Treniruočių Programa Sporto Klube Pradedantiesiems Moterims

Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Vis dėlto, daugelis žmonių vis dar susiduria su iššūkiais, kai nusprendžia pradėti sportuoti. Dažnai tai siejama su nežinomybe, įgūdžių ar motyvacijos trūkumu. Bet kokia nauja veikla gali sukelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi. Tai nauja aplinka, naujas gyvenimo ritmas bei neįprastas krūvis. Jei prieš pirmąją treniruotę apima jaudulys - tai visiškai normalu. Tačiau, jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti po pirmo karto.

Pasiruošimas Pirmajai Treniruotei

Jau pasiruošėte psichologiškai? Vadinasi atėjo laikas susikrauti daiktus, kurių prireiks keliaujant į sporto salę, į jūsų mylimą sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - sportinė apranga. Ji turi būti patogi ir lengva, nevaržyti judesių. Ne mažiau svarbu ir patogūs sportiniai batai. Taip pat jums prireiks šlepečių persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenų bei rankšluosčio. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu.

Sportinės Aprangos Pasirinkimas

Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.

Asmeninio Trenerio Svarba

Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.

Apšilimas Prieš Treniruotę

Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės.

Taip pat skaitykite: Regbio istorija Panevėžyje

Pratimai Visoms Raumenų Grupėms

Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką.

Treniruočių Dažnumas ir Intensyvumas

Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.

Mityba ir Poilsis

Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir tokio maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (labiausiai tinka paprastas vanduo). Kitu atveju, jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, nepamirškite, kad jūsų mityba turi būti subalansuota.

Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su pašėlusiu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Taip pat skaitykite: Ilgalaikės treniruotės poveikis

Bazinių pratimų privalumai:

• Ugdomi jėgos parametrai.
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
• Išeikvojama daugiau kalorijų.
• Ugdomi lankstumo parametrai.
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• Sutelktas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderinimas

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Pavyzdinės Treniruočių Programos

Sporto salėje naujokas naujokui nelygus - tai faktas, tad niekada negalima taikyti vienos standartinės treniruočių programos visiems pradedantiesiems. Tačiau pirmasis fizinio pasirengimo testas, kurį atliekame visiems be išimties „Goodlife” naujokams atskleidė ir nemažai bendrų bruožų. Ryški tendencija arba diagnozė: į salę grįžta sportą propagavę prieš 10-15 metų, pagrindinis jų priešas - sėdimas darbas, ryškiausios problemos - netaisyklinga laikysena, maudimas pečių juostoje ar juosmenyje. Daugelis jų negali teisingai atlikti pagrindinių judesių, tad nenuostabu, kad praktiškai visiems pirmuosius mėnesius šiuos judesius ir reikia šlifuoti. Pritūpimas, įtupstas, štangutės trauka palinkus ar atsispaudimas tampa pagrindiniais treniruočių programų ingredientais. Tenka apsišarvuoti kantrybe ir mokytis, mokytis tam, kad vėliau būtų galima mėgautis treniruočių įvairove.

Žinoma, dažnai tenka išgirsti klausimą, tai kada pagaliau dirbsime su treniruokliais? Tokiems atsakau, kad šiuolaikiniai žmonės ir taip per ilgai sėdi - valgo atsisėdę, vairuoja sėdėdami, darbe ir vėl sėdi, grįžę iš darbo sėdasi prie TV…, o atėję į sporto klubą vėl nori sėsti į treniruoklius. Pradedantiesiems kur kas svarbiau išmokti dirbti su savo kūno svoriu įvairiose padėtyse.

Pagrindiniai Judesiai Pradedantiesiems

Kai paprašau naujoko atlikti pritūpimą, į akis krenta tokios klaidos: tupiama ant pirštų galų, keliai išeina už kojų pirštų, susikūprinama, keliai eina į vidų. Tad pradėkime nuo taisyklingo pritūpimo. O jis atrodo taip: kojos pečių plotyje, kojų pirštai pasukti į išorę. Tupiant sėdmenys stumiami atgal, kad keliai nekyšotų už kojų pirštų. Pritūpti reikia tiek, kad sėdmenys atsidurtų 1cm žemiau už klubo sąnarį. Pečių juosta truputį palinksta į priekį, mentės suvestos, galva kūno linijoje. Tupiant įkvepiama, stojantis - iškvepiama.

