys gali pagreitinti raumenų masės atsistatymą po fizinio krūvio. Vienos populiariausių aminorūgščių sportuojant - tai BCAA, kurioms priklauso leucinas, izoleucinas ir valinas. Puikūs BCAA šaltiniai - liesa kalakutiena ir vištiena, kiaušiniai, taip pat tokios grūdinės kultūros kaip bolivinė balanda arba raudonieji lęšiai.
Mitybos Planavimas Prieš, Per Ir Po Treniruotės
Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus.
Mityba Prieš Treniruotę
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Rekomenduojama vengti per daug riebaus maisto.
Taip pat skaitykite: Kaip tapti plaukimo treneriu
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Mityba Per Treniruotę
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
Mityba Po Treniruotės
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotes - geriau, kuo greičiau.
Taip pat skaitykite: Kėdainių „Nevėžis“ pasikvietė Bobby Gonzalezą
Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.
Konkrečios Rekomendacijos Valgymui Po Treniruotės
Nustebsite sužinojęs, jog vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių savijautą po treniruotės - neteisingai pasirinkta mityba po treniruotės! Kūnas neaprūpinamas reikalingais mineralais ir maisto medžiagomis, todėl atsistatyti jam - žymiai sunkiau.
Taisyklinga mityba po treniruotės - itin svarbi. Maistas padeda atgauti intensyvios fizinės veiklos metu prarastas jėgas bei maisto medžiagų atsargas. Nors kai kurie žmonės po treniruotės valgyti vengia, yra klaidingai manoma, jog suvartotas maistas tampa nepageidaujamomis riebalų sankaupomis ar pernelyg paspartina raumenų augimą. Sporto treneris šį mitą neigia ir pabrėžia, jog yra skirtingų valgymo metodikų, tačiau, po treniruotės valgyti vengiant - netgi atvirkščiai - trokštamą rezultatą galima ir atitolinti.
Sportuojant kūnas tarsi degalus naudoja angliavandenio glikogeno atsargas, kurios pamažu senka, tačiau tinkamai pasirinktas valgymo laikas ir produktai po treniruotės padeda jas greičiau atstatyti. Todėl rekomenduojama pavalgyti iki 30 minučių po treniruotės ir tuomet dar šiek tiek vėliau - po 1-2 valandų. Dar daugiau, kūnas atstato ir raumenų audinius, kad jie atsigautų ir sutvirtėtų.
Pirmasis valgis turėtų būti lengvai įsisavinamas, todėl tam puikiai tinka skystas maistas, pavyzdžiui, baltymų kokteilis sumaišytas su vandeniu ir šaukšteliu medaus (jeigu treniruotė buvo iš tikrųjų intensyvi). Kitas valgymas priklauso ir nuo paros laiko, atliktos treniruotės intensyvumo, ir netgi nuo paties žmogaus, tačiau vertėtų rinktis sotesnį maistą, kuris būtų įvairus - gausus ir baltymų, ir lėto įsisavinimo angliavandenių.
Jei po treniruotės vartojami tinkami baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis) bei angliavandeniai (avižiniai dribsniai, ryžiai, saldžiosios bulvės, vaisiai), pagreitėja medžiagų apykaita ir galima greičiau sugrįžti į sporto salę bei pastebėti atitinkamus sporto rezultatus. Negauant tinkamų maisto medžiagų, kūnas patiria didžiulį stresą ir tai veikia ne tik treniruotes sporto salėje, bet ir turimą sporto motyvaciją ar netgi tikslus asmeniniame gyvenime.
Mityba turi būti pilnavertė ir mažo maistingumo dietų sportuojant laikytis nepatariama. Mitybos planas - tai yra įvairi, pilnavertė mityba, kurioje gali būti ir ta pati bulvė ar šokoladas. Tik visa tai turėtų būti vartojama tinkamu metu, tinkamu kiekiu bei tinkamu tikslu!