Taip pat skaitykite: Mokomieji peiliai Aikido

Sekantis labai svarbus judesys - įtupstai. Žengiame žingsnį į priekį, pakeliame galinį kulną ir leidžiamės žemyn išlaikydami kūno ašį tiesią, taip, kad abu keliai sudarytų 90° kampus. Kūnas vertikalus, nesvirkite į priekį, o atsistoję, nepadėkite kulno ant žemės.

Vienas pagrindinių bazinių pratimų nugarai - trauka pasilenkus. Keliai pečių plotyje, vos sulenkti. Lenkitės per klubo sąnarį į priekį, nugara išriesta, rankos nuleistos po pečiais. Traukite štangutę link pilvo suvesdami mentes. Galva pratęsia stuburo liniją (nenuleiskite jos bei neužverskite į viršų), pečiai juda atgal. Jei toks judesys per sunkus, teks rinktis regresijas. TRX diržai tam puikiai pasitarnaus. Rankomis laikykitės TRX diržų, kūnas nuožulnus, vienoje linijoje. Traukite diržus link krūtinės suvesdami mentes.

Atsispaudimas moterims? Tikrai dažnai tenka girdėti tokį klausimą. O atsakymas paprastas - o kodėl ne? Žinoma, pradėti teks nuo pagalbinių padėčių. Stokitės į „Smith” stakles taip, kad kūnas būtų nuožulnus, nugara tiesi, dubuo pasuktas į priekį, pilvas įtemptas. Darant atsispaudimą labai svarbu, kad visas kūnas tolygiai leistųsi ir kiltų kartu, o ne tik viršutinė dalis sėdmenis palikdama viršuje.

Korekciniai Pratimai

Šalia bazinių judesių būtini ir korekciniai pratimai, kurių metu naudojamos įvairios priemonės tokios kaip: lazdelė, elastinė guma, kamuoliai, kamuoliukai. Nuo sėdimo darbo daugelis yra palinkę į priekį, susikūprinę, tad mūsų tikslas ištempti krūtinės raumenis ir sustiprinti tarpumentį. Atsigulkite pilvu ant žemės, kaktą padėkite ant kilimėlio, tiesiomis rankomis virš galvos suėmę lazdelę tolygiai ją sukite iki sėdmenų (neskubėkite ties tarpumenčiu!) ir grįžkite atgal. Rankų per alkūnės sąnarius lenkti negalima. Tokiu būdu aktyvinsite tarpumentį ir tempsite krūtinės raumenį. Kai tai galėsite atlikti be vargo, vietoje lazdelės imkite elastinę gumą.

Nepamirškite juosmens! Dėl pilvo ir nugaros raumenų disbalanso, nugaros apačioje atsiranda maudimas, skausmas, nes nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą ir visas korseto krūvis tenka juosmeniui. Tad stiprinti pilvo presą tiesiog būtina. Tik labai svarbu, kad tai darytumėte taisyklingoje padėtyje! Dažniausiai pilvo preso stiprinimui pasirenkamas atsilenkimas. Šis judesys turi gilias tradicijas ir iki šiol yra tituluojamas populiariausiu pratimu pilvo presui. Tačiau yra šimtai geresnių variacijų, neversiančių jūsų lenktis į priekį, juk ir taip sėdite palinkę į priekį visą dieną.

Grupinės Treniruotės

Sporto salės rutinai paįvairinti visiems rekomenduoju bent vieną kartą per savaitę skirti grupinėms treniruotėms. Kalanetika, pilatesas ar Roll masažas - puikūs užsiėmimai raumenų tempimui. Paįvairinsite ne tik treniruočių meniu, bet ir jūsų kvėpavimo, širdies bei kraujagyslių sistema geriau adaptuosis prie didėjančių fizinių krūvių. Didesnio intensyvumo grupines treniruotes rekomenduočiau lankyti tik tobulai įvaldžius bazinius judesius.