Svarbiausi Elementai Sportuojančiojo Mityboje
Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį. Kalbant apie angliavandenius… Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
Riebalų Svarba
Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Tai nereiškia, kad riebalų reikia atsisakyti. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
Baltymai Raumenų Augimui
Sportuojantiems ir auginantiems raumenų masę svarbu gauti didesnius kiekius tinkamo, visaverčio baltymo, kadangi jie yra atsakingi ir už raumenų struktūros atstatymą, kai ji pažeidžiama krūvio metu. Baltymai, kurie savo sudėtyje turi visas 22 amino rūgštis, vadinami visaverčiais. Ir tai yra tik gyvūninės kilmės baltymai: kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. Na, o augalinės kilmės baltymai, dėl to, kad savo sudėtyje neturi visų 22 amino rūgščių, negali vadintis visaverčiais. Didžiausios vertės natūraliu gamtoje sutinkamu baltymu laikomas vištos kiaušinis, o dar ir jo pasisavinimas yra lengviausias. Po kiaušinio - liesa mėsa (žvėriena, vištos ir kalakuto krūtinėlė, liesa jautiena). Toliau - žuvis (tiek liesa, tek riebesnė, dėl joje esančių omega riebiųjų rūgščių).
Mitybos Specialistų Rekomendacijos
Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus. Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto.
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotes - geriau, kuo greičiau. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien.
Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.
Skysčių Vartojimas Sportuojant
Suaugusiems per dieną reikia gauti vidutiniškai 30 ml vandens/1 kg kūno svorio. Blogai daro tie, kurie geria tik pajutę troškulį. Reikia stebėti, kiek skysčių netenkate per treniruotę. Treniruotės metu galima netekti ne daugiau kaip 3 proc. kūno svorio. 2-3 valandas prieš treniruotę reikėtų išgerti 400-600 ml vandens, o treniruotės metu 150-350 ml skysčių kas 15-20 minučių. Po treniruotės kiekvienam netektam kilogramui turi būti suvartojama 150 ml vandens. Dalyvaujant keliose treniruotėse paeiliui, 80 proc.
Sportuojant daugiau kaip valandą, būtina papildyti ne tik paprastas organizmo skysčių atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių. Ypač tai svarbu karštu oru. Norint, kad treniruotės būtų efektyvios, po jų nejaustumėte didelio nuovargio, o skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai ir nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5-2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto. Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno netekimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių.
Vitaminai Ir Mineralai Sportuojantiems
Daugelis klaidingai mano, kad sportuojantiems reikia saujomis gerti vitaminus ir mineralus. Geležies papildus turi vartoti tik tie, kuriems diagnozuotas geležies trūkumas ar anemija (mažakraujystė). Be reikalo vartoti geležies preparatus ne tik netikslinga, bet ir žalinga dėl galimo šalutinio toksinio poveikio.
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Kyla pagunda manyti, kad reikia papildų, bet, tiesą sakant, yra nedaug mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildus vartoti naudinga. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
Papildomi Patarimai Ir Dažniausios Klaidos
Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą. Arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba.
Jei jau sutinkate, kad tik tinkamai derindamos sportą ir mitybą, galime veiksmingai sulieknėti, tapti grakščios, tvirtos ir energingos, antrasis svarbus žingsnis - aptarti, kokį maistą ir kada valgyti aktyviai sportuojant.
Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.
Vegetariška Mityba Ir Sportas
Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Kitaip, nei dažnai manoma, net jėgos sporto šakas propaguojantys rimti sportininkai gali gauti užtektinai baltymų maitindamiesi vien tik vegetariškai. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
Svorio Metimas Ir Riebalų Degimas
Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti. Žinoma, kai kurioms (ypač vyresnėms) kilogramai tirpsta lėčiau, bet vadovaujantis šiomis rekomendacijomis rezultatų anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti.
Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.
Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes. Tai daryti galima dvejopai. Pirmiausia, šį procesą veiksmingai spartina bet kokie aerobikos pratimai, kuriais papildysite savo įprastas treniruotes. Antra, į treniruotę įtraukusi jėgos pratimų arba atlikdama jų daugiau negu įprastai, taip pat riebalus deginsite sparčiau. Žinoma, dėl tinkamų pratimų bei optimalaus krūvio derėtų pasitarti su profesionaliu treneriu.
Šventės Ir Mityba
Gyvenimas nėra pastovus svorio metimas, preso ryškinimas arba bicepso auginimas. Kiekvieno gyvenime yra šventės, įsimintini vakarai su draugais, artimaisiais ir panašiai. Sveika gyvensena, tinkama rutina turėtų sudaryti 90 - 95%, o likusią dalį laiko galima sau leisti daugiau, tiesiog viskam reikia balanso, saiko ir viską daryti su protu.
Mėgaukitės laiku su artimaisiais, pavalgykite, ko labai norite, tačiau tinkamai tam pasiruoškite ir nepalūžkite, atsiminkite, kad jeigu privalgysite - viską turėsite suvirškinti. Kiek priaugsite - tiek turėsite ir numesti. Nenustebkite, kad svoris padidės 2 - 4 kg, čia nėra riebalai.