Treniruočių Programų Pavyzdžiai

Šis straipsnis sudarytas iš 3 treniruočių programų. Sau tinkamą ras, praktiškai kiekviena, turinti noro sportuoti. Programos skirtos: pradedančiąjai, vidutiniokei ir pažengusiajai, kartu su rekomenduojamomis serijomis. Jeigu jums įdomu kiek kartų daryti kiekvieną pratimą - tai priklauso nuo jūsų užsibrėžtų tikslų. Kuo jūsų siekiamybės yra didesnės - tuo daugiau kartų per dieną reikia atlikti pratimus. Geriausia nemaišyti šių treniruočių programų ir vienu metu treniruotis tik pagal vieną iš jų.

Treniruočių Programa Pradedančiąjai (Riebalų Tirpdymas)

Pirmadienis: širdis + viršutinė dalis.

• 5 minučių apšilimas ant bėgtakio.
• 10 minučių risnojimas ant bėgtakio.
• 5 minučių poilsis.
• 3 serijos pritraukimų.
• 3 serijos hantelių kilnojimo bicepsui.
• 3 serijos virvės traukimų žemyn tricepsui.

Atpalaiduojančios Pozos Nugarai

Norintiems sustiprėti, atsipalaiduoti ir prasimankštinti - puikiai tiks šie pratimai nugarai.

• Atsigulus ant nugaros, kojas pakelti ir sulenkti 90° kampu: a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia), b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba). 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.
• Atsigulus ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10-15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros Raumenų Tempimo ir Stiprinimo Pratimai

1. Atsigulus ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas, pėdos - į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Išsitiesti!
2. Atsigulus ant nugaros, rankomis pakaitomis pritraukti vieną, po to - kitą kelį prie…

Prasitampymo Svarba

Prasitampymas yra pagrindinis būdas kaip jūs galite pagerinti savo visapusišką sveikatą ir fizinę būklę. Įtraukdami reguliarią lankstumo treniruotę į savo treniruočių programą jūs:

• Pagerinsite kraujo cirkuliaciją.
• Pagerinsite savo lankstumą.
• Sumažinsite sąnarių sustingimą.
• Sumažinsite raumenų tamprumą.
• Pagerinsite gebėjimą atsipalaiduoti.
• Sudarysite sau sąlygas protinėms treniruotėms, tokioms kaip vizualizacija.

Pilna prasitampymo treniruotė gali užtrukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Geriausias metas prasitampyti yra tuomet, kai jūsų raumenys yra sušilę ir jūs visapusiškai esate apšilęs. Geriausias metas atlikti lankstumo pratimus yra po treniruotės. Tuomet raumenys yra labiausiai įšilę ir. Susitelkite ties tų raumenų pratampymu, kuriuos jūs daugiausiai naudojate tam tikroje treniruotėje ar savo sporto šakoje.

Kaip Nustatyti Savo Fizinio Pasirengimo Lygį?

Dauguma treniruočių tipų yra skirti pradedantiesiems, tačiau, kodėl gi neišbandžius kažko daugiau, tačiau tinkamo ir tiems, kas dar nepasiekė aukšto lygio? Kaip gali žinoti jei esi vidutiniame lygyje? Tikriausiai pagrindinis kriterijus nulemiantis tavo lygį yra tai kiek laiko tu jau sportuoji, ir prie kokios įrangos esi pratęs. Jeigu jauti, kad jau esi pratęs prie naudojimosi hanteliais ir žinai dauguma salės treniruoklių (esi juos išbandęs) tuomet tu jau esi pažengęs. Dar vienas indikatorius parodantis tavo aukštesnį lygį yra tai kiek kartų tu gali padaryti įvairių pratimų, pvz: jei gali padaryti keturis pilnus atsispaudimus arba vieną pilną prisitraukimą, tai reiškia, kad tavo lygis yra aukščiau pradedančiojo, nes tu jau gali pilnai pakelti…

Vaikščiojimo Nauda

Vaikščiojimas yra viena iš pačių efektyviausių fizinio aktyvumo formų, kuri nereikalauja beveik jokių išlaidų ar ypatingų aplinkos sąlygų. Ėjimas padeda gerinti jūsų bendrą savijautą bei sveikatą. Taip pat, tai puikus pasirinkimas, jei norite numesti svorio, tonizuoti savo raumenis ar sustiprinti širdį. Vaikščiojimą pavertus nuolatine (kasdiene) veikla bei reguliariai didinant nueinamą atstumą ir tempą - pasieksite stulbinamų rezultatų svorio metime.

Vaikščiojimo pliusai:

• Padeda efektyviai deginti kalorijas.
• Didina viso kūno energingumą.
• Degina riebalus.
• Gerina kraujo apytaką.
• Sustiprina kojas.
• Stiprina imunitetą.
• Mažina kraujospūdį.
• Diabeto prevencija.
• Mažina stresą.
• Gali būti praktikuojamas beveik visur.

Kitos Treniruočių Programos

Sudaryta sporto programa moterims, kurios nori padailinti kūno formas. Programoje rasite patarimų kaip tinkamai sportuoti sporto salėje, rasite aiškius pratimų paveiksliukus su pratimo pradžia ir pabaiga. Programoje rasite naudingų patarimų kaip padailinti kūno formas, padidinti raumeninę masę ar net sumažinti riebalinę masę.

• Programa yra pritaikyta paaugliams, kurie nori pradėti sportuoti. Sporto programoje pateikiamos specialiai pritaikytos treniruočių technikos ir patarimai, atsižvelgiant į paauglių kūno augimą, vystymąsi ir fizinę būklę.
• Programa yra skirta tiems, kurie jau turi supratimą kaip reikia sportuoti sporto salėje, turi bazines žinias, tačiau nepavyksta pasiekti norimų rezultatų. Šioje sporto programoje galima rasti patarimų kokius pratimus reikėtų daryti, kiek juos daryti, kokiu tempu ir kokiu sunkumu atlikti visus pratimus.
• Programa yra skirta tiems, kurie nori sumažinti riebalinę masę. Ši programa tinka tiek paaugliams, tiek vyrams, tiek moterims. Programoje rasite naudingų patarimų kaip efektyviau mažinti kūno masę.
• Programa yra skirta tiems, kurie ką tik pradėjo sporto kelią ir pradėjo lankytis sporto klube. Programa yra pritaikyta visiems, kurie nori sportuoti sporto salėje, tačiau nežino nuo ko pradėti, tad šioje programoje galima rasti naudingų patarimų kaip reikėtų tinkamai sportuoti, kokius pratimus pasirinkti, kiek pratimų daryti treniruotės metu ir kaip vis tobulėti, pasiekti norimus rezultatus.

Riebalų Degimo Treniruočių Programa

Kaip ir daugelis, tikriausiai dauguma iš Jūsų svajojate kada nors atsikratyti tų kelių ar keliolikos nereikalingų kilogramų, kurie taip stipriai pradėjo verti akis… Praeityje tikriausiai bandėte atlikinėti įvairius pratimus, daug kardio veiklos ar netgi sportuoti su treneriu sporto klube, siekdami numesti svorio, tačiau dabar norite kažko ypač efektyvaus arba galbūt tiesiog ieškote naujos efektyvios treniruočių programos?

Pradėti niekam nėra lengva… Tačiau pradėti galite jau dabar su mūsų sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai! Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams.

Jau tikriausiai iš anksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais svoriais…. Tai nebus lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas taps to verti.

Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereiti tiesiai į antrą pratimą be jokio poilsio.

Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujantis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą.

Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.

*Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys. *Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis.

2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min.

Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio.

7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo.

Pažanga Treniruotėse

Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg apkrovos papildomai.

Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.

tags: #treniruociu #programa #pradedantiesiems #sporto #klubas #moterims