Trenerio Andriaus Birulino Patarimai
- Ryte - angliavandeniai, vakare - baltymai. Norintys gyventi sveikai turėtų aiškiai žinoti, kokios kilmės produktus kada valgyti. Siekiant gražių kūno linijų ir energijos pliūpsnio, pirmoje dienos pusėje reiktų valgyti angliavandenius, antroje - baltymus. Pusryčiauti yra privalu. Ryte rekomenduotina valgyti angliavandenius, bet tai priklauso nuo žmogaus tikslų. Be to, pusryčiams pagardinti puikiai tiks ir vaisiai. Dažnai žmonės juos renkasi valgyti vakare, tačiau taip elgtis nereikėtų, nes vaisiuose apstu fruktozės, kuri apkrauna organizmą. Todėl net ir ryte, plakant sveikuolišką vaisių kokteilį, į jį reikėtų įpilti vandens, kad organizmui būtų lengviau. Tuo tarpu vakarop siūlyčiau valgyti baltyminės kilmės maistą, puikiai tiks ir baltyminiai glotnučiai.
- Maistas po sporto. Svarbu yra nepamiršti pavalgyti po treniruotės. Pasportavus siūlyčiau valgyti baltyminės kilmės maistą, ypač tiks baltyminiai sveikuoliški kokteiliai. Tai naudinga savijautai, taip pat raumenims. Žinoma, pavalgyti reikia ir prieš treniruotę, kad sportuodami nepritrūktumėte jėgų. Vis dėlto nereikėtų eiti į salę vos nurijus kąsnį - pavalgykite iki treniruotės likus dviem ar trims valandoms.
- Valgykite penkiskart per dieną. Siekiant valgyti sveikai svarbu ne tik tai, ką dedate į burną, bet ir kaip dažnai. Dieną planuoti reikėtų taip, kad spėtumėte tris kartus suvalgyti pagrindinius patiekalus - pusryčius, pietus ir vakarienę, ir bent dusyk paužkandžiauti. Literatūroje galima rasti daug svarstymų, kaip dažnai ir kiek valgyti, tačiau bendrai sutariama, kad penki kartai - optimalu. Tiek sykių valgyti reikia siekiant palaikyti cukraus kiekį kraujyje, kad būtume energingi ir ištvermingi ištisą dieną.
- Užkandžiaukite sveikai. Nepamirškite užkandžiauti, tačiau atsakingai. Nereikėtų su draugais geriant arbatą valgyti sausainius ar šokoladą. Tai nėra užkandis, o tik kalorijų ir cukraus bomba. Puikaus užkandžio pavyzdys ir vėl galėtų būti sveikuoliškas kokteilis.
- Riebalai nėra blogis. Nėra reikalo bijoti valgyti riebalus, nes jie žmogaus organizmui yra būtini. Žinoma, reiktų rinktis vertingus riebalus, kurių yra avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje.
Maisto Papildai Sportui
Maisto papildai sportui gali padėti užtikrinti didesnę energiją, ir jūs ne taip greitai pajusite nuovargį. Renkantis maisto papildus visada yra svarbu tai, kad jie būtų patvirtinti ES, todėl rinkitės tokias prekybos vietas, kurios būtų iš tiesų patikimos. Nors įvairių maisto papildų galima rasti ir vaistinėse, tačiau profesionaliam sportui skirtų maisto papildų rasite tik specializuotose parduotuvėse.
Maisto papildai sportui yra skirstomi į kelias dideles kategorijas: papildai ištvermei, raumenų masei didinti, svorio mažinimui, papildai jėgai ir papildai sportui moterims. Renkantis maisto papildus svarbu atsižvelgti ir į tai, koks yra maisto papildų gamintojas. Visada yra galima pasidomėti, kokie papildai sportui yra vertinami palankiausiai, ir tai gali padėti paprasčiau priimti tam tikrą sprendimą. Vienas dažniausių pasirinkimų - tai Myprotein maisto papildai, kuriuos gana dažnai renkasi profesionalūs sportininkai. Visada rekomenduojama pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu. Kiekvieno mūsų organizmas yra labai individualus, tad ir universalių maisto papildų negali būti. Norėdami išbandyti tam tikrus maisto papildus, pirmiausia užsisakykite nedidelį maisto papildų kiekį - jei maisto papildai sportui netiks, nebūsite praradę daug pinigų.
tags: #treneris #pataria #mityba #sportuojant